ایک ٹریک کچھ رفتار کے کام کے لئے بہترین ترتیب ہے. اپنے ٹریننگ کے معمول میں ٹریک ورکشاپ شامل کرنے سے آپ کی رفتار کو فروغ دینے میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے، یہ آپ کے رشتہ میں بھی لے سکتا ہے. ان میں سے کچھ تفریحی کاموں کو شامل کریں اور آپ کو اپنی دوڑ کے وقت میں بہتری دیکھنا ہے. اگر آپ کسی قسم کی تیز رفتار تربیت نہیں دی ہے، تو یقینی بنائیں کہ آپ کو فوری طور پر تیز رفتار تربیت کے لئے ان قواعد کو پڑھنا.
1 - سیدھا سیدھے پش
یہ کیسے کریں : یہ ان لوگوں کے لئے ایک اچھا تعارف ورزش ہے جو ورزش کو ٹریک کرنے کے لئے نیا ہیں. یہ بہت آسان ہے: کچھ گودوں کے بعد گرمی کو آسان بنانے کے بعد، ٹریک کے براہ راست حصوں (سیدھے طریقے سے جانا جاتا ہے) پر رفتار کو آگے بڑھنے اور پھر موڑ پر (آسانی سے آسان رفتار پر) کی بازیابی شروع کرنے کے بعد. اگر آپ کسی خاص دوڑ کے لئے تربیت کر رہے ہیں، جیسے 5 کلو، آپ براہ راست اپنے ریس رفتار کر سکتے ہیں. چار گودوں کے ساتھ شروع کریں اور ہر ہفتے ایک اور گود شامل کریں جب تک کہ آپ 10 گود تک اپنا کام نہ کریں.
2 - لیزر ورزش
ایک سیڑھی ورزش کیسے کریں: یہ ٹریک ورزش آپ کی رفتار، اعتماد، اور برداشت کی تعمیر میں مدد کرے گی، اس بات کا کوئی فرق نہیں کہ آپ کی دوڑ کا دورہ کیا ہے. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 5K (3.1 میل) نسل کی رفتار کیا ہے، تو اس کا تخمینہ کرنے کے لئے ریس رفتار تخمینہ کیلکولیٹر کا استعمال کریں. ابتدائی طور پر شروع ہونے والے ایک ابتداء کے ساتھ شروع ہونا چاہئے، حالانکہ اس سے زیادہ اعلی درجے والے رنز اس ترتیب کو دوبارہ کر سکتے ہیں.
گرم کریں: 5 منٹ - چلنے / سست جگ
کام کے وقفہ: 400 میٹر (1 گود) 5K دوڑ رفتار میں
باقی وقفہ: 400 میگاواٹ تک پہنچنا (آسان رفتار)
کام کا وقفہ: 800 میٹر (2 بانس) 5K ریس رفتار پر
باقی وقفہ: 400 میگاواٹ تک پہنچنا (آسان رفتار)
کام کے وقفہ: 1200 میٹر (3 بانس) 5K ریس رفتار پر
باقی وقفہ: 400 میگاواٹ تک پہنچنا (آسان رفتار)
کام کے وقفہ: 1600 میٹر (4 بانس) 5K ریس رفتار پر
باقی وقفہ: 400 میگاواٹ تک پہنچنا (آسان رفتار)
ڈاؤن لوڈ، اتارنا: 5 منٹ آسان رفتار
3 - میل ٹیسٹ
میل میل کی طرح کیسے کریں: ایک ٹریک میل پر کام کرنا آپ کی فٹنس کا اندازہ لگانا اور اپنی طرف سے کام کرنے کا مقصد دینے کا بہترین طریقہ ہے. آپ کی تیز رفتار پر ایک میل (4 گپ) چلائیں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ اس کا ایک نوٹ بناتے ہیں. ہر مہینے کے خلاف اپنے آپ کو آزمائشی کرنے کے لئے اس وقت کا معیار استعمال کریں.
بھی دیکھیں: تیز رفتار میل چلانے کے لئے تجاویز
4 - اسے کک
اس کی کک کرنا کیسے کریں : 400 کلومیٹر وقفے سے آپ کے 10K رفتار پر شروع کریں، 400 میٹر کی وصولی (آسان رفتار پر) کے درمیان. ایک بار جب آپ نے اسے مکمل کرلیا ہے تو، 5 کلومیٹر رفتار سے آٹھ 200 میٹر کی بار بار دوبارہ کریں، 200 میٹر کی وصولی (آسان رفتار) کے درمیان. واقعی مشکل وقفوں کے دوران آپ کو دھکا کرنے کی کوشش کریں، جیسے کہ آپ ختم لائن میں اپنے آخری کک میں ہیں.
یہ بھی دیکھتے ہیں: ایک مضبوط ریس ختم کرنے کے لئے کس طرح
5 - میل کی واپسی
میل کو دوبارہ کیسے کریں: مائل دوبارہ دوبارہ آپ کی دوڑ کے وقت کو بہتر بنانے اور اپنے چلانے کے اعتماد کو بہتر بنانے کے لئے بہترین رفتار کے کام میں سے ایک ہیں. یہ ایک ورزش ہے جسے آپ ہفتے میں ایک بار کر سکتے ہیں:
1. پہلے سیشن میں 2 میل دوہری بار (1 میل = 4 گود) شروع کریں. ہر میل اپنے 10K یا نصف میراتھن رفتار پر چلائیں.
2. نصف میل (ٹریک کے 2 گود) کے لئے دوبارہ (ایک آسان رفتار پر) دوبارہ بازیافت کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی اگلی بار شروع کرنے سے پہلے آپ کی سانس لینے اور دل کی شرح برآمد ہو چکی ہے.
3. ایک اور میل شامل کریں مندرجہ ذیل ہفتے کے بعد. ہر ایک کے لئے اس رفتار کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں (آپ کے حقیقت پسندانہ مقصد کی میراتھن رفتار سے 10-15 سیکنڈ تیزی سے).
4. اگر آپ ایک اعلی درجے کی رنر ہیں تو، 6 بار پھر آپ کے راستے پر کام کرنے کی کوشش کریں. انٹرمیڈیٹ رنز 4 یا 5 بار پھر سے روکنا چاہتے ہیں.
یہ بھی دیکھتے ہیں: مؤثر 30 منٹس رننگ ورزش