بنیادی جسم کے ورزش کے جسم میں تمام عضلات کا اہتمام کرتا ہے، بشمول ہونٹوں، گلیوں، رانوں، سینے، بازو، کندھوں، ہتھیار، اور پیٹ سمیت. یہ ورزش مختصر اور سادہ ہے - ابتدائی طور پر طاقتور تربیت کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ایک اچھا طریقہ.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، ایک ورزش گیند، اور چٹائی.
کیسے
- لائٹ کارڈیو کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع (جگہ پر چلنے والے)
- اعتدال پسند وزن کا استعمال کرتے ہوئے ہر مشق (12 تکرار) کا ایک سیٹ انجام دیں.
- ترقی کیلئے، ہر ہفتے 1 سے 2 رکنیت (16 رکنی تک) شامل کریں؛ سیٹیں شامل کریں اور / یا ہر ہفتے وزن بڑھائیں 5 سے 10٪ تک.
مزید چیلنج کے لئے، وسطی ایڈیٹر کل جسم کی طاقت ورزش کی کوشش کریں جس میں زیادہ مشکل مشقیں شامل ہیں.
ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کر کے اس ورزش کو 1 سے 3 غیر مسلسل دن کریں.
1 - معاون پھیپھڑوں
توازن کے لئے ایک کرسی یا ریل کا استعمال کرتے ہوئے، پاؤں کے ساتھ 3 فٹ فٹ کے ساتھ الگ الگ موقف میں کھڑے رہیں. اپنی ٹھوس کو براہ راست رکھنا، اپنے گھٹنوں اور کم جسم کو فرش کی طرف جھکنا بغیر بغیر سامنے گھٹنے پیر کے اوپر جھکنے کی اجازت دیتا ہے (آپ کو آپ کے جوتے کی چھڑی دیکھنا چاہئے). واپس آنے کے لئے ہیل کے ذریعے پش. 12 ریپ کے لئے دوپہرائیں، پھر اطراف سوئچ کریں.
2 - ترمیم شدہ پشپس
آپ کے ہاتھوں سے تھوڑا وسیع آپ کے کندھے سے اور دھواں پر گھٹنوں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ. اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں. کوہاٹ 90 ڈگری زاویے تک تک پہنچنے کے بعد ایک دھکا میں کم. بیک اپ پش اور 12 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے دوہرائیں.
اگر یہ مشکل ہو تو، دیوار کو دھکیلے کی کوشش کریں اور منزل پر دھکا لگانے کیلئے آہستہ آہستہ اپنے راستے پر کام کریں. اگر وہ آسان ہو تو، مکمل طور پر جائیں.
3 - گیند اسکواٹس
دیوار پر آپ کے پیچھے گیند رکھو اور اس کے خلاف جھکاؤ، کندھے چوڑائی کے علاوہ پاؤں رکھو. اپنے گھٹنوں کو باندھائیں اور ہیلس میں وزن رکھو، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں کو برقرار رکھنا 12 رکنیت کا 1 سیٹ دوبارہ کریں اضافی شدت کے لئے وزن رکھو، اگر مطلوب ہو.
4 - ہیڈ پریس
بیٹھ یا کھڑے، abs مصروف، اور صرف کندھوں پر وزن رکھنا، اہتمام اہتمام کو پوزیشنوں کی طرح جھکا رہے ہیں. وزن اوپر دبائیں، واپس آرکنگ کے بغیر، کندھے پر توجہ مرکوز. جب تک وزن کم سطح پر نہیں ہوتی، اور 12 رکنیت کے ایک سیٹ کے لۓ کم از کم.
5 - ڈبل بازو ڈوببل رائس
اس کے پیچھے ورزش کے لئے، کمر میں کم از کم 45 ڈگری پر پابندی لگائیں، آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنے اور ہر ہاتھ میں درمیانی بھاری وزن رکھنا. جب آپ کو کوڑے باندھتے ہیں تو پیچھے چلائیں، گھومنے والی تحریک میں ٹورسو کی طرف ان کو پھینک دیں. 12 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے کم اور دو بار.
6 - بسسپس کرلیں
آپ کے پاؤں کے اوپر ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، آپ کے رانوں کے سامنے درمیانے روشنی dumbbells، کھانوں باہر. کندھوں کی طرف آپ کے کوڑے اور curl وزن بنو. 12 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے کم اور دو بار. آپ اس کے لئے کیٹلیلیل بھی استعمال کرسکتے ہیں.
7 - Triceps کی توسیع
ایک کرسی میں یا آپ کی گیند پر بیٹھ کر وزن میں اونچائی اوپر رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوڑیوں کو جھکاؤ اور وزن کم کریں جب تک کہ وہ کانوں کے سامنے نہ ہوں. ہاتھوں کو سیدھی سیدھا کریں، ٹاسکیں نچوڑیں اور 12 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے دوبارہ کریں.
8 - گیند پر Crunches
بال کے اوپر بال کے ساتھ لیٹ کر لیٹ کر ہاتھوں کو سر کے پیچھے یا اس کے پیچھے رکھنا. بال سے لفٹ کندھے لینے کے لئے اپنے غائب کا معاہدہ کریں. 12 سے 16 ریپ کے 1 سے 2 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.
9 - بیک اپ توسیع
چٹائی پر اپنے پیٹ پر لیٹو اور سر کے دونوں طرف آہستہ آہستہ ہاتھ رکھو. abs کے ساتھ منسلک کرکے شروع کریں اور پھر اپنے سینے کو فل انچ سے تھوڑا سا انچ لائیں، اپنی کم پیٹھ پر کام کریں. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.