Beginners کے لئے 22 ہفتہ میراتھن ٹریننگ شیڈول

by کرسٹین لوف

یہ سادہ میراتھن ٹریننگ شیڈول (ذیل میں ملاحظہ فرماتا ہے) beginners کے لئے 20 ہفتہ میراتھن پروگرام کے مقابلے میں ابتداء کے دو کھلاڑیوں کو دو ہفتوں دیتا ہے. یہ پہلی بار وقت کے ماراتھنسروں کے لئے بہترین ہے جو ریس کے بارے میں غصہ رکھتے ہیں اور تیار ہونے کے لئے کافی وقت چاہتے ہیں.

اس شیڈول کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو کم سے کم چھ ماہ تک چل رہا ہے اور کم سے کم 3 میل چلنے کے قابل ہوسکتا ہے.

اگر آپ نے حال ہی میں کوئی جسمانی نہیں ہے تو، آپ کو میراتھن کی تربیت شروع کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر سے صاف کیا جائے. اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نے عزم کے بارے میں بہت کچھ سوچا اور میراتھن کی تربیت کے بارے میں ان سوالات پر غور کیا.

ماراتھن ٹریننگ کے ساتھ شروع کرنا

ذیل میں آپ کی تربیت کے دوران ہر ایک کی توقعات اور ہر ایک کو کیا کرنے کی وضاحت کی وضاحت ہے.

کراس ٹریننگ (CT): کراس ٹرین چلنے، بائکنگ، سوئمنگ، یا کسی دوسری سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو آپ لطف اندوز ہو. میراتھنسرز میں تربیت تربیت سے طاقتور تربیت، لہذا آپ کی ہفتہ وار تربیت میں کم سے کم ایک یا دو طاقت ٹریننگ سیشن کام کرنے کی کوشش کریں. جب آپ کا شیڈول کراس ٹریننگ کے لئے مطالبہ کرتا ہے تو، اپنی سرگرمی کو اعتدال پسند سطح پر 30 سے 45 منٹ تک کریں.

باقی دن: باقی آپ کی بحالی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا فرض نہ کریں کہ باقی دنوں میں چلنے سے آپ کو تیزی سے فٹر ملے گا. یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے مفاہمت کو آہستہ آہستہ بنائیں تاکہ آپ پریشان ہونے والے زخموں سے بچیں اور ہر وقت چلنے سے جلدی نہ ہو.

مکمل دن لے لو یا کچھ آسان کراس ٹریننگ (CT) کرو.

چلیں دن: اپنے نامزد میلے کو ایک آسان اور بات چیت کی رفتار پر چلائیں. اپنے سانس لینے کا استعمال آپ کے گائیڈ کے طور پر کریں. آپ آسانی سے سانس لینے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کی سانس لینے سے کنٹرول حاصل ہوجاتا ہے تو رفتار کو سست. اگر آپ کو چلنے کے لۓ جانے کی ضرورت ہے تو ایک رن / واک کی حکمت عملی استعمال کریں.

آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے مختلف دن میں ایک رن کو سوئچ کر سکتے ہیں. آپ سب سے زیادہ امکان ہے کہ ہفتہ یا اتوار کو اپنی لمبی رنز کرنا چاہتے ہیں، جب آپ کو زیادہ وقت ملے گا.

جب آپ میراتھن رفتار (ایم پی) کی دوڑ میں رکھنا چاہتے ہیں ، تو آپ کے متوقع میراتھن رفتار پر میل کی تعداد چلائیں. آپ کے باقاعدگی سے آسان رن رفتار پر باقی میلے چلائیں.