زیادہ سے زیادہ اثر کے لئے آپ کے چلنے والی ورزش سے متعلق
کیا آپ ہر روز زیادہ فاصلہ اور رفتار چلتے ہیں؟ کیا آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کی فٹنس میں بہتری آئی ہے؟ کیا آپ ایک چلنے کی دوڑ، ریلے یا میراتھن کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں؟ مختلف قسم کے چلنے والی ورزش کے ساتھ شیڈول کے لئے وقت.
ڈی وی میک گوت نے اپنی ریس ویکی کلینکس کے لئے تیار کردہ یہ ہفتہ وار تجویز کردہ شیڈول، ہر طرح کی واکر کے لئے ہے، جس میں فٹنس واکر اور ریس ڈراکر بھی شامل ہیں.
آپ ذیل میں ورزش مل سکتے ہیں اور مل سکتے ہیں. ہفتے میں معیشت کے ایک دن میں رفتار کی تعمیر کے لئے روزانہ شامل ہونا چاہئے، تھراشول کے دو روزہ عمرو کی کارکردگی اور ایک دن کی طویل فاصلے کی تعمیر کے لئے. ان میں سے ہر ایک ورکشاپ کے درمیان آرام دہ دن یا آسان چلنے کا ایک دن ہونا چاہئے.
ہفتہ وار چلنے والے ورزش منصوبہ
پیر: آرام کا دن. اہم فاصلہ یا شدت کا کوئی سفر نہیں.
منگل: معیشت ورزش آسان رفتار پر 10 منٹ تک گرم کریں. پھر آپ کو 30 سیکنڈ یا 200 میٹر (زیادہ سے زیادہ شہروں میں دو شہر کے بلاک) کے طور پر تیزی سے چلیں. 30 سیکنڈ کے بعد، 2 منٹ کے لئے آسان رفتار پر نیچے ڈالو. 30 سیکنڈ کی رفتار / 2 منٹ کو دوبارہ 8 سے 12 بار آرام کریں. 10 منٹ آسان رفتار کی واک کے ساتھ ٹھنڈا کریں.
بدھ: بحالی آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 65٪ سے 70٪ پر آسان 3 میل میل چلتی ہے. یہ ایک ایسی رفتار ہے جس پر آپ آسانی سے بات چیت کو برقرار رکھ سکتے ہیں لیکن آرام سے کہیں زیادہ سست ہو رہے ہیں.
جمعرات: تھریشولڈ ورزش # 1 - رفتار. آسان چلنے کی رفتار پر 10 منٹ گرم.
آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 85٪ سے 92٪ تک 8 منٹ یا 1 کلو میٹر تک جلدی کریں. پھر 2 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر سست. 3 سے 4 تکرار کے لئے اسے دہرائیں. ایک آسان رفتار پر 10 منٹ تک ٹھنڈا کریں. حد کی رفتار سخت ہے، لیکن آپ ایک 10 کلو میٹر / 6 میل دوڑ دوڑاتے ہیں.
آپ کو صرف مشکل الفاظ میں بولنا بہت مشکل اور سانس لینے میں مدد ملے گی.
جمعہ: بحالی آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 65٪ سے 70٪ پر آسان 3 میل میل چلتی ہے.
ہفتہ: تھریشولڈ ورزش # 2: مستحکم ریاست یا تفریحی ورزش. آسان رفتار پر 10 منٹ تک گرم کریں. آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 85٪ سے 20 سے 30 منٹ تک چلیں تو 10 منٹ کے آسان رفتار سے ٹھنڈی کریں.
اتوار: فاصلہ ورزش آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 70 سے 75٪ تک 8 سے 12 کلومیٹر (5 سے 7 میل) تک. یہ ایک بات چیت کی رفتار ہے.
ہفتہ وار چلنے والے ورزش منصوبہ کے فوائد
ان کاموں کی کلید آپ کی لایکٹیٹ حد سے زیادہ نہیں ہے - اس طرح کی سخت اور طویل کام کرنے سے آپ کے جسم کو پٹھوں میں لییکٹک ایسڈ بناتا ہے. ایسا ہوتا ہے جب آپ 50٪ سے زائد عرصے تک اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 90٪ یا زیادہ سے زیادہ ورزش کرتے ہیں. آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو جاننے اور دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اس بات کا یقین کرسکتے ہیں کہ مختلف کاموں کے لئے آپ صحیح کام پر کام کررہے ہیں.
اس قسم کے ورزشوں کو یہ یقینی بنایا جائے گا کہ آپ کو سست موٹی جلانے والی ورزش ، ایروبک کارب جلانے والی ورزشیں جو آپ کی پٹھوں کی تعمیر اور کھانا کھلائے، اور زیادہ تربیت اور ابراموبک کام سے بچیں.
چھ چلنے والی ورزش
رفتار، برداشت، ایروبیک صلاحیت: آپ کے چلتے کاموں کی تشخیص میں فٹنس کے مختلف پہلوؤں کی تعمیر میں مدد ملے گی.
ہر ورزش کے لئے، 10 منٹ کے بعد روکنے کے لئے اس بات کا یقین کریں اور کچھ آسان ھیںچو. زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (70 میگاواٹ) سے زائد کاموں کے لئے، ایک آسان رفتار پر 10 منٹ گرم اپ چلیں چلائیں، توسیع، اور تجویز کردہ شرح کو تیز کریں. جب تیزی سے چل رہا ہے تو، 10 منٹ کے لئے آسان رفتار پر اور سست رفتار سے ختم ہوجائیں.
اگر آپ کے پاس ایک اچھی چہل قدمی میں صرف 15 منٹ ہیں، تو ان تجاویز کو اپنے 15 منٹ کی واک میں زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے استعمال کریں .
1. آرام دہ اور پرسکون ہیلتھ واک: روزانہ 30 منٹ میں 50٪ سے 60٪ ایم ایچ اے کی. یہ ایک معقول لیکن آرام دہ رفتار ہے. طویل مدتی صحت اور بہبود کی تعمیر کرتا ہے.
2. وزن کنٹرول واک یا موٹی جلنے والی واک : روزانہ 45 سے 60 منٹ کے لئے ایم ڈی ایچ کے 60٪ سے 70٪.
یہ سست سانس لینے کے ساتھ تیز رفتار ہے لیکن آپ اب بھی بات چیت میں لے سکتے ہیں. اس اعتدال پسند رفتار پر طویل عرصہ مدت کیلوری جلا دے گی اور جسم کا وقت دے گا تاکہ اس کے چربی اسٹورز کو انرجی کے لۓ ڈرا جائے.
3. فاصلہ / برداشت کرنے والی واک : 5 سے 10 میل کے لئے ایم ڈی ایچ کے 65٪ سے 80٪. فی ہفتہ ایک بار برداشت کرتا ہے. اگر آپ 5K یا 10K دوڑ میں شرکت کرنے کی منصوبہ بندی کررہے ہیں، تو آپ کی فاصلے پر چلنے کی دوڑ ایک میل یا دو کی طرف سے دور کی حد سے زیادہ ہو گی. ایک مقامی غیر مسابقتی 10K والی وولٹیج اسٹیٹ میں شمولیت اختیار کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ورزش شامل ہے.
4. ایربیک واک : ہر ایک دن 20 سے 60 منٹ کے لئے ایم ڈی ایچ 70٪ سے 80٪. کے درمیان کے دنوں میں، آسان ہیلتھ واک یا وزن کنٹرول واک کرتے ہیں. یہ مناسب سانس لینے کے ساتھ جلدی چل رہا ہے، لیکن سانس سے باہر نہیں ہے. ایروبک فٹنس کو بہتر بناتا ہے.
5. ایتلیٹک کارکردگی واک (تھریشولڈ) : 50 منٹ سے زیادہ نہیں کے لئے ایم ڈی ایچ کے 80٪ سے زائد٪. فی ہفتہ ایک بار تین بار، ہمیشہ کے درمیان ایک آسان یا آرام دہ دن کے ساتھ. ان پہیوں کے لئے کچھ فارمیٹس کے لئے تجویز کردہ پیدل ہفتہ ذیل میں ملاحظہ کریں. یہ بھاری سانس لینے کے ساتھ تیز رفتار چل رہا ہے اور آپ کو اس دل کی شرح حاصل کرنے کے لئے نسل پرستی کی تکنیک یا جگ کو اپنانے کی ضرورت ہے.
6. معیشت ورکشاپ : یہ ورزش یہ ہے کہ آپ کو 30 سیکنڈ تک چلنے کے لۓ مختصر بوٹس کا استعمال ہوتا ہے، 2 منٹ کے لئے سست، 8 سے 12 بار دوپہر ہوجائیں. ریس ڈرائیوروں کے لئے، اس کی رفتار کی صلاحیت اور ٹیکنالوجی بنتی ہے. فی ہفتہ ایک بار
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR)
آپ کو اپنے ایم ایچ آر کو صحیح طریقے سے کام کرنے کا یقین کرنے کی ضرورت ہوگی. آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح آپ کے جینیاتی میک اپ، جنس اور عمر کی طرف سے مقرر کی جاتی ہے. حکمرانوں کے انگوٹھے فارمولہ بہت سے لوگوں کے لئے کام کرتی ہیں، لیکن صرف ایک ہی طریقۂ کار یہ ہے کہ یہ ایک ماہر نفسیات یا فزیوولوجسٹ کے ذریعہ ایک ٹریڈمل کشیدگی ٹیسٹ، یا فیلڈ کے حالات کے تحت تجربہ کار کوچ کی طرف سے تجربہ کیا جائے. اگر آپ 35 سال سے زائد عمر سے زیادہ ہیں تو، کئی سالوں کے لئے بہکایا گیا ہے، یا آپ کے خاندان میں دل کی بیماری کی تاریخ ہے، جانچ کی جاتی ہے.
بنیادی ایم ایچ آر - زیادہ سے زیادہ دل کی شرح
- مرد = 220 مائنس عمر
- خواتین = 226 مائنس عمر
تقریبا زیادہ دل کی شرح (بھوک فی منٹ)
عمر | زیادہ سے زیادہ دل کی شرح
20 مرد: 200 | عورت: 208
25 مرد: 195 | عورت: 201
30 مرد: 190 | عورت: 196
35 مرد: 185 | عورت: 191
40 مرد: 180 | عورت: 186
45 مرد: 175 | عورت: 181
50 مرد: 170 | عورت: 175
55 مرد: 165 | عورت: 171
60 مرد: 160 | عورت: 166
65 مرد: 155 | عورت: 161
70 مرد: 150 | عورت: 156
ہدف دل کی شرح چارٹ اور کیلکولیٹر
تلاش کریں کہ آپکے ہدف دل کی شرح کیا ہو گی. اپنی عمر درج کریں اور فی منٹ مطلوبہ بخار دیکھنے کے لئے فی صد کو ہدف کریں.
دل کی شرح مانیٹر - آپ کو خریدنے سے پہلے : دل کی شرح مانیٹر، پلس مانیٹر یا اے پی پی میں کیا نظر آتا ہے.
ذریعہ:
جیکسن، اینڈریو ایس اندازہ عمر سے زیادہ دل کی شرح: کیا یہ لکیری رشتہ ہے؟ میڈ سائنس سائنس 39 (5): 821، مئی 2007.