اپنے پہلے 5 کلومیٹر پر چلنے کے لئے ٹرین چلائیں
کیا آپ نے ابھی 5K واک کے لئے سائن اپ کیا تھا؟ صدقہ چلتا ہے اور رنز کے ساتھ منعقد ہونے والی مذاق کے لئے یہ عام فاصلہ ہے. اگر آپ باقاعدگی سے فٹنس کے لئے نہیں چلتے ہیں، تو اس کے لئے تربیت کرنے کے لئے چند ہفتوں تک لے لو تاکہ پاؤں کے ظلم کے بغیر آپ کو اس موقع پر لطف اندوز ہوسکتا ہے.
5K چلتا ہے اور کتنا عرصہ تک لے جائے گا؟
کلو میٹر میں کلو میٹر ایک کلو میٹر ہے، جو نصف میل سے زیادہ ہے.
پانچ کلومیٹر مساوی 3.1 میل ہے. ایک عام رفتار رفتار میں، آپ 45 منٹ میں 60 منٹ تک چل سکتے ہیں. اگر آپ ایک تیز رفتار واکر ہیں تو آپ 90 منٹ تک لے سکتے ہیں.
5K ابتدائی تربیتی مقاصد
اچھی خبر یہ ہے کہ 5K کی واک کے لئے بنیادی تربیت بھی شامل ہے کہ آپ کی صحت کے خطرات کو کم کرنے اور زیادہ سے زیادہ صحت کو برقرار رکھنے کے لۓ کم از کم رقم کی مشق کی مقدار کی سفارش کی جاتی ہے.
- ایک گھنٹے یا اس سے کم میں 5 کلومیٹر (3.1 میل) چلنے کے قابل ہو
- آپ کے چلنے کی شکل اور فارم کو بہتر بنائیں
- 5K کی واک کا احساس مکمل کرنے کی بجائے ختم ہو گیا
5K ابتدائی ضروریات
یہ شیڈول ابتدائی ابتدائی شکایات کے بغیر عام طور پر فعال ہیں جو ابتدائی طور پر فعال ہیں لیکن وہ باقاعدگی سے فٹنس چلنے میں مصروف نہیں ہوتے ہیں. اگر آپ کی صحت کی حالت ہے، تو معلوم کریں کہ آپ کو مشق پروگرام شروع کرنے سے قبل طبی مشورہ ملنا چاہئے.
ابتدائی 5 کلو ٹریننگ شیڈول
رفتار سے کام کرنے سے قبل ہر ہفتے آپ کو چلنے والے وقت میں اضافہ کرنا شروع ہو جائے گا.
اگر آپ کو کسی بھی ہفتے کو مشکل ہونے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو اس ہفتے کو مزید وقت بجائے دوبارہ نہ کریں، جب تک کہ آپ آرام سے آگے بڑھیں.
ہفتہ 1: شروع کرنا
- وقت: ایک آسان رفتار پر 15 منٹ کی لمحہ چلنے کے ساتھ شروع کریں. ہفتہ وار کل مقصد: 60 سے 75 منٹ.
- پہلا ہفتہ پانچ دن چلیں. ہم ایک عادت بنانا چاہتے ہیں، لہذا استحکام اہم ہے. اپنے آرام کے دنوں کو پھیلاؤ، جیسے دن 3 کو آرام کا دن اور دن 6 ایک آرام کا دن.
- شین Splints: beginners کے لئے ایک عام مسئلہ ان کے پہلے ہفتے یا دو چلنے کی تربیت کے دوران شین splints کے درد محسوس کر رہا ہے. شین سپلٹس کو روکنے اور علاج کرنے کا طریقہ دیکھیں .
ہفتہ 2: آپ کے چلنے کی پوزیشن اور فارم پر کام
- وقت: ایک دن پانچ منٹ میں شامل کریں تاکہ آپ 20 منٹ چلیں، ہفتے میں پانچ دن. یا آپ کچھ دن میں اپنے آپ کو مزید بڑھنے کا ارادہ رکھ سکتے ہیں، باقی دن کے بعد. ہفتہ وار کل مقصد: 75 سے 100 منٹ.
- چلنے کے فارم: اس ہفتے چلنے کے لئے اس ہفتے کا استعمال کرتے ہوئے اچھا چلنے والی پوزیشن اور ٹیکنالوجی کو فروغ دینا. یہ آپ کی رفتار کو آسان بنانے اور اپنی رفتار میں بہتری میں بہتری پیدا کرسکتا ہے. beginners کے لئے چلنے کے فارم اور ٹیکنالوجی پر ان ہدایات پر عمل کریں.
ہفتہ 3: اعتدال پسند رفتار پر چلیں
- وقت: ایک دن پانچ منٹ میں شامل کریں تاکہ آپ 25 منٹ چلیں، ہفتے میں 5 دن. ہفتہ وار کل مقصد: 100 سے 125 منٹ.
- ایک اعتدال پسند، مقررہ رفتار پر چلیں
- آپ کو مناسب طور پر سانس لینے کی جا سکتی ہے.
- چلنے کے دوران آپ ابھی بھی ایک مکمل گفتگو کر سکتے ہیں
- تم سانس سے باہر نہیں ہو
- اب جب آپ کچھ ہفتوں کے لئے باقاعدگی سے چل رہے ہو، تو غور کریں کہ آپ کو جوتے چلانے کی ضرورت ہے جو آپ کی بہترین کارکردگی کی اجازت دے گی. چھتوں کو روکنے میں مدد کے لئے آپ کو پسینہ بازی کپڑے سے بنا جرابوں میں بھی تبدیل کرنا چاہئے. دیکھتے ہیں کہ کس طرح چلنے والے جوتے اور کس طرح موزوں جرابوں کا انتخاب کرنا ہے جو چھتوں کا خطرہ کم کرتی ہے .
ہفتہ 4: ایک طویل دن شامل کریں
- وقت: ایک منٹ میں پانچ منٹ میں 30 منٹ، ہفتے میں چار دن، ایک اعتدال پسند رفتار پر شامل کریں. ہم اس فاصلے اور رفتار پر آپ کے اندر اندر زیادہ سے زیادہ چلتے رہیں گے. ہفتہ وار کل مقصد: 125 سے 150 منٹ.
- اپنا پنجواہ دن ایک میلاجنگ بلڈنگ بنائیں. اب اور آپ کے 5K کی واک کے درمیان ہر ہفتے، ایک ہفتے میں ایک طویل دن میں اضافہ کریں. ہفتہ 4 کے لئے، یہ گھڑی آسان رفتار سے 40 منٹ تک ہونا چاہئے.
- دائیں پینے: اب جب آپ 30 منٹ سے زائد عرصے تک چل رہے ہو، تو آپ کو پانی کا ایک ذریعہ تلاش کرنا چاہئے تاکہ آپ ہر میل پینے والے ہو. اگر کوئی پینے کے چشموں میں کوئی ہاتھ نہیں ہے تو آپ اپنے ساتھ پانی لے جا سکتے ہیں. یہ آپ کے ہاتھ میں ایک بوتل لے جانے کے بجائے، پانی کے سوراخ کے ساتھ ایک نازک پیک میں لے جانے کے لئے سب سے بہتر ہے، کیونکہ اس میں پٹھوں کی کشیدگی اور غریب چلنے والی شکل پیدا ہوتی ہے.
ہفتہ 5: رفتار پر کام
- وقت: ہفتے میں چار دن میں 30 دن ایک دن چلیں.
- لمبی واک: ایک آسان رفتار سے 45 منٹ تک چلیں.
- بلڈنگ کی رفتار: آپ کے کم چلنے والے ہر ایک کے دوران رفتار کو شامل کرنے کے لئے آپ کے چلنے والے فارم کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. اگر آپ بازو کی تحریک کا استعمال نہیں کر رہے ہیں تو، یہ تیز رفتار رفتار کی کلید ہوسکتی ہے. تیزی سے چلنے کے لئے تیزی سے چلنے کی تکنیک کی تجاویز ملاحظہ کریں.
ہفتہ 6: مائل تعمیر کریں
- وقت: ایک دن میں چار دن 30 منٹ پر چلیں، تکنیکوں کی تشکیل اور رفتار پر توجہ دینا.
- لمبی واک: ایک آسان رفتار سے 60 منٹ تک چلیں.
- ایک دفعہ آپ نے اس وقت تک کامیابی حاصل کی، آپ جانتے ہیں کہ آپ 5K کو مکمل کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے. ہماری مسلسل تربیت آپ کو آرام میں حاصل کرنے میں مدد ملے گی.
- چھت کی روک تھام: اب آپ زیادہ وقت اور تیز چل رہے ہیں، آپ کو ایک گرم جگہ یا چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے. چھالوں کو روکنے اور علاج کرنے کا طریقہ جانیں.
ہفتہ 7 اور 8: انٹرویو شامل کریں
- اس موقع پر، آپ اپنی 5K واک کو مکمل کرسکتے ہیں. لیکن اگر آپ کے ایروبک فٹنس اور رفتار کی تعمیر کا وقت ہوتا ہے تو، آپ کے اندر اندر کم عرصے تک وقفے کے کاموں کو وقفے سے آسان طریقے سے شامل کرتے ہوئے اپنا لمحہ چلاتے رہتے ہیں.
- انٹراوا ورکشاپ: معیشت واک چلتا ہے، ہر ہفتے ایک ورزش کے لۓ. ایناروبک تھریشول واک ایروبک فٹنس بناتا ہے، یہ ہر ہفتے ایک ورزش کے لۓ کرتی ہے. جب ان کاموں کو شامل کرتے ہیں تو، آپ اپنے معیشت کو ایک دن اقتصادی معیشت، آرام کا دن، تھریشولڈ واک کا ایک دن، آرام کا دن یا دو، اور پھر ایک ہفتے میں لمبی واک ایک ہفتے میں اپنا ورزش ہفتہ کو کم کرسکتے ہیں.
- لمبی واک: ایک آسان رفتار سے 60 منٹ تک چلیں. ایک دفعہ آپ نے اس وقت تک کامیابی حاصل کی، آپ جانتے ہیں کہ آپ 5K کو مکمل کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے. ہماری مسلسل تربیت آپ کو آرام میں حاصل کرنے میں مدد ملے گی.
ہفتے 9 اور اس سے باہر
- اگر آپ کے پاس اب بھی 5K کی واک سے قبل وقت ہے تو، آپ ہفتے کے طویل عرصے سے ہر ایک دوسرے ہفتہ میں ایک سمپیڑن دوڑ میں تبدیل کر سکتے ہیں. اس رفتار پر 80 فیصد رفتار پر چلنا چاہتے ہیں جس سے آپ کو 5K پر چلنے کی امید ہے، بجائے اسے آسان رفتار سے رکھنے کے بجائے.
- آپ ہفتے کے آخر میں اپنی طویل واک کی فاصلے میں بھی اضافہ کر سکتے ہیں جہاں آپ آسانی سے رفتار برقرار رہے ہیں. ہر دوسرے ہفتے میں 15 منٹ میں شامل کریں. بڑھتی ہوئی فاصلے اور وقت آپ کی صلاحیت اور برداشت کی تعمیر میں مدد کرے گی. اس سے پہلے کہ آپ اسے جانتے ہو، آپ کو دس کلومیٹر دور اور نصف میراتھن کی تلاش کرنی ہوگی !
ریس دن چیک لسٹ
آپ کے 5K کی واک کے ہفتے، اس پیدل ایونٹ کی جانچ پڑتال کے ساتھ تیار کریں اور ایک گروہ چلنے والی تقریب کے دوران چلنے کے بارے میں مشورہ دیں. آپ یہ بھی یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ دوڑ روایات کو سمجھنا چاہتے ہیں، ان 10 قوانین کے ساتھ دوڑ کے دن کی مثال کے ساتھ . اگر یہ ایک بڑی ایونٹ ہے تو، فارم کو دن کی گائیڈ کو فارمیٹ کو سمجھنے اور اس کی توقع کرنے کے لئے دیکھیں. اگر موسم تعاون نہیں جا رہا ہے تو، بارش میں چلنے والے دوڑوں کے لئے تجاویز ملاحظہ کریں .
جشن منائیں!
آپ نے ایک عظیم مقصد حاصل کیا ہے. آپ نے ایک حقیقی چلنے والے کھلاڑی بننے کے لئے مناسب طریقے سے تربیت دی ہے. فخر کے ساتھ اپنے ایونٹ ٹی شرٹ یا تمغے پہن لو.