چلنے کے فوائد کے فوائد اور یہ صحیح طریقے سے کیا کریں
گھومنے چلنے کے ساتھ بہت سے واکروں سے محبت / نفرت کا تعلق ہے. یہ اضافی اضافی لیتا ہے اور آپ جانتے ہیں کہ یہ شاید آپ کے جسم کے لئے اچھی چیزیں کر رہی ہے. لیکن اس کا اظہار آپ کو ہفنگ، پفنگ، اور شاید بھی پسینہ بناتا ہے، جسے آپ ناپسندی محسوس کرسکتے ہیں. گھومنے چلنے کے فوائد کیا ہیں، اور آپ اسے کس طرح مؤثر طریقے سے کر سکتے ہیں؟
چلنا مشکل کے فوائد
- کام کرنے والی مختلف ٹانگوں کی پٹھوں : آپ کے رانوں کے ساتھ ساتھ آپ کے بٹوک کی پٹھوں سطح سطح پر چلنے سے کہیں بڑھتے بڑھتے بڑھتے چلتے چلتے ہیں. یہ آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو توازن کرنے کے لئے اچھا ہے، لہذا آپ اپنے گادوں اور ہڑتالوں کو ختم کرنے کے بعد آپ کو اپنے quadriceps نظر انداز نہیں کرتے.
- زیادہ کیلوری جلانے: اوپر چلنے والی، آپ فی سطح پر چلنے والے جلدی سے زیادہ سے زیادہ 3 سے 5 کیلوری جلانے کے لئے جل رہے ہیں. یہ فرق metabolic equivalents (METs) میں ماپا جاتا ہے. سطح کی شرح پر چلنے کے دوران ایک عام مشق کی رفتار پر چلنے کے لئے 4.3 میٹر کی سطح پر چلنے کے دوران 5.3 میٹر ایک 5 فیصد گریڈ اور 6 فیصد سے 15 فیصد گریڈوں کے لئے میٹر، آپ کو جھگڑا کے طور پر ایک ہی مثال دے.
- بڑھتی ہوئی مشق کی شدت: آپ کی دل کی رفتار تیز رفتار تک پہنچتی ہے ، یہاں تک کہ سست رفتار تک پہنچتی ہے، اور یہ یقینی بن سکتا ہے کہ آپ کے چلنے سے مشق کے شدت سے شدت پسندانہ سطح پر ہوسکتا ہے جہاں آپ کو صحت کے خطرات اور عمارت کی فٹنس کو کم کرنے کے لئے سب سے زیادہ فائدہ ملے گا.
- ہیلی کاپٹر کے لئے مخصوص ٹریننگ: اگر آپ پہاڑی علاقے میں چلنے جا رہے ہیں، جیسے کیمنینو ڈی سینٹائیگو ، پہلے پہاڑوں کے ساتھ تربیت کرنا اچھا ہے. چلنے والی ہڑتال آپ کو اس سے کہیں زیادہ آسانی سے مل جائے گا.
چلنے کے لئے تجاویز مشکل
- گرم اپ : بڑھتے ہوئے آپ کی عضلات زیادہ شدت سے کام کریں گے. وہ آپ کو اٹھانے کے ساتھ ساتھ آپ کے آگے بڑھانے کے لئے جا رہے ہیں. اس سے پہلے کہ آپ کھڑی پہاڑی سے نمٹنے سے پہلے 5 منٹ تک سطح پر چہل قدمی سے گرمی لگانے کی منصوبہ بندی کریں.
- اپنے اقدامات کو کم کریں : ایک موٹر سائیکل کی طرح جیسے آپ کو آگے چلنے کے لۓ ایک نیا گیئر منتقل ہوجائے گا، اپنے قدموں کو قابو پائیں. یہ آپ کے جسم کو ہر مرحلے کے ساتھ تکلیف تک آسان بنائے گا.
- اپنے مرحلہ کی شرح کو برقرار رکھنے یا تیز کرنا : مختصر مراحل کے ساتھ، آپ ہر قدم کے ساتھ کہیں نہیں جائیں گے. آپ اپنے قدم کی شرح کو برقرار رکھ سکتے ہیں، جانتے ہیں کہ پہاڑی کی وجہ سے تھوڑی دیر لگے گی. یا، اگر آپ اپنی رفتار کو برقرار رکھنے کے لئے چاہتے ہیں تو پہاڑی پر کم، تیز رفتار اقدامات کر سکتے ہیں.
- ٹرانسمیشن : یہ قدرتی طور پر پہاڑی میں تھوڑا سا بھرا ہوا ہے، لیکن اگر آپ بہت زیادہ برداشت کرتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو بیلنس ڈال دیں گے. اسے کم از کم کم کرنے کی کوشش کریں. اپنا ٹھوس اپنے ہونٹوں پر رکھیں. پیچھے اگلا نہ کرو کیونکہ اس سے آپ کو ناپاک ہو جائے گا. جھکنے سے بچنے کے لئے ایک اور وجہ یہ ہے کہ یا تو بہت دور آگے بڑھنے یا پیچھے چلانے کے بعد آپ کی کم پیٹھ کو روک سکتی ہے.
- آپ کے گھٹنوں کو زیادہ بلند نہ بنائیں : آپ کو اپنے گھٹنوں کو چھ انچ انچ سے زیادہ نہیں اٹھانا چاہئے. اگر آپ خود اپنے گھٹنوں کو بڑھانا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنے قدم کو کم کرنے کی ضرورت ہے.
- اخراج : پہاڑیوں کو آپ کی دل کی شرح، سانس لینے اور خارج ہونے والی سطح کو بلند کرے گا کیونکہ آپ دونوں کو اور ساتھ ساتھ لے جانے کے لۓ زیادہ عضلات استعمال کیے جاتے ہیں. اپنے اضافے کو شدت سے رکھیں جہاں آپ ابھی تک اکیلے الفاظ کو گیس کرنے کے بجائے سزائیں میں بول سکتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ سست ہو جاتے ہیں. دوسری طرف، آپ پہاڑیوں کو اپنے گھومنے کے معمول میں اعلی شدت کے وقفے کو شامل کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
- دل کی شرح : پہاڑیوں کے لئے تیز رفتار وائبرز یا انتہائی فٹ واکروں کے لئے پہاڑیوں کا ایک اچھا طریقہ ہے جو دل کی شرح کی بلند سطح کو حاصل کرتی ہے. پہاڑوں پر اپنی دل کی شرح کی جانچ پڑتال کرنے کے لۓ دیکھیں کہ مختلف شرحوں کو اضافی اور سانس لینے کی شدت کی طرح محسوس ہوتا ہے.
- ٹریکنگ پول : بعض لوگوں کو پیدل سفر کرنے کے لئے ٹریکنگ پولوں کا استعمال کرتے ہیں. یہ آپ کو اوپر جانے میں مدد کرنے میں آپ کے اوپری جسم سے تھوڑی مدد دے سکتی ہے. جب آپ ناگزیر طور پر نیچے جائیں گے تو وہ مستحکم ہونے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.
کیا جانا جاتا ہے نیچے آنا - ٹریڈمل پر چھوڑ دو
اگر آپ کی پہل چلنے والی ایک ٹریڈمل پر کیا جاتا ہے، تو آپ کو کسی بھی ہلکے چلنے کی ضرورت نہیں ہوگی (جب تک کہ آپ کی ٹریڈمل کو منفی طور پر منحصر کرنا پڑتا ہے).
اصل دنیا میں، آپ کو عام طور پر دونوں کرنا پڑتا ہے. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کو صحیح پہاڑی چلنے کی تکنیک ہے . اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور جب تک آپ نیچے گھومتے رہیں تو آپ کی سختی بڑھتی ہے. گھومنے والی گھومنے سے گھٹنے پر آپ کے گھٹنوں پر مشکل ہے.
> ماخذ:
> Ainsworth BE، Haskell WL، ہیرمن ایسڈی، اور ایل. 2011 جسمانی سرگرمیوں کے اجزاء. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2011؛ 43 (8): 1575-1581. DOI: 10.1249 / ایس ایس ایس.0b013e31821ece12.