30 منٹ کے چلنے والے ورزش
ایک چلنے والی ورزش میں دوپہر کا کھانا ایک اچھا وقت ہوسکتا ہے. یہاں سے زیادہ سے زیادہ 30 منٹ چلنے کے لئے تجاویز ہیں. 30 منٹ میں آپ 1.5 سے 2 میل (یا 2 سے 4 کلومیٹر ) کے درمیان احاطہ کر سکتے ہیں. فاصلے اور وزن کے لحاظ سے آپ 200 کیلوری کو جلا سکتے ہیں.
30 منٹ تک کیوں چلیں؟
USDA اور سی ڈی سی سمیت ہیلتھ حکام کم از کم 150 منٹ فی منٹ میں اعتدال پسند شدت کے مشق جیسے تیز چلنے کی تجویز کرتے ہیں .
اگر آپ اپنے دوپہر کے کھانے کے دوران ہفتے کے زیادہ دن توڑنے کے دوران تیز چلنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو، آپ کو غیر فعالی اور موٹاپا کی صحت کے خطرات سے نمٹنے کے لئے کم از کم ضرورت ملے گی. آپ کو ہفتہ وار کل کی طرف شمار کرنے کے لئے ایک وقت میں کم سے کم 10 منٹ چلنے کا مقصد ہونا چاہئے.
تیاری: آپ کے چلنے کی منصوبہ بندی
- تم کہاں چل سکتے ہو اتنا کم رکاوٹ ہے؟ آپ ایک ٹریڈمل استعمال کرتے ہیں، اندر چلنے، یا باہر چل سکتے ہیں. ایک راستہ منتخب کریں جو ٹریفک کے لئے کم سڑک کراسنگ اور رک جاتا ہے. اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ 30 منٹ میں کتنا فاصلہ چل سکتے ہیں، تو آپ ایک سرکلر راستے کا نقشہ نکال سکتے ہیں. اگر نہیں، تو آپ ایک چھوٹا سا راستہ چاہتے ہیں جو آپ کو کئی بار دوبارہ کر سکتے ہیں.
- اتھلیٹک جوتے میں تبدیل کریں : آپ کام یا اسکول پہننے کے لئے کچھ بھی جوتے میں چل سکتے ہیں. لیکن ایک اچھا تیز رفتار چلنے کے لۓ، اتھلیٹک جوتے میں تبدیل کرنا بہتر ہے. موسم پر منحصر ہے، آپ کو ایک مناسب کوٹ، ٹوپی، یا شارٹس اور ٹی شرٹ میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. بہترین چلنے والے جوتے کو منتخب کرنے کے بارے میں مزید ملاحظہ کریں
- پہلے یا بعد کھا زیادہ سے زیادہ لوگوں کو سب سے پہلے مشق کرنا ہے اور ختم ہونے کے بعد کھانے کا ترجیح دیتے ہیں. اگر آپ دوپہر کے کھانے کی طرف سے بہت بھوک ہیں تو، آپ کو ایک گلاس پانی پینے کی طرف سے اپنے بھوک خاموش کریں یا پھل کا ایک ٹکڑا ہلکا سا ناشتا ہے. آپ کے پیدل کے بعد ایک ہلکا دوپہر کا کھانا آپ کی پٹھوں کو برداشت کرے گا تاکہ وہ بہتر ہو اور مضبوط ہو سکے.
گرم کرنا
ایک سے تین منٹ کے لئے ایک آسان رفتار سے شروع کریں. اگر آپ بیٹھ رہے ہیں یا طویل عرصے سے کھڑے ہوتے ہیں تو اس وقت کا استعمال کریں جن میں سے ایک لمحے تک.
اچھا چلنے والا راستہ : آپ کے کندھوں کو آرام دہ اور آرام سے آرام دہ اور پرسکون کرکے آپ کے چلنے کو بڑھانا، پیٹ کے ساتھ چوٹ اور تھوڑا آگے آگے بڑھا. آپ چاہتے ہیں کہ آپ اپنا چپ اور آنکھیں آگے بڑھیں.
ھیںچو کے بارے میں کیا چند گھنٹوں کے چلنے کے بعد آپ کو ایک مختصر رکاوٹ کے ذریعے جانے جا سکتا ہے. لیکن آپ کسی بھی وقت آپ کی واک کے بعد یا اس کے اپنے مشق کی سرگرمی کے بعد آگے بڑھانے کے لئے بھی بچ سکتے ہیں.
مستحکم ریاست برسک واک
10 سے 25 منٹ تک تیز رفتار سے چلیں، ایک آسان رفتار سے ایک سے تین منٹ تک ٹھنڈی وقت لگے.
آپ کی دل کی شرح سے زیادہ سے زیادہ 50 سے 70 فیصد دل کی شرح کے لئے مقصد ہے. اپنے نمبروں کو تلاش کرنے کے لئے دل کی شرح کیلکولیٹر کا استعمال کریں اور اسے پلس کے لے جانے کے 10 منٹ کے بعد اپنے پلس لے لیں . جاننے کے بارے میں جانیں کہ یہ رینج کس طرح محسوس ہوتا ہے- آپ معمول سے کہیں زیادہ سانس لینے لگے گا، لیکن اب بھی بات چیت کرنے میں کامیاب ہے.
اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ کو دل کی شرح اعتدال پسند شدت پسند زون میں نہیں ملتی ہے تو، ان تجاویز کو تیزی سے چلنے کی کوشش کریں. اپنی چہلائی کو ختم کرنے کے لئے آسان رفتار سے آہستہ آہستہ.
انٹرفیس کے لئے انٹرفیس
رفتار سے متعلق رفتار یا سیڑھی چڑھنے کے بوٹس شامل کرنے سے آپ کے چلنے والی ورزش کی کیلوری جلانے میں اضافہ ہوسکتا ہے.
یہ ایک ٹریڈمل، ٹریک، یا جس راستے سے آپ نے نقشہ لگایا ہے وہ سب سے آسان ہے. آسان رفتار سے آپ کے گرم اپ کے بعد، 30 سیکنڈ تک آپ کر سکتے ہیں جیسے ہی تیزی سے چلیں. پھر دو منٹ کے لئے تیز رفتار سے سست. ٹھنڈا نیچے کے لئے وقت چھوڑ کر تین سے چار گنا دوپہرائیں.
اگر آپ شدت کے لئے سیڑھیوں کو استعمال کرتے ہیں تو، 30 سیکنڈ میں مکمل طور پر مکمل کر سکتے ہیں جس میں سیڑھیوں کا ایک سیٹ استعمال کریں- دو سے تین فرش.
آسان ہیلتھ واک
کچھ دن آپ اسے آسان کرنا چاہتے ہیں. آپ آسانی سے آسان 30 منٹ چل سکتے ہیں. آسان دن پر توجہ دینا، اور مکمل، مکمل سانس لے .
آپ کے کھانے کے وقت کام چلنے کے لۓ مختلف
بور کو روکنے اور اپنے جسم کو مختلف طریقے سے چیلنج رکھنے کے لئے دن سے دن میں تبدیل کریں.
وقفہ دنوں کے ساتھ متبادل مستحکم ریاستی دن. اگر آپ ہمیشہ ایک ٹریڈمل استعمال کرتے ہیں تو، اس کے ساتھ مرکب کو چلانے یا باہر چلنے کے ساتھ ملائیں.
دوسروں کو آپ کی شمولیت کے لئے مدعو کریں
سولو چلنے والا اچھا ہے، لیکن اگر آپ کے پاس دوپہر کے کھانے کے دوست ہیں تو آپ چلنے میں زیادہ مسلسل ہوسکتے ہیں. اگر آپ کے دوست جانے کے لۓ تیار ہو تو آپ کو اپنی واک کو چھوڑنے کے لۓ بہت زیادہ عذر نہیں ملیں گے.