اگر آپ ویگن، یا "سخت سبزیوں" ہیں تو آپ شاید پروٹین کے ذرائع کی طرف توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہو کیونکہ آپ پلانٹ پر مبنی غذائیت نامکمل پروٹین ہیں. نامکمل ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ پودوں کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء پروٹین میں کم ہیں، آپ پودوں سے کافی مقدار میں پروٹین حاصل کرسکتے ہیں، لیکن تقریبا ہر پودے پر مبنی کھانا ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈ میں کم ہے جو آپ کے جسم کو پھیلانے کی ضرورت ہے.
یہ کتنا مسئلہ ہے اور کیا وگن کر سکتا ہے؟
یہ برا لگ سکتا ہے، لیکن جب تک آپ ہر قسم کے پروٹین کے ذرائع کھاتے ہیں جب آپ صرف ٹھیک ہو جائیں گے. مختلف پروٹین ذرائع کا مجموعہ آخر میں یقینی بنائے گا کہ آپ ہر روز امینو ایسڈ کی مکمل فراہمی حاصل کریں گے.
سب سے پہلے، ایک لٹل امینو ایسڈ کیمسٹری
چلو ایک منٹ کے لئے امینو ایسڈ کے بارے میں بات کرتے ہیں. امینو ایسڈ پروٹین کی عمارت کے بلاکس ہیں. آپ کے جسم کو ان کی پروٹین ڈھانچے بنانے کے لئے آپ کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کے جسم میں ؤتکوں کی تعمیر اور برقرار رکھے.
بہت سے مختلف امینو ایسڈ ہیں؛ ان سب کو اسی طرح کے ڈھانچے ہیں لیکن ان کی طرف زنجیروں سے مختلف ہوتے ہیں. تمام پروٹین، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ وہ کون سے کھانا آتے ہیں، امینو ایسڈ سے بنا ہوتا ہے. لیکن امیڈ ایسڈ کی تعداد اور آرڈر جو گائے کی رڑپ یا نوری بین بناتی ہے وہ آپ کے جسم کے حصوں میں سے مختلف ہوتی ہیں.
جب آپ راؤنڈ سٹیک یا بیکڈ پھلیاں کھاتے ہیں (یا جو کچھ بھی کسی بھی پروٹین پر مشتمل ہے، اس سے بھی ایک چھوٹا سا رقم بھی)، آپ کے عمل انہضام کے نظام کو یہ امینو ایسڈ میں آپ کے خون میں جذب کیا جاتا ہے میں توڑ دیتا ہے.
وہاں سے، امینو ایسڈ آپ کے پٹھوں، اعضاء اور بہت سے دیگر ؤتکوں کو بنانے کے پروٹین کی تعمیر کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.
ضروری امینو ایسڈ پر واپس
تمام امینو ایسڈ ضروری نہیں ہیں. آپ کا جسم بہت سے امینو ایسڈ کو امینو امیڈوں کی لفافی بٹس اور بدن میں پائے جانے والی چند دیگر خام مالوں سے بنا سکتے ہیں، لیکن کچھ امینو ایسڈ موجود ہیں جو انسانی جسم کو تیار نہیں کرسکتی ہے.
یہ امینو ایسڈ کو ضروری امینو ایسڈ کہا جاتا ہے کیونکہ آپ کو ان کا استعمال کرنا ہوگا.
یہ ضروری امینو ایسڈ ہیں:
- Histidine
- Isoleucine
- لیوین
- Lysine
- Methionine
- فینیلیلینین
- Threonine
- Tryptophan
- ویلین
جانوروں کے پروٹین میں ان میں سے ہر ایک ضروری امینو ایسڈ میں مشتمل ہے، لہذا انہیں مکمل پروٹین کہتے ہیں. اگر آپ انڈو - لییکٹو سبزیئن (صرف انڈے یا ڈیری مصنوعات) ہیں، تو آپ انڈے یا ڈیری مصنوعات کو کھاتے وقت مکمل پروٹین حاصل کرسکتے ہیں.
پلانٹ پروٹین تھوڑا سا مختلف ہیں. آپ کھاتے ہیں کہ ہر پودے مختلف امینو ایسڈ پروفائل ہے. مثال کے طور پر، اناج اور اناج میں لیسین میں بہت کم ہے. تو کم از کم وہ بھی لیسین کا ذریعہ نہیں سمجھا جا سکتا. اگر آپ صرف اناج اور اناج کو کھاتے ہیں تو آپ کو کافی لیسین نہیں ملے گی، اور یہ برا ہے.
تاہم، میوے، مٹر، خشک پھلیاں اور دالوں جیسے دانتوں کا بہت زیادہ لیسین شامل ہے. فلپ کی طرف، تیونس tryptophan، methionine، اور سسٹن کے اچھے ذرائع نہیں ہیں، لیکن ان امینو ایسڈ اناج اور اناج میں پایا جاتا ہے. جب تک آپ کچھ اناج اور کچھ انگور کھاتے ہیں، آپ کو ہر ضروری امینو ایسڈ میں سے کچھ مل جائیں گے.
اناج اور انگوروں کو تکمیل پروٹین کہا جاتا ہے کیونکہ جب آپ ان کو یکجا کرتے ہیں تو آپ کو ضروری امینو ایسڈ حاصل ہوتی ہے.
گری دار میوے اور بیجوں کو بھی اناجوں کے تکمیل ہوتے ہیں کیونکہ وہ tryptophan، methionine اور cystine مشتمل ہیں.
آپ کو ہر کھانے میں مل کر تکمیل پروٹین کھانے کی ضرورت نہیں ہے. جب تک آپ پورے دن مختلف قسم کے پروٹین حاصل کرتے ہیں، آپ کو ہر امینو ایسڈ کی کافی مقدار مل جائے گی. لیکن، اگر آپ دلچسپی رکھتے ہیں تو، یہاں آپ کے تکمیل پروٹین کو یکجا کرنے کے کچھ طریقے ہیں.
گدھے اور دلہن:
- سیاہ پھلیاں اور چاول
- پاستا اور مٹر
- مکمل گندم کی روٹی اور مونگھ مکھن
- بین سوپ اور کریکرز
گری دار میوے اور بیج کے علاوہ طول و عرض:
- برے ہوئے گری دار میوے، بیج، اور میوے
- Hummus (چپس اور تینی)
- دال اور بادام
سویا ایک پودے پروٹین ہے جس میں تمام ضروری امینو ایسڈ شامل ہیں.
یہ صحت مند چربی اور فیوٹکیمکیکل (آپ کے لئے اچھا ہو سکتا ہے جو پودے کیمیائیوں) کا ایک اچھا ذریعہ ہے. یہ عام طور پر tempeh یا ٹوفو کے طور پر کام کرتا ہے، اور دودھ کے لئے سویا دودھ ایک مقبول متبادل ہے. امانتھ، کوئینو، ہپپیڈ اور چیا بھی مکمل پروٹین ہیں، لہذا آپ کے دیگر پروٹین کے ذرائع کو یکجا کرنے کے ساتھ ساتھ، ان میں سے کسی بھی کھانے کی چیزیں شامل کریں گے، ہر روز آپ کے تمام امینو ایسڈ آپ کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی.
> ذرائع:
> گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چھٹے ایڈیشن. بیلمونٹ، CA. Wadsworth پبلشنگ کمپنی، 2013.
> Smolin LA، Grosvenor، MB. "غذائیت: سائنس اور ایپلی کیشنز." تیسری اشاعت. ویلی پبلشنگ کمپنی، 2013.