مچھلی اور شیلفش صحت مند متوازن غذائیت کے لئے اچھے ہیں کیونکہ وہ پروٹین اور معدنیات میں زیادہ ہیں اور وہ عام طور پر کیلوری اور سنترپت چربی میں کم ہیں. دراصل، ہفتے میں کم سے کم دو مرتبہ مچھلی کسی بھی غذا کے لئے عمدہ اضافی ہے، یہاں تک کہ حاملہ عورتیں بھی.
لیکن ایک مسئلہ ہے، اور یہ پارا زہریلا کی صلاحیت ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ تمام مچھلی اور سمندری غذا میں پارا کی ایک ہی مقدار یا توجہ بھی شامل نہیں ہے اور بہت سی ذاتیں موجود ہیں جو محفوظ طریقے سے استعمال کی جا سکتی ہیں. امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) اور امریکی ماحولیاتی تحفظ ایجنسی (ای ای اے) کی تمام مچھلی اور سمندری غذا میں پارا کی سطح کی جانچ اور نگرانی کرتا ہے جو یہاں امریکہ میں تجارتی طور پر بیچ رہے ہیں، اور مندرجہ ذیل 16 پرجاتیوں پارا میں سب سے کم ہیں. آزادانہ طور پر استعمال کیا جائے
یہ صرف مچھلی اور سمندری غذا پر مشتمل ہے جو دکانوں میں فروخت کی جاتی ہیں. اس میں آپ کے مقامی پانی میں مچھلی پکڑنے میں شامل نہیں ہے. لہذا، اگر آپ مخصوص کھیل مچھلی کے بارے میں فکر مند ہیں، تو اپنے ریاست کے قدرتی وسائل کے ساتھ چیک کریں یا غذائیت کی معلومات کے لئے ریاستہائے متحدہ ڈیپارٹمنٹ آف زراعت (USDA) کھانے کی ساخت کے ڈیٹا بیس پر تلاش کریں.
1 - Anchovies
Anchovies شاید آپ کو پزا یا سیسر سلاد کے بارے میں سوچتے ہیں، لیکن تازہ اینچیوزیوں کو ترکیبوں میں گرے یا استعمال کیا جاسکتا ہے جو سیریوں کے لئے بلایا جاتا ہے. انوویسی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، پروٹین، وٹامن اور معدنیات میں بھی زیادہ ہیں.
2 - اٹلانٹک میککر
میکریل اکثر تمباکو نوشی یا ڈبے بند کیا جاتا ہے، لیکن تازہ مکرلی کے پھیلے بھی گرائڈ یا بیکڈ کر سکتے ہیں. ومیامین 3 فیٹی ایسڈ کے علاوہ، میکیریل وٹامن بی -12، نئینن، سلینیمیم، میگنیشیم، لوہے، اور پوٹاشیم میں زیادہ ہے، اس کے ساتھ ساتھ پروٹین کا کافی مقدار ہے.
3 - کیتفش
کیتھیش عام طور پر بکھرے ہوئے اور گہرائی سے بھرا ہوا ہے، لیکن آپ اسے بھی گرے یا تندور میں تیار کر سکتے ہیں. کیتھیش پارا میں صرف کم نہیں ہے، یہ پروٹین، وٹامن اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہے، اور یہ چربی اور کیلوری میں کم ہے.
4 - کلم
کلام بہت سے مزیدار آمدورفتوں میں پایا جاتا ہے، شاید سب سے مشہور معلوم ہو کہ کلم چاؤڈر. کلم ایک اشتہاری یا اہم ڈش کے حصے کے طور پر کام کی جاسکتی ہے اور وہ پروٹین، وٹامن اور معدنیات میں زیادہ ہیں.
5 - کیکڑے
کیکڑے انتہائی ورسٹائل ہے. کیکڑے کیک اور مختلف اقسام کے بھرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. یا آپ کیکڑے ٹانگوں پر ایک داخلہ کے طور پر منایا جا سکتا ہے. کیکڑے گوشت پروٹین، معدنیات، فولے، اور وٹامن بی -12 کا ایک بہترین ذریعہ ہے.
6 - کرففش
سب سے بہترین کررافی etouffee، کرغفش یا کرایفش میں اہم اجزاء کے طور پر جانا جاتا ہے، تھوڑا lobsters کی طرح دیکھو، لیکن وہ lobsters کے مقابلے میں پارا میں کم ہیں. کرافف پروٹین، معدنیات، اور بی پیچیدہ وٹامن میں زیادہ ہیں.
7 - تازہ پانی ٹرن آؤٹ
تازہ پانی ٹراؤٹ، جیسے اندردخش ٹراؤ، ایک ہلکی سفید مچھلی ہے جو اونزیگا -3 فیٹی ایسڈ، پروٹین، کیلشیم، میگنیشیم اور نائین میں زیادہ ہے. یہ مزیدار پینڈ ہے.
8 - ہڈاک
Haddock، یا scrod، ایک سفید فش ہے جو کوڈ سے متعلق ہے، لیکن ہینڈک کو کوڈ سے بھی کم پارا ہوتا ہے اور زیادہ سے زیادہ ترکیبوں میں متبادل کیا جا سکتا ہے جو کوڈ یا دیگر سفید فش کے لئے فون کرتی ہے. ہڈاک پروٹین، وٹامن اور معدنیات کا ایک بہترین کم چربی ذریعہ ہے.
9 - ہیرنگ
ہیرنگ اکثر اٹھایا جاتا ہے اور آستین کریم کے ساتھ ایک اشتہاری کے طور پر کام کرتا ہے، لیکن یہ چھوٹی مچھلی بھی گرین، تندور یا سٹوٹپپ پر پکایا جا سکتا ہے. ہیرنگ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہے اور پروٹین، کیلشیم، میگنیشیم، پوٹاشیم، نئینن، وٹامن بی -12 اور سیلینیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے.
10 - Oysters
آستین پروٹین اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں- خاص طور پر زنک اور آئرن کے علاوہ کچھ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پیش کرتے ہیں. وہ خشک خدمت کے طور پر یا سٹو یا اہم ڈش کے ایک حصے کے طور پر کام کر سکتے ہیں.
11 - پولک
پولاک ایک ہی خاندان میں ہیڈ کے طور پر ہے، لیکن ہڈاک کی طرح، آلودگی پارا میں کم ہے. پولاک ایک ہلکے سفید فش ہے جو کسی بھی ہدایت میں کوڈ کے لئے بلا رہا ہے اور یہ پروٹین، معدنیات، اور بی پیچیدہ وٹامن کا ایک بڑا ذریعہ ہے.
12 - سالم
سیلون ، خاص طور پر ڈبے بند سیلون، پارا میں کم ہے. اور یہ اچھا ہے کیونکہ سامنز ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے. سالمن اسٹیک اور فلمیں بیکڈ، بھری ہوئی، سٹائی یا پوجا جا سکتی ہیں. یا آپ سیلون سلاد یا سینڈوچ بنانے کے لئے ہاتھ پر سیلون کا رکھ سکتے ہیں. سالم پروٹین، میگنیشیم، پوٹاشیم، نائین، وٹامن بی -12، اور وٹامن اے میں بھی زیادہ ہے.
13 سردارین
Sardines چھوٹے مچھلی ہیں جو آپ عام طور پر کین میں تلاش کریں گے. وہ اکثر اشتہاریوں کے طور پر کریکرز کے ساتھ خدمت کر رہے ہیں. آپ کچھ اسٹورز اور گرل، پکانا، یا ان پر دھواں بھی تازہ سورڈین خرید سکتے ہیں. سردارین آپ کے لئے بھی اچھا ہیں. وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، وٹامن ڈی، نئینن اور کیلشیم کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.
14 - اسکالپس
سکالپس آپ کے غذا کے لئے بھلائی ہیں مزیدار ہلکے ذائقہ مولے ہیں. دو بڑے سکوبپس صرف 21 کیلوری ہیں، اور وہ پروٹین اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں. تھوڑی نیبو اور کیپروں کے ساتھ پین سارے سکوپپس کی خدمت کریں تاکہ ان کو کم رکھنے کے لۓ.
15 - کیکڑے
جھگڑا شاید سمندری غذا کا سب سے زیادہ مشہور قسم ہے اور تقریبا ہر ریستوراں اور کرسی کی دکان میں تلاش کرنا آسان ہے. کیلوری میں یہ کم ہے اور کیلوری میں بھی کم پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے. ایسا ہی نہیں ہے جب تک کہ آپ روٹی اور شربت کو گہرائی نہ دیں، یا سکیمپ کے طور پر اس کی خدمت کریں. بیکنگ، گرنے یا اسے کھولنے اور اسے سادہ کاک چٹنی کے ساتھ خدمت کرنے سے اپنے کیکڑے کم کیل پر رکھیں.
16 - تلیپیا
تلیپیا ایک اور قسم کی سفید فش ہے جس میں پروٹین، بی پیچیدہ وٹامن اور معدنیات بھی ہیں، دوسرے سفید سفید کی طرح. تلیپیا بھی وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہے جیسا کہ آپ کسی بھی سفید فش کی خدمت کریں گے.
مچھلی جو پادری میں سب سے زیادہ ہے
اگر آپ پارا سے دور رہنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، سمندر مچھلی، شارک، تلوارفش، ٹائلفش، اور بگئی ٹونا جیسے سمندر کی مچھلی سے بچیں. ان میں پارا آلودگی کی اعلی سطح ہوتی ہے.
> ذرائع:
> امریکی حاملہ ایسوسی ایشن. مچھلی میں موسمی سطح 21 فروری 2017 کو اپ ڈیٹ
> مینن ایس صارف کا گائیڈ پارو میں مچھلی. قدرتی وسائل دفاعی کونسل (NRDC). 10 مارچ، 2016 شائع کیا.
> امریکی فوڈ اینڈ ڈرم ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے). کمرشل مچھلی اور شیلفش میں موسمی سطح (1990-2012). 25 اکتوبر، 2017 کو اپ ڈیٹ
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت (USDA). USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس. زراعت ریسرچ سروس معیاری حوالہ کے لئے USDA نیشنل غذائی ڈسٹریبیوٹر، رہائی 28 . مئی 2016 میں ترمیم شدہ