ایک میراتھن کے لئے تربیت اور چل رہا ہے
ایک میراتھن چلنا بہت سے وائڈر کا مقصد ہے. آپ کو ماراتھنر بننے کے لئے رنر نہیں ہونا چاہئے کیونکہ بڑھتی ہوئی تعداد کی میراتھن بڑھتی ہوئی وقت کی حدود کے ساتھ واک دوست ہے. جبکہ بہت سے لوگوں کو چلانے / چلنے والی متبادل طریقہ کا استعمال کرتے ہوئے، دوسروں کو بالکل میراتھن چلتے ہیں.
کیا آپ کے مستقبل میں میراتھن ختم لائن موجود ہے؟ میراتھن چلنے کے بہت سے وجوہات موجود ہیں اور زیادہ تر صحتمند لوگوں کو یہ کر سکتے ہیں کہ وہ اپنے آپ کو ٹریننگ شیڈول میں وقف کریں اور خود کو کم سے کم 9 مہینے تک لیڈر وقت تیار کریں.
سب سے پہلے، میراتھن ایک سنجیدگی سے سخت فاصلہ ہے. 26.2 میل پر یہ چلنے کی رفتار میں چھ سے آٹھ گھنٹے یا اس سے بھی زیادہ وقت لگے گا. آپ کو میراتھن کے طریقے سے تربیت دینا ضروری ہے. تیاری اور حکمت عملی کے ساتھ آپ کو اپنے میراتھن دن کے لئے تیار ہونا ضروری ہے . اگر آپ کسی عزم کو تیار کرنے کے لئے تیار ہیں تو آپ اپنے مقصد کو بنانے کے لئے وائڈر دوستانہ میراتھن کو تلاش کرنے کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں.
میراتھن واک ٹریننگ
جب آپ نے میراتھن کے لئے تاریخ مقرر کی ہے اور اب آپ تربیت شروع کر سکتے ہیں.
- میراتھن کے جوتے: آپ کا جوتے تربیت اور ختم لائن تک بنانے کا ایک لازمی حصہ ہے. آپ کو تھکاوٹ اور طویل فاصلے کی تربیت کے اثرات کو کم کرنے کے لئے زیادہ تکلیف کی ضرورت ہوسکتی ہے اور آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو صحیح قسم کے جوتے ملے. آپ کی پہلی رکنیت کو ٹریننگ میں استعمال کرنے اور دوڑ کے دن پر جوتے کے لئے نصب کرنے کے لئے ایک سنجیدہ چلانے والے جوتے کی دکان ہونا چاہئے.
- بیس میلٹیج : کیا آپ سنجیدہ تربیت شروع کرنے کے لئے کافی چل رہے ہیں؟ سب سے پہلے، آپ کی بنیاد کے میلے کی تعمیر. میراتھن کی تربیت شروع کرنے سے پہلے آپ کو ایک تیز رفتار رفتار سے ایک گھنٹے تک چلنے کے قابل ہونا چاہئے. اس وقت سے، آپ اپنے میل میل فی فی 10 فیصد فی ہفتہ بنائیں اور کم سے کم چار دن فی ہفتہ ایک تیز رفتار ورزش کرتے رہیں. آپ کو ہر ہفتے ایک ہفتہ تک چلنا پڑے گا جب تک آپ 8 میل کے لئے آرام دہ اور پرسکون چل سکتے ہیں.
- میراتھن مائلج - بلڈنگ شیڈول : آپ کو باقاعدہ طور پر چلنے کے بعد، آپ اپنے طویل فاصلے پر میل گراؤنڈ بڑھانے اور اپنی رفتار اور ایروبیک صلاحیت کی تعمیر کے لئے اس 19 ہفتہ کے شیڈول کا استعمال کرسکتے ہیں.
- آپ کے میراتھن سے پہلے مہینے : آخری مہینے میں آپ کی سب سے لمبی واک، اپنے کپڑے، ہائیڈرریشن، اور توانائی کا نپٹنے، اور پھر ٹاپ کا آخری جھکا ہوا شامل ہے. یہاں وہ جگہ ہے جہاں آپ پہنے پہنچے ہیں اس میں کسی ایڈجسٹمنٹ بنائے جائیں گے اور آپ کو یہ یقین ہو جائے گا کہ آپ ایک طویل عرصہ تک چلنے کے لئے کس طرح کھانے اور پینے کی باتیں کریں گے. آپ کو معلوم ہے کہ چھتوں کو روکنے کے لئے آپ کے لئے بہتر کیا کام ہوگا.
- آپ میراتھن سے پہلے ٹاپنگ : آپ کی سب سے طویل ٹریننگ چلنے کے بعد، آپ کو میراتھن سے دو ہفتوں سے قبل واپس کرنے کی ضرورت ہے. یہ آپ کے جسم کا وقت آپ کے سب سے طویل تربیتی دن کے بعد اپنے آپ کو بحال کرے گا اور دوڑ کے روز اپنی چوٹی پر رہیں گے.
- آپ کے میراتھن سے پہلے ہفتے : یہ تقریبا وقت گزر رہا ہے. ہفتے پہلے، آپ مختلف شہر میں ایک میراتھن کی سفر کر سکتے ہیں. آپ کو صحیح کھانا کھانے کی ضرورت ہوگی، ہائیڈریٹ رہیں، اور یقینی بنائیں کہ دوڑ کے دن کے لئے آپ کو اپنے تمام گیئر تیار ہوں. یہاں کیسے تیار ہے.
ایک میراتھن چلنے کے لئے حکمت عملی
صرف میلوں میں ڈالنے کے بعد، آپ کو طویل عرصے سے تربیت کے دوران چلنے اور میاتھن کے دوران اپنے جسم کی دیکھ بھال کرنے پر غور کرنا پڑے گا.
- غذائیت اور میراتھن ٹریننگ کے لئے ہائیڈریشن: جب آپ ایک وقت میں گھنٹوں کے لئے گھوم رہے ہو، تو آپ کو جانے کے لۓ توانائی نمکین، پانی اور الیکٹرویلو متبادل پینے کا استعمال کرنا ہوگا. اپنے میراتھن کی تربیت کو ایندھن اور اپنی لمبی چالوں پر ہڈیٹیٹ کرنے کے لئے کیا کھانا کھائیں.
- کیا آپ اپنے میراتھن سے پہلے Carboload چاہئے؟ شاید آپ نے سنا ہے کہ آپ کو میراتھن سے پہلے فوری طور پر کاربوہائیڈریٹ پر لوڈ کرنا چاہئے. تازہ ترین سوچ یہ ہے کہ آپ کو اسے زیادہ نہیں کرنا چاہئے. دوڑ سے پہلے آپ کچھ نیا یا مختلف حق نہیں کھاتے ہیں.
- میراتھن کے لئے لباس : فاصلے پر جانے کے لئے آپ کیا پہنے جا رہے ہیں؟ یہ طویل عرصے سے آرام دہ اور پرسکون منتقل کرنے کے قابل ہونے کا ایک اہم فیصلہ ہے.
- چھڑکیں اور چافنگ : یہ لمبی فاصلے پر چلنے والوں کی سب سے بڑی بندرگاہ ہے. مختلف حکمت عملی ہیں، لیکن بنیادی طور پر آپ اپنے پیروں کو خشک اور چکنا چاہتے ہیں. آپ کے زخم، کرکچ، اور سینے پر تکلیف دہ چائے کو روکنے کے لۓ آپ کو سوراخ کرنے والی بھی ضرورت ہو گی.
- کیا آپ میراتھن سے پہلے ایک درد رشتہ دار ہونا چاہئے؟ یہ جانیں کہ آیا یہ مشورہ ہے.
- 10 سب سے زیادہ مشترکہ مریاتن زخمی : یہ آپ کو روکنے دو. تیار رہیں اور سیکھیں کہ انہیں کیسے روکنا ہے.
ریس ڈے موسم کے لئے منصوبہ بندی
آپ کی میراتھن کی تربیت کم سے کم دو موسموں تک بڑھا دی جائے گی. آپ کو سرد موسم اور گرم موسم میں چلنے کا امکان ہے اور دوڑ کے دوران ان کے لئے تیار رہیں گے.
لیکن ان کے لئے تیار رہو
- بارش مریاتوں کے لئے تجاویز : شاید آپ کو طویل عرصے تک آپ کی ٹریننگ چلنے پر بارش سے بچا جاسکتا ہے، لیکن آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ نہیں کر رہے ہیں. جان لو کہ دوڑ کا دن گیلے ہو جائے گا. آپ کورس کے گھنٹے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رکھنے کے لئے حکمت عملی کی ضرورت ہے.
- نائٹ میراتھن کے لئے تجاویز: یہ رات کی دوڑ میں مزہ آسکتا ہے، لیکن آپ کو دیکھنے کے بارے میں سوچنے کی ضرورت پڑے گی اور سڑک کے خطرات کو دیکھ کر، تبدیل کرنے کا درجہ حرارت.
میراتھن ریس ڈے
دوڑ تربیت کی واک سے مختلف ہونے والا ہے. حکمت عملی اور بحالی کے لئے یہاں ضروریات ہیں.
- میراتھن ریس ڈے: پری، پونگنگ، ہائیڈریشن، توانائی نمکین، پاٹی اسٹاپ : یہ وقت گزر رہا ہے، یہ آپ کی دوڑ کا دن کیسے بن سکتا ہے.
- میراتھن کی بازیابی : آپ کی بحالی شروع ہوتی ہے کیونکہ آپ کے سر پر تمغے ڈالتے ہیں. یہاں آپ اگلے دن اور ہفتوں کے لئے وصولی کرنے کی ضرورت ہوگی.
میراتھن کے بعد
آپ کا تمغہ ملا ہے. اب کیا؟ سب سے پہلے، جشن منانا. فخر کے ساتھ اپنے تمغے اور ریس شرٹ پہناو. آپ نے میراتھنوں کی کمیونٹی میں شمولیت اختیار کی ہے. رنز آپ کو مناسب احترام دے گی کیونکہ ان میں سے کچھ بھی فاصلے پر چلے گئے ہیں.
آپ کو ختم ہونے جا رہے ہیں اور کئی دنوں تک جذباتی محسوس کر رہے ہیں. آپ پوسٹ ریس بلیوز بھی تجربہ کر سکتے ہیں. آخر میں مقصد حاصل کرنے کے بعد آپ نے ماہ کے لئے توجہ مرکوز کیا، یہ عام ہے. ایک بار جب چھالوں اور سیاہ ٹینکیز گر جاتے ہیں تو، آپ اپنے اگلے میراتھن کے لئے تربیت کے بارے میں سوچ شروع کر سکتے ہیں.