کیا آپ Pilates اور اعلی شدت وقفے کی تربیت کو یکجا کرنا چاہتے ہیں؟ انٹراول ٹریننگ کارڈیو فٹنس ٹریننگ ہے جس میں کم شدت کی تحریک کے ساتھ اعلی شدت کی کوشش کے متبادل کے دفاتر. یہ پائلٹس کے ساتھ ہوتا ہے، جو طاقت اور لچک پر زور دیتا ہے.
پالتوس کے ساتھ ایک اچھا کراس ٹریننگ کا ایک اچھا انتخاب وقفہ کیا کرتا ہے، کیا یہ ہے کہ انٹرالول ٹریننگ ایک عظیم ایروبک ورزش فراہم کرتا ہے.
یہ بھی تیزی سے کرتا ہے - بیس منٹ میں. انٹرویو تربیت ایروبیک صلاحیت اور مجموعی برداشت کی تعمیر کے تیز ترین طریقوں میں سے ایک ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وقفے کی تربیت بہت عمر کے گروپوں اور فٹنس کی سطح کے لئے محفوظ ہوسکتی ہے.
انٹراول ٹریننگ کیسے کام کرتا ہے
مختصر طور پر، راستے کے درمیان وقفے کی تربیت کا کام یہ ہے کہ اعلی شدت پسندی کا کم از کم فتنہ بہت زیادہ آکسیجن طلب کرتا ہے جس میں پٹھوں باہر چلتے ہیں، لییکٹک ایسڈ کی تعمیر کرتے ہیں. پٹھوں کو آکسیجن کو لییکٹک ایسڈ کو توڑنے کی ضرورت ہے لہذا جب لییکٹک ایسڈ آکسیجن کے لئے پٹھوں کی طلب کے تحت بناتا ہے، تو آکسیجن کے قرض کو یہ پیدا ہوتا ہے کہ دل اور پھیپھڑوں کو ورزش کے وصولی کے مرحلے میں دوبارہ اضافی کام کرنا پڑے گا.
انٹرالول ٹریننگ کے ساتھ موٹی جلانے اور وزن میں کمی
انٹیلولنگ ٹریننگ کی تعمیر صحت فاسٹ ، الزبتھ کوئن نے بتائی ہے کہ امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے کہا ہے کہ مختصر، تیز شدت پسندی سے زیادہ کیلوری زیادہ جلدی جاتی ہے.
اور کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وقفے کی تربیت میں جسم پر میٹابولک اثر ہوتا ہے جو طویل عرصے تک باقاعدگی سے ایروبک مشق سے چربی جلانے میں بہتر بنا دیتا ہے. یہ ان لوگوں کے لئے اچھی خبر ہے جن کے لئے وزن کنٹرول اور وزن میں کمی فٹنس مقاصد ہیں.
انٹراول ٹریننگ کیسے کریں
شروع کرنے کا بہترین طریقوں میں سے ایک فارتلی نامی ایک نقطہ نظر کا استعمال کرنا ہے، جہاں آپ اپنے مشق کی سطح کے بارے میں مشق کی شدت کی پیمائش کرتے ہیں.
جیسا کہ آپ اس عمل کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آپ کو اس پروگرام میں منتقل ہوسکتا ہے جہاں آپ کو دفن کرنی پڑتی ہے اور زیادہ سے زیادہ سائنسی طور پر منصوبہ بندی کی جاتی ہے اور ہدف دل کی شرح اور آرتروبک حد تک کی سطح کے معیار پر مبنی ہے. اس سطح پر وقفے کی تربیت اکثر ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT) کے طور پر کہا جاتا ہے.
ابتدائی انٹرولنگ ٹریننگ
ایک ایسی سرگرمی کا انتخاب کریں جہاں آپ آسانی سے اعلی شدت کی سرگرمی اور اعتدال پسند بحالی کی مراحل کے درمیان منتقل کر سکتے ہیں. ٹریڈمل ، کتائی، اور چلنے / تیز رفتار چلنے والی مقبول وقفے کی تربیت کی سرگرمیوں کی مثالیں ہیں. یاد رکھو کہ حفاظت ایک تشویش ہے لہذا آپ پیچیدہ کچھ کر کے کچھ شدت کے پھٹ میں منتقل نہیں کرنا چاہتے ہیں.
- سب سے پہلے گرم .
- اعتدال پسند رفتار پر چند منٹ کے مشق کے ساتھ اپنے وقفے کے ورزش کا آغاز کریں.
- 85 فی صد پر شدت کا 30 سیکنڈ فٹا کرو جس سے آپ اپنی زیادہ سے زیادہ پیداوار حاصل کرنے کے قابل ہو.
- تقریبا دو منٹ کے لئے ایک اعتدال پسند رفتار پر واپس لو.
- زیادہ شدت کا دوسرا 30 سیکنڈ فٹا کرو.
- 15 سے 20 منٹ تک متبادل فٹ اور بحالی کے مراحل کو جاری رکھیں. (وقفے کی تربیت 15 منٹ کے طور پر کم وقت کے طور پر موثر ثابت کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے)
- جب آپ عمل کے ساتھ برداشت اور واقف بناتے ہیں تو آپ اپنے پھٹ کی لمبائی 1 منٹ تک بڑھ سکتے ہیں.
پائلٹ اور انٹراول ٹریننگ کے ساتھ کراس ٹریننگ
پائلٹ عام طور پر یروبک تربیت نہیں لیتے ہیں اگرچہ یہ کارڈی بڑھانے کے راستے میں کیا جا سکتا ہے. یہ سوچنے کے لئے پریشان ہے کہ کسی کو تھوڑا سا پیلیٹس، اعلی شدت پسندانہ ورزش کے پھٹ میں لے جا سکتا ہے، اور پھر پیلیٹس واپس آسکتا ہے. لیکن یہ حقیقت پسندانہ منصوبہ نہیں ہے. بہت سے لوگ نے اس کی آزادی کی اطلاع دی ہے. کسی بھی صورت میں، عمودی اور افقی سے آگے بڑھتے وقت دل کو پمپنگ کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے.
Pilates بہت سے فوائد کے ساتھ جسم، دماغ / روح ضمنی مشق ہے، اور یہ مناسب طریقے پر عمل کرنے کے لئے توجہ کا ایک زبردست رقم لیتا ہے.
وقفے کی تربیت کے ساتھ اسی ورزش میں پائلٹ جمع کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. میرا مشورہ ہے کہ پائلٹس بیداری آپ کے وقفے کی مشق کی پسند میں لے جائیں اور علیحدہ علیحدہ کریں. کیا وہ ترتیب میں یا ایک ہی دن میں کیا جا سکتا ہے؟ جی ہاں. اگر آپ وقفہ ٹریننگ کے بعد پائلٹ کرنا چاہتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ پائلٹس ورزش شروع کرنے سے پہلے آپ کے دل کی شرح معمول کے آرام دہ اور پرسکون کی شرح کے قریب پہنچ گئی ہے.
ذرائع:
ہیوٹ، ٹری. برداشت کی تربیت کے کنکال پٹھوں کے فوائد: میوکودوڈیل موافقت. امریکی میڈیکل ایٹلیٹ ایسوسی ایشن جرنل، 2009 گر.
مختصر فٹ ٹریننگ - ایڈی ای ہیلتھ اینڈ فٹنس ایسوسی ایشن