چاہے آپ کو چلانے کے لئے نیا یا ایک تجربہ کار رنر، رن / واک کی تکنیک کو آپ کے برداشت اور دوڑ کے وقت میں بہتر طریقے سے بہتر بنانے کے لئے ایک طاقتور، مؤثر ذریعہ ہوسکتا ہے. زیادہ سے زیادہ ابتدائی رنز چلانے / چلنے والی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے شروع کرتے ہیں کیونکہ ان کی طویل عرصے سے وقت تک چلانے کے لئے صبر یا فٹنس نہیں ہے. کچھ تجربہ کار رنز بھی اپنے مجموعی مفاہمت کو بڑھانے کے لئے ایک حکمت عملی کے طور پر رن / واک استعمال کرتے ہیں، برداشت نسلوں کو مکمل کرنے اور ان کے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے بھی.
رن / واک کیسے کریں طریقہ:
- رن / واک کا طریقہ آسان ہے: آپ کے بعد 5 منٹ کی ٹہلنے والی اور گرمی کے اوپر مشقوں کے ساتھ گرمی کے بعد، مختصر حصے کے لئے چلائیں اور پھر ٹہلنے کے وقفے لے لو. ابتدائی طور پر مختصر چلوں کے ساتھ شروع ہونے والے بہت مختصر حصوں کو تبدیل کر سکتے ہیں، جیسے 1 منٹ چل رہا ہے، 7 منٹ چل رہا ہے.
- جب تک کہ آپ نے اپنے مقصد کا فاصلہ یا وقت کا احاطہ نہیں کیا ہے، جب تک آپ اپنے رن / واک پیٹرن کو دوبارہ نہ رکھیں. مثال کے طور پر، اگر آپ 16 منٹ کے لئے چلائیں / چلنا چاہتے ہیں، تو آپ دو سائیکلوں کے لئے 1: 7 تناسب پر چل سکتے ہیں / چل سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مناسب فارم استعمال کر رہے ہیں (آپ کے چل رہا ہے اور چلنے والے دونوں حصوں پر لاگو ہوتا ہے).
- آپ کے چلنے والے پٹھوں کو بہت تھکا ہوا ہونے سے پہلے آپ کو اپنے ٹہلنے کا حصہ شروع کرنا چاہئے. یہ آپ کے پٹھوں کو فوری طور پر بحال کرنے کی اجازت دیتا ہے، جس کا وقت اور فاصلہ آپ کو پورا کر سکتا ہے. اگر آپ انتظار کریں گے تو آپ انتظار کریں گے، آپ آہستہ آہستہ چلتے رہیں گے اور دوبارہ چلانے کے لئے مشکل ہو جائے گا.
- اگر آپ اپنے چلنے اور چلنے والے وقفے کے وقت چاہتے ہیں تو، آپ ایک گھڑی یا دوسرے آلہ استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو سوئچ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے سگنل کرنے کے لئے سگنل کرنے کے لئے. ٹائمکس آئرن مین مین کے طور پر ایک آسان چل رہا ہے گھڑی ایک وقفہ ٹائمر خصوصیت ہے. دوسری مصنوعات جو رن / واکر کے درمیان پسندیدہ ہے جم جموس، ایک چھوٹا سا، آسان استعمال کرنے والے وقفہ ٹائمر ہے جو آپ کے شارٹس، شرٹ، جیکٹ یا ٹوپی پر کلپ کرسکتا ہے. جب آپ اپنے وقفوں کو شروع کرنے اور روکنے کے لئے اشارہ کرتے ہیں تو یہ بلند آواز سے بونس دیتا ہے.
- واک کے حصوں کے لئے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ آرام دہ اور پرسکون ٹھیول نہیں لے رہے ہیں. آپ کو اچھا چلانے کے فارم کا استعمال کرنا چاہئے اور اپنے ہاتھوں کو پمپ کرنا تاکہ آپ کی دل کی شرح بلند ہوجائے. اس طرح، آپ اب بھی ایک اچھا گریز کار ورزش حاصل کرینگے اور یہ آسان چلانے کے لۓ منتقلی کو واپس بنائے گا. اگر آپ اپنے واک کے وقفوں کے دوران بہت زیادہ آرام کرتے ہیں، تو یہ چلانے کے لئے واپس جانے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.
- جیسا کہ آپ اپنے رن / واک پروگرام کے ساتھ جاری رکھیں گے، آپ چل رہے ہیں وقت کی مقدار کو بڑھانے اور اپنے چلنے والے وقت کو کم کرنے کی کوشش کریں.
مزید: یہ کب ملتا ہے؟ - اگر آپ مسلسل 30 منٹ تک چلنے کا مقصد کرنا چاہتے ہیں، تو beginners کے لئے اس 8 ہفتے کے چلانے / واک پروگرام کی کوشش کریں.
- ایک بار جب آپ طویل حصوں کے لئے کامیابی سے چل سکتے ہیں تو محسوس نہ کریں کہ آپ کو چلانے / واک کا راستہ چھوڑنا پڑے گا. بعض لمبی فاصلے پر قابو پذیروں کی درد اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کے لئے تربیتی رنز اور ریس میں استعمال ہوتا ہے. اپنی اگلی دوڑ کے لئے تربیت کرنے کے لئے ذیل میں چلائیں / واک شیڈول چیک کریں:
چلائیں / چلائیں ٹریننگ شیڈولز:
چلائیں / چلائیں 5K ٹریننگ شیڈول
چلائیں / چلائیں 10K ٹریننگ شیڈول
چلائیں / نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول چلائیں
چلائیں / ماراتھن ٹریننگ شیڈول چلائیں
ریس کے دوران چلائیں / واک ٹیکنالوجی کا استعمال کیسے کریں
ایک دوڑ کے دوران رن / واک کے طریقہ کار کو استعمال کرنے کے لئے، آپ کو تربیت میں کیا ہی اسی وقفے کر سکتے ہیں. تاہم، بعض ڈریسر دوڑ کے دوران چیزوں کو سوئچ کرنے اور طویل عرصے سے وقفے پر چلنا پسند کرتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ ہر میل کی مارکر یا ہر پانی کی روک تھام میں 30 سیکنڈ (یا دوسرے وقت کی) چلتے ہوئے وقفے لے سکتے ہیں.
احتیاط کا استعمال کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرو اور دوڑ کے دوران چلنے / چلنے کے دوران اچھے چلانے والی عکاسی کی مشق کریں. جب آپ اپنے واک کے وقفے کو روکنے کے لئے روکے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیچھے دوسرے ڈرونز نہیں ہیں کیونکہ جب آپ سست ہو جاتے ہیں تو وہ آپ میں چلتے ہیں.
روڈ کی طرف، یا ریس کے ایک علاقے میں جاؤ جہاں آپ دوسرے racers پریشان نہیں ہوں گے.
تجاویز:
- ریڈیڈریٹ کو اپنے workouts کے اختتام پر پانی پائیں. اگر یہ گرم اور مٹی ہوئی ہے تو، آپ کو اپنے ورزش کے ذریعہ آدھی رات کچھ پانی (تقریبا 4-6 آون) بھی پینا چاہئے.
- آپ کے سانس لینے کا استعمال آپ کے رہنماؤں کے طور پر آپ کے حصوں میں چل رہا ہے. چلنے کے دوران آپ کو ایک بات چیت کرنے کے قابل ہونا چاہئے اور آپ کی سانس لینے کو بھاری نہیں ہونا چاہئے. نہ صرف آپ کو چلانے / گھومنے کے قابل ہو جائے گا، لیکن آپ کو اس کی طرف سے بھی روکنا پڑے گا.
تمہیں کیا چاہیے:
- چل رہا جوتے
- پانی
- ٹائمنگ ڈیوائس جیسے رننگ گھڑی یا جمبوس
انکشاف
فٹ میں، ہمارے ماہر مصنفین آپ کی زندگی اور آپ کے خاندان کے لئے بہترین مصنوعات کی سوچ اور ادارتی طور پر آزاد جائزہ لینے اور تحریر کرنے کے لئے پرعزم ہیں.
اگر آپ چاہتے ہیں کہ ہم کیا کرتے ہیں تو، آپ ہمارے منتخب کردہ لنکس کے ذریعہ ہماری مدد کر سکتے ہیں، جو ہمیں کمشنر کماتے ہیں. ہمارے جائزے کے عمل کے بارے میں مزید جانیں.