چلائیں / ماراتھن ٹریننگ شیڈول چلائیں

by کرسٹین لوف

ایک مریاتون چلائیں / چلائیں

یہ 20 ہفتہ میراتھن ٹریننگ پروگرام آپ کی میراتھن (26.2 میل) کی ختم لائن پر چلنے / چلانے میں مدد کے لئے تیار کیا گیا ہے. اس منصوبے کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو کم سے کم چھ ماہ تک چلانا / چل رہا ہے اور فی ہفتہ 12-15 میل فی گھنٹہ میل کی بنیاد پر ہونا چاہئے.

یہ ابتدائی ٹریننگ شیڈول ایک چلانے / واک پروگرام ہے، لہذا آپ کا ورزش ہدایات رن / واک کے وقفے میں دکھایا جائے گا.

ظاہر ہونے والے پہلے نمبر میں چلنے کے لئے منٹوں کی تعداد ہوگی اور دوسری نمبر چلنے کی رقم ہے. لہذا، مثال کے طور پر، 3/1 کا مطلب 3 منٹ تک چلتا ہے، پھر 1 منٹ تک چلتا ہے. اگر آپ کے تربیت کے دوران 3/1 وقفے بہت آسان ہوجائے تو آپ 4/1 (4 منٹ چلنے، 1 منٹ چلنے) یا 5/1 وقفے (5 منٹ چلنے، 1 منٹ چلنے) کے لئے گولی مار سکتے ہیں.

آپ کو 5-10 منٹ گرم اپ واک کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے. 5-10 منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے کے ساتھ ختم. آپ کے رن وقفے کو ایک آسان اور بات چیت کی رفتار میں کیا جانا چاہئے. آپ کو اپنے گھڑیاں مکمل طور پر ھیںچیں .

شیڈول کے بارے میں نوٹس:

آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو ایک صف میں دو دن چلانے / چلنے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے. آرام کا دن لگانا بہتر ہے یا دن کے درمیان چلنے کے دوران کراس ٹریننگ کرو. کراس ٹریننگ چلنے، بائیکنگ، سوئمنگ، یا کسی دوسرے سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو آپ لطف اندوز ہو.

آپ سب سے زیادہ امکان ہے کہ ہفتہ یا اتوار کو اپنی لمبی رنز کرنا چاہتے ہیں، جب آپ کو زیادہ وقت ملے گا.

ہفتہ 1:

دن 1: 2 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 2: 3 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 3: 4 میل (لمبی رن) - 2/1 رن / واک وقفے
دن 4: 2 میل کی وصولی کی واک

ہفتہ 2:

دن 1: 3 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 2: 3 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 3: کراس تربیت یا آرام
دن 4: 4 میل (لمبی رن) - 2/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2.5 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 3:

دن 1: 3 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 4: 5 میل (لمبی رن) - 2/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 4:

دن 1: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 6 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 5:

دن 1: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 7 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 6:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 8 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 7:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس کی تربیت
دن 3: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 9 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل ئز (بحالی کی واک)

ہفتہ 8:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 10 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل ئز (بحالی کی واک)

ہفتہ 9:

دن 1: 5 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 12 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل EZ (بحالی کی واک)

ہفتہ 10:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 3: کراس ٹریننگ
دن 4: 8 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل EZ (بحالی کی واک)

ہفتہ 11:

دن 1: کراس ٹریننگ
دن 2: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 3: کراس ٹریننگ
دن 4: 14 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2.5 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 12:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 10 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 13:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 15 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 14:

ہفتہ 15:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 4 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 16 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 16:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 12 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2.5 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 17:

دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 18-20 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2.5 میل (بحالی کی واک)

ہفتہ 18:

ہفتہ 19:

دن 1: کراس ٹریننگ
دن 2: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 3: کراس ٹریننگ
دن 4: 6 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2.5 میل (بحالی کی واک)

ہفتے 20 :

دن 1: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: 20 منٹ - 3/1 رن / واک وقفے
دن 3 (دن پہلے دوڑ): 20 منٹ چلیں
دن 4: ریس!