بہترین اب تم کام کر سکتے ہو

اگر آپ واقعی اپنی مضبوط ترین خواہشات لانا چاہتے ہیں، تو آپ مشقوں کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں جو ریکٹس پیٹومینس (یا "چھ پیک")، obliques ، transverse abdominis اور نچلے حصے میں شامل ہیں .

اگرچہ وہاں مختلف قسم کے مشقیں ہیں جو آپ کو abs کے لئے کر سکتے ہیں، کچھ ایسے ہیں جو دوسروں سے بہتر ہیں. دراصل، امریکی مشق پر کونسل نے بہترین اور بدترین مشقوں کو تلاش کرنے کا مطالعہ کیا.

یہ ورزش سبھی مشقوں میں شامل ہے جو آپ کے غائب میں سب سے زیادہ پٹھوں کے ریشے کو فائرنگ کرنے کے لئے سب سے اوپر پھیل گئی. اپنے بہترین abs کے لئے ایک ہفتے میں دو سے تین گنا کام کریں.

بائیسکل مشق

اب سائیکل منتقل کے ساتھ شروع ہو جاؤ:

1. جھٹکا اپنی چٹائی پر اٹھ کر اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں، ہلکے طور پر اپنی انگلیوں کے ساتھ اس کی مدد کریں.
2. گھٹنوں کو سینے میں لے لو اور کندھے بلیڈ کو گردن پر نکلے بغیر فرش اتار دیں.
3. بائیں کو گھومنا، بائیں گھٹنے کی طرف دائیں طرف کی طرف لانے کے طور پر آپ کو دوسرے ٹانگ کو سیدھا.
4. اطراف سوئچ، دائیں گھٹنے کی طرف بائیں طرف لائیں.
5. 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے ایک پیڈلنگ کی تحریک میں متبادل اطراف جاری رکھیں.

کپتان کی چیئر ٹانگ بلند

آپ کے اوپری جسم کو مستحکم کرنے کے لئے کرسی اور گرفت کو دستخط رکھنا.

1. اپنے پیڈ کے خلاف پیڈ دبائیں اور کندھوں کو آرام رکھیں.
2. گھٹنوں کو جھکنا اور گھٹنوں کو ہپ کی سطح پر لانے کے لئے abs کا معاہدہ.
3. ٹانگوں کو واپس کرنے یا ٹانگیں سوئنگ کرنے کی کوشش نہ کریں.
4. آہستہ آہستہ کم نیچے اور 12-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

کپتان کی کرسی ٹانگ اٹھاتے ہیں، عام طور پر سب سے زیادہ جموں میں دستیاب ہوتے ہیں، ریکٹس پیٹومین کے ساتھ ساتھ obliques کام کرتا ہے.

اگر آپ کی کپتان کی کرسی ریک تک رسائی نہیں ہے تو، آپ ایک پل اپ اپ بار یا AB پٹے پر پکڑنے کی کوشش کر سکتے ہیں.

ورزش گیند کا بحران

1. گیند پر جھوٹ بولتے ہیں، اسے نیچے کی پوزیشن میں ڈالنا ہے.
2. سینے پر اپنے ہاتھوں کو پار کرو یا انہیں اپنے سر کے پیچھے رکھیں.
3. اپنے ٹوراسو کو گیند سے اتارنے کے لۓ اپنے غائب کا معاہدہ کرو، اپنے ہڈیوں کے نیچے اپنے ردی کی ٹوکری کے نیچے ھیںچو.
4. جیسا کہ آپ کو کرلیں، گیند کو مستحکم رکھیں (یعنی، گیند کو رول نہیں رکھنا چاہئے).
5. نیچے کی نچلے حصے میں، غسل میں پھیلنے لگے، اور 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.

ایک مشق کی بال abs ہے مضبوط کرنے کے لئے ایک بہترین آلہ ہے. فرش کی کمی سے یہ زیادہ مؤثر ہے کیونکہ جب تم فرش پر ہوتے ہو تو ٹانگیں زیادہ ملوث ہوتے ہیں. جب آپ گیند پر ہیں، تو abs زیادہ کام کرتے ہیں.

عمودی لیون کا بحران

1. فرش پر لیٹنا اور گھٹنوں کے ساتھ گھومنے والے ٹانگوں کو براہ راست بڑھا دیں.
2. اپنے ہاتھوں کی مدد کے لئے سر کے پیچھے رکھیں، لیکن گردن پر کھینچنے سے بچیں.
3. منزل سے کندھے بلیڈ اٹھانے کے لئے غیرت کا معاہدہ کرو، جیسے کہ آپ کے پاؤں کی طرف سینے تک پہنچے.
4. ٹانگوں کو ایک مقررہ پوزیشن میں رکھو اور تحریک کے سب سے اوپر اپنے ریڑھ کی طرف اپنی پیٹ کے بٹن کو لانے کا تصور کریں.
5. 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.

عمودی ٹانگ کی کمی ریکٹس پیٹومینس اور آلوانیوں کے لئے ایک اور مؤثر اقدام ہے. یہ باقاعدہ بحران کی طرح ہے، لیکن آپ کے ٹانگیں براہ راست ہیں، آپ کو تمام کام کرنے کے لئے اپنے abs کی استعمال کرنے اور ورزش کو شدت میں اضافہ کرنے کے لئے زبردستی مجبور کرنا.

Torso ٹریک

1. ٹورسو ٹریک کے ہینڈل کو پکڑو اور اپنی سانس کو روکنے کے بغیر abs میں ھیںچو.
2. جب تک آپ آرام سے کر سکتے ہیں اسے آگے بڑھائیں اور آگے بڑھے.
3. اگر آپ مڈل میں گر جاتے ہیں اور اپنی پیٹھ پر محسوس کرتے ہیں تو، آپ بہت دور گئے ہیں. اپنی پیٹھ کی حفاظت کے لئے ضرورت کے طور پر تحریک کی اپنی حد کو کم کریں.
4. آپ کے جسم کو واپس کرنے کے لئے abs کا معاہدہ کریں.
5. زیادہ کشیدگی کا استعمال کرتے ہوئے کشیدگی میں اضافہ کریں.

اگر آپ کو ٹوروسو ٹریک نہیں ہے تو، آپ گیند پر ابھر کر باہر نکلنے کی کوشش کر سکتے ہیں.

ٹورسو ٹریک مؤثر اب مشقوں کے لئے نمبر 5 کے طور پر آتا ہے، لیکن یہ میری کم از کم پسندیدہ مشقوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ کم درد کا سبب بن سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ بہت دور چلتے ہیں. دراصل، ای ای ای کے مطالعہ میں، محققین نے محسوس کیا کہ ایک اہم تعداد میں مضامین کم درد کے بارے میں اطلاع دیتے ہیں، لہذا آپ اخراجات اور تکلیف کو چھوڑ سکتے ہیں، اس میں سے ایک اور دوسرے مشقوں کو منتخب کریں جو غیر مسابقت کے ساتھ غائب ہوسکتے ہیں.

لانگ بازو کی تباہی

1. چٹائی پر لیٹنا اور ہاتھوں کے ہاتھوں سے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست بازوؤں کو پھیلاتے ہوئے، ہاتھوں کے پیچھے بازوں کو پکڑ کر.
2. فرش سے بچنے کے لئے abs کی فراہمی اور کندھے بلیڈ اٹھاو.
3. بازو براہ راست رکھو اور گردن کو روکنے سے بچیں. اگر آپ گردن کے درد کو محسوس کرتے ہیں تو، ایک دوسرے کو باز رکھے ہوئے ہاتھ کے پیچھے ایک ہاتھ لے لو.
4. 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.
5. اگر آپ کو ایک چیلنج سے زیادہ ضرورت ہو تو آپ کو روشنی ڈوببل کی طرف سے شدت میں اضافہ کر سکتے ہیں.

لمبی بازو کی کمی 6 ویں سب سے زیادہ مؤثر ابی مشق کی حیثیت رکھتی ہے، آپ کے پیچھے بازوؤں کو سیدھا کر کے روایتی فرش کو تبدیل کرنے میں تبدیلی کی جاتی ہے. اس میں ایک طویل عرصے تک اضافی اضافہ ہوتا ہے اور تھوڑا سا چیلنج اور مشکل بھی شامل ہے. یہ اقدام بھی abs کے اوپری حصے پر زور دیتا ہے، اگرچہ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ آپ کے ریکٹس پیٹومین اصل میں ایک طویل پٹھوں ہیں جو آپ کے نچلے سینے سے آپ کے پیٹ میں سفر کرتی ہے. جب آپ ایک حصہ پر زور دے سکتے ہیں تو آپ کسی بھی مشق کو پورے پٹھوں کو کام کریں گے.

ریورس کرو

1. فرش پر جھوٹ اور سر کے نیچے فرش پر ہاتھ رکھنا.
2. گھٹنوں کو سینے کی طرف لے جاؤ جب تک کہ وہ 90 ڈگری تک پھیلے جائیں، پاؤں کے ساتھ مل کر یا پار کر.
3. ٹانگوں کو فرش سے دور کرنے کے لئے غیرت کا معاہدہ کریں، چھتوں کے اوپر ٹانگوں تک پہنچیں.
4. 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.
5. یہ ایک چھوٹا سا تحریک ہے، لہذا اپنے ٹانگوں کو سوئیاں کرنے اور رفتار پیدا کرنے کے بجائے آپ کے ہونٹوں کو اٹھانے کے لئے اپنے غائب کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.

ریورس بحران ریچرس پیٹومینس پر توجہ مرکوز کے ساتھ، مؤثر اب مشق کے لئے 7 جگہ پر آتا ہے. اس اقدام کے ساتھ، آپ کو فرش سے دور ہونے والے ہونٹوں کو برداشت کر رہے ہیں، لہذا آپ اسے اس کے نچلے حصے میں محسوس کریں گے. اس اقدام کی کلید کو ہڈیوں کو بڑھنے کے لئے ٹانگیں جھکانے سے بچنے کے لئے ہے. یہ ایک چھوٹا سا، ٹھیک ٹھیک اقدام ہے، لہذا آپ کو اپنے ہونٹوں کو فلور سے چند انچ تک اٹھانے کی ضرورت ہے.

ہیل پش کے ساتھ کھنگالیں

1. گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور ہاتھ سے آہستہ آہستہ ہاتھوں کو جھٹکا.
2. اپنے پیروں کو فلیکس کریں اور انہیں اپنے معاہدے کے طور پر فرش کو برقرار رکھنا، فرش سے کندھوں کے بلیڈ اٹھانا.
3. اپنے ہاتھوں سے گردن پر نہ ڈالنے کی کوشش کریں، لیکن ہلکے طریقے سے اپنے سر کی مدد کریں.
4. بحران کے سب سے اوپر، چٹائی کے خلاف آپ کے پیچھے دباؤ اور منزل سے باہر گلیوں کو بلند کرنے کے دوران اپنے ہیلس کو منزل پر دبائیں.
5. 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.

ہیل دھکا کے ساتھ بحران ایک روایتی بحران کی طرح لگتا ہے، لیکن اس ورژن میں، آپ اپنے ہیلس کو فرش میں دھکا دیتے ہیں، جو باقاعدگی سے crunches سے زیادہ رییکٹ پیٹومینس کے عضلات میں شامل ہوتے ہیں.

اب رولر

1. اب رولر پر بیٹھو اور ہر ہاتھ میں سلاخوں پر قبضہ کرو.
2. غائب اور راک آگے بڑھیں، تحریک کا استعمال کرتے ہوئے بجائے حرکت سے تحریک پیدا.
3. 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے جاری رکھیں اور دوبارہ کریں.
4. رفتار کو کم کرنے کے لئے آہستہ آہستہ جاؤ. اسلحہ کے ساتھ دھکا بجائے اس پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں.

اب رالر ریکٹس پیٹومینس کو نشانہ بنانے کے لئے نمبر 9 ہے، اور آپ کو گزشتہ کئی سالوں کے دوران جم (یا آپ کے بستر کے تحت) شاید دیکھا گیا ہے. اس کے بارے میں کیا اچھا ہے کہ یہ گردن اور بازو کی معاونت فراہم کرتا ہے، جو ایسی چیزوں کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے جو باقاعدگی سے بحران کے باعث گردن میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں. اگر آپ کے پاس اب رولر نہیں ہے تو، آپ کو بھی مختلف قسم کی بنیادی مشقوں کے ساتھ بہت اچھا ورزش مل سکتا ہے.

یلبز اور انگلیوں پر پھانسی

1. جھاڑو پر پٹھوں پر بیٹھے ہوئے چہرے پر پھانسی، فرش پر کھاد کٹائی.
2. فرش پر پش، انگلیوں پر اٹھائیں اور کوہوں پر آرام کرنا.
3. سر سے ہیلس سے براہ راست لائن میں اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں.
4. اپنے pelvis پر زور دیں اور آپ کے پیٹ کے کنارے کو اپنے پچھلے آخر کو ہوا میں چپکے سے یا درمیانے درجے میں ساکنگ سے روکنے کے لئے معاہدے کریں.
5. 20 سے 60 سیکنڈ تک رکھو، کم از کم اور 3-5 ریپ کے لئے دوبارہ کریں.

قطع آزمائش ایسوسی ایشن کے مطالعہ میں نمبر 10 کی درجہ بندی کی ہے اور یہ دونوں abs اور پیچھے، ساتھ ساتھ استحکام کے پٹھوں میں برداشت کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہ اقدام دھکیلوں کے لئے طاقت کی تعمیر کے لئے بہت اچھا ہے، ایک ایسا مشق جس میں کافی کم طاقت کی ضرورت ہوتی ہے.

اگر یہ آپ کے لئے مشکل ہے تو، اس نظر ثانی شدہ پلیٹ کی کوشش کریں.

_ذریعہ:

_{امریکی کونسل مشق پر. (2001). امریکی کونسل کے مشق (ای ای ای) - سپانسر مطالعہ بہترین اور سخت پیٹ کی مشقوں کا اظہار کرتا ہے [پریس ریلیز].}