Plyometric مشق، جس کو "چھلانگ ٹریننگ" بھی کہا جاتا ہے، "دھماکہ خیز اقدامات" ہیں جو کہ طاقت، طاقت، اور رفتار کی تعمیر میں مدد کرتی ہیں. پائومیٹرک مشقوں کی سیریز جس میں گھٹنے کی حفاظت ہوتی ہے، گھٹنے کی حفاظت کرنے میں مدد کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، گھٹنے میں لگڑن میں نقصان کا خطرہ کم ہوتا ہے، جو سب سے زیادہ نقصان پہنچا ہے.
ان مشقوں کو محفوظ طریقے سے کرنے کے لئے، یہ خاص طور پر یہ ہے کہ یہ ٹیکنالوجی خاص طور پر آپ کی زمین پر ہے: نرمی سے اپنے پاؤں کی گیندوں پر اپنا وزن قبول کریں، پھر آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو جھکایا اور اپنے ہونٹوں کو سنبھالنے میں آہستہ آہستہ واپس لو.
سامان کے لۓ، صرف ایک چیز جس کی آپ کو ضرورت ہو گی، ایک چھ انچ فٹنس شنک (یا کچھ دوسرے چیز جس میں سائز میں نسبتا ہے). آپ آن لائن یا کھیلوں کے سامان کی اسٹورز میں شنک خرید سکتے ہیں. ہر مشق کی 20 تکراریاں کریں. آپ کو ایک معمولی گھنٹہ میں پورے معمول کو مکمل کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اور اگر کسی بھی وقت آپ کو درد محسوس ہوتا ہے تو، فوری طور پر بند کرو.
مخروط ہاپوں کے سر پر
مقصد: نیوروموسلول کنٹرول پر زور طاقت / قوت میں اضافہ
- 6 انچ شنک کے دائیں جانب کھڑے ہو جاؤ
- شنک کے اوپر بائیں طرف اور بائیں طرف
- جیسے ہی آپ نے شنک اور دونوں کے پاؤں کو صاف کر دیا ہے، اس کے ساتھ ساتھ اس کے اوپر اور دائیں طرف ہاپ، زمین چھوڑا ہے.
- 20 مسلسل reps کے لئے دوبارہ دہرائیں
مخروط / پیچھے اگلا
مقصد: نیوروموسلول کنٹرول پر زور طاقت / قوت میں اضافہ
- شنک پر ہاپ، نرمی سے آپ کے پاؤں کی گیندوں پر اترنے اور گھٹنوں پر موڑنے
- جیسے ہی دونوں پاؤں شنک کے آگے نیچے چھڑکیں، اس پر پیچھے ہاپ، محتاط رہیں کہ اپنے گھٹنوں کو پیچھے گھومنے کے لۓ دوسرے الفاظ میں سیدھا کرنے کے لئے، اپنے گھٹنے میں تھوڑا سا موڑ برقرار رکھو.
- 20 رکنیت کے لئے مسلسل دوہرائیں.
سنگا ٹانگ ہونوں کے سر پر
مقصد: نیوروموسلول کنٹرول پر زور طاقت / قوت میں اضافہ
- آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ شنک پر ہاپ
- جیسے ہی آپ کو زمین پر، شنک پر پسماندہ ہاپ، آپ کے گھٹنے میں معمولی موڑ کو برقرار رکھنے
- 20 رکنیوں کے لئے صرف آپ کے دائیں ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے شنک کے اوپر آگے اور آگے بڑھائیں
- بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرائیں
ہیڈر کے ساتھ عمودی چھلانگ
مقصد: عمودی چھلانگ کی اونچائی میں اضافہ
- اپنے ہاتھوں سے کھڑے ہو جاؤ
- اپنے گھٹنوں کو ہلکے سے جھکانا اور اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست چھلانگ لگانا
- دونوں پاؤں کی گیندوں پر زمین، آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا لگ رہا ہے، پھر آپ کے ہیل پر واپس رول تاکہ آپ کے پورے پاؤں آپ کے جسم سے وزن لیتا ہے
- 20 بار دوبارہ کریں
کینچی چھلانگ
مقصد: عمودی چھلانگ کی طاقت اور طاقت میں اضافہ
- کھڑے پوزیشن سے، آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھنے میں آگے بڑھنے کے لۓ، اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے ٹخنوں کے ساتھ دوسرے الفاظ میں رکھنے کے لئے محتاط رہیں، اپنے گھٹنے سے آپ کے گھٹنے سے باہر جانے کی اجازت نہ دیں.
- قابلیت سے، آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ دھکا اور آپ کے بائیں ٹانگ کو آگے بڑھنے میں ایک گھاگ میں جس میں آپ کے بائیں ٹانگ سامنے ہے اور آپ کے دائیں ٹانگ واپس آ گیا ہے
- 20 تکرار کے لۓ، پھیپھڑوں کو پھنسے، ٹانگوں کو تبدیل کریں
ذریعہ:
پی پی پی پروگرام، سانتا مونیکا کھیل میڈیسن ریسرچ فاؤنڈیشن، 3 اپریل، 2016.