اگر آپ نے وزن اٹھایا ہے تو، آپ نے شاید خطرناک پلیٹاو کے بارے میں سنا ہے - یہی ہے، جس وقت آپ کا جسم مضبوط ہو جاتا ہے یا چربی کو کھو جاتا ہے کیونکہ آپ کے کاموں میں اتنی اچھی لگتی ہے.
موافقت ایک اچھی بات ہے - سب کے بعد، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ مسلسل یہ کام کر رہے ہیں کہ آپ کا جسم مضبوط اور اپنے کاموں کو سنبھالنے کے قابل ہے. بدقسمتی یہ ہے کہ آپ کو ایک پلیٹاؤ کو مارنے کا امکان ہے، حالانکہ آپ باقاعدگی سے اپنے کاموں کو تبدیل کرکے بچ سکتے ہیں.
یہ سادہ لگتا ہے، لیکن آپ کس طرح تبدیل کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں؟ یہ سب کچھ شروع کرنے کے ساتھ شروع ہوتا ہے کہ کس طرح آپ کا جسم ورزش کرنے کا جواب دیتا ہے.
آپ کو مختلف قسم کی ضرورت کیوں ہے
جب آپ وزن اٹھاتے ہیں تو آپ اصل میں کیا کر رہے ہیں آپ کے پٹھوں کو کس طرح مضبوط بنانا پڑ رہا ہے. تاہم، آپ کے پٹھوں کو بڑھنے کے لۓ، آپ کو ان کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ چیلنج کرنا پڑے گا. آپ کے پٹھوں کو اوورلوڈنگ کرنے کا یہ خیال طاقتور تربیت کے سب سے اہم اصولوں اور کسی بھی اچھے معمول کے پیچھے رہنما قوت ہے.
جب آپ وزن اٹھانا شروع کرتے ہیں تو آپ جو کچھ کرتے ہیں وہ نیا اور چیلنج ہے، لہذا اس سے زیادہ اضافی مشق یا اتباعی پیدا کرنے کے لئے بہت مزاحمت نہیں ہوتی ہے. تاہم، شہنشاہ ختم ہو جانے کے بعد، آپ کے جسم میں اضافہ ہوتا ہے اور اس سے زیادہ چیلنج پیدا کرنے کے لۓ ڈرائنگ بورڈ میں جانے کا وقت ہے.
کیونکہ وہاں بہت سارے اجزاء طاقتور پروگرام میں ہوتے ہیں - کتنی دفعہ آپ اٹھاتے ہیں، آپ کی کیا مشق کرتے ہیں، آپ کتنا وزن استعمال کرتے ہیں - آپ اپنے کام کی جگہ کو تبدیل کرسکتے ہیں.
ذیل میں آپ کو یہ خیال کرنے کا طریقہ مل جائے گا.
1. اپنی تعدد تبدیل کریں
کتنی دفعہ وزن اٹھانے کی تربیت آپ کی کر رہے ہیں تربیت کی قسم پر منحصر ہے. اگر آپ پورے جسم کے پروگرام کی پیروی کررہے ہیں، تو آپ کم از کم ایک روز باقی کاموں کے درمیان کی ضرورت ہوگی. اس وجہ سے، آپ ہفتے میں 2 یا 3 بار اٹھا سکتے ہیں. اگر آپ الگ الگ دن کی پیروی کرتے ہیں اور مختلف دنوں میں مختلف عضلات کے لۓ لے رہے ہیں تو، آپ ہفتے میں 4 یا اس سے زیادہ بار اٹھا سکتے ہیں.
تبدیل کرنے میں آپ کتنے بار مشق کرتے ہیں اپنے ورزش کی شکل میں تبدیلی کریں گے، آپ کو اپنے پلیٹاو کو دھکا دے گا. کچھ خیالات:
- ایک تقسیم معمول کی کوشش کریں . ورزش کی تقسیم کے لئے کل جسم کی تربیت سے تبدیل کرنے سے آپ کو مزید مشق کرنے کی اجازت ملے گی اور ہر پٹھوں کے گروپ پر مزید توجہ مرکوز کرے گی. کچھ مثالیں شامل ہیں:
- اوپری جسم کے متبادل اور کم جسم کا کام
- متبادل دھکا مشق اور ھیںچو مشق
- مختلف دنوں کے خلاف مزاحمت پذیر گروپوں کو کام کرنا
- پورے جسم کے پروگرام کی کوشش کریں . اگر آپ تقسیم کردہ معمول کر رہے ہیں تو، مجموعی طور پر جسم کی تربیت میں واپس جا کر تازہ ترین ہوسکتا ہے اور ایک ہفتے یا دو کے لئے اپنے ٹریننگ شیڈول میں ہلکا پھلکا ہو سکتا ہے.
- اسے مکس کرو آپ کو ایک یا دوسرے کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ایک دن کے جسم کے ورزش کا ایک دن آزمائیں اور اس کے بعد بعد میں اونچائی جسم کے ورزش اور ایک کم جسم کے ورزش کو چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لۓ ہفتے میں.
یاد رکھیں کہ آپ ایک ہی عضلات کو قطار میں دو دن نہیں کرنا چاہتے ہیں، لہذا اپنے شیڈول کو قائم کریں تاکہ آپ ہمیشہ آرام سے کم از کم ایک دن شامل ہوں.
2. اپنے مشقوں کو تبدیل کریں
جب آپ اس سے زیادہ مشق کرتے ہیں تو، آپ کا جسم صرف ایک ہی چیز نہیں ہے جس کی وجہ سے ہوتی ہے. آپ کے دماغ کے ساتھ ساتھ، آپ کے جسم کو ان واقف حرکتوں کے ذریعے جاتا ہے کے طور پر آپ کو باہر کے طور پر مخصوص تحریک کے پیٹرن میں استعمال کیا جاتا ہے کے ساتھ ساتھ adapts. آپ کے مشقوں کو تبدیل کرنے سے، مثال کے طور پر، باقاعدگی سے بایسپس کرلل کی جگہ میں ہتھوڑا کرلل کر کے، آپ اپنے پٹھوں کے ریشے کو ایک مختلف طریقے سے چالو کرتے ہیں، اور آپ کو اپنے پلیٹاو کو توڑنے کی اجازت دیتا ہے.
خیالات کے لۓ، مختلف پٹھوں کے گروہوں کے لئے کام کرنے کے لئے نئے خیالات حاصل کرنے کے لئے ان کاموں اور مضامین کے ذریعے براؤز کریں:
3. اپنے سیٹ تبدیل کریں
آپ کے جسم کی حوصلہ افزائی کرنے کا ایک اور آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اس سیٹ کی تعداد میں تبدیلی کریں. ابتدائی نتائج صرف ایک سیٹ کے ساتھ نتائج دیکھ سکتے ہیں لیکن، جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، ایک دوسرے سیٹ یا دو کو بھی مزید چیلنج پیش کرتے ہیں. کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ ایک سیٹ ایک سے زیادہ سیٹ کے طور پر فائدہ مند ہے (آپ کو ناکامی تک پہنچنے کے لۓ).
تاہم، میرے تجربے میں، زیادہ سے زیادہ لوگ ناکام ہونے کے باعث نہیں ہیں اور ایک سے زائد سیٹ کرتے ہوئے زیادہ نتائج حاصل کرتے ہیں.
یقینا آپ کتنے سیٹ کا انتخاب کرتے ہیں آپ کے مقاصد، آپ کتنے وقت اور آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے. عمومی ہدایات کی تجویز ہے:
- پٹھوں کی برداشت کے لئے: 12-20 ریپ کے 1-3 سیٹ
- بڑے پیمانے پر اور طاقت کی تعمیر کے لئے: 8-12 سیٹوں کا 1-6 سیٹ
- زیادہ سے زیادہ طاقت اور طاقت کے لئے: 1-8 ریپ کے 1-5 سیٹ
اگر آپ ایک سیٹ کر رہے ہیں تو، آپ کے معمول میں ایک دوسرے کا سیٹ شامل کریں اور اپنے جسم کو ہفتے یا دو کو اس پر استعمال کرنے کے لۓ دیں. جب آپ ایک چیلنج کے لۓ تیار ہو جاتے ہیں تو آپ اس وقت ایک اور سیٹ شامل کرسکتے ہیں.
4. اپنے وزن اور اعزاز کو تبدیل کریں
جس وزن میں آپ استعمال کرتے ہیں وہ تبدیل کرتے ہیں اور ریپس کی تعداد نئی طاقت حاصل کرنے اور چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لۓ ایک اور طریقہ ہے. یہ بتانے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اگر تبدیلی کے وقت اس وقت آپ کے ورزش کی لاگت رکھنا ہے. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اس سے پہلے زیادہ سے زیادہ ریڈ کر سکتے ہیں، اپنے وزن میں اضافہ کریں اور اپنے ریڈ بیک واپس جائیں تو وہ پہلے یا کم تھے.
آپ مزاحمت کی نوعیت کو بھی تبدیل کرسکتے ہیں جو آپ استعمال کر رہے ہیں. اگر آپ مشینیں پر رہے ہیں تو، مفت وزن آزمائیں. اگر آپ عام طور پر مفت وزن کرتے ہیں تو، کیبلز یا مفت موشن مشینیں آزمائیں. آپ کی مشقیں مختلف ہو گی اور آپ کو آپ کے عضلات ریشے میں نئے طریقے شامل ہوں گے.
beginners کے لئے، ماہرین آپ کے وزن کو تبدیل کرنے اور ایک ہفتہ وار بنیاد پر دوبارہ تبدیل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں. مندرجہ ذیل ایک مثال ہے کہ آپ 6 ہفتے کی مدت میں عام ابتدائی پروگرام کیسے بدل سکتے ہیں.
- ہفتہ 1 اور 2 - مجموعی وزن کے ساتھ 10 اعزازات کے لئے ہر مشق کو پورا جسم کے پروگرام شروع کریں
- ہفتہ 3 - وزن میں اضافہ 5-10٪ اور اپنے ریپ کو کم کرنے کے لئے 8. مثال کے طور پر، اگر آپ 10 پونڈ کے ساتھ بایسپس کی curls کر رہے ہیں، تو آپ وزن میں تقریبا 12 پونڈ بڑھیں گے اور 8 رکنیت انجام دیں گے (نوٹ: اگر آپ کو 8 ریڈ سے زائد کام کر سکتے ہیں، اپنے وزن میں اضافہ کریں جب تک آپ مزاحمت ڈھونڈیں جو آپ صرف 8 بار اٹھا سکتے ہیں)
- ہفتہ 4 - اسی وزن کو رکھیں، لیکن آپ کو 8 سے 10 تک دوبارہ دوبارہ بڑھاؤ
- ہفتہ 5 - 12 کو دوبارہ بڑھا دیں
- ہفتہ 6 - وزن میں 5-10 فیصد اضافہ کریں اور 8 ریپ کو نیچے چھوڑ دیں
یہ صرف ایک مثال ہے، لہذا اپنی تبدیلیوں کو آپ کے اپنے پروگرام پر بنائے اور آپ اور آپ کے مقاصد کے لئے کیا مطلب ہے. یاد رکھیں کہ کسی بھی تبدیلی، یہاں تک کہ ایک چھوٹا سا، فرق بھی بنا سکتا ہے.
5. ٹریننگ کا اپنا طریقہ تبدیل کریں
اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ اپنی تبدیلیوں کے ساتھ زیادہ قدامت پسند بننا چاہتے ہیں. بہت زیادہ تبدیلی چوٹ یا تکلیف کی وجہ سے ہوسکتی ہے اور آپ کو مشقوں کا مالک بننے کے لئے مزید وقت کی ضرورت ہوتی ہے اور وزن اٹھانے کے لئے استعمال ہوتا ہے. اگر آپ پورے جسم کی تربیت سے باہر نکل گئے تو، آپ کو مختلف قسم کے تربیت میں پیش رفت کرنے سے قبل کچھ ہفتوں تک اس کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں.
اگر آپ کے پاس اپنے بیلٹ کے تحت کچھ ہفتوں یا مہینے کی تربیت ہوتی ہے تو، آپ کو زیادہ سخت تبدیلیوں کے لۓ تیار ہوسکتا ہے، جیسے آپ کے کام کی شکل میں تبدیلی. ذیل میں صرف چند مثالیں ہیں کہ وہ کیسے کریں:
- ڈراپ سیٹ : آپ کے تمام رجس اور تکمیل تک پہنچنے کے بعد، کچھ وزن کے ساتھ سیٹ ختم کرنے کے لئے اپنا وزن کم کریں. کچھ ماہرین کو ڈراپ سیٹ کا ایک سیٹ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے اور اسے صرف 2-3 مشقوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور اس سے بچنے اور زخم سے بچنے کے لۓ. آپ کو اس تربیت کے طریقہ کار کے ساتھ تجربہ کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے تاکہ آپ کے لئے بہتر کام کیا جائے.
- پرامڈ ٹریننگ : اس قسم کی تربیت آپ کے وزن میں اضافہ یا کم کرنے میں شامل ہے اور ہر سیٹ کے ساتھ پیش کرتا ہے. مثال کے طور پر، 15 ریپ کے لئے ہلکے وزن کے ساتھ curls کا ایک سیٹ کرتے ہیں، ایک بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے اور اگلے سیٹ کے لئے 12 ریپس کرتے ہیں اور پھر آپ کے سب سے بھاری وزن سے 8-10 ریپ کے لئے ختم کرنا.
- Supersets : Supersets فوری طور پر ایک دوسرے کے بغیر آرام سے ایک ورزش کر رہا ہے. آپ اسی پٹھوں کے گروپ کے لئے دو یا زیادہ مشق کرسکتے ہیں یا مختلف پٹھوں کے گروپ کے لئے کام کرسکتے ہیں. کچھ مثالیں:
- Superslow Training . تربیت کے اس طریقہ میں ہر رکنیت کو سست رفتار، عام طور پر 8-10 سیکنڈ میں انجام دینا شامل ہے. دماغ اور جسم کے لئے اس قسم کی تربیت بہت مشکل ہے. سست تربیت کے ساتھ چوٹ سے بچنے کے لئے فارم پر سخت توجہ مرکوز کی کلید ہے.
- زبردست تربیت اس قسم کی تربیت میں ہر مشق کے نچلے حصہ پر توجہ مرکوز بھی شامل ہے، جیسے کہ بائیسپس کیڑے کے دوران وزن کم ہوجاتا ہے. اس ٹریننگ کے طریقہ کار کے لۓ، آپ وزن میں پوزیشن میں وزن بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے آپ کو اکثر پارٹنر کی ضرورت ہوگی لہذا آپ کو سنچری تحریک پر توجہ دی جاسکتی ہے.
- سرکٹ ٹریننگ : سرکٹ ٹریننگ کا کام بہت سارے فارمیٹس ہوسکتا ہے - تمام قوت کی تربیت، تمام کارڈی یا دونوں کا ایک مرکب. خیال یہ ہے کہ ایک یا زیادہ سرکٹ کے لۓ، کئی مشقوں کے ذریعے، دوسرے کے بعد. آپ سرکٹ ٹریننگ ورکشاپ کے اس ڈیٹا بیس میں مختلف اقسام کو تلاش کریں گے.
میں کس طرح تبدیل کرنے کے بارے میں جانتا ہوں؟
اپنی تمام پسندوں کو دیکھ کر آپ کو لگتا ہے کہ - کیا مجھے یہ سب تبدیل کرنا ہوگا؟ اور اگر نہیں، میں کون کون منتخب کرنا چاہئے؟ یاد رکھیں کہ ان سبھی اجزاء - فریکوئنسی، وزن، ریپ، سیٹ اور ٹریننگ کا طریقہ - متعلقہ ہیں. آپ کی تربیت کا ایک پہلو تبدیل کرنا آپ کو دوسروں کو چیزیں کام کرنے کے لۓ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. صرف ایک جزو کو تبدیل کرکے اس کو آسان رکھیں اور آپ کے جسم کو اس کا جواب دینے کی اجازت دیں. وقت کے ساتھ، آپ اپنے جسم کے بارے میں زیادہ جان سکیں گے، اور آپ کو زیادہ آسانی سے تبدیلیاں کرنے کی اجازت دیتی ہے.
> ذرائع:
> امریکی کونسل مشق پر. (2003). ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، تیسرے ایڈیشن . سان ڈیاگو، سی اے: امریکی مشق پر مشق.
> حس، کرس جے، ایٹ ایل. طویل مدتی تفریحی وزن لفٹوں میں سنگل بمقابلہ ایک سے زیادہ سیٹ. میڈ. سائنس. کھیل کے مشق، وول 32 (1)، جنوری 2000.