اگر آپ 70 سے زائد ہیں اور عام طور پر صرف ناستے کے لئے ٹوسٹ اور جام ہیں تو شاید آپ اپنے کھانے میں پروٹین کا ایک حصہ شامل کرنا چاہتے ہیں. ناشتے میں پروٹین کی خدمت کسی بھی عمر میں ایک اچھا خیال ہے، نئے تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ پروٹین روزانہ (اور صحیح وقت پر) کھاتے ہیں، جب آپ 70 سے زائد ہیں تو زیادہ سے زیادہ صحت کو برقرار رکھنے کے لئے بھی زیادہ اہم ہے.
جبکہ بہت سے لوگ آسانی سے نوجوان بالغ اور درمیانی عمر میں پروٹین کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار کو پورا کرتے ہیں، جیسا کہ آپ 70 سے زائد عرصے سے بڑھتے ہیں، آپ کے جسم میں آپ کے کھانے کے کھانے میں پروٹین کا استعمال کرنے میں آپ کا جسم کم موثر ہوسکتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ 50 سال کی عمر میں اسی طرح کے مجموعی طور پر کھا رہے ہیں تو، آپ اب کافی کافی پروٹین نہیں لے سکتے ہیں.
آپ کتنا پروٹین کی ضرورت ہے؟
جبکہ مجموعی بالغ آبادی کے لئے عام ہدایات کو پروٹین کو فی دن ہر وزن کے وزن (0.8 گرام / کلوگرام / دن) کے لئے استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، ٹورنٹو یونیورسٹی میں جریٹریک غذائیت کے ماہر، کیرول گرین وڈ، حالیہ غذائیت کا حوالہ دیتے ہیں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 70 سال سے زائد افراد کو کم از کم 1 جی / کلوگرام / پروٹین کا دن ہونا چاہئے.
گرین ووڈ کا کہنا ہے کہ "اوسط 50 سالہ، ہر روز 55-70 گرام پروٹین کافی دن ہوسکتا ہے." لیکن نئی اعداد و شمار 0.8 جی / کلوگرام دن 70 سے زائد افراد کے لئے تھوڑا کم ہوتا ہے، لہذا 70-85 گرام کی ایک حد شاید ایک صحت مند ہدف ہے. "
آپ کیا بننے کے طور پر آپ بھوک لگی نہیں ہیں کیا ہے؟
بہت سے پرانے بالغوں کے لئے ایک چیلنج یہ ہے کہ وہ عمر کی طرح، ذائقہ کا احساس بدلنا شروع ہوتا ہے. اس کے علاوہ، بو کی ایک کم از کم احساس بھی پسندیدہ کھانے کی چیزیں مختلف یا کم اپیل کا ذائقہ کرسکتا ہے. آپ کو کافی زیادہ کھانے کی طرح محسوس نہیں ہوسکتا ہے جیسا کہ آپ نے استعمال کیا تھا، کافی غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لئے آپ کو خطرے میں ڈال دیا.
گرینڈرو کا مشاہدہ کیا ہے کہ "زیادہ سے زیادہ پرانے بالغوں میں صرف بھوک نہیں ہے." "یہ صحت مند، معاشرے کے رہنے والے بڑے عمر کے لوگوں کے لئے بھی سچ ہے؛ وہ پچاس سال کی عمر میں صرف وہی مقدار نہیں کھاتے ہیں. ان کی بھوک میں کمی کی وجہ سے، خالی کیلوری کے لئے کم کمرہ ہے، لہذا انہیں مزید کھانے کے لئے محتاط رہنا ہوگا. اگرچہ وہ اس طرح محسوس نہ کریں تو اس سے زیادہ پروٹین بھی استعمال ہوتی ہے. "
جب آپ کھاتے ہیں تو کتنے ہی اہم ہوتے ہیں
ایک اور خیال یہ ہے کہ آپ دن کے دوران کتنی بار پروٹین کھاتے ہیں. گرین وڈ کے مطابق، نوجوان بالغوں کو اگلے کھانے سے ایک چھوٹی مقدار میں امینو ایسڈ (پروٹین کی عمارت کے بلاکس) کی چھوٹی مقدار ذخیرہ کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے، لیکن 70 سال کی عمر کے ارد گرد اس میں تبدیلی ہوتی ہے.
نئے ثبوت یہ بتاتے ہیں کہ 70 اور اس سے زیادہ افراد کے لئے، پروٹین کے کھانے کے درمیان وقت کی ونڈو چھوٹے لوگوں کے مقابلے میں کم ہونا ضروری ہے. آپ کو رات کے کھانے کے لئے سٹیک رکھنے کے قابل نہیں ہونا چاہئے، اور پھر کل رات کے کھانے تک کوئی پروٹین. کھانا اس میں پروٹین کا کچھ صحت مند ذریعہ ہونا چاہئے. "
آپ کتنے زیادہ پروٹین حاصل کرسکتے ہیں
صحت مند کم پروٹین کے چربی کے ذرائع میں پولٹری، مچھلی، دودھ اور انڈے شامل ہیں. 3 1/2 اونس (100 گرام) چکن کی چھاتی کے بارے میں 30 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. 1/2 کپ کا پنیر، تقریبا 15 گرام.
یونانی دہی - صبح کے پیشابوں میں ٹوسٹ اور جام کا ایک بڑا حصہ نصف کپ میں 15 گرام پروٹین کے بارے میں پیش کرتا ہے. ایک بڑا انڈے تقریبا 6 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.
پروٹین کے پلانٹ پر مبنی ذرائع میں شامل ہیں ہونوں کے دلوں کی طرح بیج (30 جی میں پروٹین کی 10 جی یا 3 چمچ کی خدمت)، اور گری دار میوے جو زیادہ لمبی عمر سے منسلک ہوتے ہیں لیکن کیلوری میں زیادہ ہونے کے باوجود ضروری نہیں وزن میں اضافہ ہوتا ہے.
گرین ووڈ کا کہنا ہے کہ "مجھے پتہ ہے یہ ہمارا روایتی طریقے سے اپنے روزانہ پروٹین آلوٹمنٹ کا راستہ نہیں ہے." "لیکن آپ کو اپنے ناشتہ، دوپہر کے کھانے، اور رات کے کھانے میں اپنے روزمرہ پروٹین کے بارے میں تیسرے کھانے کا مقصد کرنا چاہئے."
نیچے کی سطر
جیسا کہ آپ بڑے ہو جاتے ہیں (70 سے زائد)، آپ کو کھانے کے کھانے میں پروٹین کو استعمال کرنے اور ذخیرہ کرنے میں آپ کو کم موثر ہوسکتا ہے.
آپ کی بھوک کم ہوسکتی ہے، لہذا آپ کو کافی غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لۓ اضافی کوشش کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے
پورے دن میں آپ کے پروٹین کی انٹیک کے برابر جگہ
ذرائع:
کیمبل WW1، جانسن سی اے، میکابا جی پی، کارنییل این ایس. "چھوٹے اور پرانے بالغوں کے غذایی پروٹین کی ضروریات." ایم ج کلین نیوٹر. 2008 نومبر، 88 (5): 1322 -9.
کیرول گرین ویو، پروفیسر. غذائی سائنس کے محکمہ، ٹورنٹو یونیورسٹی. 1 اپریل، 2014 کی طرف سے کئے جانے والے انٹرویو.
غذائی ریفرنس انٹیک (ڈی آر آئی): افراد کے لئے سفارش کردہ انٹیک، میکروترینٹینٹس. خوراک اور غذائیت بورڈ، انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ، نیشنل اکیڈمیوں کے رہنماؤں.