شروع کرنے اور اس چلائیں / واک پلان کے ساتھ چلانے کے بارے میں جانیں
یہ چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کو مکمل ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو مسلسل 1.6 کلومیٹر (1600 میٹر) مسلسل چل رہا ہے، جو تقریبا 1 میل کے برابر ہے. اگر آپ اپنے فاصلے کو پیمانے کے لئے میٹرک سسٹم کا استعمال کرتے ہیں، تو یہ آپ کے لئے اچھا پروگرام ہے.
یہ پروگرام چل رہا ہے / چل رہا ہے مسلسل مسلسل چل رہا ہے پروگرام. ہر ہفتے، آپ کو آپ کے چلنے کے فاصلے اور آپ کے چلنے کے فاصلے میں کمی میں معمولی اضافہ کروں گا.
چار ہفتوں کے اختتام تک، آپ کو روکنے کے بغیر 1600 میٹر تک چلنے کے قابل ہو جائے گا.
اگر آپ ابتدائی ہیں، لیکن آپ تھوڑی زیادہ چیلنج کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، 8 ہفتہ کی منصوبہ بندی کو 30 منٹ مسلسل چلانے یا اپنے پہلے 5K کے لئے تربیت دینے کے لئے پروگرام کی کوشش کریں.
شروع کرنے سے پہلے، چل رہا ہے کے بارے میں کچھ بنیادی طور پر سیکھنے کے لئے، یہ چل رہا ہے کے لئے اس مطلق Beginners 'گائیڈ کو چیک کریں، جیسے مناسب چل رہا ہے فارم ، پہننے کے لئے، اور کس طرح سانس لینے کے.
ٹریننگ شیڈول کے بارے میں نوٹس
ماپنے کے مقاصد کے لۓ، یہ ٹریک پر یہ کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے ، جو عام طور پر 400 میٹر (400 میٹر) ہے. ہر ورزش کو ٹریک برابر ہونا پڑے گا، لہذا آپ جانتے ہیں کہ آپ کو کتنا دور چل رہا ہے اور چل رہا ہے.
آپ کو 5-10 منٹ گرم اپ واک کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے. 5-10 منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے کے ساتھ ختم.
آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلانے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے. باقی دن لے جانے کے لئے بہتر ہے یا دن کے دوران روزانہ ٹریننگ کرو جیسا کہ آپ کے جسم کو تربیت کے لۓ ایڈجسٹ کر رہا ہے.
کراس ٹریننگ چلنے، بائیکنگ، سوئمنگ، یا کسی دوسرے سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو آپ لطف اندوز ہو.
اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ یہ پروگرام آپ کے لئے بہت تیزی سے پیش رفت کرتا ہے، تو آپ اگلے ہفتے اگلے ہفتے آگے بڑھنے سے پہلے ایک ہفتے کو دوبارہ کر سکتے ہیں.
ہفتہ 1:
دن 1: 100 میٹر چلائیں، 300 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: ایک گود کا 1/4 چلائیں، 4/4 / گود کی چہلائی کو چلائیں- 4 بار دوبارہ)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 100 میٹر چلائیں، 300 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: ایک گودے کا 1/4 چلائیں، 4/4 گود کے ساتھ چلیں- 4 بار دوبارہ کریں)
دن 4: آرام
دن 5: 100 میٹر چلائیں، 300 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: ایک گودے کا 1/4 چلائیں، 4/4 گود کا چہراؤ - 4 بار دوبارہ کریں)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 2:
دن 1: 200 میٹر چلائیں، 200 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: 1/2 گود چلائیں، 1/2 گود کی چہلائیں - 4 دفعہ دوبارہ کریں)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 200 میٹر چلائیں، 200 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: 1/2 گود چلائیں، 1/2 گود میں چلیں - 4 بار دوبارہ)
دن 4: آرام
دن 5: 200 میٹر چلائیں، 200 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: 1/2 گود چلائیں، 1/2 گود کی چہلائیں - 4 دفعہ دوبارہ کریں)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 3:
دن 1: 300 میٹر چلائیں، 100 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: 3/4 چلائیں گود، 1/4 گود میں چلیں - 4 بار دوبارہ)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 300 میٹر چلائیں، 100 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: 3/4 گود چلائیں، ایک گود کی 1/4 پر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں)
دن 4: آرام
دن 5: 300 میٹر چلائیں، 100 میٹر چلیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: 3/4 گود چلائیں، ایک گود کی 1/4 چلائیں- 4 بار دوبارہ کریں)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 4:
دن 1: 1600 میٹر چلائیں (برابر ٹریک: 4 لپ = 1600 میٹر یا 1.6K)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 1600 میٹر چلائیں (برابر ٹریک: 4 گود = 1600 میٹر یا 1.6K)
دن 4: آرام
دن 5: 1600 میٹر چلائیں (برابر ٹریک: 4 لپ = 1600 میٹر یا 1.6K)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
اگلے چیلنج کے لئے تیار ہیں؟ 5K دوڑ کے لئے تربیت کرنے کے لئے اس ابتدائی 5K تربیتی شیڈول کی کوشش کریں.
لیکن شاید آپ کو روکنے کے بغیر کسی میل کو چلانے کے لئے ان تجاویز کے ساتھ شروع کرنا ہوسکتا ہے.