جب آپ مشق کرتے ہیں اور خاص طور پر وزن اٹھانے کے بارے میں بہت اچھے طریقے سے بات کرتے ہیں. ہر مشق کے لئے اچھا فارم مختلف ہے، لیکن آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے قابل ہونے کا صحیح طریقہ مشق کرنے کا ایک بڑا حصہ ہے.
مثال کے طور پر، یہاں تک کہ ایک آسان بائیسپس کیڑے بھی آپ کے کندھے کندھوں کی طرف وزن بڑھانے کے طور پر مستحکم رہنے کی ضرورت ہے. ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کے دوران کھڑے ہو جاؤ اور اب آپ کو بنیادی اور کم جسم میں شامل ہو گیا ہے.
squats کی طرح دیگر مشقوں کے بارے میں سوچو. آپ بنیادی طور پر گلیوں کو کام کر رہے ہیں، آپ کو سکیٹ کی قسم پر منحصر ہے جو آپ کر رہے ہیں، لیکن آپ کے جسم کو صحیح راستے پر منتقل کرنے کے لئے مل کر کام کرنے میں بہت سست استحکام کی عضلات موجود ہیں.
آپ کے ہنگھوڑیوں، بچھڑوں، نچلے حصے، غائبوں اور اوٹلیوں کو سب کچھ صحیح سمت میں جانے کے لۓ کام کرتا ہے.
کیا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ اسکٹٹ ممکن ہے کہ حقیقت یہ ہے کہ اس استحکام کے پٹھوں میں زیادہ لمبائی زیادہ کام ہے، جبکہ وزیر اعظم، اس کے اوپر کے سکیٹ مثال کے گلیوں میں، آپ کے جسم کو اوپر اور نیچے منتقل کر سکتے ہیں.
آپ کے استحکام کے پٹھوں
بدن میں مخصوص استحکام کے پٹھوں نہیں ہیں. اس کا نام صرف یہ بیان کرتا ہے کہ یہ عضلات کیا کرتی ہیں.
وہ ایک مشترکہ استحکام کا عزم کرتے ہیں تاکہ کسی دوسرے مشترکہ طور پر مطلوب حرکت کی جاسکیں. یہ عضلات عام طور پر ایک تحریک میں براہ راست ملوث نہیں ہیں، لیکن آپ کو مسلسل برقرار رکھنے کے لئے کام کرتے ہیں تاکہ آپ کی بنیادی عضلات ان کا کام کرسکیں.
ایک اور مثال ہوسکتی ہے کہ ایک مشق بال پر سینے پر دبائیں، کام کرنے والی بنیادی عضیات میں سینے اور چالیں شامل ہیں، لیکن آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے abs ، back ، اور ٹانگوں میں درجہ حرارت کا کام ہوتا ہے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ صرف ایک ہی مشق کو ایک ہی وقت میں آگ لگانے کے لئے ایک سے زیادہ پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے. ان کی پٹھوں کی مضبوطی کو صرف آپ کی شکل میں مدد نہیں کرے گی، یہ آپ کو توازن اور آپ کے موافقت کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے.
اچھی خبر ہے، آپ کے باقاعدہ کام کے دوران اپنے استحکام کے پٹھوں کو تربیت دینے میں بہت آسان ہے.
آپ کی استحکام میں اضافہ کیسے کریں
اگر آپ کا آغاز مشیر ہے تو، توازن اور استحکام ایک چیلنج ہوسکتا ہے، جس سے زیادہ مشکل چیلنجوں پر منتقل کرنے سے قبل فٹنس کے ان علاقوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ایک بڑی وجہ ہے.
استحکام کی ایک قدرتی ترقی ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کہاں سے شروع ہو رہے ہیں.
- مشقوں کو بنو - جب آپ بیٹھا رہے ہیں تو، آپ کو اپنے کم جسم کے لئے مدد ملتی ہے، لہذا آپ کو مستحکم کرنے کے لۓ سخت محنت کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
- کھڑے ہونے پر مشقیں کریں - جیسے ہی آپ کھڑے ہیں، آپ پورے جسم کو مشق میں شامل کرتے ہیں کیونکہ آپ نے کسی بھی حمایت کو دور کیا ہے. اب آپ اپنے جسم کو اپنے مقاصد کے دوران خود کی حمایت کرنا پڑتی ہے.
- ایک وسیع موقف میں کھڑے ہو - جب آپ وسیع موقف میں کھڑے ہیں تو، آپ کو آپ کے تعاون کی بنیاد بڑھانے کے لۓ، آپ کو مزید متوازن اور مستحکم محسوس ہوتا ہے.
- ایک تنگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ - اپنے پیروں کو قریب رکھو اور آپ کو کم مستحکم محسوس ہو گا، اس طرح آپ کے استحکام کے عضلات کو لات مارنے کے لۓ.
- آپ کے پیروں کو کھینچنا - اگلے پیش رفت ایک سخت حالت میں کھڑا ہونا ہے، دوسرے پاؤں کے پیچھے ایک فٹ کے ساتھ. یہ آپ کے توازن کو فوری طور پر چیلنج کرتا ہے کیونکہ مستحکم بنیاد ابھی نہیں ہے.
- سپلٹ اسٹانس - اب ایک الگ موقف میں کھڑے ہونے کی کوشش کریں جہاں ایک پاؤں دوسرے کے سامنے ہے، پاؤں کے سوا تقریبا 3 یا دو فٹ ہیں. یہ ایک ہی موقف ہے جسے آپ محاصرہ کے دوران استعمال کرتے ہیں اور پھر، آپ کے توازن کو ایک وسیع موقف یا مستحکم موقف سے کہیں زیادہ چیلنج.
- ٹنڈم اسٹانس - یہ ایک توازن بیم پر کھڑا ہے، دوسرے کے سامنے ایک پاؤں کے ساتھ. اس پوزیشن میں ایک مشق کرنے کی کوشش کریں اور آپ واقعی آپ کے توازن کو چیلنج کریں گے.
- ایک ٹانگ پر کھڑے ہو - فائنل کی ترقی کا استعمال کرتے ہوئے ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا ہے. آپ کو پتہ چلتا ہے کہ جسم میں ہر پٹھوں آپ کے توازن کو برقرار رکھنے میں معاونت کرے گی.
بیلنس اور استحکام کی مشق
اگر آپ بیلنس اور استحکام میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں، تو صرف ایک ہی طریقہ باقاعدگی سے اس پر کام کرنا ہے.
سادہ بیلنس کی مشقیں
آپ کو اپنے توازن اور استحکام کو بہتر بنانے کے لئے بھی مشق کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ایک دن میں کئی بار نیچے چلنے والی کچھ حرکتیں کرنے کی کوشش کریں.
اگر آپ کو بیلنس مدد کی ضرورت ہے تو سب سے پہلے دیوار کے آگے رہیں. جیسا کہ آپ دیوار سے قدم بڑھا رہے ہیں.
- ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ
- ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کے بعد آہستہ آہستہ آپ کے سر کی طرف سے بائیں طرف آتے ہیں
- ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ اور آہستہ آہستہ ایک بڑے دائرہ میں اپنے مخالف بازو کو دبا دیں
- ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے پر، اپنی آنکھیں بند کرو
- فرش پر چلنے کی کوشش کریں دوسرے کے سامنے ایک پاؤں کے ساتھ، آپ بیلنس بیم پر ہیں
- اپنے پیروں پر کمرے میں چلیں
- اپنے ہیلس پر کمرے میں چلیں
زیادہ اعلی درجے کی بیلنس اور استحکام کی مشق
- ایک لیڈڈ اسکواٹس
- ایک ٹانگ پر بسسپس curls
- ایک لیڈڈ ڈائل لیفٹس
- گیند پر ایک ٹانگوں والا ہپ لفٹیں
- Bentover ٹانگ لفٹیں
- یودقا میں مشق
- یودقا II مشق
- مثلث ناک
ان کی مشقوں کو اپنے معمول کے معمول میں شامل کرنے کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے توازن پر کام کرتے وقت بھی طاقت، برداشت اور لچک پر کام کرتے ہیں.
اب، workouts کے بارے میں کیا ہے؟ مندرجہ ذیل ورزش میں مختلف قسم کے توازن اور استحکام گیئر شامل ہیں جو آپ کو توازن، استحکام، اور بنیادی طاقت پر کام کرنے میں مدد ملتی ہے. آپ جو بھی آپ کے استحکام کے عضلات کو مضبوط بنانے اور اپنے تعاون کو بڑھانے میں کامیاب ہوں گے.
بیلنس اور استحکام کا کام
- ابتدائی بیلنس اور استحکام ورزش
- 10 ابتدائی BOSU مشقیں
- گیند پر آرام دہ اور پرسکون تنقید
- کل جسمانی طاقت، بیلنس اور استحکام ورزش
- بال پر کور مشقیں
یہاں تک کہ صرف آپ کے معمول میں ایک مشق کی گیند کو شامل کرنا بھی اس پر بیٹھ کر، اسے وزن بنچ کے طور پر استعمال کرنا، یا بنیادی کام کرنا، ان کے استحکام کے پٹھوں پر کام کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے.
جب آپ کمپیوٹر پر کام کرتے ہیں تو گیند پر بیٹھ کر اور ٹی وی دیکھتے وقت اس کے ارد گرد گھومنے لگتے ہیں یا اس پر بیٹھتے ہیں. یہاں تک کہ ایک دن بھی کچھ فرق کر سکتے ہیں. آپ کو ان کی پٹھوں کو مضبوط بنانے اور آپ کے توازن کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ آپ کی زندگی کے دوسرے شعبوں میں بھی اضافہ ہو جائے گا.
> ذرائع:
> گیمبل پی ایس ایل. 2007. تربیتی کور استحکام کے لئے ایک انٹیگریٹڈ طریقہ. طاقت اور کنڈیشنگ جرنل : 2 9 (1): 58-68.
> نیسر ٹی ڈبلیو، فیممنگ این، گیج ایم جی. Squatting کے دوران منتخب کور پٹھوں کی چالو. ایٹلیٹک بڑھانے کا جرنل 2017؛ 2016. Doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.