طاقت ٹریننگ میں اوورلوڈ

اگر آپ وزن اٹھاتے ہیں ، تو آپ شاید آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کے لئے کسی قسم کی حکمت عملی پر عمل کریں. کچھ خاص مشقوں کی تعداد اور سیٹوں کے لئے کیا جاتا ہے اور وزن کی ایک خاص مقدار کا استعمال کرتے ہوئے اور ان مشقوں کو ہفتے میں دو مرتبہ زیادہ کر دیتے ہیں.

ہم میں سے بہت سے ایسے حکمت عملی پر عمل کرتے ہیں جب ان وزنوں کو بغیر جاننے کے لۓ ان قوانین سے آتے ہیں.

لہذا، یہ حکمت عملی کہاں سے آتی ہیں؟ ہم کس طرح جان سکتے ہیں کہ اگر وہ ہمارے صحت مندانہ سطح اور اہداف کے حق میں ہیں؟

یہ سچ ہے کہ ہم ہر جگہ کتابیں، ویب سائٹس، میگزین، دوستوں سے معلومات اٹھاؤ، جو ہم دیکھتے ہیں کہ دوسرے لوگوں نے جم میں کیا ہے، لیکن ان سبھی وسائل کو کسی قسم کی بنیاد پر انحصار کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ہمیں یہ معلومات فراہم کی جائے.

یہ بنیاد طاقتور تربیت کے بنیادی اصولوں سے آتی ہے جس سے ہم سب سے بہتر نتائج کے لۓ وزن اٹھانے کے بارے میں ہمیں سکھایا جاتا ہے . وہ اصول جنہیں FITT کے نام سے جانا جاتا ہے، ہمارے ورکشاپ کی تعدد، ہمارے ورزش کی شدت، قسم اور ہمارے ورزش کی مدت یا وقت شامل ہیں.

ان اصولوں سے، جب وزن اٹھانے کے لئے آتا ہے تو سب سے زیادہ اہم ہے آپ کے ورزش کی شدت. اقتدار کی تربیت سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لۓ آپ اپنی عضلات کو زیادہ سے زیادہ ہینڈل کرسکتے ہیں، یا آپ کو انکوائری کرنا چاہتے ہیں.

جب آپ کافی وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ کے پٹھوں کو مضبوط ہوجاتا ہے اور آپ کو فشر بن جاتا ہے.

آپ کو اوورلوڈ کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے.

اوورلوڈ کی بنیادیات

اوورلوڈ ایک بری چیز کی طرح آواز آسکتی ہے، جیسے آپ شاید اس سے زیادہ ہو. لیکن، اس کا کیا مطلب یہ ہے کہ جسمانی موافقت کے لئے ہونے والی مشق کی شدت کو کافی اوپر سے زیادہ ہونا ضروری ہے.

دوسرے الفاظ میں، اگر وزن اٹھانے کے لۓ آپ کو نتائج دیکھنا چاہتے ہیں، تو آپ کو آپ کے پٹھوں سے زیادہ ہٹانا پڑنا ہے.

آپ کا بدن تبدیل ہونے کا ایک واحد طریقہ یہ ہے کہ اگر پٹھوں کو اس وزن میں وزن بڑھانے کیلئے مضبوط ہونا ضروری ہے تو اس میں عضلات ٹیکس ہوتے ہیں. اس اوورلوڈ میں پٹھوں کے ریشوں کو مضبوط ہونا پڑتا ہے اور بعض اوقات اضافی بوجھ کو ہینڈل کرنے کے لۓ بڑا ہوتا ہے.

آپ کے پٹھوں کو کیسے بڑھانا

جب آپ طاقت کی تربیت کرتے ہیں تو آپ کو وزن اٹھانے میں بہت زیادہ وزن اٹھانا پڑتا ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں یا آپ نے طویل عرصے میں وزن اٹھایا نہیں ہے، تو آپ کو بہت زیادہ فکر نہیں ہے کہ آپ وزن اٹھانے میں کتنے وزن ہیں.

آپ سب کچھ اٹھا لینا آپ کے پٹھوں کو اوورلوڈ سمجھتے ہیں. اصل میں، آپ اس تربیتی اثر کو حاصل کرنے کے لئے کچھ مشقوں کے لئے کسی وزن کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے. کبھی کبھی صرف جسم کا وزن آپ کے عضلات ٹیکس کرنے کے لئے کافی ہو سکتا ہے.

لازمی طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ تقریبا اس بات کا کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنا وزن اٹھاتے ہیں کیونکہ آپ کچھ کیا کرتے ہیں اس سے کہیں زیادہ ہے.

ایک بار جب آپ اپنے ورزش کے ساتھ مطابقت رکھتا ہے تو، زیادہ سے زیادہ حد تک زیادہ اضافی ہو جاتا ہے اور آپ کو اس تربیتی اثر کو حاصل کرنے کیلئے ورزش سے سخت محنت کرنا جاری رکھنا پڑتا ہے.

ذیل میں ایسے عناصر ہیں جن میں آپ ترقی کو برقرار رکھنے اور پلیٹاو کو مارنے سے بچنے کے لئے ہیریپولیٹ کرسکتے ہیں.

• اپنے ریڈ کو منتخب کریں : آپ کی رکنیت کی تعداد آپ کے مقاصد پر منحصر ہے. لیکن، آپ کو ریپ کو تبدیل کرنے میں آپ کی پٹھوں کو مختلف طریقے سے کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ عام طور پر 15 رکنیت کرتے ہیں تو، مثال کے طور پر، ان کی واپسی کو 10 سے کم کر کے وزن میں اضافے میں اضافہ ہوسکتا ہے جس میں آپ استعمال کرتے ہیں. یہ ایسے سلسلہ ہیں جو سب سے عام مقاصد کے مطابق ہیں:
  • عام صحت کے لئے - 8-15 رکنیت
  • مزید برداشت کے لئے - 12 یا اس سے زیادہ رکنیت
  • پٹھوں کے بڑے پیمانے پر - 6-12 کے رجحان
  • طاقت کے لئے - 6 یا کم کم

• اپنے سیٹ کا انتخاب کریں : پھر، سیٹ آپ عام طور پر آپ کے مقاصد پر مبنی ہوتے ہیں، جیسے آپ کے ریپ کی طرح، چیزوں کو آپس میں مماثلت اور شدت میں اضافہ کرنے کے لئے آپ آسانی سے اس سیٹ کی تعداد کو تبدیل کرسکتے ہیں. یہ مختلف سیٹ کے مختلف مقاصد کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
  • عام صحت کے لئے - 1-2 سیٹ
  • مزید برداشت کے لئے - 2-3 سیٹ
  • پٹھوں بڑے پیمانے پر - 3-6 سیٹ
  • طاقت کے لئے - 2-6 سیٹ
• اپنے وزن کا انتخاب کریں : ایک دفعہ جب آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنی بار دوبارہ اور آپ سیٹ کر رہے ہیں، تو آپ اس بات پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں کہ آپ کتنی وزن لینا چاہتے ہیں، جو آپ کے پٹھوں کو اوورلوڈ کرنے کے لئے ضروری اجزاء ہے. تو، آپ کس طرح وزن کا صحیح وزن منتخب کرتے ہیں؟ اگر آپ تجربہ کار تجربے والے ہیں، تو آپ شاید ہر مشق کا انتخاب کرنے کے لئے عام وزن کو جانتے ہو. وہاں شروع کرو اور دوبارہ منتخب کردہ رکنیت کی تعداد کرو. اگر آپ 12 تک پہنچ جاتے ہیں اور آپ جا سکتے ہیں تو آپ کو اگلے سیٹ کے لۓ اپنا وزن بڑھانا ہوگا. خیال یہ ہے کہ آخری نمائندہ مشکل ہونا لازمی ہے، لیکن ناممکن نہیں ہے اور آپ کو اچھی شکل کے ساتھ کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ کا فارم سلپس ہوتا ہے تو، جلد بند کرو یا اگلے وقت اگلے وقت ہلکے وزن کی کوشش کریں. beginners کے لئے بھاری وزن کے بجائے ہلکے وزن کا استعمال کرنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے. جب آپ مشق کے لئے محسوس کرتے ہو تو آپ ہمیشہ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں.

• ٹریک رکھیں : ایک طاقتور تربیت لاگ برقرار رکھنے میں واقعی آپ کے وزن کے کام کی مدد سے مدد مل سکتی ہے. اس طرح سے آپ ہفتے سے ہفتوں سے ٹریک کرسکتے ہیں کہ آپ کتنے وزن اٹھانے اور اگر آپ ترقی دیکھ رہے ہیں یا آپ چیزوں کو تھوڑا سا تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.

پیش رفت

اوورلوڈ کا حصہ وقت سے بڑھ رہا ہے. بہت اکثر، ہم ایک ہی ورزش کو دوبارہ بار بار کرتے ہیں، لیکن جسم کو اوورلوڈ کرنے کے لۓ، آپ کو ترقی جاری رکھنا ہے. اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے تجربے کو اگلے درجے میں لے جانے کی ضرورت ہے.

اس کا مطلب گھٹنے دھکا سے گھومنے والی دھکیلوں سے نکلنے کا مطلب ہو سکتا ہے، مثال کے طور پر، یا ایک کرسی squat سے گونگا گڑبڑ میں ترقی .

جیسے ہی کچھ آسان محسوس کرنا شروع ہوتا ہے، اس وقت کو متحرک کرنے کا وقت ہے لہذا آپ ہمیشہ آپ کے پٹھوں کو اونٹ اتارنے اور مضبوط اور فٹ ہونے کے لۓ اپنی مرضی کے مطابق ہوتے ہیں. صرف اس بات کا خیال رکھو کہ ہمیشہ اعلی شدت سے کام نہ کریں، جو اتباعی برداشت کرنے کا سبب بن سکتی ہے.

کبھی کبھار ترقی بہت آسان ہے جس طرح آپ مشق کو تبدیل کرنے کے لۓ مختلف چیزیں کر رہے ہیں یا آپ کے مشقوں کے حکم کو بھی تبدیل کر رہے ہیں. تقریبا کسی بھی تبدیلی آپ کے ورزش میں فرق بنائے گا. اپنے طاقت کی تربیتی ورزش کو تبدیل کرنے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں تاکہ آپ ہمیشہ ترقی کر سکیں.

> ذرائع:

> براینٹ سی ایکس، نیوٹن-میریل ایس، گرین ڈی جی. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی . سان ڈیاگو، CA: ورزش پر امریکی کونسل؛ 2014.

> سینٹر سی، > اپلی کیشن > N، بیرا ایس. خواتین کے لئے ورزش کا تعارف. نصرو ریو مسکوسکی میڈ . 2013؛ 6 (2): 164-172. DOI: 10.1007 / s12178-013-9163-1.