اگر آپ کو کھیلوں کا نقصان پہنچا ہے تو، امکانات کو آرام دہ، وصولی اور ریگولیٹ کرنے کے لئے آپ کو کچھ وقت لگانے کی ضرورت ہوگی. لیکن اگر آپ تمام مشق کو روکنے کے لئے نہیں چاہتے ہیں تو، بہت سے کھیلوں کی چوٹوں سے بازیابی کرتے ہوئے بیس فٹنس کو برقرار رکھنے کے طریقے ہیں.
زخمی ہونے والے کھلاڑیوں کو اکثر ٹریننگ سے دور وقت کے دوران فٹنس کھونے کے بارے میں فکر مند ہے. دریافت یا فیصلہ کرنے کی زندگی زندگی کی ایک حقیقت ہے جب آپ ورزش کو روکتے ہیں، لیکن اگر آپ صرف فٹنس کا ایک بنیاد برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو، آپ کے معمول کو تبدیل کرنے کے چند طریقے موجود ہیں.
لیکن آپ کو زخم کے بعد کسی بھی ورزش سے پہلے، آپ کے علاج کے معالج یا تھراپیسٹ کی منظوری اور سفارشات حاصل کرنے کے لئے یہ مشورہ ہے. ان کی سفارشات پر عمل کریں جب آپ ورزش شروع کر سکتے ہیں، کتنا، اور کس قسم کا بہترین تجربہ ہے. زخم کے بعد کھیلوں پر واپس آنے کے لئے ہدایات کو جاننے کے لئے بھی مددگار ہے.
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ کو کئی مہینے تک تبدیل کرنے کی ضرورت ہے یا آپ کو اپنے ورزش پر واپس کرنے کی ضرورت ہے تو آپ اپنے فٹنس کی سطح کو برقرار رکھ سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو کم از کم ایک بار ہر ہفتے آپ کے تقریبا 70 فیصد VO2 مادہ میں مشق کرنا ہوگا.
یہاں تک کہ اگر ایک جسم کا حصہ یا مشترکہ متحرک ہو تو، عام طور پر کوئی وجہ نہیں ہے کہ آپ کراس ٹریننگ کے اصولوں کے استعمال کے ذریعے بحالی کے دوران فٹ رہنے کے دوسرے طریقے تلاش نہیں کرسکتے. یہ کچھ تخلیقی صلاحیتوں اور نئی چیزیں کرنے کی لچک لیتی ہے، لیکن زیادہ تر کھلاڑیوں کو چوٹ کے ذریعے تربیت مل سکتی ہے اور نہ ہی مشکل ہے. کلید صحیح رویے کو برقرار رکھنے اور زخمی ہونے تک زخمی ہونے کی حفاظت کرنا ہے.
چار عام زخموں سے بازیاب ہونے کے دوران یہاں کام جاری رکھنے کے کچھ طریقے موجود ہیں.
ٹچ اور پاؤں کی چوٹیاں
اگر آپ کے ٹخنوں یا پاؤں زخمی ہو جاتے ہیں تو، آپ کے پاس اب تک بہت سے مشق کے اختیارات موجود ہیں. اگر آپ کا ڈاکٹر اس کی منظوری دیتا ہے اور آپ کر سکتے ہیں، قطار کی مشین کا استعمال کرتے ہوئے ، ایک اسٹیشنری بائک ایک ٹانگ کے ساتھ، یا سوئمنگ امکانات ہیں.
آپ کے ڈاکٹر یا ٹرینر کے ساتھ کام کرنے کے لئے دیگر غیر وزن برداشت کارڈی مشق تلاش کرنے کے لۓ آپ کو صبر کے قیام کے لۓ 30 سے 60 منٹ تک اس ہفتے کے بارے میں تین بار خرچ کر سکتے ہیں.
زخموں کے ذریعے مشق کرنے کے لئے سرکٹ تربیت بھی بہترین انتخاب ہے. آپ کے مقامی جم میں کوشش کرنے کیلئے ایک نمونہ ورزش ہے.
- مندرجہ ذیل سرکٹ ورزش پیر پیر، بدھ، اور جمعہ کو انجام دیں.
- ہر مشق کو 30 سے 60 سیکنڈ تک انجام دیں- اسٹیشنوں کے درمیان 15 سیکنڈ آرام کی اجازت دیں
- پورے سرکٹ کو چار سے چار بار مکمل کریں
- ورزش سے پہلے اچھی طرح گرم
- ٹانگ توسیع مشین
- چیسٹ پریس
- لیٹ پلڈاؤن
- سر پریس
- سیبل کیبل ریلوے
- استحکام گیند پکا اپ
- اب 'بائیسکل' حادثات
- گھومنا ٹانگ بلند
ٹانگ اور گھٹنے کے زخم
زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں کے لئے ٹانگ اور گھٹنے کے زخموں کو کافی حد تک محدود کیا جاسکتا ہے. تقریبا تمام برداشت کی مشق گھٹنے کے مشترکہ کی توسیع اور توسیع کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا ایک نیا معمول تیار کرنا مایوس ہو سکتا ہے. ایک ٹانگوں والی سائیکلنگ، کیکنگ، یا اوپری جسم ergometer (ہینڈ سائیکل) کے اختیارات ہیں. تیراکی ممکن ہوسکتا ہے اگر آپ کو ایک پل بوجھ کا استعمال کیا جائے تو آپ اپنے پیروں کو لات مار نہ لیں.
یہاں تک کہ کوشش کرنے کے لئے دو سرکٹ ٹریننگ معمول ہیں:
سرکٹ 1:
- یہ ورزش پیر پیر، بدھ، اور جمعہ کو انجام دیں.
- ہر مشق کو 30 سے 60 سیکنڈ تک انجام دیں- اسٹیشنوں کے درمیان 15 سیکنڈ آرام کی اجازت دیں
- پورے سرکٹ کو چار سے چار بار مکمل کریں
- ورزش سے پہلے اچھی طرح گرم
- ھیںچو یا اسسٹنٹ ڈول اپ
- چیسٹ پریس
- لیٹ پلڈاؤن
- سر پریس
- سیبل کیبل ریلوے
سرکٹ 2:
- اس ورزش کو منگل، جمعرات، اور ہفتہ کو پیش کریں.
- ہر مشق کو 30 سے 60 سیکنڈ تک انجام دیں- اسٹیشنوں کے درمیان 15 سیکنڈ آرام کی اجازت دیں
- پورے سرکٹ کو چار سے چار بار مکمل کریں
- ورزش سے پہلے اچھی طرح گرم
کوہ اور کندھے کے زخمی
کندھے یا دوسرے اوپری جسم کے زخموں کو اکثر روایتی کاریو مشق کے لئے اکثر امکانات کی اجازت دیتا ہے کیونکہ کم جسم مکمل طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے.
چلنے، سیڑھی چڑھنے، اسٹیشنری (ہاتھ سے پاک) سائیکلنگ اور یلڈیڈیکل ٹرینر تمام امکانات ہیں.
اس کے علاوہ، سرکٹ ٹریننگ کے معمولوں کو غیر زخمی ہونے والی پٹھوں اور جوڑوں میں طاقت اور طاقت برقرار رکھی جائے گی. مندرجہ ذیل سرکٹ کے معمول کو ہر ہفتے چار سے پانچ مرتبہ انجام دینے پر غور کریں.
- 30 سے 60 سیکنڈ تک ہر مشق کو انجام دیں، جب تک کہ دوسری صورت میں اسٹیشنوں کے درمیان باقی 15 سیکنڈ باقی ہوجائیں
- پورے سرکٹ کو چار سے چار بار مکمل کریں
- ورزش سے پہلے اچھی طرح گرم
- دو منٹ کے لئے سٹیریری سائکلنگ اعتدال پسند رفتار اور دو منٹ زیادہ شدت سے
- ٹانگ پریس
- اونچائی ٹرینر دو منٹ کے لئے اعتدال پسند رفتار اور دو منٹ کے لئے زیادہ شدت سے
- اب آفت
- چلنا چلنا
- کم بیک اپ توسیع
- معدنی رفتار پر دو منٹ کے لئے ٹریڈمل چلنے والی اور زیادہ شدت سے دو منٹ (یا انک)
- وال سیٹ
کم بیک اپ
پچھلے زخموں سے بازیاب ہونے کے لۓ مشکل ہوسکتا ہے، لہذا اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کے مخصوص زخم کے بارے میں بات کریں اور آپ کو کسی بھی متبادل سرگرمیوں کے شروع کرنے سے پہلے اپنے مشق کی حدود. چلنے، تیراکی یا آرام دہ اور پرسکون سایکلنگ عام طور پر محفوظ ہیں جو کم درد کے درد کے ساتھ محفوظ ہیں اور یہ آپ کی صحت کی بحالی کے لۓ آپ کو نفسیاتی صحت برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. مندرجہ ذیل سرکٹ کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپیسٹ کو نشان زد کریں.
- مندرجہ ذیل سرکٹ ورزش پیر پیر، بدھ، اور جمعہ کو انجام دیں.
- ہر مشق کو 30 سے 60 سیکنڈ تک انجام دیں- اسٹیشنوں کے درمیان 15 سیکنڈ آرام کی اجازت دیں
- پورے سرکٹ کو چار سے چار بار مکمل کریں
- ورزش سے پہلے اچھی طرح گرم
- منگل، جمعرات، اور ہفتہ کو غیر وزن برداشت کارڈی کے 30 سے 60 منٹ تک مکمل کریں.
- چیسٹ پریس
- لیٹ پلڈاؤن
- سر پریس
- سیبل کیبل ریلوے
- ٹانگ توسیع مشین
- وال سیٹ
ایک لفظ سے
جب آپ زخمی ہو جاتے ہیں، تو آپ اپنی فلاح و ضوابط کو حاصل نہیں کرنا چاہتے ہیں. آپ کسی ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کرنا چاہتے ہیں جو متبادل فٹنس کا معمول بنانا چاہتے ہیں. آپ کو چوٹ پہنچانے کے جذباتی اثرات کو حل کرنے کے لئے کوپن حکمت عملی استعمال کرنے کی بھی ضرورت ہے لہذا آپ اپنے فٹنس کی کوششوں کو جاری رکھنے کے لئے بھی حوصلہ افزائی نہیں کریں گے. مناسب شفا یابی کا وقت اور بحالی کے ساتھ، آپ اپنی پسندیدہ کھیلوں یا فٹنس کی سرگرمیوں کو اچھی شکل میں واپس کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں.
> ماخذ:
> گبربر عیسوی، بلسمر بی، Deschenes ایم آر، اور ایل. صحت مند بالغوں کے ساتھ کارڈیرس ساز، Musculoskeletal، اور Neuromotor صحت کی ترقی اور برقرار رکھنے کے لئے مشق کی مقدار اور معیار. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.