چلنے کے بغیر بھی چلنے اور مشق، وزن میں اضافہ روک سکتا ہے
وزن میں کمی سے بچنے کے لئے ورزش کی کم سے کم روزانہ ضرورت 30 منٹ یا ایک چلنے یا چلانے کے ایک ہفتے چلنے کا دن ہے. سی ڈی سی کا کہنا ہے کہ، "مضبوط سائنسی ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی سرگرمی آپ کو وقت کے ساتھ اپنے وزن کو برقرار رکھنے میں مدد دے سکتی ہے." تاہم، انفرادی نتائج مختلف ہوسکتے ہیں، اور وزن بڑھانے سے بچنے کے لۓ آپ کو مزید مشق کی ضرورت ہوسکتی ہے .
اپنے کم سے کم ڈیلی ضروریات کو چلائیں
ڈیوک یونیورسٹی ریسرچ ٹیم کے پی ایچ ڈی نے خبر رساں ادارے میں بتایا کہ "روک تھام کے نقطہ نظر سے، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ہر روز 30 منٹ فی دن غیر فعال ہونے سے متعلق اضافی وزن میں اضافے سے فائدہ اٹھائے گا." "امریکہ میں موٹاپا میں اضافے کی وجہ سے، یہ ممکن ہو گا کہ ہمارے معاشرے میں بہت کم جسمانی سرگرمیوں کے جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے لئے اس کی کم از کم سطح پر کم ہوسکتی ہے."
غفلت ، وزن سے زیادہ مرد اور عورتوں (عمر سے 40 سے 65 سال تک) کا مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ وہ ان کی غذا کو تبدیل کرنے کے بغیر 8 ماہ کے مطالعہ کے دوران ایک ہفتے کے دوران 12 میل چل گئے تھے. 8 ماہ کے مطالعہ کے دوران غیر مشق کرنے والے افراد کا کنٹرول گروپ وزن اور چربی حاصل کر لیتا ہے.
اس مطالعہ کے نتائج صحت اور وزن کے نقصان کے لئے ورزش کے لئے صحت کے حکام کی طرف سے کئے گئے سفارشات سے مل کر. سی ڈی سی کی سفارش کی گئی ہے، "150 منٹ کے اعتدال پسند شدت ایروبک سرگرمی تک اپنا کام کریں، 75 شدت سے شدت پسند ایروبک سرگرمی کے منٹ یا ہر دو ہفتے کے برابر مرکب." وہ یہ بھی نوٹ کریں کہ وزن کم کرنے اور وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کو مشق کے علاوہ ایک صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہوگی.
زیادہ مشق اور اعلی شدت بھی بہتر ہے
اس گروپ نے جو کہ 20 سے 20 میلوں پر دل کی شرح (چلانے یا دوڑنے والی کے برابر) سے زیادہ سے زیادہ دل سے مشق کیا ہے وہ ان سے بہتر نتائج بھی دیکھتے ہیں جو ہفتے میں 12 میل تک بھاگ گئے یا ہفتے میں 12 میل تک پہنچ گئے. اس سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ بہتر ہے، اور ایک مضبوط شدت ورزش بھی بہتر ہے.
ورزش اور وزن میں کمی کے مطالعہ کے نتائج
یہ مطالعہ میں دیکھا گیا اہم نتائج تھے:
- 40 سے 55 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں ایک دن یا 12 میل چلتے چلتے ہیں: 1 فیصد جسم کا وزن کھو دیا، 1.6 فیصد کمر کی مقدار میں کھو دیا، 2 فیصد جسم کی چربی سے محروم ہوگیا اور 0.7 فیصد دباؤ کی پٹھوں کو کھو دیا.
- ہفتے میں 12 میل کے لئے 65 سے 80 فیصد دل کی شرح زیادہ سے زیادہ بڑھتی ہوئی ہے: 1 فیصد جسم کا وزن کھو دیا، 1.4 فیصد کمر کی مقدار میں کھو گیا، 2.6 فیصد جسم کی چربی سے محروم ہوگئی، 1.4 فی صد دباؤ حاصل ہوئی.
- ایک ہفتے میں 20 میل کے لئے دل سے 65 سے 80 فیصد دل کی شرح میں گھومنے: جسم کا وزن 3.5 فیصد کھو، 3.4 فیصد کمر کی کمی سے محروم ہوگئی، 4.9 فیصد جسمانی چربی کھو گئی، 1.4 فی صد دباؤ حاصل ہوئی.
- غیر ورزش کنٹرول گروپ: 1.1 فیصد وزن حاصل، 0.8 فیصد کمر کی پیمائش، 0.5 فیصد جسم کی چربی حاصل کی.
غذا کے بغیر ورزش صحت کے خطرات کو کم کر دیتا ہے
مطالعہ جسم کے وزن کو برقرار رکھنے اور بڑے بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں غذا کے بغیر مشق کے اثرات کو ظاہر کرتا ہے. Slentz نے کہا کہ "اس مطالعہ نے مشق کی مقدار کے درمیان واضح خوراک رد عمل کا اثر ظاہر کیا اور مرکزی موٹاپا اور مجموعی جسم کی چربی بڑے پیمانے پر کی پیمائش میں کمی کا اظہار کیا.
"مرکزی جسم کی چربی اور مریضوں کی بیماری، ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کے درمیان قریبی تعلقات اس تلاش کے لئے زیادہ اہمیت رکھتا ہے."
ڈیوک مطالعہ نیشنل ہار، لنگھن اور خون کے انسٹی ٹیوٹ سے 4.3 ملین ڈالر کی امداد سے معاونت کی گئی تھی. مقدمے کی سماعت، جس میں مقرر کردہ مشق کے ذریعہ ھدف شدہ خطرہ کمی کی مداخلت کی تحقیقات شامل ہیں،، ڈیوک ماہرین ولیم ولیم کروس، ایم ڈی
منتقل کرنے کا وقت؟
ورزش ہر ممکن نہیں ہے جو آپ کو وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، لیکن یہ صحیح سمت میں ایک قدم ہے. اگر آپ آگے بڑھنے کے لئے تیار ہیں تو، دائیں پاؤں پر بند کرنے کیلئے ان منصوبوں کا استعمال کریں:
- ٹریڈمل چلنے والی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی : ٹریڈمل پر کیلوری کو جلانے کے لئے ہفتے بھر میں مختلف ورزش کا استعمال کرنے کیلئے یہ مفت منصوبہ استعمال کریں.
- 30 روزہ فوری شروع چلنے کی منصوبہ بندی : روزانہ کا آغاز صفر سے روزانہ 30 منٹ تک چلنے کے لئے تیار ہے.
- تیز رفتار کیسے چلیں : چلنے والے زیادہ صحت اور وزن کے نقصان کے فوائد کے لئے اعلی دل کی شرح کی سطح کو حاصل کرسکتے ہیں. کچھ تبدیلیوں کے ساتھ، آپ تیز رفتار چل سکتے ہیں.
ذرائع:
> سی ڈی سی. صحت مند وزن کے لئے جسمانی سرگرمی. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
سلینٹ سی اے، دوچوچا بی ڈی، اور.ال. جسمانی وزن، جسم کی ساخت، اور مرکزی موٹاپا کے اقدامات پر مشق کی مقدار کا اثر. اندرونی میڈیکل 2004 کے آرکائیو ؛ 164: 31-39.