سٹیشنری بائک کارڈیو ورزش کے لئے ایک اچھا انتخاب ہے اگر تم صرف مشق کے ساتھ شروع کر رہے ہو. ٹریڈڈ یا یلڈیڈیکل ٹرینر کا استعمال کرتے ہوئے یا باہر چلنے یا باہر چلنے پر آپ کو اسی کارڈیو فوائد مل جاتے ہیں. ایک سٹیشنری موٹر سائیکل کارڈیو میں آسان کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. ذہن میں رکھنے کے لئے ایک چیز یہ ہے کہ کسی بھی نئی سرگرمی کو چیلنج محسوس ہو گا، لہذا آپ کو ایک وقت میں چند منٹ کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور آہستہ آہستہ اپنا کام طویل عرصہ تک کام کر سکتا ہے.
beginners کے لئے ورزش سے لطف اندوز دیکھیں.
فوائد
سایکلنگ آپ کے جوڑوں کی حفاظت کرتے ہوئے آپ کی دیکھ بھال میں مدد مل سکتی ہے. یہاں کچھ فوائد ہیں:
- کم اثرات : جوڑوں پر آپ کو کوئی اثر نہیں پڑے گا، جو اہم ہے اگر آپ اپنے گھٹنوں یا ہونٹوں کے ساتھ پریشان ہوں. تم نے ایسا کیا ہے، جو دائمی درد کے درد مند افراد کے لئے اچھا ہو سکتا ہے.
- گھٹنوں : سائکلنگ گھٹنے کے مشترکہ قیام میں قدرتی طور پر چکنا ہوا رہتا ہے اور کوئڈوں میں عمودی قوت پر زور دیتا ہے، جو گھٹنے کے درد میں مدد کرسکتا ہے. کبھی گھٹنے کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے اور اسے مزید مدد دینے میں درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
- Crosstraining : سائکلنگ چلانے یا چلنے سے مخالف جسم کے پٹھوں کے مخالف کام کرتا ہے. جبکہ ان مشقوں کو ٹانگ کی پشت پر ہیمبرنگ کا کام کرتے ہوئے، سائیکلنگ چلنے والے ران کے سامنے کام کرتا ہے.
- سہولت اور حفاظت: کسی بھی صورت میں آپ ورزش کر سکتے ہیں جو ٹریفک یا موسم کی طرح ہے.
- مختلف قسم: زیادہ سے زیادہ سٹیشنری بائک پروگراموں کی پیروی کرنے کے لۓ ہیں اور آپ مزاحمت کو ایڈجسٹ کرکے نیچے یا نیچے بھی اپنا اپنا ورزش تشکیل دے سکتے ہیں.
- ایک سے زیادہ اختیارات: اگر آپ جم میں ہو تو، آپ کو ممکنہ طور پر سیدھا راستہ اور بائبل دونوں موٹر سائیکل تک رسائی حاصل ہوگی. آرام دہ اور پرسکون موٹر سائیکل آپ کو واپس بیٹھا ہے تاکہ آپ کی پیٹھ کے پیچھے کسی بھی شخص کے لئے مثالی حمایت ہو.
اس ورزش کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس کوئی بیماری یا زخمی ہو یا آپ ادویات پر ہیں جو آپ کے دل کی شرح یا ورزش پر اثر انداز کر سکتے ہیں.
سٹیشنری موٹر سائیکل سیٹ اپ
اگر آپ موٹر سائیکل استعمال کررہے ہیں تو آپ پہلے ہی کبھی نہیں رہے ہیں، اپنے آپ کو واقف کرنے کے چند منٹ لگیں. اگر آپ جم میں ہو تو، فلور مینیجر کے ساتھ چیک کریں تاکہ آپ مختلف بائیس کو کیسے استعمال کریں اور جو آپ کے لئے صحیح ہو اس کا استعمال کرنے کے لۓ ایک واقفیت حاصل کرسکیں.
اگر آپ ایک سیدھی موٹر سائیکل کے آگے کھڑا ہو تو، سیٹ آپ کے ہونٹوں کے اوپر کی سطح پر ہونا چاہئے. آپ کے پیڈل سٹروک کے نچلے حصے میں گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ ہونا چاہئے. اپنی اونچائی اور تک پہنچنے کے لئے سیٹ، ہینڈل اور pedals کو ایڈجسٹ کریں. ورزش کے دوران مزاحمت کو ایڈجسٹ کرنے کے بارے میں جانیں کہ آپ مختلف وقفے کے دوران اسے تبدیل کر رہے ہیں.
ورزش کیسے کریں
اپنی موٹر سائیکل کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد، نیچے دکھایا گیا گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. پھر ورزش کے ہر حصے کی پیروی کریں.
- رفتار / مزاحمت تلاش کریں جو آپ کو 10 (انتہائی مشکل) کے پیمانے پر 1 (آسان) پر مبنی اضافے کی تجویز کردہ شرح (RPE) پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. RPE یہ ہے کہ آپ نے مزاحمت کی سطح پر کام کرنا محسوس کیا ہے جسے آپ نے منتخب کیا ہے. اگر یہ بہت مشکل محسوس ہوتا ہے تو، مزاحمت اور رفتار پر واپس. اگر یہ بہت آسان ہے تو، مزاحمت میں اضافہ.
- اگر آپ موٹر سائیکل میں استعمال نہیں ہوئے تو آپ کے پیروں کو فوری طور پر تھکا ہوا ہوسکتا ہے. اس کی برداشت کی تعمیر کا وقت لگتا ہے، لہذا جب تک آپ تیار ہوسکتے ہیں اور جب تک آپ کو روک سکتے ہیں. آپ کو آہستہ آہستہ طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے ہر ورزش میں تھوڑا وقت شامل کر سکتے ہیں. اگر ضرورت ہو تو آپ اپنے پیروں کو بھی روک سکتے ہیں.
- اس ورزش کو ہفتے میں تقریبا تین بار آرام کے دن کے ساتھ انجام دیں.
- جب تک آپ 30 منٹ تک تک پہنچ جاتے ہیں تو ہر منٹ میں کچھ منٹ بھی شامل کرکے پیش رفت.
- اپنے ورزش کے بعد اپنے جسم کو کم کرو .
Beginners کے لئے اسٹیشنری موٹر سائیکل ورزش
| وقت (منٹ) | شدت / رفتار | RPE |
| 5 | آرام دہ اور پرسکون رفتار سے گرم اور مزاحمت کم رکھو. | 4 |
| 3 | مقاصد 1 سے 4 اضافہ میں اضافہ کریں یا جب تک آپ اپنے گرم رفتار سے کہیں زیادہ محنت کر رہے ہیں. آپ کو یہ محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کام کر رہے ہیں، لیکن آپ کو بات چیت کرنے میں کامیاب ہونا چاہئے. یہ آپ کی بنیادی لائن ہے. | 5 |
| 2 | اپنے مزاحمت اور / یا رفتار کو ایک بار دوبارہ بڑھیں جب تک کہ آپ بیس لائن سے تھوڑا سا کام نہیں کرسکتے. | 5 سے 6 |
| 3 | اپنے بنیادی لائن پر مزاحمت یا رفتار کو کم کریں. | 5 |
| 2 | اپنی مزاحمت اور / یا رفتار کو ایک بار دوبارہ بڑھیں جب تک کہ آپ اپنے بنیادی لائن سے کہیں زیادہ محنت کر رہے ہو. | 5 سے 6 |
| 5 | مزاحمت کو کم یا آرام دہ اور پرسکون سطح پر ٹھنڈا کرنے کے لئے رفتار کو کم کریں. | 4 |
| کل ورزش وقت: 20 منٹ |
اس ورزش کے ساتھ پیش رفت
ایک بار جب آپ کر سکتے ہیں 20 منٹ، بیس لائن پر تین منٹ کے ساتھ ایک اور پانچ منٹ کے حصول کو بڑھانے کے بعد ترقی اور سخت سطح پر دو منٹ. یہ ایک ہفتے کے لئے یا جب تک آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے. اس کے بعد آپ ایک اور تین منٹ آسان کوشش کر سکتے ہیں اور آپ کو 30 منٹ تک کل وقت لانے کے لۓ دو منٹ مشکل وقفہ.
جب تک آپ 30 منٹ کے ورزش کا کام کر رہے ہیں، آپ فی دن کم از کم سفارش کی رقم کم کر رہے ہیں. اب آپ وہاں سے تعمیر کر سکیں گے.
آپ کو صرف اسٹیشنری موٹر سائیکل کا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کے جسم کو مختلف طریقوں سے کام کرنے اور زیادہ استعمال کرنے کے زخموں سے بچنے کے لئے ایک سے زیادہ سرگرمیوں کی کوشش کرنا بہت اچھا ہے. ایک ابتدائی وقفہ ٹریڈمل ورزش یا ایک ابتدائی یلسیڈی ورزش کی کوشش کریں . ایک ہفتہ میں کم از کم تین کاروائی ورزش کرنا برداشت کرنے اور جلانے والی کیلوری کو شروع کرنے کے لئے ایک بہترین جگہ ہے.
> ذرائع:
> بائیکنگ. گٹھری فاؤنڈیشن
> جسمانی سرگرمی کی بنیادیں. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز.