اپنے رننگ کی رفتار کو بہتر بنانے کے لئے 9 تجاویز
آپ کے میل وقت بہتر بنانے کی امید ہے؟ چاہے آپ ہائی سکول ٹریک کھلاڑی ہو، ابتدائی رنر، یا ماسٹر رنر ہو ، آپ اپنی رفتار کو بہتر بنانے کے لئے کچھ چھوٹے تبدیلی کر سکتے ہیں. کچھ عرصے سے آپ کی میل پی آر سے دور کچھ وقت لگانے کے لئے کچھ تجاویز ہیں.
1 - انٹرولال ٹریننگ
آپ کی رفتار اور اعتماد کو بہتر بنانے کے لئے ہائی شدت وقفے کی تربیت ایک مزہ راستہ ہے. ہفتہ میں ایک بار، ورکشاپوں کا اندازہ لگائیں ، جیسے 200 میٹر (1/2 گود) یا 400 میٹر (ٹریک کے ارد گرد ایک گود) دوبارہ پڑتا ہے. پانچ منٹ کے بعد 10 منٹ گرمی کے بعد ، 200 میٹر یا 400 میٹر کے لئے مشکل چلانے کے درمیان متبادل اور پھر بحال کرنے کے لئے ایک ہی فاصلہ کے لئے آسان ٹگنگ یا چلنے کے بعد. اگر آپ 200 میٹر بار بار کر رہے ہیں تو، چھ دوبارہ دوبارہ شروع کریں اور آٹھ سے 10 بار پھر آپ کا راستہ کام کرنے کی کوشش کریں. 400 میٹر وقفوں کے لئے، دو یا تین بار بار (ہر ایک کے درمیان ایک بحالی کی گود کے ساتھ) شروع کریں، اور پانچ سے چھ چھٹھی تک اپنا راستہ کام کرنے کی کوشش کریں. یہ ورزش بھی ٹریڈمل پر کیا جا سکتا ہے.
یا، اگر آپ سڑک پر چل رہے ہیں تو، آپ اپنے وقفے کو نشان زد کرنے کے لئے چراغ کے خطوط یا ٹیلی فون قطب استعمال کرسکتے ہیں. گرمی کے بعد، دو چراغ کے خطوط کے لئے چھلانگ لگانے کی کوشش کریں، پھر دو کے لئے وصولی کریں اور پیٹرن کو دوبارہ رکھیں جب تک کہ آپ نے میل میل نہیں لیا ہے.
2 - برداشت کریں
اگر آپ تیزی سے میل چلانا چاہتے ہیں، تو آپ کو میل سے زائد عرصہ تک چلانا ہوگا. آپ پہلے سے ہی ایک ہفتوں میں ایک سے زیادہ میل سے زائد بار چل رہے ہوسکتے ہیں، لیکن کیا آپ ایک ایسا ہی ایسا کام کر رہے ہیں جو آرام سے زیادہ اہم ہے؟ ہر ہفتے ایک لمحہ چل رہا ہے (دوسرے دنوں میں کم رنز کے علاوہ) آپ کے دل کی فٹنس اور طاقت کو بہتر بنائے گا، جس سے تیزی سے وقت بڑھ جائے گا. یہ آپ کی ذہنی طاقت کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملتی ہے، جس سے آپ کو میل میل دوڑ کے اختتام تک تکلیف پہنچانے میں مدد ملے گی. 2 سے 3 میل کے ساتھ شروع کریں (فرض کریں کہ آپ پہلے ہی اس میل میل تک پہنچے ہیں) اور ہفتے میں 1 میل تک جب تک آپ 7 سے 8 میل تک پہنچ جاتے ہیں. اگر آپ نصف میراتھن یا مکمل میراتھن کے لئے تربیت کر رہے ہیں تو، آپ اس طویل عرصے سے تربیت کے دن اپنے میوے کی تعمیر جاری رکھیں گے.
3 - سخت تبدیلی
آپ کے فروغ کے فروغ کو بہتر بنانے میں مشق کریں تاکہ آپ کو تیز، کم اقدامات کرنے کے بارے میں سیکھیں. تیزی سے جانے کے لئے، آپ کو تیزی سے جانے کی ضرورت ہے. آپ کے راستے کے کاروبار پر کام کرنے کے لئے ایک چلانے والی ڈرل کا استعمال کریں. ایک منٹ کے لئے آپ کے 5K رفتار پر چلائیں اور اپنے پاؤں کے حملوں (جیسے جیسے صرف آپ کے دائیں پاؤں) کو شمار کریں. ایک منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر بحال کریں. پھر دوبارہ چلائیں اور اپنے پیر ہڑتال کی تعداد بڑھانے کی کوشش کریں. اس ترتیب کو کئی دفعہ دو بار، ایک بار ہر ایک کی طرف سے اپنے پیر ہڑتال کی گنتی میں اضافہ کرنے کی کوشش کر رہا ہے.
احتیاط سے رہنا مت کرو. آپ کے پاؤں آپ کے ہونٹوں کے نیچے زمین پر، آپ کے سامنے نہیں ہونا چاہئے.
4 - آپ کے رننگ فارم پر کام
ہر منٹ کے آغاز میں چند منٹ خرچ کرو اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مناسب چلانے والے فارم کا استعمال کر رہے ہیں. آپ کی کرنسی، بازو کی تحریک، اور پاؤں ہڑتال سبھی آپ کی رفتار میں فرق رکھتا ہے. آپ برباد توانائی اور ناکافی جسم میکانکس نہیں چاہتے ہیں جو آپ کو سست کر دیں گے. آپ کی شکل پر کم رفتار پر کام کریں تاکہ آپ کی رفتار تیز ہو سکے.
5 - ہل کی واپسی
پہاڑی بار بار آپ کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور اپنے لییکٹیٹ کی حد کو بڑھانے میں مدد ملے گی. جو آپ کو اپنے میل وقت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.
پہاڑی بار بار کرنے کے لئے، آسان چلانے کے 10 سے 15 منٹ کے ساتھ گرمی سے شروع. مہذب ڈھال کے ساتھ ایک پہاڑی تلاش کریں لیکن بہت کھڑی نہیں. 30 سیکنڈ تک پائیدار سپرنٹس کے ساتھ شروع کریں، بحال کرنے کے لئے نیچے چلیں، پھر 40 سیکنڈ کے نشانات کی تعمیر کریں. پانچ بار پھر دوبارہ شروع کریں اور اپنے راستے تک کام کرنے کی کوشش کریں. آسان چلانے کے 15 منٹ کے ساتھ ساتھ ختم ہوجائیں.
6 - سیڑھیاں چڑھنے
اگر آپ کو پہاڑوں تک آسان رسائی نہیں ہے، تو آپ اس کے بجائے سیڑھیاں چلا سکتے ہیں. ایک ہی نقطہ نظر کا استعمال کریں جیسے پہاڑی بار پھر. 30 سیکنڈ کے لئے سیڑھیوں کو چلائیں، بازیابی کے لۓ چلیں. پانچ بار دوبارہ کریں اور 10 بار پھر آپ کے راستے پر کام کرنے کی کوشش کریں.
7 - ناک اضافی وزن کم
اگر آپ پہلے ہی کچھ پاؤنڈ بہانے کی کوشش کر رہے ہیں تو، یہاں زیادہ تشویش ہے. ہر اوسط پاؤنڈ کے لئے اوسط، رنر ہر سیکنڈ فی سیکنڈ فی سیکنڈ تک پہنچ جاتے ہیں. مثال کے طور پر، 10 میل پونڈ وزن میں کمی آپ کے میل میل وقت سے تقریبا 20 سیکنڈ لگ سکتا ہے.
8 - طاقت کی تربیت
عمارت کی پٹھوں کی طاقت آپ کی رفتار کو فروغ دینے کے ساتھ ساتھ آپ کو اضافی فوائد فراہم کرے گی. آپ کو سنگین وزن اٹھانے یا ہفتے میں پانچ دن کو مارنے کی ضرورت نہیں ہے. یہاں تک کہ صرف کئی جسمانی وزن میں کام کرتے ہیں یہاں تک کہ ہفتے کے دو بار آپ کو دباؤ میں پٹھوں کو شامل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. رنز کے لئے بنیادی طاقت ٹریننگ ورکشاپ کے ساتھ شروع کریں.
9 - کافی آرام کرو
فرض نہ کرو کہ ہر روز سخت چل رہا ہے آپ کو تیز کر دے گا. باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے بہت اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نہیں بھولنا. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. آرام کے دن کو مکمل دن کی ضرورت نہیں ہے. مثال کے طور پر، آپ آرام سے کاروائی کرسکتے ہیں جیسے آرام کے دن چلنے، بائکنگ، یا سوئمنگ. لیکن اس بات کا یقین کر لیں کہ قطار میں دو دن کے شدید ورزش، اس طرح کی رفتار کا کام نہیں کرتے.