مخالف پٹھوں گروپوں کے لئے کم جسمانی ورزش

اس ورزش میں متضاد پٹھوں کے گروپوں کو متبادل سیٹوں کے درمیان سیٹوں کو ختم کرنے اور آپ کو کچھ وقت بچانے کے لۓ متبادل کرنا شامل ہے. مشقیں جوڑوں میں تقسیم ہوتے ہیں لہذا آپ کو دوسری مشق کی طرف سے فوری طور پر فوری طور پر پہلی تحریک انجام دیں گے. اگر آپ ایک سے زیادہ سیٹ کر رہے ہیں تو، مشقوں کو تبدیل کریں جب تک کہ آپ مطلوبہ سیٹوں کو ختم نہ کریں اور اگلے دو مشقوں پر جائیں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ان ابتدائی کام کی جانچ پڑتال کریں.

جوڑی 1: اسکواٹس

Paige Waehner

پاؤں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے کندھوں پر وزن اٹھائے. گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں کو رکھو واپس آنے کے لئے ہیلس کے ذریعے دھکا اور 10-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

مزید

جوڑی 1: ڈیڈ لفٹز

Paige Waehner

پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں. فلیٹ، کندھوں کے پیچھے اور غائب واپس رکھنا، ہونٹوں سے ٹپ اور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں (اپنی لچک کے مطابق) کم کر دیں اور آہستہ آہستہ بیک اپ اٹھائیں،

مزید

جوڑی 2: ایک لیڈڈ اسکواٹ

Paige Waehner

دیوار کے پیچھے پیچھے پیچھے کی جگہ رکھو اور بائیں ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. دائیں گھٹنے جھکاؤ اور ایک سکیٹ میں کم، اپنے توازن برقرار رکھو. سوئچنگ کرنے سے قبل واپس پھنس دیں اور دائیں ٹانگ پر تمام ریپ کے لئے دوبارہ سوئچ کریں.

مزید

جوڑی 2: ایک لیڈڈ ڈائل لفٹ

Paige Waehner

ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کے نیچے وزن (براہ راست براہ راست) بائیں سطح پر آپ کے پیچھے براہ راست بائیں سطح پر بائیں سطح کو ہپ کی سطح پر لانے کے لۓ کم. دائیں ٹانگ کے گھٹنے تھوڑا سا جھکا ہوا، گھٹنے میں رکھیں. واپس ھیںچو کرنے کے لئے دائیں ٹانگ کے glutes کے معاہدے.

مزید

جوڑی 3: جامد جھاگ

Paige Waehner

تقسیم کے موقف میں کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے بارے میں 3 فٹ کے علاوہ اور دونوں گھٹنوں میں باندھ کر سامنے گھٹنے میں گھٹنوں کو جھکانا. واپس آنے کے لئے ہیل کے ذریعے پش. تمام ریپ اور سوئچ ٹانگوں کے لئے دوہرائیں.

جوڑی 3: ایک لیڈڈ اجنبی

Paige Waehner

بائیں ٹانگ جھیل کے ساتھ شروع، گیند پر چمک آرام دہ اور دائیں ہاتھ میں وزن. دائیں گھٹنے جھکاؤ، بائیں ٹانگ کے ساتھ گیند کو رول کریں اور وزن کے ساتھ فرش کی طرف پہنچیں. گیند واپس کرنے کے لئے دائیں ٹانگ کا پیچھا کریں.

جوڑی 4: ٹانگ توسیع کے ساتھ ہپ پل

Paige Waehner

کندھے اور سر کی مدد کرنے والی گیند سے لیٹ کر گھٹنے والے گھٹنوں کو 90 ڈگری میں دفن کیا جاتا ہے اور جسم سیدھا لائن (پل کی طرح) میں ہے. آپ کے ہونٹوں اور جسم کو مستحکم کرنے کے لئے غیر جانبدار ریڑھ کی بحالی، ایک ٹانگ اٹھاؤ، دوسرے ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے. گھٹنے کو سیدھے سیدھا سیدھے سیدھے راستے پر لے جاؤ اور شروع کرنے کے لئے واپس لو.

جوڑی 4: ہامسٹنگ رولز

گیند پر ہرمسٹنگ رول.

ٹانگوں کے ساتھ فرش پر جھٹکا، گیند پر ہیلس. چٹائی سے ہپس اٹھاو تاکہ آپ کا جسم سیدھی لائن میں ہو اور گیند میں گیند کو رول کرنے کے لئے ہیلس کھینچیں. پوزیشن شروع کرنے کے لئے واپس چلائیں اور دوبارہ دبائیں. اگر یہ بہت مشکل ہے تو، اپنے ہونٹوں کو فرش پر رکھیں.

جوڑی 5: بیرونی ران

Paige Waehner

توازن کے لئے ایک کرسی پر ہولڈنگ کرنا، دائیں گھٹنے کو 90 ڈگری تک موڑ دیں. جسم کو سیدھا رکھنا، غسل میں اور ہونٹوں کو آگے بڑھنا، منزل تک متوازی تک تک براہ راست چھڑیوں کی ٹانگ اٹھانا. پوزیشن شروع کرنے کے لئے آہستہ آہستہ کم اور ہر ٹانگ پر ایڈجسٹ کرنے سے قبل آگے بڑھنے کے لئے. اضافی مزاحمت کا استعمال ٹخن وزن کے لئے.

جوڑی 5: ایڈیشن

Paige Waehner

فرش پر لیٹو اور اپنے ٹانگوں کو اوپر اٹھاؤ، گھٹنوں کے درمیان گیند رکھو. پیٹ گھبراو اور اپنی گھٹنوں کے ساتھ گیند کو نچوڑ، تھوڑا سا جاری. ٹیم کو 10-16 ریپبلک کے لئے دبائیں.