یہو ورزش کاروں کے لئے صحت اور صحت کے 4 ہفتے

کارڈیو اور وزن اٹھانے کا ایک کمبو آپ کو اپنے مقصد سے ملنے میں مدد دے سکتا ہے

کیا آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں؟ ہم میں سے زیادہ تر شاید کہیں گے، "ہاں، میں وزن کم کرنا چاہتا ہوں." جب آپ اس قسم کا مقصد حاصل کرتے ہیں، تو آپ شاید پیمانے پر نتائج دیکھتے ہیں اور آپ کے جسم کو کیسے دیکھتے ہیں.

مسئلہ یہ ہے کہ ہم وزن کم کرنے کی مشق کی مقدار اکثر جسمانی اور ذہنی طور پر ہم سنبھال سکتے ہیں.

یہ صرف ایک ہی وجہ ہے جو ہم میں سے بہت سے یروشلم بن جاتے ہیں. ہم شروع کرتے ہیں، ہم تھوڑی دیر کے لئے اچھی طرح کرتے ہیں، ہم نتائج نہیں دیکھتے ہیں، اور ہم چھوڑتے ہیں.

بہت زیادہ کام کرنے سے بچنے کا ایک طریقہ جلد ہی ہوتا ہے اور اس طرح، آپ کے ورزش پروگرام کو مکمل طور پر ناقابل برداشت کرنے کی بجائے، مختلف نقطہ نظر کی کوشش کرنا ہے. سادہ شروع کریں اور، آپ کے پہلے 30 دنوں کے لئے، ٹھوس ورزش کا شیڈول قائم کرنے، طاقت اور برداشت کی تعمیر اور اپنی صحت کو بہتر بنانے پر توجہ دینا.

جب آپ رویوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو آپ کو وزن کم کرنے کے بجائے، وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، آپ کو دباؤ لے جانا ہے . آپ ہر وقت پیمانے پر نہیں دیکھ رہے ہیں، لہذا اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ چلتا ہے یا نہیں.

ذہن میں رکھو کہ چھوٹے پیمانے پر شروع ہونے والے پیمانے پر ایک ورزش سے اگلے تک تبدیل نہیں ہوسکتا، لیکن آپ کی صحت صرف پانچ منٹ میں تبدیل ہو سکتی ہے. دراصل، بیرونی ورزش کے صرف پانچ منٹ آپ کے مزاج اور خود اعتمادی کو بہتر بنا سکتے ہیں. صرف 10 منٹ اپنے بلڈ پریشر کو گھنٹوں کے لئے کم کر سکتے ہیں اور دل کے حملے کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.

دوسری جانب یہ بات یہ ہے کہ وزن کم کرنے کے لۓ زیادہ سے زیادہ مشق کی ضرورت نہیں ہے، وقت کی مشق میں آسانی کی سہولیات ، آہستہ آہستہ طاقت اور برداشت کی تعمیر کی اجازت دیتا ہے، اور بہت زیادہ مشق کے ساتھ ہو سکتا ہے کہ چوٹ اور جلانے سے بچنے کے.

تو، صرف صحت مند ہونے کی ضرورت ہے. یہ چار ہفتے کے پروگرام بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکزوں کی طرف سے مقرر جسمانی سرگرمی کے رہنماؤں میں شامل ہیں.

یہ ہدایات یہ بتاتے ہیں:

• اعتدال پسند شدت کارڈیو 30 منٹ ایک دن، ہفتے میں پانچ دن
• 20 منٹ کے لئے زوردار کارڈیو، ہفتے میں تین دن
• آٹھ سے 10 طاقتور تربیتی مشقیں ، ہفتے میں دو بار ہر ایک مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر

صحت کے 4 ہفتے

اس پروگرام میں، آپ کو ہر ہفتے نئے مشق کے مقاصد کے ساتھ، پیروی کرنے کے لئے مخصوص ورزش اور شیڈول مل جائے گا. ورزش آسان اور سیدھے ہیں، آہستہ آہستہ ہر ہفتے کی ترقی کرتے ہیں تاکہ آپ اپنے تیز رفتار پروگراموں کو آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھیں.

ایک جائزہ

• ہفتہ 1 - آپ کا پہلا ہفتہ ان مقاصد سے شروع ہوتا ہے: تین دنوں کے کارڈیو، دو روزہ طاقت کی تربیت ہر ایک مشق کا ایک سیٹ اور باقی دو دن. میں نے آپ کو کچھ کارڈو ورزش کے اختیارات اور طاقتور تربیتی ورکشاپ بھی دی ہیں، لیکن اپنے آپ کو متبادل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں.
• ہفتہ 2 - اس ہفتے صرف ایک چھوٹا سا تبدیلی ہے. آپ کا جمعرات ابھی باقی نہیں ہے، یہ آرام دہ اور پرسکون ہے. اس کا مطلب کیا ہے؟ اس کا مطلب یہ ہے کہ چیزیں آپ کے عام طور پر کرتے ہیں. مختصر چلیں، کھڑے ہو جاؤ، ہر گھنٹہ کھڑے ہو جاؤ، ایک دن میں کچھ بار بار سیڑھیوں کو نیچے لے جاؤ.
• ہفتہ 3 - اس ہفتے، آپ کے کاروائی کے کاموں میں شدت میں اضافہ ہوا ہے اور آپ کو اپنے باقی باقی دنوں میں کچھ چلنے میں ایک نیا مقصد ہے. آپ اپنے طاقت کی تربیتی مشقوں کے دو سیٹ بھی کریں گے، جو آپ کو آہستہ آہستہ ترقی اور مضبوط بنانے میں مدد ملے گی.

• ہفتہ 4 - اس ہفتے، ہم طویل کارڈو ورزش، ایک اضافی چلنے والے ورزش اور طاقت ٹریننگ کی مشقوں کا ایک اختیاری تیسری سیٹ کے ساتھ زیادہ چھوٹے تبدیلیاں بناتے ہیں.

تمہیں کیا چاہیے

• ایک کارڈیو مشین یا ایک پسندیدہ سرگرمی جس سے آپ 20-30 منٹ تک کرسکتے ہیں
• dumbbells کے چند سیٹ - 5 سے 15 پاؤنڈز وزن کی ایک اچھی حد ہے. beginners کے لئے، تین سیٹ کے ساتھ شروع: روشنی، درمیانے اور بھاری وزن. خواتین کے لئے، یہ 5، 8، یا 10 پاؤنڈ ہوسکتا ہے. مردوں کے لئے، یہ 8، 10، یا 12 سے 15 پاؤنڈ ہوسکتا ہے.
• ایک مشق گیند
• ایک چٹائی
• اپنے کاموں کو مکمل کرنے کے لئے ان دنوں میں سے ہر ایک پر پانچ سے چھ دن اور 20-30 منٹ کا وقت

ورزش تجاویز

• workouts یا شیڈول پر غلام نہ بنیں: یہ صرف ایک نمونہ پروگرام ہے، لہذا یہ سب کے لئے کام نہیں کرے گا. اگر یہ بہت زیادہ ہے تو، اضافی آرام دہ اور پرسکون دن لے لو اگر آپ زخم محسوس کرتے ہیں تو، تھکاوٹ، یا آپ کی کارکردگی کا امکان ہے. اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے شیڈول یا ورکشاپ میں ترمیم کریں.

• اگر آپ کی طبی حالت، بیماریوں یا زخمی ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
• اگر آپ کی دوسری سرگرمیوں سے لطف اندوز ہو تو آپ کے اپنے کام کی جگہیں تبدیل کریں.

آپ کا ورزش شیڈول

ذرائع:

_{McGonigal، کیلی. بچے کے اقدامات کے مختصر باؤنٹس. آئی ای ای فٹنس جرنل، جلد 8، نمبر 7 جولائی 2011.}