ایک بڑی دوڑ کے لئے چوکنے کی مشق اور منصوبہ بندی دونوں کی ضرورت ہوتی ہے
دوڑ دن کی تیاری کے سب سے اہم پہلوؤں میں سے ایک وقت ہے کہ آپ کی تربیت دوڑ کے دن پر چوکنے کے لئے ہے. ایتھلیٹس ایک "واقعہ" کی اصطلاح کو استعمال کرتے ہیں جو کہ ایک مخصوص وقت میں ایک جسمانی، جذباتی اور ذہنی حیثیت رکھتا ہے. چوکنے کے لئے آسان نہیں ہے، اور اسے بہت تجربہ اور منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن ایسی چیزیں موجود ہیں جو زیادہ امکان پیدا کرسکتے ہیں.
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ سال کے دوران اور موسم کے دوران بہت سی چوٹیوں پر ہوسکتے ہیں، لیکن سب سے زیادہ اشرافیہ کھلاڑیوں کو ایک بنیادی ایونٹ یا مقصد کا مقصد ہے اور اس کے ارد گرد باقی تربیتی موسم کا منصوبہ بنانا ہے. تفریحی کھلاڑیوں کو آسانی سے کم ڈگری کا ایک سے زیادہ چوک سکتا ہے. یہ عام ہے اگر آپ موسم گرما کے دوران بہت سے مختلف "مزہ چلاتے ہیں" دوڑتے ہیں. اگر آپ تفریحی لیگ یا ٹیم پر ہیں تو شاید آپ کے پاس موسم بہار ہے، اور آپ کی تربیت منصوبہ بندی کی جاتی ہے لہذا آپ کو مسلسل کھیلوں کے دوران یا حتمی ایونٹ کے دوران بہتری اور چوٹی.
کیلنڈر باہر نکلنے اور اپنے ایک یا دو گول واقعات کو لکھنے اور آج تک بیکار کام کرکے اپنی منصوبہ بندی شروع کریں. آپ کے شیڈول کی منصوبہ بندی کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، اور ماہر ماہر کے ساتھ کام کرنے کا شاید بہترین ہے.
مندرجہ ذیل تجاویز آپ کی اپنی عمومی منصوبہ بندی کی تیاری میں مدد کرے گی. آپ کی تربیتی پروگرام میں چار مراحل شامل ہوں گے:
- فٹنس کا ایک بنیاد بنانا
- ایئروبک صلاحیت کی تعمیر
- بلڈنگ کی رفتار
- ایونٹ کے لئے ٹاپنگ
مرحلے ایک: لانگ سست فاصلے کے ساتھ ایک بیس کی تعمیر
آپ کے آغاز کے دن اور آپ کے پہلے مقصد کے واقعات کے بارے میں آپ کے ٹریننگ ٹائم کا تقریبا نصف آپ کے کھیل کے لئے فٹنس کا ایک مضبوط بنیاد بنانا ہوگا. یہ گزشتہ مہینوں میں ہوسکتا ہے کہ اگر آپ نیا مشیر ہیں یا اگر آپ کا مقصد ایونٹ طویل عرصے سے دور ہے، یا ہفتوں میں آپ شکل میں ہیں اور اگلے مہینے کے موقع پر دیکھیں.
ان سب سے زیادہ ابتدائی ورزش آسان برداشت کی تربیت پر توجہ مرکوز کرتی ہیں. یہ ورزش بہت سارے کھلاڑیوں کے لئے بہت آسان محسوس کر سکتے ہیں جنہوں نے تیز رفتار یا مشکل محسوس کرنا پسند کیا ہے جیسے وہ اس سے باہر نکل رہے ہیں. یہ غلطی مت کرو. آسان اور سست رہیں، ٹیکنالوجی، طاقت، اور برداشت کو بہتر بنانا.
بیس ٹریننگ پھیرنے کے لئے انتہائی اہم ہے اور اس سے دور نہیں کیا جاسکتا ہے. اگر آپ بہت جلدی شدید کام شروع کرتے ہیں تو، آپ بعد میں چوٹ یا بیماری کو خطرے میں ڈال رہے ہیں. بیس ٹریننگ میں اضافہ، بوجھ اور کوششوں میں تیزی سے اضافہ اور آسانی سے اپنانے میں مدد ملتی ہے. بیس ٹریننگ میں بھی کچھ آسان کراس تربیت بھی شامل ہے.
یہ ٹریننگ کے ساتھ کھیلنے اور مہارت کی مشقوں، plyometrics ، اور ایک اچھی مجموعی کنڈیشنگ کی تعمیر کرنے کے لئے طاقتور تربیت شامل کرنے کا ایک اچھا وقت ہے. آلات کے صحیح مجموعہ ( جوتے ، لباس، موٹر سائیکل کی پوزیشن ، ریکیٹ کشیدگی، وغیرہ ...) یا آپ کے لئے یہ کام کھانے اور پینے کے لئے یہ بہت اچھا وقت ہے.
بیس فٹنس وہاں سے باہر نکلنے اور چلنے اور لطف اندوز کرنے کے بارے میں سب کچھ ہے. رفتار، شدت، اور کوشش واقعی اہم نہیں ہے.
دو مرحلہ: مسلسل کوششوں کے ذریعہ ایروبک صلاحیت کی تعمیر
ایک معیاری پائیدار پروگرام کے اگلے مرحلے میں آپ کے تربیتی وقت کے اگلے سہ ماہی (یا تو) شروع ہونے والے دن اور دوڑ کا دن شامل ہے.
اس وقت کے دوران، آپ اپنے ایروبیک صلاحیت، طاقت، اور رفتار میں اضافہ اور زیادہ "کھیل-مخصوص" حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. آپ کو چوٹ سے بچنے کے لئے 10 فی صد اصول پر عمل کرنا بھی ضروری ہے. اس مرحلے کے دوران آپ طویل، اعلی شدت سے مسلسل کوششوں کو برقرار رکھنے کے ذریعے تربیتی کوشش میں اضافہ کرتے ہیں. آپ کی ٹریننگ کا حجم ایک ہی رہ سکتا ہے اور آپ مزید آرام دہ دن شامل ہوں گے. آپ کی مضبوطی کا پروگرام آپ کے کھیل پر زیادہ توجہ مرکوز ہو جاتا ہے.
مرحلہ تین: رفتار کے لئے ہائی شدت انٹرفیس
آپ کی بنیاد، رفتار، اور طاقت کی تعمیر کے بعد، آپ اپنی دوڑ یا ایونٹ کے لئے ضروری مخصوص تربیت پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے تیار ہیں. آپ اعلی شدت ، کم مدت کی کوششیں (60-90 سیکنڈ سپرنٹ) کا وقفہ کام شامل کرتے ہیں.
یہ بہت شدید تربیت ہے جو ورزش کے درمیان زیادہ آرام کی ضرورت ہے. زخمیوں کو بھی زیادہ امکان ہے، لہذا ایک باقی اور بحالی کے شیڈول کے بعد اہم ہے. ایک ٹریڈمل وقفہ ورزش کا ایک مثال کے طور پر، وقفہ تربیت کی کوشش کریں.
مرحلہ چار: واقعہ سے قبل ٹاپنگ
دوڑ کی تیاری کا آخری مرحلہ ٹاپ ہے. اس میں آپ کے ایونٹ سے پہلے دو ہفتوں پر مشتمل ہے. اس مرحلے میں، آپ نصف کی طرف سے اپنے تربیتی حجم (میلاج) کو کم کرتے ہیں. آپ کو ہائی شدت کے وقفے کو جاری رکھنا جاری ہے، لیکن ان کے درمیان مکمل طور پر آرام دہ اور پرسکون آرام دہ اور پرسکون کی تعداد کم کریں.
اس تقریب سے پہلے تین دن پہلے کچھ روشنی، ایروبیک مشق شامل ہوسکتی ہے، لیکن یاد رکھنا مقصد باقی ہے تاکہ آپ دوڑ دن پر چوٹی کی صلاحیت رکھتے رہیں. دوڑ سے پہلے تین دن پہلے آپ کی کارکردگی میں مدد ملتی ہے. یہ چند چند دنوں بھی کارکردگی کا ذہنی پہلوؤں پر توجہ مرکوز کرنے اور ایک بہترین ایونٹ کو دیکھنے کے لئے ایک اچھا وقت بھی ہیں. اور اپنی پری ریس کھانے کی پسند پر غور کریں .
آپ مختصر وقت کے لئے اس چوٹی فٹنس کی سطح پر صرف رہ سکتے ہیں، اور آپ کو دوسرا ایونٹ سے دوبارہ دوبارہ آرام کرنا ہوگا. ایسی چوٹی پر رکھنا کرنے کی کوشش اکثر چوٹ، جلانے والا، اور اضافی سنڈروم کی طرف جاتا ہے . تیزی سے وصولی کے لئے فعال وصولی کا استعمال کرتے ہوئے پر غور کریں.
ذریعہ
مجيب، آئی.، پیڈیلا، ایس، پین، ڈی اور بسسو، ٹی. (2004). کھلاڑیوں میں پری ایونٹ ٹاپ سے منسلک جسمانی تبدیلییں. کھیل میڈیسن. 34 (13): 891-927.
نیری، جے پی، بھہمہانی، یو این اور میکینزی، ڈی سی (2003). سائکلنگ کی کارکردگی پر مختلف قدمی میں کمی کی ٹپ پروٹوکول کے اثرات. کینیڈا جرنل آف ایپلڈ فیڈولوجی. 28 (4): 576-587.
Trappe، S.، Costill، D. اور تھامس، آر. (2000). پورے پٹھوں اور ایک پٹھوں فائبر معدنیات سے متعلق خصوصیات پر ٹاپ تیر کا اثر. میڈیکل اور سائنس اور کھیل اور مشق میں سائنس. 32 (12): 48-56.