کھیلوں کے لئے کھینچنا اور لچکدار

کھیلوں کے لئے لچک، کھینچنے اور حوصلہ افزائی کے درمیان فرق جانیں

لچکدار ان کی مکمل رینج کے ذریعہ جوڑوں کو بڑھانے کی صلاحیت سے مستثنی کرتا ہے، ایک وسیع جگہ پر ایک توسیع کی حیثیت سے. مشترکہ کی لچکدار بہت سے عوامل پر منحصر ہے جس میں پٹھوں اور لیگامینٹ کی لمبائی اور اس کی ہڈیوں اور کارٹیلج کی شکل اور مشترکہ شکل شامل ہے. لچکدار جینیاتی ہوسکتی ہے، لیکن یہ بھی بڑھا کر تیار کیا جا سکتا ہے.

لچکدار فٹنس کا ایک اہم حصہ ہے اور مشترکہ مشترکہ میں لچک کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے. لچکدار بھی ایک قسم کے لئے ضروری تحریک کی قسم کے لئے مخصوص ہے لہذا دوسروں کے مقابلے میں کچھ کھیلوں کے لئے زیادہ اہم ہے. مثال کے طور پر، سائکلرز، رکاوٹوں کے مقابلے میں کم ہپ لچک کی ضرورت ہوتی ہے، اور swimmers رنر سے زیادہ کندھے لچکدار کی ضرورت ہے.

کیا آپ کو لچکدار بڑھا سکتے ہیں؟

لچک کو بہتر بنانے میں بنیادی طور پر کشیدگی کی مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. بڑھتی ہوئی مشقوں کا سب سے عام شکل جامد، مسلسل مشقیں چلاتے ہیں جو سست اور کنٹرول رکھتے ہیں. جامد پھیلاؤ زیادہ تر لوگوں کے لئے محفوظ رہیں گے. ان میں پٹھوں کا ایک سست، نرم پہلو شامل ہے جو لمبا پوزیشن میں 10 سے 60 سیکنڈ تک ہوتا ہے اور تین دفعہ بار بار ہوتا ہے.

ایک اور قسم کی کشیدگی کی مشق کو متحرک نکالا جاتا ہے . متحرک طور پر مسلسل کنٹرول میں آپ کی رینج کی حد کی حد تک پہنچنے والے متحرک کنکشن میں آپ کی رینج میں رفتار اور تحریک کی رفتار کی رفتار میں اضافہ ہوتا ہے.

آپ کبھی بھی اس قسم کی مسلسل طاقت نہیں کرتے. متحرک ھیںچنے کی مثالیں سست، کنٹرول ٹانگ سوئنگ، بازو سوئنگ، یا ٹورسو موڑنے والے ہیں.

متحرک بڑھتی ہوئی مشقیں زیادہ سے زیادہ کھیلوں میں مطلوب لچک کو بہتر بناتی ہیں اور اکثر یروبک مشق تربیت سے پہلے گرمی کے بعد انجام دیا جاتا ہے. تحریک کے 10 سے 12 بار پھر متحرک ھیںچیں مشقیں شامل ہیں.

اس کی عام رینج سے باہر مشترکہ قوت کو مضبوط بنانے کے لئے Ballistic ھیںچ پھیلتا ہے. شیخی قسم کی قسمیں بالٹسٹک ہیں اور متحرک ھیںچنے سے بہت مختلف ہیں کیونکہ وہ تحریک کی زیادہ سے زیادہ حد پر مجبور کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. یہ قسم کی مسلسل سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ بیلٹسٹ ھیںچ کے ساتھ چوٹ کی بڑھتی ہوئی خطرہ (پٹھوں یا لیگامینٹ سے overstretching) میں اضافہ ہوتا ہے.

لچک بڑھانے کا طریقہ

پھیلنے سے پہلے، یہ پٹھوں اور جوڑوں کو گرم کرنا ضروری ہے. سردی کو پھینکنا، تنگ پٹھوں کو چوٹ پہنچ سکتی ہے، لہذا سب سے پہلے کچھ نرم مشترکہ گردش کی مشقوں اور سب سے آسان ایروبک مشق انجام دیں. مشترکہ گردش کام کرنے والے سر سے پیر کو چھوٹے چھوٹے، سست حلقوں (کل گھڑی اور گھڑی سے گھومنے والی) کا استعمال کرتے ہوئے ہر مشترکہ طور تک تک پہنچ جاتے ہیں جب تک کہ وہ سب آسانی سے اور آسانی سے منتقل ہوجائیں. آپ اپنے بنیادی درجہ حرارت کو بلند کرنے اور آگے بڑھنے سے پہلے اپنے گردش میں اضافہ کرنے کے لئے کچھ بھی جلانے یا جیک جیک بھی کر سکتے ہیں.

لچک کو بہتر بنانے کے لئے مسلسل مشق کے لۓ، یہ مخصوص مشترکہ کو نشانہ بنانا اور وقت کے ساتھ پٹھوں اور لیگامینٹ کو کافی مسلسل فراہم کرنے کی ضرورت ہے تاکہ تحریک کی نئی، بڑھتی ہوئی، رینج کو مطابقت ملے. بنیادی طور پر، اس کا کیا مطلب یہ ہے کہ جب آپ بڑھتے ہیں، تو آپ کو تنگی اور معمولی جلدی احساس محسوس ہوتی ہے جو رفتار کی عام رینج سے کہیں زیادہ ہے.

ایسا کرنے سے، آپ وقت کے ساتھ تحریک کی نئی حد تیار کریں گے. پٹھوں سے زیادہ گھٹنے سے بچنے کے لئے اور چوٹ یا پٹھوں کو کشیدگی سے بچنے کے لئے ضروری ہے. یہ سفارش ہلکی تکلیف کے نقطہ نظر تک پہنچنے کے لئے ہے لیکن درد کے نقطہ نظر میں نہیں ہے.

لچکدار میں طویل مدتی کی بہتری کو فروغ دینا، کم از کم چھ ہفتوں تک ہر روز دن بڑھائیں. تاہم، جب آپ اس نئی لچک کو استعمال کرتے ھیں یا ھیںچتے ھیں تو آپ امکانات سے محروم ہوجائیں گے.

لچک کے فوائد

ایک کھلاڑی کے طور پر، ذہن میں رکھو کہ آپ کے کھیل کے لئے صحیح لچک کو پورا کرنے سے مجموعی طور پر لچک کم اہم ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لچک اور چوٹ کے خطرے کے درمیان تعلق غلط سمجھا جاتا ہے .

زیادہ لچکدار ہونے سے کم زخموں کا مطلب نہیں ہوتا اور کمزور لچک کے ساتھ ایک کھلاڑی زخمی ہونے کا امکان نہیں ہے. کلید آپ کے کھیل کے لئے صحیح لچک دار ہے، لہذا آپ آسانی سے تحریک کی حد کے بغیر تحریک کی حد کے ذریعے منتقل کر سکتے ہیں.

حقیقت میں، تحقیق یہ بھی خیال کرتا ہے کہ ورزش سے قبل مناسب گرمی کا مظاہرہ کرنے سے پہلے زخمیوں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے کھیل میں بڑے پیمانے پر پٹھوں کے گروہوں کو استعمال کرتے ہوئے ہلکے طریقے سے گرم کریں. آپ کو جلدی، بازو حلقوں، جیک کود، یا آپ کے کھیل کو ایک بہت سست رفتار سے بھی گرم کر سکتے ہیں.

اگر آپ وزن لاتے ہیں، توسیع کرنا ضروری ہے اور ورزش کے بعد سب سے بہترین وقت صحیح ہے. جامد ھیںچ تھکاوٹ پٹھوں کو لچک میں اضافہ اور پٹھوں کی تعمیر کو بہتر بنایا جا سکتا ہے. جامد ھیںچ پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد کرتا ہے، لییکٹک ایسڈ کو ہٹا دیتا ہے، اور بھاری ورزش کے بعد کم لمبا لمبائی میں پٹھوں کی بافتوں کو روکنے میں روکتا ہے.

کیا آپ بہت لچکدار ہو سکتے ہیں؟

پٹھوں اور لیگامینٹس کے لئے ایک دوسرے کے ارد گرد بہت لچکدار بننے کے لئے ممکن ہے. انتہائی لچکدار ہو سکتا ہے کہ اس بیماریوں اور عضلات کو ڈھونڈیں جو کم مشترکہ معاونت پیش کرسکتے ہیں اور اس میں مشترکہ اخراجات جیسے زخموں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. بہت زیادہ لچک بالکل خراب نہیں ہوسکتا ہے.

_ذرائع:

_{فریادکن اے AJ، Gabbe BJ، کیمرون PA.، کیا کھیل میں زخم بازی کی روک تھام کی روک تھام؟ بے ترتیب کنٹرول شدہ ٹرائلز سے ثبوت؟ جرنل سائنس میڈ کھیل. 2006 جون؛ 9 (3): 214-20.}

_{اسٹیفن جے نکولس، ایم ڈی، کھیل میڈیسن کے لئے امریکی آرتھوپیڈک سوسائٹی ..}

_{تھریر ایس بی، گل کرسٹری ج، سٹی گروپ ڈی ایف، کمسمی سی ڈی جے.، کھیل کی خطر خطرے پر اتارنے کا اثر: ادب کا ایک منظم نظام. میڈیکل اور سائنس اور کھیل اور مشق میں سائنس. 2004 مارچ؛ 36 (3): 371-8.}