آپ کھاتے ہوئے کھانا آپ کی جلد کو آرام دہ اور پرسکون اور خوبصورت رکھنے میں مدد دے سکتے ہیں. ایک صحت مند متوازن غذا آپ کی جلد کی ضرورت ہے تمام غذائی اجزاء کو فراہم کرنا چاہئے:
- اومیگا -3 فیٹی ایسڈ آپ کی جلد کی خشک کرنے میں مدد کر سکتی ہیں.
- کولمین کی پیداوار کے لئے وٹامن سی ضروری ہے، آپ کی جلد کے کنکشی ٹشو تہوں کا ایک اہم حصہ.
- وٹامن اے آپ کی جلد کو صحت مند رکھتا ہے تاکہ یہ آپ کے جسم سے باہر بیکٹیریا اور دیگر پیروجینس رکھنے کے لئے رکاوٹ کے طور پر کام کرسکیں.
- سیلینیم جلد ہی کینسر کی روک تھام میں مدد کرسکتا ہے.
- ریڈ، سنتری، پیلے رنگ اور سیاہ سبز سبز پودوں جیسے لیوپیین اور لوٹین قدرتی اینٹی آکسائڈنٹ ہیں جو آپ کی جلد کی حفاظت کرتے ہیں.
- زخم کی شفا دینے کے لئے زنک ضروری ہے.
سلائڈ شو کے ذریعے پلٹائیں کھانے کے بارے میں مزید جاننے کے لئے جس میں آپ کے لئے اچھا ہیں غذائی اجزاء کے مختلف مجموعہ شامل ہیں.
1 - سٹرابیری
سٹرابیرییں وٹامن سی کے ساتھ بھری ہوئی ہیں لہذا وہ آپ کی جلد کے نیچے کنکریٹ ٹشو کو مضبوط اور صحت مند رکھنے میں مدد دیتے ہیں. اسٹرابیری فلوٹ (ایک بی وٹامن)، ریشہ، اور فیوٹکیمکیکل کی ایک ایسی شکل ہے جو جلد کی جلد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
پرو ٹپ: ایک صحت مند ناشتا کے لئے یونانی دہی یا سٹیل کٹ کے ساتھ تازہ سٹرابیری کھائیں.
2 - Oysters
آپ کی جلد کے لئے آستین اچھے ہیں کیونکہ وہ زنک میں بہت زیادہ ہیں. کھانا صرف تین آستین آپ کو پورے دن کی زنک دے گا. اوسترز آپ کو پروٹین اور آئرن کے ساتھ بھی فراہم کرتی ہیں. آپ اکثر گھاس کی دکانوں میں ڈبے یا تازہ خام آستین تلاش کریں گے.
پرو ٹپ: خام، تمباکو نوشی یا پکا ہوا آستین کو ایک ایپیٹائزر کے طور پر کھا لو یا مسٹر سٹو بناؤ.
3 - سنجیدہ
اورنج وٹامن سی میں امیر ہیں، جو کولینج کی تشکیل کے لئے ضروری ہے اور جلد کا احساس برقرار رکھتا ہے. سنت بھی وٹامن اے میں امیر ہیں، جو معمولی ترقی اور سیل کی تفاوت کے لئے ضروری ہے.
پرو ٹپ: ایک کینڈی بار کی بجائے ایک سنتری کھاتے ہوئے دوپہر کے ناشتے کے طور پر.
4 - بلبیریز
اینٹی آکسینڈنٹ میں بلبربرائٹس انتہائی اعلی ہوتی ہیں جو آپ کی جلد کو آزاد بنیاد پرست نقصان سے محفوظ رکھتی ہیں. وہ فائبر، وٹامن اور معدنیات میں بھی زیادہ ہیں. وہ قدرتی طور پر غذا کے دوستانہ ہیں - ایک کپ تازہ نیلبریری 84 کیلوری ہے.
پرو ٹپ: نیلا کیل میٹھی کے طور پر نیلا بیریوں کی خدمت کریں یا انہیں اناج میں شامل کریں یا انہیں smoothies میں استعمال کریں.
5 - گاجر
گاجر کو وٹامن ای فراہم کرتا ہے اور اس کی ابتدائی، بیٹا کیروتین. وٹامن اے صحت مند جلد کے لئے ضروری ہے. گاجروں میں کم ہونے اور تقریبا موٹی فری ہونے کے دوران گاجر بھی پوٹاشیم اور ریشہ میں امیر ہیں.
پرو ٹپ: کم کیلوری ویگی ڈپ کے ساتھ گاجر کی چھڑیوں کی خدمت کریں، کٹ گاجر کے ساتھ ایک ترکاریاں اوپر، یا پکا ہوا گاجر ایک صحت مند ضمنی ڈش کے طور پر خدمت کریں.
6 - کلی
کیلی ایک cruciferous سبزیوں ہے جو گدی، arugula، اور بروکولی سے متعلق ہے. یہ بہت سے غذائی اجزاء میں امیر ہے جس میں وٹامن A اور C. سمیت یہ بھی کیلوری میں کم ہے اور فائبر میں زیادہ ہے.
پرو ٹپ: ایک ترکاریاں سبز کے طور پر بچے کی کالی کی کوشش کریں - یہ بالغ کالی سے تھوڑا زیادہ ٹینڈر ہے.
7 - سالم
سالم ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہے جو آپ کی جلد کو نرم اور نرمی کی ضرورت ہے. یہ پروٹین، سیلینیم اور زنک کا ایک بہترین ذریعہ ہے. اگرچہ یہ صحت مند چربی میں امیر ہے، لیکن کیلوری میں سیلون زیادہ نہیں ہے، لہذا یہ بہت سے قسم کے کھانے کے لئے بہترین ہے.
پرو ٹپ: جلدی اور آسان سینڈوچ اور سلاد کے لئے ڈبے بند سیلون ہاتھ پر رکھیں. بونس اگر آپ ہڈیوں کے ساتھ نمونہ کھاتے ہیں کیونکہ یہ آپ کے کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کرتی ہے.
8 - برازیل گری دار میوے
سیلینیم میں برازیل کے گری دار میوے پاگل ہیں. ایک خدمت آپ کو ایک دن کے قابل سیلینیم کئی گنا دیتا ہے. برازیل کے گری دار میوے کیلشیم، میگنیشیم اور پروٹین میں بھی امیر ہیں. وہ کیلوری میں تھوڑا سا زیادہ ہیں - چھ گری دار میوے کی خدمت کرنے والے 200 کیلوری کے قریب ہیں، لیکن آپ کو صرف ایک ہی سلیمانیم مل جائے گا جو آپ کو صرف دو گری دار میوے کی ضرورت ہے.
پرو ٹپ: ایک برازیل کے گری دار میوے کو ایک صحت مند دوپہر کا ناشتا کے لئے ایک سیب یا ناشپاتیاں کھاؤ.
9 - میٹھا آلو
میٹھا آلو وٹامن ای میں امیر ہیں، لہذا وہ اچھی حالت میں آپ کی جلد کو برقرار رکھنے کے لئے بہترین ہیں. وہ پوٹاشیم اور ریشہ میں بھی امیر ہیں. میٹھی آلو ان کے نام تک رہتے ہیں اور عام طور پر ہر ایک کے ساتھ ایک ہٹ جاتا ہے - چنانچہ بھی کھاتے ہیں.
پرو ٹپ: زیتون کے تیل کے ساتھ بیکڈ میٹھی آلو کی خدمت کریں یا ایک میٹھی چمک کی چھٹیاں، یا بیکڈ پھلیاں، پیاز، پکا پالئیےسٹر یا گری دار میوے کے ساتھ سب سے اوپر.
10 - ٹونا
ٹونا آپ کی جلد نرم رکھنے کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہے. اس کے علاوہ زنک، سیلینیم اور پروٹین میں یہ زیادہ ہے. ٹونا عام طور پر فولیاں یا اسٹیک کے طور پر کام کرتی ہے، اور یہ گرے، پکایا یا بروکر ہوسکتا ہے. آپ اپنے مقامی گروسری کی دکان میں ڈبے بند ٹونا بھی تلاش کریں گے.
پرو ٹپ: کیلوری پر بچانے کے لئے بہار کے پانی میں پیکڈ ڈبے ٹونا کا انتخاب کریں.
11 - بروکولی
وٹامن سی میں بروکولی بہت زیادہ ہے جو آپ کو صحت مند کنکریٹ ٹشو کی ضرورت ہے. یہ وٹامن A اور K، ریشہ اور اینٹی آکسائڈینٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو سورج کے نقصان سے آپ کی جلد کی حفاظت میں مدد کرسکتا ہے.
پرو ٹپ: اگر آپ اکثر بروکولی نہیں کھاتے ہیں تو، گیس کی تشکیل کو کم کرنے کے لئے آہستہ آہستہ بیٹھے ہوئے رقم میں اضافہ کریں.
12 - اخروٹ
اخروٹ المی -لیولولینک ایسڈ (اے ایل اے) کہا جاتا ہے جو آپ کی جلد کی نم اور ملبے کو رکھتا ہے. وہ کیلشیم، پروٹین اور میگنیشیم اور وٹامن ای میں بھی زیادہ ہیں، جو اینٹی آکسائڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے.
پرو ٹپ: رالڈڈ جانے سے چربی کو بچانے کے لئے اپنے واٹ کا فرج، یا یہاں تک کہ فریزر میں رکھیں.
13 - ٹراؤنڈ
تازہ پانی ٹراؤٹ ہلکی سفید مچھلی ہیں جو آپ کی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہیں جو آپ کی جلد کو برقرار رکھتی ہیں. ٹراؤنڈ زنک اور سیلینیم کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے، جو آپ کی جلد کے لئے بھی اچھا ہے، پروٹین، کیلشیم، میگنیشیم اور نائین.
پرو ٹپ: تھوڑا سا زیتون کا تیل میں اپنے ٹراؤٹ فلیٹوں کو صرف پین ڈالو اور چھوٹی سی نیبو کے رس، نمک اور مرچ کے ساتھ خدمت کریں.
14 - ٹماٹر
ٹماٹر ان وٹامنز A اور C سے بھرا ہوا ہے، اس کے علاوہ ان کے میگنیشیم، کچھ کیلشیم اور تھوڑا وٹامن K. تازہ ٹماٹر ان غذائی اجزاء میں امیر ہیں اور کیلوری میں کم ہیں، لیکن آپ ٹماٹر چٹنی کھاتے ہیں جب بونس ہے. کھانا پکانے، آپ کی جلد کے لئے اچھا ہے، ایک اینٹی آکسائڈنٹ لکیپیین کی مقدار کو مرکوز کرتا ہے.
پرو ٹپ: موٹی ٹکڑے ٹکڑے میں ایک بڑا رسیلی ٹماٹر کو کاٹنے کی طرف سے ایک سادہ ناشتا بنائیں. تھوڑا سا نمک اور مرچ شامل کریں اور آپ سب کی ضرورت ہے.
15 - تربوز
واجبو میٹھی اور تازہ ترین اور آپ کے لئے بہت اچھا ہے. واجبوٹ وٹامنز A اور C کا ایک اچھا ذریعہ ہے، لہذا یہ آپ کی جلد کے لئے اچھا ہے، اس کے علاوہ یہ پوٹاشیم میں امیر ہے، اور کیلوری میں کم ہے - ایک کپ کا خام تیل کی گیندوں میں 46 چھوٹی کیلوری ہے.
پرو ٹپ: پانی صحت مند جلد کے لئے ضروری ہے اور خام تیل کھانے کے لئے ریہائیڈریٹ کا ایک بہترین طریقہ ہے.
16 - ریڈ میٹھی مرچیں
ریڈ میٹھی مرچ آپ کی جلد کے لئے اچھے ہیں کیونکہ وہ وٹامنز سی اور اے کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. ان میں کچھ وٹامن K بھی شامل ہے، جو صحت مند خون کی وریدوں کے لئے ضروری ہے جس میں جلد کے نیچے جڑے ہوئے ہیں، اور بی وٹامن اور فائبر. ریڈ میٹھی مرچ کیلوری میں بھی کم ہیں - کسی بھی غذا کے لئے کامل.
پرو ٹپ: تھوڑا سا مختلف قسم کے لئے سبز، پیلا، اور سنتری میٹھا مرچ کی کوشش کریں. وہ تمام مزیدار اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہیں.
17 - قددو بیج
قددو بیج صحت مند بال کے لئے ایک بہترین ناشتا انتخاب ہے کیونکہ وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے پودے پر مبنی شکل میں امیر ہیں. اس کے علاوہ ان میں کافی کیلشیم، میگنیشیم، پروٹین، اور ریشہ موجود ہے. آپ سہولت کے اسٹورز، صحت کی خوراک کی دکانوں، مقامی گروسری اسٹورز میں ٹوسٹڈ قددو بیج تلاش کرسکتے ہیں، یا آپ اپنے گھر میں ٹوسٹڈ قددو بیج بنا سکتے ہیں.
پرو ٹپ: قددو بیج خریدیں جو پہلے سے ہی گولے ہوئے ہیں - وہ کھانے کے لئے بہت آسان ہیں.
ذرائع:
ہینریچ یو، مور سی ای، ڈی اسپیس ایس، ٹرونیرئر ایچ، اسٹیل ڈبلیو. "گرین چائے والی پالفینول photoprotection فراہم کرتے ہیں، microcirculation میں اضافہ، اور خواتین کی جلد کی خصوصیات کو ماڈیول." جی نٹ. 2011 جون؛ 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
غذائی املاک آفس، صحت کے نیشنل ادارے. "سلینیم فیکٹری شیٹ." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
غذائی املاک آفس، صحت کے نیشنل ادارے. "وٹامن ایک حقیقت شیٹ." http://ods.od.nih.gov/factsheets/ وٹامن اے-تمام پیشہ ورانہ.
غذائی املاک آفس، صحت کے نیشنل ادارے. "وٹامن سی حقیقت شیٹ." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ وٹامن سی.
غذائی املاک آفس، صحت کے نیشنل ادارے. "زنک حقیقت کی شیٹ". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
رضوان ایم، روڈریجیوز-بلونکو I، ہاربلاے اے، برچ مچین ایم اے، واٹسن ری، روڈس لی. "لیوپیین میں امیر ٹماٹر کا پیسٹ پیدائش میں انسانوں میں کٹھائی فوٹو گراؤنڈ کے خلاف حفاظت کرتا ہے: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل." Br J Dermatol. 2011 جنوری؛ 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
اسٹیل ڈبلیو، سائیڈ ایچ. "کارٹینوڈس اور فلاویونائڈز سورج کی روشنی سے جلد کے نقصان کے خلاف غذائی تحفظ میں شراکت کرتے ہیں." Mol Biotechnol. 2007 ستمبر؛ 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس، معیاری حوالہ جات کی رہائی کے لئے نیشنل غذائی ڈیٹا بیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.