چلنے پر چلنے پر چلتے وقت، یہاں تک کہ یہ ایک ٹیکس لے لو
آپ ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دنوں کے مسلسل 30 منٹ تک چل رہے ہیں. لیکن آپ جو نتائج آپ کی توقع کی نہیں حاصل کر رہے ہیں. آپ کو اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش حاصل کرنے کو یقینی بنانے کے لئے آپ اپنے چلنے والے کاموں کو کیسے بڑھا سکتے ہیں؟
جب چلنے والی آپ کو کام کرنا نہیں ہے تو شدت کو بڑھانے کی ضرورت ہے
آپ کا جسم صرف اس وقت بدل جاتا ہے جب اس کی عام معمول میں تبدیلی کا پتہ لگتا ہے. آپ کا جسم ہر روز اس مشق کی رقم اور شدت کے عادی ہے.
یہ آپ کی بنیادی لائن ہے. آپ کو اپنے بنیادی ڈھانچے کو کافی اہمیت فراہم کرنے کے لئے آپ کو جسم کو متحرک کرنا ضروری ہے.
اگر آپ اپنے معمول سے چلنے کی رفتار کے اوپر رفتار کے ساتھ خود کو چیلنج کرتے ہیں یا پہاڑوں کو شامل کر کے، یہ آپ کے جسم کے نظام کو جواب دینے کے لئے مجبور کرے گا. آپ کے جسم کو کم وقت میں زیادہ توانائی پیدا کرنا پڑے گا اور ایسا کرنے کے لئے کچھ ذخیرہ شدہ چربی استعمال کرنا پڑے گا. آپ کا جسم بھی نئے عضلات اور توانائی کے نظام کی تعمیر کے ذریعے جواب دے گا لہذا یہ مستقبل میں دوبارہ چیلنج کو پورا کرنے کے لئے تیار ہے.
ورزش شدت سے تعلق رکھتا ہے
ہم سب کے پاس ایک مختلف سطح پر فٹنس اور رواداری کا سامنا ہے. جاننے کے لئے کہ آیا آپ کی جسمانی سرگرمی ایروبک مشق زون میں ہے ، آپ کو آپ کے پلس لینے کی ضرورت ہے اور یہ دیکھیں کہ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 60 سے 85 فیصد ہیں . آپ کو سانس لینے میں کتنا مشکل ہے توجہ دینا، اور بات چیت آسانی سے آتی ہے یا نہیں. اس رفتار کو تلاش کریں جو آپ کو بات چیت سے روکنے کے لۓ روکتا ہے جبکہ اب بھی مختصر جملے میں بات کرنے میں مدد ملتی ہے، اور پھر وہاں سے تعمیر کرنا.
اگر آپ کو مکمل جملے میں بولنے میں کوئی دشواری نہیں ہے تو، آپ کو تیزی سے جانے کی ضرورت ہے یا پہاڑیوں یا زیادہ شدت تک پہنچنے کے لۓ اضافے کی صلاحیت ہے.
پہاڑی چلنے والی ہائی شدت کے وقفے
ٹرینر Lorra Garrick کا کہنا ہے کہ ہائی شدت کے وقفے کی تربیت کے صرف 15 منٹ کا تربیتی اثر کافی ہے. مثال کے طور پر، وہ ایک پہاڑی کو تیز رفتار سے پتہ چلتا ہے، پھر آہستہ آہستہ نیچے آ رہا ہے.
پہاڑی اوپر اور نیچے کے بغیر آرام کے لئے، 15 منٹ کے لئے دوبارہ دہرائیں. رفتار نسبتا ہو گی لیکن اس رفتار کے مقصد کا مقصد ہے جو پہاڑی کے سب سے اوپر کی طرف سے آپ کو بہت سست ہو. آپ کو نیچے پہاڑ پر بحال کرنے کے قابل ہو جائے گا.
سطح کی سطح پر اعلی شدت چل رہا ہے
ایک فلیٹ کورس پر، دیکھیں کہ آپ اس سے پہلے کہ آپ کو اکیلے الفاظ سے گیس نکال سکتے ہیں اس سے پہلے آپ کو کتنے تیزی سے چلنا ہوگا. جب آپ اس نقطہ تک پہنچتے ہیں تو، ایک یا دو منٹ تک سست ہوجائیں، پھر ایک منٹ کے لئے دوبارہ تیز ہوجائیں اور پھر دوائیں. ان وقفوں کو 30 منٹ تک جاری رکھیں. اگر آپ کو اس نقطہ نظر کو حاصل کرنے کیلئے کافی تیز رفتار مشکل ہے، دیکھیں کہ کس طرح تیز رفتار، بازی کی تحریک، اور طاقتور جدوجہد کا استعمال کرتے ہوئے تیز رفتار سے چلیں .
فلیٹ آرام دہ اور پرسکون ہیں اگر شدت سے شامل
اگر فلیٹ پر آپ کی تیز ترین رفتار آپ کے دل کی شدت پسند زون میں نہیں ملتی ہے، تو Lorra Garrick اعلی شدت کے وقفے کو شامل کرنے کے لئے ان طریقوں سے مشورہ دیتا ہے:
- پہاڑیوں پر چلیں .
- آپ کے گھٹنوں کو ہپ کی سطح پر اٹھا.
- ایک وزن والا بنیان پہناؤ
- سائے باکسنگ کرو
- تیز رفتار کو برقرار رکھنے کے دوران، بکس اور پتھر کے طور پر رکاوٹوں کو نیچے اور نیچے چلیں.
- کسی نہ کسی طرح چلنا : غیر معمولی راستے پر تیز چلتے رہیں ، جیسے جنگل اور پہاڑیوں کے ٹریلس میں.
بچوں کے ساتھ اعلی شدت
اگر آپ اپنے بچوں کو آپ کے ساتھ لانے کے لۓ، تو:
- تیزی سے دھکا دینے کے لئے تیار ایک خصوصی گھمکڑی میں سرمایہ کاری کریں.
- اپنے بچے کو پیپ کے دوران خاص طور پر بچوں کو پکڑنے کے لئے تیار ایک پپو یا بیگ میں ڈالنے پر غور کریں.
- اگر آپ کے بچے ٹائکلکلس پر ہیں، تو انہیں آپ سے آگے نہ جانے دیں، ان کے ساتھ رہیں یا ان کی قیادت کریں.
مزید: ٹریڈمل پر ہائی شدت انٹرفیس
> ذرائع:
> ہگجن ایس، فیڈوا ایم وی، ہیتھاو ایڈی، شمیڈ ایم ڈی، ایونز ایم. سپرنٹ وقفہ اور اعتدال پسند شدت سائیکلنگ ٹریننگ مختلف وزن میں کم عمر نوجوان نوجوان بالغوں میں عدم اطمینان اور ایروبیک صلاحیت کو متاثر کرتی ہے. اپلی کی فزیوجیولوجی، غذائیت، اور میٹابولزم . 2016؛ 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.