اپنے پہلے 10K واک سے لطف اندوز کرنے کے لئے ٹرین
کیا آپ کو 10K کی واک میں چلنے کے لئے تربیت دینا ہے اور حیرت ہے کہ کس طرح شروع کرنا ہے؟ 10 کلومیٹر (10 کلو) ٹانگ 6.2 میل طویل ہے. یہ صدقہ چلتا ہے اور چلتا ہے اور volkssport چلتا ہے کے لئے معیاری فاصلے کے لئے ایک عام فاصلہ ہے. زیادہ سے زیادہ واکر 90 منٹ میں دو گھنٹے تک 10 کلو تک چلتے ہیں. آپ کو سوفی سے ختم کرنے کے لۓ ایک ٹریننگ شیڈول ہے، جو بہت اچھا لگ رہا ہے.
10K ابتدائی تربیتی مقاصد
- دو گھنٹے یا کم سے کم 10 کلومیٹر (6.2 میل) چلیں.
- اپنے چلنے والی ٹیکنالوجی کو بہتر بنانا
- 10K کی واک ختم کرنے کے بعد بہت اچھا لگتا ہے.
10K ابتدائی ضروریات
شیڈول ایسے لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو فٹنس چلنے کی شروعات نہیں کرتے ہیں لیکن بڑے صحت کے مسائل کو کون نہیں ہے. اگر آپ کے پاس اہم صحت مند حالت ہے تو، فٹنس پروگرام شروع کرنے سے پہلے طبی مشورہ کی تلاش پر غور کریں.
ابتدائی 10 کلو واک ٹریننگ شیڈول
- آپ اپنے سفر کو بڑھانے اور اپنے چلنے والے فارم کو بہتر بنانے میں اپنا پہلا وقت بڑھانے پر کام کریں گے. رفتار پر کام کرنا بعد میں آتا ہے.
- ہفتے کے اندر اندر چلنے والے ہر ہفتے صرف صحت کو برقرار رکھنے کے لئے ہر ہفتے کم از کم سفارش کردہ اعتدال پسند ایروبک مشق کا وقت فراہم کرے گا. آپ متبادل دنوں پر طاقت کا کام بھی کرنا چاہتے ہیں، جو صحت کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
- ایک دن ہر ایک ایک طویل عرصے سے مفاہمتی عمارت ہے جو آپ کو برداشت کو فروغ دینے اور اپنے پاؤں کو سخت کرنے میں مدد دینے میں مدد کرے گا.
- ہر ہفتے تک مکمل کریں اور اس بات کا اندازہ کریں کہ آیا آپ اگلے ہفتے تک ترقی کے لئے کافی اچھا محسوس کرتے ہیں. اگر آپ پیچھے آتے ہیں تو یہ ایک ہفتے کو دوبارہ وار کرنا ہے یا آپ کو یہ بھی مشکل ہے.
ہفتہ 1: چلنا شروع کرو
- ورزش: 15 منٹ کی لمحہ آسان رفتار سے چلتا ہے، جس کا مقصد پہلا ہفتہ کے لئے 60 سے 75 منٹ تک ہے.
- شیڈول: 5 دن. ہفتے کے اندر متبادل آرام کے دن، ایک دن سے زائد مت چھوڑیں تاکہ آپ استحکام کو فروغ دے سکیں.
- شین سپلٹس: جب آپ سب سے پہلے ایک چلنے والے پروگرام شروع کرتے ہیں تو آپ کو آپ کے پیٹ میں درد محسوس ہوسکتا ہے. یہ عام ہے. شین سپلٹس کو روکنے اور علاج کرنے کا طریقہ دیکھیں .
ہفتہ 2: آپ کے چلنے والی ٹیکنالوجی میں بہتری
- ورکشاپ: ہر روز چار دن فی 20 منٹ تک چلنے والے ورزش کا وقت بڑھائیں.
- پانچویں چلنے والا دن 30 منٹ کی چہل قدمی کے ساتھ میل میل کی تعمیر کا دن ہے.
- چلنے والی تکنیک : اچھا چلنے والی کرنسی اور پیڈ ہڑتال، بھاری، دھکا اور بازی کا صحیح استعمال آپ کی رفتار کی رفتار اور فٹنس فوائد میں اضافہ کرے گا. beginners کے لئے چلنے والے فارم کی تکنیک پر یہ سبق استعمال کریں.
ہفتہ 3: اعتدال پسند شدت چلنا
- ورزش: 25 منٹ، ہفتہ میں چار دن تک چلنے والی ورزش کا وقت بڑھائیں.
- میل میل - بلڈنگ دن: آپ کے پانچویں پیدل دن، 45 منٹ تک چلنا.
- اپنے دل کی شرح کو اعتدال پسند شدت کے زون میں لانے کے لئے تیز رفتار سے چلیں.
- آپ کی سانس معمول سے کہیں زیادہ تیز ہو گی
- آپ اب بھی بات کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں لیکن گانا کرنا مشکل ہوگا.
- اس بارے میں مزید ملاحظہ کریں کہ کتنے تیز چلنے کی طرح محسوس ہوتا ہے .
- کارکردگی چلنے والے جوتے اور جرابوں کے ساتھ مسلسل چلنے والی بہتری کے لئے گیئر. یہ طویل عرصے سے چلنے کے لئے چھالوں کو روکنے میں مدد ملے گی. ملاحظہ کریں کہ کس طرح صحیح چلنے والے جوتے اور چھتوں سے بچنے والی جرابیں خریدنے کے لئے تجاویز منتخب کریں .
ہفتہ 4: بلڈنگ عمارت
- ورزش: 30 منٹ، ایک ہفتے میں 4 دن چلنے والے ورزش کا وقت میں اضافہ، ایک اعتدال پسند رفتار پر.
- مائلج بلڈنگ دن: اعتدال پسند / آسان رفتار پر 60 منٹ تک چلنا.
- پانی: ہر میل کے بعد انگوٹھے کی حکمرانی کا ایک کپ پانی پینا ہے. 30 منٹ سے زیادہ چلنے کے لۓ، آپ کو پانی لے جانے یا پانی کے فاؤنٹے پر روکے جانے کی ضرورت ہوگی.
- چھت کی روک تھام : اب آپ زیادہ وقت اور تیز چل رہے ہیں، آپ کو ایک گرم جگہ یا چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے. چھالوں کو روکنے اور علاج کرنے کا طریقہ جانیں.
ہفتہ 5: رفتار پر کام
- ورکشاپ: ایک دن میں 30 منٹ چلیں، ہفتے میں چار دن.
- مائلج بلڈنگ کا دن: 90 منٹ تک آسان آسان موڈ پر چلیں.
- بلڈنگ کی رفتار: بہتر چلنے کے فارم کا استعمال کرتے ہوئے رفتار کو بہتر بنانے کیلئے 30 منٹ کی لمحات کا استعمال کریں. اچھی بازو تحریک کا استعمال کرتے ہوئے چلنے کی رفتار بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے. اس ٹیوٹوریل کو تیز رفتار چلنے والی ٹیکنالوجی کا استعمال کریں
ہفتہ 6: 10 کلو میلا
- ورکشاپ: چلنے والی تکنیک اور رفتار پر کام کر رہے ہیں، فی دن 30 منٹ، ہفتے میں چار دن چلیں.
- مائلج - بلڈنگ دن: اس ہفتے کی طویل عرصے سے چلنے میں آپ کو اعتدال پسند رفتار سے 10 کلومیٹر (6.2 میل) ہونا چاہئے. اگر آپ پہلے سے ہی تیز رفتار واکر ہیں تو، آپ کو 90 منٹ کی واک کے ساتھ حاصل ہوسکتا ہے. اس ہفتے، 10 کلومیٹر ہے جو ایک راستہ کی پیمائش کریں اور اعتدال پسند رفتار پر چلیں.
ہفتہ 7 اور 8: انٹراول چلنے والی ورزش شامل کریں
- اعلی شدت کے وقفے کے ورزش کے لۓ اپنے 30 منٹ ورزش کے دنوں کا استعمال کریں. یہ یروبک فٹنس کی تعمیر اور اپنی رفتار کو بہتر بنا دے گا.
- انٹرویو ورکشاپ: ایک معیشت ہر ہفتے رفتار کی عمارت کے لئے چلیں. ایروبک تھراشولڈ ہر ہفتے یروبک فٹنس کے لۓ چلتے ہیں. آسان سہولت میں بحالی کے صحت کے سفر کے دن کے طور پر آپ کے دوسرے چلنے والے دنوں کا استعمال کریں.
- میلائل - بلڈنگ دن: 120 منٹ پر اعتدال پسند رفتار پر چلیں. اس کا مطلب ہوسکتا ہے کہ آپ 10 کلومیٹر سے زیادہ چلیں گے، جو 10 کلو کی واک میں آپ کی برداشت کی مدد کرے گی.
ہفتے 9 اور اس سے باہر
- اپنے 10 کلومیٹر دوڑ سے پہلے ہر ایک ہفتے کے ہر لمبے لمبے دورے پر ایک 10K ریس کی سماعت کریں. آسانی سے چلنے کے بجائے آپ کی ریس رفتار کی 80 فیصد پر چلیں.
- اختتام ہفتہ پر، پورے دور میں ایک آسان رفتار پر چلنے کے دوران مسلسل آپ کی طویل عرصے تک فاصلے کی فاصلے میں اضافہ. اس وقت 15 منٹ کو شامل کریں، اس سے ہر دو ہفتوں میں مسلسل اضافہ ہو. یہ 10 کلو کے لئے آپ کی برداشت پیدا کرے گا اور اس سے پہلے کہ آپ اسے جان لیں گے، آپ کو نصف میراتھن کی تلاش اور میراتھن کا خواب دیکھنا ہوگا!
ریس دن چیک لسٹ
اس پیدل ایونٹ کی جانچ پڑتال کے ساتھ لڑنے والے دن کے جتنوں سے لڑو تاکہ تم کچھ پیچھے پیچھے نہیں چھوڑو. ریس آتشبازی سے آگاہ ہو تاکہ آپ جانتے ہو کہ کسی گروہ کے واقعے میں کیسے سلوک کرنا ہے.
جشن منائیں!
اب آپ 10K میں اپنا سر اونچائی کر سکتے ہیں. آپ نے ختم کراس کر لیا اور اس ٹی شرٹ اور تمغے کو حاصل کیا. انہیں فخر کے ساتھ پہنو!