وزن ٹریننگ اصول 2
یہ وزن ٹریننگ اور ریسرچ ٹریننگ کی بنیادوں کا حصہ 2 ہے.
وزن کی تربیت، طاقت کی تربیت یا مزاحمت کی تربیت، جو بھی آپ کو فون کرنا چاہتے ہیں، مندرجہ ذیل سرگرمیاں اور کھیلوں کے لئے طاقت، طاقت، بلک اور پٹھوں کی برداشت کی بنیاد بناتا ہے.
- جسمانی ساختہ جسم کی تشکیل اور عضلات کی تعریف میں مہارت رکھتا ہے، خاص طور پر مقابلہ مقاصد کے لئے. ہائپر ٹرافی کے پروگراموں کو یہاں پیش نظر آتا ہے.
- کھیلوں کے مخصوص پروگراموں کے مشقوں کا استعمال ہوتا ہے جو، جہاں تک ممکن ہو، اس کی مدد کے ساتھ ساتھ اس کی سپورٹ کے پٹھوں کے اعمال. مثال کے طور پر مشقوں کے ساتھ تربیت کی تیاری ہوسکتی ہے جو پانی کے ذریعے ھیںچو، کندھوں، ہتھیاروں اور پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. طاقت کی برداشت اور بلک اور پاور پروگراموں کو ابھی تک خاص طور پر کھیلوں کے لئے انتہائی متغیر مفید ثابت ہوتا ہے اور اسے ڈیزائن کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ کھیل کے لئے ضروری مہارت کے ساتھ مداخلت نہ کریں.
- وزن میں کمی اور فٹنس مشقوں میں شامل ہیں جو عضلہ کو شامل کرنے اور جسم کی چربی سے محروم کرنے کے لئے پوری طرح کے ورزش پروگرام فراہم کرتے ہیں. باڈی بائیڈرز صرف ساحل سمندر پر اچھے نظر آتے ہیں قسم میں شامل ہیں.
- اولمپک وزن لفٹنگ ایک خاص وزن لفٹنگ کھیل ہے جو صرف دو مشقوں، صاف اور جرک اور سنیچ کا استعمال کرتا ہے، اگرچہ بہت سے تربیتی مشقیں موجود ہیں. ہر لفٹ انتہائی خاص اور تکنیکی ہے، جس میں زیادہ تربیت اور مشق کی ضرورت ہوتی ہے.
- پاور لفٹنگ کی مقابلہ صرف تین لفٹوں، اسکیٹ، بینچ پریس اور ڈرا لفٹ کی ضرورت ہوتی ہے. پھر، قوت اور ٹیکنالوجی پاور لفٹنگ کی بنیاد ہے.
تربیت فریکوئینسی اور اوٹرنریننگ
آپ کتنے بار اور تربیت کرتے ہیں کتنی بار آپ کے مقاصد، تجربے، عمر، صحت، فٹنس اور دیگر عوامل پر منحصر ہے جیسے سامان تک رسائی اور ٹریننگ کے لئے وقت کی دستیابی.
ایک ٹرینر یا کوچ کو ان تمام عوامل پر توجہ دینا چاہئے اور آپ کے حالات اور مقاصد کے مطابق ایک منصوبہ تیار کریں.
وزن کی تربیت میں ٹھیک توازن عضلات اور اعصابی نظام محرک، موافقت اور وصولی کے درمیان توازن ہے. بہت زیادہ شدت، حجم اور تعدد بہت جلدی ہے، اور زیادہترین سنڈروم آپ کی ترقی کو تباہ کر سکتا ہے. یہاں آتش بازی کے کچھ اشارے ہیں:
- جاری تھکاوٹ، خراب کارکردگی
- وائرل اور بیکٹیریل انفیکشن
- وزن کا غیر معمولی نقصان
- باقاعدگی سے مسکوکولکلیٹ چوٹ
- دوروں کی جلاوطنی یا بے ترتیب
- ہارمونل عدم توازن
- ہڈی کثافت کا نقصان
- غریب سونے اور کھانے کے پیٹرن
ابتدائی ترقی کے لئے فی ہفتہ تین بار تربیت کا ایک اچھا مقام ہے، لیکن فی دن دو بار ایک ہفتے میں کچھ لوگوں کو بہتر بنایا جائے گا. ناگزیروں کے لئے معمول کی سفارش یہ ہے کہ کم از کم 48 گھنٹوں میں وزن کے سیشنوں کے درمیان وصولی کے لۓ اجازت ملے. تجربہ کار اور پیشہ ورانہ تربیت کے لئے، ہفتہ کی تربیت کے چھ دن غیر معمولی نہیں ہے، اگرچہ تقسیم نظام - مختلف دنوں میں مختلف پٹھوں گروپوں کی تربیت - اکثر مشق کیا جاتا ہے. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو مصیبت، واپس آنا، آرام دہ اور پرسکون ہو رہی ہے اور کچھ اچھے مشورہ ملے ہیں.
مشقوں کی اقسام
کئی سینکڑوں مشقیں بہت سے عضلات اور پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لئے موجود ہیں اور یہ اوسط ابتدائی ابتدائی طور پر منتخب کرنے کے لئے تھوڑا سا الجھن سے زیادہ حاصل کرسکتے ہیں.
ورزش مختلف حالتیں مفت وزن، مشینیں، ریک اور فریم، جسمانی مشقیں، بینڈ، گیندوں اور مزید کے ساتھ آتے ہیں. لہذا مشق کی نوعیت سامان کی قسم، پٹھوں کے ہدف یا فٹنس مقصد کی طرف سے درجہ بندی کی جا سکتی ہے، مثال کے طور پر ایروبک یا طاقت ورزش، ٹریڈمل یا لالی pulldown مشین.
کمپاؤنڈ مشق. کمپاؤنڈ مشق وہ ہیں جو ایک سے زیادہ مشترکہ، اور اکثر کئی بڑی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں. مثال: squat، deadlift، seated کیبل قطار، لٹل pulldown.
تنہائی مشق. ایک تنہائی کا مشق صرف ایک مشترکہ ہے اور جس میں عام طور پر الگ الگ پٹھوں کا گروپ بن جاتا ہے. مثال کے طور پر چوڑائی اور quadriceps کے لئے ٹانگ توسیع کی مشین کے لئے گونگا بازو کرلل ہیں.
آپ کونسی مشقیں کریں؟
سوال یہ ہے کہ یہ اس پر منحصر ہے کہ اس سے بچنے کی کوئی پرواہ نہیں ہے. . . آپ کے مقاصد کے بارے میں، کونسی سامان اور سہولیات دستیاب ہیں، آپ کی عمر، طاقت، وزن کا تجربہ اور عزم.
آتے ہیں کہ آپ طاقت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر پیدا کرنا چاہتے ہیں، یا شاید پٹھوں کی مضبوطی اور تعریف. عام معاہدے ہے کہ 'بڑے تین' لفٹیں - پاور لفٹنگ لفٹوں - سکیٹ، بینچ پریس اور ڈیل لفٹ - بلک اور طاقت کی تعمیر کے لئے بنیادی لفٹیں ہیں. وہ تکنیکی ہیں، اور شاید بھی خطرناک، آپ کی زیادہ سے زیادہ حد کی حد کے قریب مفت وزن کے ساتھ کیا ہے، تو رہنمائی اور ایک ہیٹرٹر مفید ہیں اگر ضروری نہیں. یہاں تک کہ، آپ dumbbells اور، یا روشنی وزن کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ اس کی جسٹس حاصل نہیں کریں گے اور پھر وہاں سے پیش رفت کریں گے.
اگر آپ جسم کی ساخت اور طاقت کے اچھے توازن کے لئے تربیت کر رہے ہیں تو آپ کو اضافی بازو، پیٹ اور کندھوں کے مشقوں اور بازو کے سامنے زیادہ مخصوص کام شامل کر سکتے ہیں. بنیادی طاقت اور پٹھوں کے پروگرام پر ایک نظر ڈالیں جسے میں ایک ساتھ رکھتا ہوں. اس میں squat، بینچ پریس، ڈرا لفٹ، بازو curl، triceps pushdown، لٹل pulldown، seated کیبل قطار، crunch، سر پریس اور ٹانگ پریس شامل ہیں. چن اپ، پل اپ اپ، جھیل سے زیادہ قطاریں، کیبل گردشوں کی پروازیں، انک بسس کرول، ٹاسکپی ڈیپس اور بچھڑے بڑھتے ہوئے اسے باہر کرنا چاہیے (لیکن ایک ہی وقت میں نہیں!). یہ فہرست کافی معیاری ہے اور زیادہ تر جموں کو ان مشقوں کے لۓ مختلف سامان ملے گی.
زیادہ تجربہ کار کے لئے، جسمانی مشقوں جیسے پھانسی کی صفائی اور دھکا لگانا فائدہ مند ہوگا. ظاہر ہے کہ بہت سارے مشقیں بھی ہیں، یہاں تک کہ آپ جانتے ہیں کہ مذاق کبھی نہیں روک سکتا.
باڈی بلڈنگ میں، یہاں تک کہ سب سے چھوٹی پٹھوں کی پٹھوں کی تعریف بھی اہم ہو سکتی ہے، عام طور پر الگ تھلگ کی مشقوں کی ایک وسیع رینج ہے. اولمپک وزن میں لفٹنگ مخصوص طاقت اور ٹیکنیکل تربیت کی ضرورت ہے.
یہ بھی دیکھیں: وزن کی تربیت اور مزاحمت کی تربیت - بنیادی حصہ 1 اور حصہ 3 .