غذائی کھانے کے لئے صحیح کارب کا انتخاب

مختلف قسم کی کم کارب اور غذائیت سے متعلق امیر کھانے کا لطف اٹھائیں

کم کارب ڈایٹس کی عام تنقید یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے میں کافی غذائی اجزاء حاصل کرنا مشکل ہے. تاہم، ایک مختصر مدت کے انضمام مرحلے جیسے دیگر دو ہفتے آٹکن انضمام کے ساتھ ، یہ عام طور پر کیس نہیں ہے. اگر آپ ان اصولوں پر توجہ دیتے ہیں تو آپ اپنے تمام غذائی اڈوں کو کم کارب غذائیت پر ڈال سکتے ہیں.

سبزیاں کھائیں

کم کارب پرامڈ کا وسیع بنیاد سبزیاں ہے.

یہ ہے کیونکہ کاربوہائیڈریٹ میں کم ہونے کے دوران غذائی اجزاء میں غیر اسٹارج سبزیاں بہت زیادہ ہیں. اس کے علاوہ، ان کی کاربن عام طور پر بہت زیادہ ریشہ کے اندر پیک کیا جاتا ہے کہ وہ ہمارے خون سے جلدی میں داخل نہیں ہوتے ہیں. کم کارب سبزیوں کی فہرست سے سبزیوں سے لطف اندوز کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

مثال کے طور پر وٹامن سی لے لو. آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ وٹامن سی وٹامن سی فراہم کرنے کے لئے فہرست کے سب سے اوپر ہیں، لیکن سبزیوں کی فہرست دیکھتے ہیں اور آپ کو نوٹ کریں گے کہ ریڈ گھنٹی مرچ تقریبا دو مرتبہ ویٹامن سی سی کے طور پر پیک کیا جاتا ہے. وٹامن سی کے چھٹی ملیگرام سب سے زیادہ کے لئے سفارش کردہ روزانہ کی آمدنی ہے.

رنگ کے لئے جاؤ

جب سبزیوں اور کم-چینی پھلوں کو کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو، زیادہ تر رنگ والے اکثر غذائی اجزاء میں زیادہ تر ہوتے ہیں. یہ خاص طور پر درست ہے جب یہ اینٹی آکسائڈنٹ اور دیگر phytonutrients کے لئے آتا ہے. رنگوں کی اندردخش کھانے کو ان قیمتی مادہ کو حاصل کرنے میں آپ کی رہنمائی میں مدد مل سکتی ہے.

مثال کے طور پر، پتیوں کی سبزیاں ، لال مرچ، قددو ، نیلا بربیاں، اور گوبھی کھانے والی غذائی اجزاء سمیت اینٹی آکسائٹس شامل ہیں.

گری دار میوے اور بیج کھاؤ

گھاس، جیسے روٹی یا چاول، بہت نشستیں ہیں، لہذا وہ کم کارب غذائیت میں ایک بڑی کردار ادا نہیں کرتے ہیں. تاہم، یہ پتہ چلتا ہے کہ غذائیت کے دیگر کھانے کے گروپوں کے مقابلے میں جب غذائی اجزاء میں اناج بہت گھنے نہیں ہوتے ہیں. گری دار میوے اور بیجوں کی چھوٹی مقدار ایک ہی غذائی اجزاء میں پوری مقدار میں بڑی مقدار کے طور پر بھر سکتے ہیں. گری دار میوے بھی ساتھ ساتھ دل سے صحت مند ہوتے ہیں، اور زیادہ سے زیادہ گری دار میوے اور بیج کاربوہائیڈریٹ میں کم ہیں. گری دار میوے اور بیجوں میں کارب، چربی اور کیلوری کا پتہ لگائیں .

مچھلی، مچھلی، اور انڈے غذائی عناصر ہیں

گوشت عام طور پر ایک اعلی پروٹین ذریعہ کے بارے میں سوچا جاتا ہے، جو سچ ہے، لیکن گوشت پیش کرنے کے لئے بہت کچھ ہے. قسم اور کٹ پر منحصر ہے، یہ غذا اکثر وٹامن، لوہے، پوٹاشیم، سیلینیم اور زنک میں زیادہ ہوتے ہیں. انڈے یول خاص طور پر غذائی اجزاء کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے.

ڈیری مصنوعات کو اچھی طرح سے منتخب کریں

کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء کی بوٹیاں کرنے کے لئے دودھ کا کھانا سب سے آسان طریقہ ہے، لیکن دودھ فی فی کاربوہائیڈریٹ سے تقریبا 11 سے 12 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے. کچھ لوگ جو کارب حساس ہیں اس کے لئے بہت زیادہ ہے. کچھ کم کارب کے اختیارات کاٹیج پنیر (3 گرام کاربوہائیڈریٹ فی نصف کپ)، ریکوٹا پنیر (4 گرام فی نصف کپ)، اور باقاعدگی سے پنیر (جو سب سے کم سے کم ہے)، لیکن موزرزریلا جیسے نرم چیزیں ہوسکتی ہیں. فی گرام فی اون.

اگر آپ احتیاط سے انتخاب کرتے ہیں، تو آپ دہی یا کیفیر، ایک خمیر شدہ دودھ پینے میں تقریبا 6 سے 8 گرام یا فی کپ کاربھال سکتے ہیں.

مزید کاربس کے لئے کمرہ ملا ہے؟ Legumes کی کوشش کریں

کاربوہائیڈریٹ میں پھلیاں اور دالیں زیادہ ہیں. لیکن زیادہ تر لوگوں کے لئے، یہ کاربوہائیڈریٹ دوسرے ذرائع سے کاربوں سے کہیں زیادہ آہستہ جذب ہوتے ہیں، اور کچھ بھی گلوکوز کبھی بھی تبدیل نہیں ہوتے ہیں. یہ مزاحم نشستوں کو کہا جاتا ہے. ریشہ میں پھلیاں زیادہ ہیں، بہت معدنی معدنیات، جیسے آئرن اور پوٹاشیم، ساتھ ساتھ phytonutrients. سویا بینن میں کم از کم کاربوہائیڈریٹ ہے جو کہ لیونوم خاندان میں ہے. مختلف قسم کے لئے، سیاہ سویا پھلیاں .

مختلف قسم کا کھا لو

جو بھی چیزیں کھانے کی قسم، مختلف قسم کے کھاتے ہیں.

ہفتے بھر میں مختلف گوشت کا انتخاب کریں. نئی مچھلی کی کوشش کریں. آپ کے گری دار میوے کو ملائیں. اپنے ترکاریاں سے باہر نکلیں اور کچھ نئے گرین خریدیں. ہر خوراک میں آپ کی صحت میں شراکت کے لئے غذائی اجزاء کی اپنی نال ہے. مختلف قسم کے کھانے سے، آپ غذائیت کو زیادہ سے زیادہ کرسکتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں جو ہر ایک اور کاربوہائیڈریٹ کی پیکنگ کر رہے ہیں جو آپ کھاتے ہیں.

_ذریعہ

• > USDA غذائی ذخیرہ > آئن ڈیٹا بیس. USDA.