پیچھے سے واپس ماراتھن اور نصف میراتھن کے لئے تربیتی شیڈول

مورھ یا دوپئی چیلنج کے لئے ٹرین

جب میراتھن کافی نہیں ہے تو آپ کیا کرتے ہیں؟ اس سے قبل دن یا اس کے بعد دن کے نصف میراتھن کو یکجا کیا گیا ہے؟

پیچھے سے واپس ماراتھن اور نصف میراتھن ریس اور واقعات

والٹ ڈزنی ورلڈ میراتھن کے دو چیلنجز ہیں جن کی ضرورت ہوتی ہے. یہ چلانے والے اور چلنے والوں کے لئے کھلی ہیں جو 16 منٹ میل یا تیزی سے تمام نسلوں کے لئے رفتار کی ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں.

یہ دسمبر میں ڈزنی ورلڈ، فلوریڈا میں منعقد ہوئی ہے.

گفٹی چیلنج میں ہفتے کے اختتام پر والٹ ڈزنی ورلڈ ہف میراتھن کو ختم کرنا شامل ہے، جس کے بعد اتوار کو والٹ ڈزنی ورلڈ میراتھن کی طرف سے. دوپئی چیلنج آپ کو جمعرات کو والٹ ڈزنی ورلڈ 5K کے ساتھ ریمپ اور ہفتہ اور اتوار کو نصف میراتھن اور میراتھن کے سامنے جمعہ کو 10 کلو میٹر.

اینون 39 چھاتی کے کینسر کو ختم کرنا چلتا ہے اس فارمیٹ میں بھی تھا، لیکن 2017 کے واقعات کے بعد یہ سیر سیریز ختم ہوا.

پیچھے سے واپس ماراتھن اور نصف میراتھن کے لئے تربیتی شیڈول

یہ تربیتی شیڈول آپ کو ان چیلنجوں کے لئے تیار کرنے میں مدد ملے گی. یہ دائرہ کار، واکر اور رن / واکروں کے لئے موزوں ہے . آپ لمبے فاصلے پر لمبی فاصلے کے دن یا پھر آپ کے بیک اپ کے پہلے یا دوسرے دن چلتے ہیں.

ضروریات:

اس شیڈول شروع کرنے سے پہلے، آپ کو ان کم از کم ضروریات کو پورا کرنے کے قابل ہونا ضروری ہے. اگر آپ اس کم از کم رقم کو ابھی تک کرنے کے قابل نہیں ہیں تو، آپ اس شیڈول کو شروع کرنے سے پہلے اپنی صلاحیت کی تعمیر پر کام کرتے ہیں.

کم سے کم تک پہنچنے کے لئے بیس میلے کی عمارت شیڈول کا استعمال کریں.

• اپنے طویل دن اور 4 ہفتے کے لئے 3 دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون چلتے چلیں یا چلیں.
• فی ہفتہ ایک طویل دن، 2 سے 6 گھنٹے تک کرنے کے قابل.

ہفتہ وار ٹریننگ شیڈول

• آپ اپنے شیڈول سے ملنے کے لئے ہفتہ کے عین مطابق دنوں میں مختلف ہوسکتے ہیں، خاص طور پر ہفتہ اور اتوار کے ارد گرد سوئچ کرتے ہیں، جب تک کہ آپ دو دن بعد دو دن پہلے رکھیں.

• اس شیڈول سے میل کی ہفتوں کے ہفتوں میں بیس ہفتوں کے ہفتوں کے ساتھ مختلف ہوتی ہے، جس کے نتیجے میں مائلیج کے مستحکم تعمیر کی وجہ سے چوٹ کے کم خطرے میں اضافہ ہوتا ہے.
• منگل، جمعرات: 4-6 میل.
• پیر، بدھ، جمعہ: یہ دن دور ہیں، اگرچہ آپ صحت کے لۓ چلتے ہیں تو آپ اپنے معمولوں سے گھومتے ہیں. آپ کو کراس ٹریننگ جیسے سائیکلنگ، طاقت کی تربیت اور پیٹ کی مشقوں کے لئے ان کا استعمال کرنا چاہئے.
• ہفتہ: میلے کی عمارت کا دن. یہ لمحہ ضروری ہے - اور آپ کو صرف مختصر وقفوں کے ساتھ پورے فاصلے کو چلانے یا چلانے کی کوشش کرنی چاہئے.
• اتوار: اعتدال پسند فاصلے کا دن. یہ آپ کو آپ کے پٹھوں اور پاؤں پر چلنے پر اثرات کو دکھائے گا یا پیچھے سے چلنے والے دنوں پر طویل فاصلے پر چلیں گے.
• آپ ہفتہ اور اتوار کے مہلک کو تبدیل کر سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو چھت / ڈوپے کر رہے ہیں، لیکن اس ترتیب میں ان کا کام تربیت کے دوران چوٹ سے بچنے کے لئے بہترین ہے.

• شروع سے ختم ہونے سے میراتھن کی تربیت : ایک میراتھن چلنے کے لئے تربیت کے ہر پہلو پر مکمل مشورہ.