جب یہ غیر معمولی کاموں سے باہر نکلنے کے لئے بہانے کے لئے آتا ہے تو، "میرے پاس وقت نہیں ہے" میرے پسندیدہ میں سے ایک ہے. ماما کے ساتھ ڈنر؟ وقت نہیں ہے! خشک کلینر کا سفر کیا آپ مجھے اس شیڈول کے ساتھ مذاق کر رہے ہو؟ اس کے بارے میں کیا اچھا ہے کہ کوئی بھی سیاسی طور پر آپ کو کتنی مصروفیت نہیں کرسکتا ہے، جب مشق کرنے سے باہر نکلنا آتا ہے، وہاں وہاں بہتر عذر ہے؟
ایسے لوگوں کے مطابق نہیں جو وقت کی کمی کا اظہار کرتے ہیں وہ ایک وجہ ہے جو وہ مشق نہیں کرتے ہیں. لیکن کیا ہم واقعی وقت کا فقدان ہیں یا یہ صرف ایک عذر ہے؟
کتنا کافی ہے
ایک مشق پروگرام شروع کرنا کا مطلب ہے کہ آپ کے شیڈول کو اس وقت کی اجازت دینے کے لئے دوبارہ تعمیر کرنا ہے، لیکن اس سے زیادہ وقت کی ضرورت نہیں ہے. محققین کو معلوم ہے کہ ورزش کے مختصر بوجھ وزن وزن اور صحت کے لئے طویل کام کے طور پر صرف مؤثر ثابت ہوسکتے ہیں اور بہت سے افراد کو کم ورزش کے ساتھ رہنا آسان ہے. ایک مطالعہ میں، محققین نے دو مشقوں کے مشقوں کے مقابلے میں دو گروپوں کو، جنہوں نے ورزش کے مختصر بوجھ (کئی 10 منٹ کا کام) کیا اور طویل عرصے سے کام کرنے والے کاموں کا کام کیا (مسلسل 20 ورزش کے 20 منٹ). یہاں تک کہ انہوں نے مختصر بوٹ مشق کرنے والوں کے بارے میں پتہ چلا ہے:
- وہ زیادہ دیر سے ان کے کاموں پر رہ رہے تھے
- انہوں نے طویل عرصے سے ایک طویل گروپ سے زیادہ دن کا استعمال کیا
- انہوں نے ہر ہفتے طویل بوٹ گروپ سے زیادہ ورزش وقت جمع کیا
- انہوں نے طویل بوٹ گروپ کے لئے زیادہ وزن کھو دیا، اوسط 14 پونڈ بمباری کے مقابلے میں 14 پونڈ
دیگر مطالعات میں پتہ چلا ہے کہ ورزش کے مختصر بوٹ کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں. جاننا ہے کہ آپ اپنے کاموں کو کچھ 10 منٹ کے سیشن میں توڑ سکتے ہیں، کیا اس کے غصہ سے محروم ہونے کے لئے وقت کی کمی کا عذر شروع ہوتا ہے؟
صرف اس صورت میں اگر آپ تھوڑا سا گہرائیوں سے پتہ چلیں کہ آپ اپنے ورزش پروگرام میں کیوں رہنا مشکل ہے .
چیزوں کے نیچے ہو رہی ہے
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. جو لوگ تم سے زیادہ ضروری نہیں ہے وہ آپ کے مقابلے میں زیادہ وقت نہیں رکھتے ہیں، انہوں نے صرف اس بات کا یقین کیا ہے کہ وہ مشق سے باہر نکل رہے ہیں، اس وقت کے دوران جو کچھ کیا جا سکتا ہے اس سے کہیں زیادہ ہے (سوتے، دوستوں کے ساتھ دوپہر کا کھانا، کام، وغیرہ).
اس کے بارے میں سوچیں. اگر کسی نے بلایا اور مفت مساج پیش کی، لیکن صرف اگلے گھنٹہ میں، آپ اس وقت کے وقت کو صاف کرنے کے لئے کتنی محنت کروں گا؟ اگر آپ مفت مساجوں کو پسند کرتے ہیں تو، آپ اپنے شیڈول کو تبدیل کرنے کے لئے بہت محنت کرتے ہیں، جیسے ہی آپ دوسرے چیزوں جیسے ڈاکٹر کی تقرریوں، دیر سے کام کر رہے ہیں، ٹی وی دیکھتے ہیں، کمپیوٹر گیمز چلاتے ہیں یا چلاتے ہیں.
ورزش صرف کچھ اور کی طرح ہی ہے، جب تک کہ یہ آپ کے لئے ترجیحات نہیں ہے، آپ اس کے لئے کبھی وقت نہیں اٹھ سکیں گے. میں آپ کو ایک سو وجوہات دے سکتا ہوں کہ آپ کو مشق کیوں ضروری ہے، لیکن آپ وہی ہیں جو فیصلہ کرنا ہوگا کہ یہ واقعی آپ کے لئے ضروری ہے. اور اگر یہ نہیں ہے تو کیوں نہیں؟
آپ جو کچھ کرتے کرتے ہیں (یا کرتے نہیں کرتے ہیں) میں بصیرت حاصل کرنے کے لئے بہتر چیزیں تبدیل کرنے کا ایک واحد طریقہ ہے.
- سچ کو تسلیم کریں - کیا آپ واقعی وقت کا استعمال کرنے کے لئے وقت کی کمی نہیں ہے، کیا آپ کو ورزش میں فٹنگ نہیں کی کوئی اور وجہ ہے؟ اپنے نقطہ نظر کو مشق پر اور اس کے وجوہات کی بناء پر شروع کریں جو آپ کرتے ہیں. کیا آپ کو ناکامی کا خوف ہے ؟ یا شاید آپ کو ابھی نہیں معلوم ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے .
- اپنے آپ سے پوچھو: اگر میں مشق کرنے کا ارادہ رکھتا ہوں تو میں اس کو کیسے سہچاؤں گا؟ اپنے شیڈول کے ساتھ بیٹھ جاؤ اور دیکھیں کہ آپ جو کچھ کرتے ہیں اس کے ساتھ آتے ہیں، اپنے آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ آپ ابھی تک کچھ بھی نہیں کر رہے ہیں. شاید آپ کو طاقتور ورزش کے لئے 15 منٹ کی جلدی جلدی ہوسکتی ہے یا تیزی سے چلنے یا ورزش کرنے کے لئے اپنے دوپہر کے کھانے کے گھنٹوں کا حصہ استعمال کرسکتے ہیں. ہر بار آپ کی مشق کی فہرست بنائیں، اس سے کوئی فرق نہیں.
- ورزش کرنے کے لئے مجھے کونسی معمول تبدیل کرنا ہوگا؟ دماغ میں آپ کی پچھلی فہرست کے ساتھ، آپ کو ورزش کے لئے اس اضافی وقت کا استعمال کیا تبدیل کرنا ہوگا؟ مثال کے طور پر، صبح کی مشق کے لئے، آپ کو رات سے قبل اپنے کپڑے کے کپڑے جمع کرنا پڑے گا اور معمول سے قبل پہلے ہی اپنانا ہوگا. اپنے دماغ میں ہر قدم کے ذریعے جاؤ یا، بہتر ابھی تک، ایک روزے پر عمل کریں کہ آپ اسے باقاعدہ بنیاد پر کیا تبدیل کرنا چاہتے ہیں.
- مجھ سے اپیل کیا ہو گی؟ اگر آپ صبح صبح اٹھنے لگے اور سب سے پہلی باتیں کریں تو آپ کو کیا اچھا لگے گا؟ باہر چلنا یوگا مشق؟ ایک سرکٹ ورزش ؟ سرگرمیوں کی فہرست بنائیں جس سے آپ لطف اندوز کرتے ہیں اور اپنے آپ کو ان سرگرمیوں کو باقاعدہ بنیاد پر کرتے ہیں.
- میں ابھی سے کس قسم کی مشق شیڈول کرسکتا ہوں؟ اگر آپ کو اس ہفتے کے مشق کو شیڈول کرنا پڑا تو، ابھی آپ کی زندگی میں کیا فائدہ ہوگا؟ ناشتہ سے پہلے 15 منٹ کی لمبائی اور دوپہر کے کھانے میں آدھی گھنٹے؟ کتے کے ساتھ جلدی جلدی کام یا ایک ورزش ویڈیو رات کے کھانے سے پہلے؟ آپ کتنے دنوں کے مشق کرنے کے لئے تیار ہوں گے؟ اس بارے میں بھول جاؤ کہ کتنے دن آپ کو مشق کرنی چاہئے اور اس پر توجہ دینا چاہئے کہ کتنا دن آپ مشق کریں گے.
- پریکٹس، پریکٹس، پریکٹس - آپ کی جمع کردہ تمام معلومات کا استعمال کرتے ہوئے، ورزش شیڈول قائم کریں اور دو ہفتے سے کہیں گے، اس کے لئے مشق کرنے کا عزم کریں. پھر، دوبارہ دوبارہ اور دیکھو کہ آپ کیسے کر رہے ہیں. کیا آپ کے کاموں کو آپ کے موجودہ معمولوں سے اچھی طرح سے فٹ ہوسکتی ہے؟ کیا یہ کام کرنے یا آپ کو تبدیلی کرنے کی ضرورت ہے؟ پریکٹس یہ ہے کہ آپ کس طرح کام کریں گے کہ کس طرح کام کریں گے اور کیا کریں گے.
بہت زیادہ، ہم فکر مند کامل مقدار حاصل کرنے کے بارے میں اتنا زیادہ فکر مند ہیں کہ ہم بالکل مشق نہیں کرتے ہیں. یہ خیال یہ ہے کہ جانے کے لے جانے کے لئے مشکل ہے کہ طویل عرصے تک، پسینہ ورزش صرف وہی ہیں جو 'شمار'، لیکن ہم نئی زندگی میں رہتے ہیں، ہمیں اس طرح میں کچھ تبدیلیاں کرنا پڑتی ہیں. ورزش کے لئے وقت بنانا، یہاں تک کہ اگر ایک وقت میں یہ صرف 5 سے 10 منٹ ہے، یہ آپ کی زندگی کا ایک مستقل حصہ بننے کا پہلا قدم ہے.
اگر آپ کم کام کے لۓ انتخاب کرتے ہیں تو، آپ کو حیرت ہوسکتا ہے کہ اگر آپ کے پاس 10 منٹ ہیں تو آپ واقعی ایک مؤثر ورزش حاصل کرسکتے ہیں. یہ سب انحصار کرتا ہے جو آپ کرتے ہیں اور آپ کو کتنا محنت کرنا ہے. جب آپ مختصر کام کر رہے ہیں، تو آپ شدت پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں اور عام طور پر آپ کے مقابلے میں سخت محنت کرنا چاہتے ہیں. اس کا مطلب 1-10 کے پیسہ شدہ خارج ہونے والی پیمانے پر، ورزش بھر میں آپ کے شدت کو 7-9 کے ارد گرد رکھنے کی کوشش کریں. یہ مشکل ہوسکتا ہے، لیکن آپ صرف 10 منٹ تک کر رہے ہیں.
کارڈیو ورزش
جب آپ اپنے workouts کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں تو، آپ کارڈیو مشق میں شامل ہونے کے لۓ کم سے کم 10 منٹ میں سے دو چاہتے ہیں. جب تک آپ اس پر سخت محنت کرتے ہیں، کسی بھی سرگرمی تک کام کریں گے. لیکن، کچھ ایسی سرگرمیاں موجود ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں سخت ہیں اور آپ کو دل کی شرح میں تیزی سے تیز کرنے کی اجازت دی جاتی ہے، جو آپ کو مختصر ورزش کے ساتھ کیا ہے. کچھ خیالات میں شامل ہیں:
- چل رہا ہے
- جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں چلیں
- سیڑھیاں چلائیں
- جیک کود، سکیٹ ہاپ، قدم چھلانگ، کک باکسنگ، چھلانگ رسی، زبردست رقص کی طرح تیز شدت پسند
- رفتار اور اعلی مزاحمت دونوں کے ساتھ سائکلنگ
- جم میں کسی بھی کارڈی مشین - 10 منٹ کے لئے اعلی سطح کی شدت (رفتار، مزاحمت اور / یا انک) پر کام کرتی ہے.
طاقت ٹریننگ ورکشاپ
طاقت کی تربیت دوسری سرگرمی ہے جسے آپ اپنے چھوٹے کاموں میں بھی شامل کرنا چاہتے ہیں. لہذا، اگر آپ کے پاس 10 10 منٹ کی منصوبہ بندی کی منصوبہ بندی ہے تو، آپ کو کارڈیو اور دو کے لئے طاقت کا استعمال کرسکتے ہیں یا آپ باقی ہفتے میں کیا کر رہے ہیں اس پر منحصر ہوسکتے ہیں.
آپ کی طاقت کی تربیت سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے، آپ ایک سرکٹ کے معمول کی پیروی کرنا چاہتے ہیں جس میں آپ 10 مشقیں لیں اور ہر ایک کے بارے میں ایک منٹ (یا تھکاوٹ، جو بھی سب سے پہلے آتے ہیں) کریں. آپ بھی مشقوں کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں جو شدت سے رکھنے کے لۓ ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ میں شامل ہوتے ہیں. ایک طاقت سرکٹ کا ایک مثال ہو سکتا ہے:
- اسکواٹس
- چلنے والے پھیپھڑوں
- سائیڈ پھیپھڑوں
- ٹانگ لفٹوں کے ساتھ اسکواٹس
- پشپس
- قطاروں سے زیادہ جھکا
- کندھے پریس
- Tricep dips
- باربیل باسپ
- گیند پر Crunches
نمونہ شیڈول
جب آپ اپنے شیڈول کو کسی بھی طرح پسند کر سکتے ہیں، تو یہ کبھی کبھی ایسا کرنے میں مدد ملتی ہے جہاں شروع کرنا ہوگا. ذیل میں صرف ایک مثال یہ ہے کہ آپ اپنے دن میں 10 منٹ کے مشقوں کا سیشن کس طرح شامل کر سکتے ہیں:
دن 1: تین 10 منٹ کارڈی ورکشاپ
دن 2: دو تہائی 10 منٹ کی طاقت کا کام
دن 3: دو - چار 10 منٹ کارڈی ورکشاپ
دن 4: آرام
دن 5: دو 10 منٹ کاریو ورکشاپ، ایک 10 منٹ کی طاقت
دن 6: دو 10 منٹ کی طاقت کا کام، ایک 10 منٹ کارڈی
> ذرائع:
> اٹلانہ >، ٹی ایس، جی ایل مائیکلسن، ایس ڈی بال، اور ٹری تھامس. متضاد اور مسلسل مشق اور پوسٹپینڈل لیمیمیا کے سنگل سیشن. میڈ. سائنس. کھیل کے مشق.، وال. 36، نمبر 8، پی پی 1364-1371، 2004.
> جاکیکی جے ایم، ونگ آر آر، بٹلر بی اے، رابرٹسسن آر جے. "ایک مسلسل بوٹ کے مقابلے میں ایک سے زیادہ مختصر bouts میں ورزش کا مظاہرہ: رفتار پر اثرات، cardiorespiratory صحت، اور وزن سے کم خواتین میں وزن میں کمی." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 دسمبر؛ 19 (12): 8 93-901.