اس ورزش میں متضاد پٹھوں کے گروپوں کو متبادل سیٹوں کے درمیان سیٹوں کو ختم کرنے اور آپ کو کچھ وقت بچانے کے لۓ متبادل کرنا شامل ہے. مشقیں جوڑوں میں تقسیم ہوتے ہیں لہذا آپ کو دوسری مشق کی طرف سے فوری طور پر فوری طور پر پہلی تحریک انجام دیں گے. اگر آپ ایک سے زیادہ سیٹ کر رہے ہیں تو، مشقوں کو تبدیل کریں جب تک کہ آپ مطلوبہ سیٹوں کو ختم نہ کریں اور اگلے دو مشقوں پر جائیں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ان ابتدائی کام کی جانچ پڑتال کریں.
- روشنی کارڈیو کے 5-10 منٹ سے گرم کریں
- متبادل کے ہر سیٹ (ورزش 1 اور 2) 10-16 تکرار کے 1-3 سیٹوں کے لۓ متبادل
- کافی وزن کا استعمال کریں تاکہ آپ صرف تکرار کی مطلوبہ تعداد مکمل کر سکیں
- اپنے فٹنس کی سطح کے مطابق ورزش میں ترمیم کریں. مشق صرف مثال کے طور پر ہیں
جوڑی 1: اسکواٹس
پاؤں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے کندھوں پر وزن اٹھائے. گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں کو رکھو واپس آنے کے لئے ہیلس کے ذریعے دھکا اور 10-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
جوڑی 1: ڈیڈ لفٹز
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں. فلیٹ، کندھوں کے پیچھے اور غائب واپس رکھنا، ہونٹوں سے ٹپ اور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں (اپنی لچک کے مطابق) کم کر دیں اور آہستہ آہستہ بیک اپ اٹھائیں،
جوڑی 2: ایک لیڈڈ اسکواٹ
دیوار کے پیچھے پیچھے پیچھے کی جگہ رکھو اور بائیں ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. دائیں گھٹنے جھکاؤ اور ایک سکیٹ میں کم، اپنے توازن برقرار رکھو. سوئچنگ کرنے سے قبل واپس پھنس دیں اور دائیں ٹانگ پر تمام ریپ کے لئے دوبارہ سوئچ کریں.
جوڑی 2: ایک لیڈڈ ڈائل لفٹ
ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کے نیچے وزن (براہ راست براہ راست) بائیں سطح پر آپ کے پیچھے براہ راست بائیں سطح پر بائیں سطح کو ہپ کی سطح پر لانے کے لۓ کم. دائیں ٹانگ کے گھٹنے تھوڑا سا جھکا ہوا، گھٹنے میں رکھیں. واپس ھیںچو کرنے کے لئے دائیں ٹانگ کے glutes کے معاہدے.
جوڑی 3: جامد جھاگ
تقسیم کے موقف میں کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے بارے میں 3 فٹ کے علاوہ اور دونوں گھٹنوں میں باندھ کر سامنے گھٹنے میں گھٹنوں کو جھکانا. واپس آنے کے لئے ہیل کے ذریعے پش. تمام ریپ اور سوئچ ٹانگوں کے لئے دوہرائیں.
جوڑی 3: ایک لیڈڈ اجنبی
بائیں ٹانگ جھیل کے ساتھ شروع، گیند پر چمک آرام دہ اور دائیں ہاتھ میں وزن. دائیں گھٹنے جھکاؤ، بائیں ٹانگ کے ساتھ گیند کو رول کریں اور وزن کے ساتھ فرش کی طرف پہنچیں. گیند واپس کرنے کے لئے دائیں ٹانگ کا پیچھا کریں.
جوڑی 4: ٹانگ توسیع کے ساتھ ہپ پل
کندھے اور سر کی مدد کرنے والی گیند سے لیٹ کر گھٹنے والے گھٹنوں کو 90 ڈگری میں دفن کیا جاتا ہے اور جسم سیدھا لائن (پل کی طرح) میں ہے. آپ کے ہونٹوں اور جسم کو مستحکم کرنے کے لئے غیر جانبدار ریڑھ کی بحالی، ایک ٹانگ اٹھاؤ، دوسرے ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے. گھٹنے کو سیدھے سیدھا سیدھے سیدھے راستے پر لے جاؤ اور شروع کرنے کے لئے واپس لو.
جوڑی 4: ہامسٹنگ رولز
ٹانگوں کے ساتھ فرش پر جھٹکا، گیند پر ہیلس. چٹائی سے ہپس اٹھاو تاکہ آپ کا جسم سیدھی لائن میں ہو اور گیند میں گیند کو رول کرنے کے لئے ہیلس کھینچیں. پوزیشن شروع کرنے کے لئے واپس چلائیں اور دوبارہ دبائیں. اگر یہ بہت مشکل ہے تو، اپنے ہونٹوں کو فرش پر رکھیں.
جوڑی 5: بیرونی ران
توازن کے لئے ایک کرسی پر ہولڈنگ کرنا، دائیں گھٹنے کو 90 ڈگری تک موڑ دیں. جسم کو سیدھا رکھنا، غسل میں اور ہونٹوں کو آگے بڑھنا، منزل تک متوازی تک تک براہ راست چھڑیوں کی ٹانگ اٹھانا. پوزیشن شروع کرنے کے لئے آہستہ آہستہ کم اور ہر ٹانگ پر ایڈجسٹ کرنے سے قبل آگے بڑھنے کے لئے. اضافی مزاحمت کا استعمال ٹخن وزن کے لئے.
جوڑی 5: ایڈیشن
فرش پر لیٹو اور اپنے ٹانگوں کو اوپر اٹھاؤ، گھٹنوں کے درمیان گیند رکھو. پیٹ گھبراو اور اپنی گھٹنوں کے ساتھ گیند کو نچوڑ، تھوڑا سا جاری. ٹیم کو 10-16 ریپبلک کے لئے دبائیں.