پرانے رنر کے لئے مشورہ
جبکہ کچھ عرصے سے آپ کو قائل کرنے کی کوشش کی جا سکتی ہے کہ 50 سال سے زائد عرصے سے چلنے کے لئے یہ محفوظ یا ہوشیار نہیں ہے، چل رہا ہے کسی بھی عمر کے لوگوں کے لئے محفوظ، صحت مند ورزش. چاہے آپ چلنے کے لئے نئی ہو (یہ کبھی بھی دیر سے شروع نہیں ہوسکتا ہے) یا آپ نئے عمر کے گروہ میں داخل ہونے کے بارے میں فکر مند ایک سابقہ رنر ہیں، یہاں مشرق وسطی کے رنوں اور اس سے باہر کے لئے کچھ تجاویز ہیں.
1 - اپنے مقاصد کو ایڈجسٹ کریں
اگر آپ چھوٹے تھے جب آپ چلنے لگے تو، یہ اعتراف کرنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے کہ آپ عمر کے ساتھ سست ہو رہے ہیں. لیکن یہ زندگی کا ایک حقیقت ہے: جیسا کہ ہم پرانے ہوتے ہیں، ہم پٹھوں کی طاقت اور ایروبک صلاحیت کھو دیتے ہیں اور ہمیں زیادہ وصولی کے وقت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا ہم صرف ایک ہی سطح پر تربیت نہیں کر سکتے ہیں. لہذا، جب آپ اپنے پی آرز کو آپ کے 20s اور 30s سے دھکیل نہیں لیں گے، تو اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ اہداف کو آپ کی حوصلہ افزائی اور آپ کو کامیابی کے بارے میں سنجیدگی کا احساس دینے میں مدد نہیں کرسکتے. اپنی توقعات کو ایڈجسٹ کریں، حقیقت پسندانہ اہداف اٹھاؤ، اور فخر کرو کہ آپ اب بھی ایک فعال، پرجوش رنر ہیں.
2 - اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں
اگر آپ کو چلانے کے لئے نئے برانڈ یا آپ کو اس کھیل سے طویل وقفے مل چکا ہے، تو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ڈاکٹر یا دیگر صحت سے متعلق پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ پیشہ ور کے ساتھ چیک کریں تاکہ اس بات کو یقینی بنایا جاسکتا ہے کہ آپ کو طبی منظوری ملے گی. امکانات وہ ہیں یا وہ آپ کو شروع کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کریں گے، لیکن منظوری کے اس ٹکٹ کو اہم بنانے کے لئے ضروری ہے.
3 - رنز کے درمیان دوبارہ حاصل کرنے کے لئے مناسب وقت لیں
جب آپ ہر سال اپنے چھوٹے سالوں میں چلنے کے قابل ہوسکتے ہیں تو، شاید آپ کو یہ معلوم ہو جائے گا کہ آپ جلدی جلدی اچھال نہیں کریں گے جیسا کہ آپ نے استعمال کیا تھا. اگرچہ آپ کے پیروں نے ماضی میں مشکل ورزش یا ریس کے بعد دن کو ٹھیک محسوس کیا ہوسکتا ہے، اب یہ بہت سے دن پہلے ہوسکتا ہے کہ آپ معمول پر واپس محسوس کر رہے ہو. اپنے جسم کو سنیں اور اگر آپ کو محسوس نہیں ہوا تو رن پر زور نہ دیں. آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ جب آپ ہر روز چلاتے وقت بہتر محسوس کرتے ہیں، تو ہر ہفتے یا چھ دن کی مخالفت کرتے ہیں. چلنے سے دور دن تک باقی باقی دنوں کی ضرورت نہیں ہے. آپ کراس ٹریننگ کی سرگرمیاں جیسے سائکلنگ، سوئمنگ، یوگا، یا کسی اور سرگرمی سے لطف اندوز کرسکتے ہیں.
4 - باقاعدہ طاقت کی تربیت کرو
طاقت کی تربیت کسی بھی عمر کے رنوں کے لئے فائدہ مند ہے، پرانے فوائد کے لئے ان کے فوائد بھی زیادہ اہم ہیں. لوگ اپنی عمر کے طور پر عضلات کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر کھو جاتے ہیں، لیکن باقاعدگی سے طاقتور تربیت آپ کو کمی سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے. بہتر عضلات کی طاقت کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں کو چلنے کے دوران زیادہ اثر پڑتا ہے، جو آپ کے جوڑوں پر دباؤ کو کم کرتی ہے. سادہ ٹانگ اور کور مشقوں جیسے squats، planks، دھکا اپ ، اور پھیپھڑوں آپ کے چلانے کی کارکردگی اور چوٹ مزاحمت میں ایک بڑا فرق کر سکتے ہیں.
5 - آپ کی بیلنس پر کام
آپ کے توازن کو بہتر بنانے میں صرف چلانے کے لئے مفید نہیں ہے، لیکن ہم سب کی عمر کے لئے ضروری ہے. اگر آپ کے پاس اچھا توازن موجود ہے تو آپ کم ہونے کی امکانات کم ہوسکتے ہیں اور اگر آپ گرنے کے بعد شروع ہو جائیں گے تو آپ آسانی سے زیادہ توازن حاصل کرسکتے ہیں. آپ صرف 30 سیکنڈ تک ایک ٹانگ (اور متبادل ٹانگوں) پر کھڑے ہونے سے اپنے توازن کو بہتر بنانے پر کام کرسکتے ہیں. یا، کچھ بنیادی یوگا توازن جیسے درخت کی پیسہ ، ایگل پیسہ ، یا بادشاہ رقاصہ کے طور پر چلتا ہے.
6 - آپ کے لچکدار پر کام
آپ کی عمر کے طور پر، آپ کو یہ محسوس ہوسکتا ہے کہ جب آپ چھوٹے تھے تو آپ کے ٹانگوں، بیک، ہپس اور کندھوں کو اس سے زیادہ محتاط محسوس ہوتا ہے، خاص طور پر جب آپ پہلے جاگتے ہیں یا طویل عرصے سے بیٹھے ہیں. ہر ایک کے پٹھوں اور ٹھنڈے وقت کے ساتھ کچھ لچکدار کھو جاتے ہیں. لیکن اگر آپ اس پر کام کرتے ہیں تو آپ اپنی لچک کو بہتر بنا سکتے ہیں. باقاعدہ ھیںچ یا یوگا کرتے ہیں، خاص طور پر رن کے بعد، آپ کو زیادہ لچکدار بننے میں کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہئے کہ آپ چلنے سے پہلے مناسب گرم اپ کرتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کر رہے ہیں یا مشکل ورزش کرتے ہیں. 5-10 منٹ کی ٹہلنے یا آسان جاگ کے ساتھ شروع کریں، اس کے بعد کچھ متحرک ھیںچو. متحرک تسلسل پٹھوں کی فعال حرکتیں ہیں، بغیر کسی شیخی کے ذریعے آپ کی تحریک کی حد تک پہنچ جاتے ہیں. وہ مستحکم حصوں کے برعکس ہیں، جس میں آپ پوزیشن میں مسلسل رکھے جاتے ہیں (ان قسم کے پھیلنے کے بعد آپ کے پٹھوں کو گرمی کے بعد بچایا جاسکتا ہے.) متحرک ھیںچو کی مثالیں بازو حلقوں میں ہوں گی ، یا پھیپھڑوں.
7 - چوٹ کی روک تھام کی اقدامات کریں
زخموں کے قریب آپ کے نقطہ نظر میں فعال رہیں اور فعال رہیں اور زخم کے انتباہ علامات کو نظر انداز نہ کریں. آپ کی عمر کے طور پر، آپ کو یہ پتہ چلا جاسکتا ہے کہ آپ کو نئے چوٹ کی روک تھام کے اقدامات، جیسے باقاعدگی سے مساج، جھاگ رولر کا استعمال کرتے ہوئے، اور باقی باقی دنوں کی ضرورت ہے.
8 - اگر آپ زخمی ہو جاتے ہیں، تو صبر کریں
جیسا کہ ہم پرانے ہو جاتے ہیں، اس سے زخموں سے بازیاب ہونے میں زیادہ دیر لگتی ہے. ایک بچھڑا درد جس نے آپ کو 20 سے زائد عرصے سے دو دن کے دوران آپ کو نگاہ کیا تھا اب اب شفا میں کئی ہفتوں تک لے جا سکتے ہیں. جلدی جلدی چلانے کے لۓ جلدی مت کرو، کیونکہ آپ اپنے آپ کو بھی زیادہ سے زائد عرصے سے باہر نکال سکتے ہیں. اپنے جسم کو سن لیں، چلنے سے وقفے لے لو، اور ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم سے متعلق درد ہے جو 10 سے زائد دنوں تک رہتا ہے.