ہائی پروٹین فوڈس میں پروٹین کے گرام

چکن، انڈے، پھلیاں اور زیادہ میں پروٹین کی گرام

کیا آپ اس بات کا یقین کرنا چاہتے ہیں کہ آپ ہر دن کافی پروٹین کھاتے ہیں؟ اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنا پروٹین کی ضرورت ہے تو آپ اعلی پروٹین کے کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں جو اسے بہترین فراہم کرے گا. جب آپ فوری طور پر چکن، مچھلی اور سرخ گوشت کا پروٹین کے ذریعہ سوچتے ہیں تو آپ پروٹین جیسے پودوں کے ذرائع جیسے پھلیاں اور بیج بھی حاصل کرسکتے ہیں.

گوشت، چکن اور مچھلی میں پروٹین کے گرام پر فوری نظر

کھانا پکانے سے قبل وزن کے لئے گوشت یا چمکیلی پولٹری کا ایک آونس پکایا جاتا ہے، یا پونڈ کے 6 گرام پروٹین جب تقریبا 7 گرام پروٹین ہے.

مچھلی فی اون سے 6 گرام پروٹین تھوک پکا ہے.

پروٹین فوڈ کے آئنس مساوات وہی ہیں جو دم گوشت، گوشت، چمکھلی مرغنی، مچھلی یا شیلفش کے 1 آونٹ سے بہتر ہیں، تقریبا 7 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں. یہ شامل ہیں:

• 1 انڈے
• 1/2 اچھال گری دار میوے یا بیج
• 1 چمچ نٹ مکھن
• 1/4 کپ پکایا پھلیاں، مٹر، یا ٹوفیاں
• 2 چمچ

دماغ میں ان قواعد کے ساتھ، یہاں عام پروٹین اور اقدامات میں پروٹین کے گرام کے ساتھ، ہائی پروٹین کھانے کی اشیاء پر نظر آتی ہے. آپ دیکھیں گے کہ کچھ انگوٹھے کے عام اصول سے مختلف ہیں.

چکن اور ترکی

چکن اور ترکی لبن پروٹین کے بہترین ذریعہ ہیں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس جلد ہی کوئی حصہ نہیں ہے. چکن یا ترکی کا ایک 4 آئن حصہ ایک ڈیک کارڈ کے سائز کے بارے میں ہے اور 35 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. ایک بار پکا ہوا، آپ سلاد سرد یا گرم سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں، سلاد، سینڈوچ پر، خود یا دوسرے برتن میں. یہ چکن کے مختلف حصوں میں پروٹین گرام کی ایک فہرست کو چیک کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے.

• چکن چھاتی (3.5 آون): 30 گرام پروٹین
• چکن ران (اوسط سائز): 10 گرام پروٹین
• چکن ڈرامہ: 11 گرام پروٹین
• چکن ونگ: 6 گرام پروٹین
• چکن کا گوشت، پکایا (4 آون): 35 گرام پروٹین
• ترکی کی چھاتی، چربی (4 آون): 34 گرام پروٹین
• ترکی چھاتی کے دودھ کا گوشت، 1 ٹکڑا (0.7 آون): 3.6 گرام پروٹین

بیف

بیف کے زیادہ تر کٹ میں آون فی 7 گرام پروٹین ہے. آپ کو کافی مقدار میں گوشت یا دیگر اعلی پروٹین کا کھانا نہیں کھانا چاہیئے. ایک سادہ سہ ماہی پونڈ ہیمبرگر پیٹی مندرجہ ذیل دن کے لئے آپ کے زیادہ تر پروٹین کی ضروریات فراہم کر سکتا ہے.

• گوشت کی زیادہ تر کٹ: آون فی 7 گرام پروٹین
• ہیمبرگر پیٹی (4 آون یا 1/4 پونڈ): 28 گرام پروٹین
• سٹیک (6 آون): 42 گرام پروٹین

مچھلی

مچھلی اور شیلفش پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں، جو دنیا بھر میں ثقافت ان کے پروٹین کی انٹیک کے لئے انحصار کرتے ہیں. تیل مچھلی جیسے سیلون، ٹونا، میکریل، اور سردین فائدہ مند ومیگا -3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں . تاہم، حاملہ یا حاملہ بننے والے بچوں اور عورتوں کو سمندری غذا سے منتخب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جو پارری آلودگی کی کم سطح ہے .

• زیادہ سے زیادہ مچھلی کے پھیلے یا سٹیک 3 پونڈ (100 گرام) پکا ہوا مچھلی، یا فی اونس 6 گرام کے لئے تقریبا 22 گرام پروٹین ہیں.
• کیکڑ (3 اونس کی خدمت): 18 گرام پروٹین
• ٹونا (6 ونس) کر سکتے ہیں: 40 گرام پروٹین

پورک

سور کا گوشت آپ کے غذا کے لئے ایک خوشگوار اضافی ہو سکتا ہے اور اس میں گوشت اور چکنائی کے طور پر ایک ہی پروٹین مواد ہے. آپ کو لینر کٹ دیکھنا چاہتے ہیں. ٹھیک سورج کی مصنوعات آپ کو آپ کی غذائیت میں زیادہ سے زیادہ نمک اور چینی کی ضرورت ہے.

• سور کا گوشت (اوسط سائز): 22 گرام پروٹین

• پورک لین یا ٹینڈرلوین (4 آون): 2 گرام پروٹین
• حم (3 آونس کی خدمت): 19 گرام پروٹین
• گراؤنڈ سورج (1 آون خام): 5 گرام
• گراؤنڈ سورج (3 آون پکایا): 22 گرام پروٹین
• بیکن (1 سلائس): 3 گرام پروٹین
• کینیڈا سٹائل کے بیکن یا بیک بیک بیک (1 ٹکڑا): 5 سے 6 گرام پروٹین

انڈے اور دودھ

یہ جانوروں کی مصنوعات کو دور کرتے ہیں جو پروٹین میں زیادہ ہیں. اگر آپ اس سے بچنے کے لئے چاہتے ہو تو آپ ڈیری کی مصنوعات تلاش کرسکتے ہیں. ایک وینگن غذا کے لئے مناسب نہیں جبکہ، کچھ سبزیوں کو دودھ اور انڈے کی اجازت ہوتی ہے اور ان کے پروٹین ذریعہ کے طور پر استعمال کر سکتا ہے.

• انڈے (بڑے): 6 گرام پروٹین
• دودھ (1 کپ): 8 گرام پروٹین

• کاٹیج (1/2 کپ): 15 گرام پروٹین
• دہی (1 کپ): عام طور پر 8 سے 12 گرام پروٹین (چیک لیبل)
• نرم پنیر جیسے موزرزریلا، بری، کیمبرٹ (1 اچھال): 6 گرام پروٹین
• درمیانی چیزیں جیسے ہیڈرڈر، سوئس (1 اچھ): 7 یا 8 گرام پروٹین
• مشکل پنیر جیسے پسمیسان (1 اچھال): 10 گرام پروٹین

پھلیاں (سویا سمیت)

سبزیاں اور سبزیوں کے کھانے کے لئے پھلیاں پروٹین کا ایک اہم ذریعہ ہیں . وہ جانوروں کے پروٹین کے کھانے سے زیادہ ضروری امینو ایسڈ میں کم ہیں، لیکن اگر آپ ایسے غذا کھاتے ہیں جو مختلف قسم کے پودوں کے ذریعہ شامل ہیں تو آپ کو کسی بھی خسارے میں کمی نہیں ہے.

• ٹوفو (1/2 کپ): 20 گرام پروٹین
• ٹوفو (1 اچھال): 2.3 گرام پروٹین
• سویا دودھ (1 کپ): 6 سے 10 گرام پروٹین
• زیادہ سے زیادہ پھلیاں، سیاہ، پنٹو، دال وغیرہ وغیرہ (1/2 کپ پکایا): 7 سے 10 گرام پروٹین
• سویا بین (1/2 کپ پکایا): 14 گرام پروٹین
• سپاٹ مٹر (1/2 کپ پکایا): 8 گرام پروٹین

گری دار میوے اور بیج

جیسا کہ پھلیاں، گری دار میوے اور بیجوں کے ساتھ پروٹین میں زیادہ ہیں اور اس کے ذریعہ ریگستان یا سبزیوں کے کھانے کی فراہمی میں اضافہ ہوتا ہے. نوٹ کریں کہ ایک پروٹین کے برابر کی فراہمی کی ضرورت کم مقدار میں گری دار میوے اور بیجوں کے مقابلے میں کم سے کم ہے. پروٹین کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ گری دار میوے اور بیجوں میں polyunsaturated چربی، فائبر، معدنیات (جیسے میگنیشیم اور کیلشیم)، اور phytonutrients فراہم کرتے ہیں.

• مونگھلی مکھن (2 چمچ): 8 گرام پروٹین
• بادام (1/4 کپ): 8 گرام پروٹین
• مونگ (1/4 کپ): 9 گرام پروٹین
• کاس (1/4 کپ): 5 گرام پروٹین
• پکنان (1/4 کپ): 2.5 گرام پروٹین
• سورج مکھی کے بیج (1/4 کپ): 6 گرام پروٹین
• قددو کے بیج (1/4 کپ): 8 گرام پروٹین
• زیاں بیج (1/4 کپ): 8 گرام پروٹین

پروٹین پاؤڈرز

ایک پروٹین پاؤڈر میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی رقم پاؤڈر کے ذریعہ منحصر رقم میں مختلف ہوتی ہے، لہذا آپ کو لیبل پڑھنے کی ضرورت ہوگی. پروٹین پاؤڈر چھڑی (دودھ) پروٹین، انڈے، سویا، چاول، مٹر، اور دیگر ذرائع سے بنا سکتے ہیں. بہت سے قسم کے پروٹین پاؤڈر جسمانی اور کھلاڑیوں کے لئے مارکیٹنگ کی جاتی ہیں. لیبل کو چیک کرنے اور کسی ناپسندیدہ additives سے بچنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.

ایک لفظ سے

ہائی پروٹین کھانے کے وسائل میں گوشت اور مچھلی میں سے کچھ مہنگی کٹ بھی شامل ہیں جن میں پھلیاں، چکن اور ڈبے کی ٹوکیاں شامل ہیں. اعلی پروٹین کی ایک قسم کی کوشش کریں اور ان طریقوں کو دریافت کریں جنہیں آپ ان سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.

> ذرائع:

> تمام پروٹین فوڈس گروپ کے بارے میں. MyPlate منتخب کریں. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

> USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.