یہ آخر میں یہاں ہے! اب آپ کو میراتھن کورس پر تیار اور باہر جانے کی ضرورت ہے. ہم آپ کے فائنل کے ساتھ شروع کریں گے، پھر پونگنگ، پانی، اور آرام روم کے لئے کورس کے تجاویز پر جائیں گے، اور ختم لائن تک بنا دیں گے.
حتمی میراتھن کی تیاری - آپ کے میراتھن سے پہلے دو دن پہلے
- راستہ کا نقشہ مطالعہ کریں اور معلوم کریں کہ امداد کے اسٹیشنوں، پانی کے اسٹیشنوں، اور ریستوران کورس کے ساتھ ہیں.
- ریس ہدایات کا مطالعہ کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے مطالعہ کریں کہ ابتدائی طور پر آپ کہاں جانتے ہیں، بالکل وقت کا تعین کرنے اور وقت کے زونوں کو اکاؤنٹ میں لے جانے کا کیا وقت ہے.
- شرائط اور حکمت عملی سے واقف ہونا شروع کریں ہماری دوڑ کے دن کے رہنمائی کے ساتھ رہنمائی .
- موسم کی پیشن گوئی کی جانچ پڑتال کریں اور اس کے مطابق اپنے گیئر میں ترمیم کریں .
بارش میں چلنے والے دوڑ کے لئے تجاویز حاصل کریں. - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے میراتھن دن کے کپڑے اور گیئر صاف اور خشک ہے.
- اپنے تمام گئر کو باہر نکالیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ سب تیار ہے.
- اپنے ریس نمبر پر پینٹنگ کے لئے اضافی حفاظتی پنوں کو پیک کریں یا اپنے کپڑے کو ایک دوسرے کے ساتھ پھانسی دیں.
- اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ کھانا کھائیں ، لیکن کچھ بھی نہیں کھاتے.
- ریشہ اور گندگی پر واپس کٹائیں.
- کافی پانی پائیں اور شراب اور کیفین سے بچیں.
- شروع نقطہ، پارکنگ یا ٹرانزٹ کے انتظامات کو اپنا راستہ معلوم کریں، اور اپنے ٹائم سیٹ قابل بنانا.
- اگر آپ دوستوں کے ساتھ جا رہے ہیں تو، آپ کے منصوبوں کو حتمی شکل دیں اور ان کی تصدیق کریں. اگر آپ کسی دوسرے کے ساتھ ساتھ جانے کے لئے مل رہے ہیں تو، اس بات کا یقین کریں کہ کہاں اور کب کے بارے میں.
- اپنے معمول کے وقت کے قریب بستر پر جائیں، آٹھ گھنٹے کی نیند کا مقصد.
میراتھن دن کی تیاری
- تیار کرنے کے لئے کافی وقت کے ساتھ اٹھو.
- شروع ہونے سے پہلے دو گھنٹے پہلے ایک بڑا گلاس پانی (16 آلو یا اس سے زیادہ) پیو. پھر میراتھن شروع ہونے کے بعد جب تک دوبارہ نہیں پاؤ. یہ آپ کے جسم کا وقت کافی وقت تک رومانچ کو روکنے کے بغیر اضافی پانی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کافی وقت دیتا ہے.
- یقینی بنانے کے وقت چپ اور بب نمبر مناسب طریقے سے منسلک ہیں. اگر چپ آپ کے جوتے پر جاتا ہے، تو احتیاط سے ہدایات پڑھیں.
- اپنے گیئر کی جانچ پڑتال کریں. کسی بھی آخری لمحے والی چیزیں جو موسم کی طرف سے طے کی جاتی ہیں، جیسے دستانے.
- سنسکرین پر رکھو
- ابتدائی نقطہ نظر پر مبنی حاصل کرنے کے لئے اور آرام دہ اور پرسکون کرنے کے لئے ایک آخری سٹاپ کے لئے لائن میں حاصل کرنے کے لئے کافی وقت کے ساتھ حاصل کریں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صحیح گروپ میں ہیں اور صحیح آغاز کے نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔ میں، خاص طور پر اگر وہ وائڈرز کے لئے خاص وقت یا جگہ رکھتے ہیں.
آپ کے میراتھن واک کے لئے پائیونگ
میراتھن ایک برداشت واقعہ ہے. آپ اپنے جسم کو برداشت کی اپنی حد تک زور دے رہے ہیں اور آپ کو اس تقریب میں پوری توانائی کو تحفظ فراہم کرنے کی ضرورت ہے جب کہ اس کیمرہ کے لئے بڑی مسکراہٹ کے ساتھ ختم لائن میں بنائے جائیں. آپ کی تربیت کے ذریعہ، آپ کو اس کا اچھا خیال ہونا چاہئے کہ آپ کا اختتامی وقت کیا ہوگا اور آپ کو سیٹ کرنے کی کیا ضرورت ہے.
آپ کی رفتار کا فیصلہ
توانائی کی قدامت پسند حکمت عملی کی ایک جوڑے ہیں:
- مستحکم رفتار: مرٹھن بھر میں ایک میل فی میل ایک ہی منٹ مقرر کرنے کی کوشش کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو جلانے کے لئے سب سے زیادہ توانائی ہے، اور آخر میں اسے بچانے کے لۓ واپس رکھنا.
- ریورس تقسیم: سست رفتار سے باہر نکلیں اور ریس کے وسط میں آپ کی رفتار بڑھائیں، ابتدائی طور پر تیزی سے ریس کے اختتام پر میل مکمل کریں. میراتھن فاصلے کے لئے یہ بہت مشکل ہے.
- سست، تیز، ساگ: یہ ایک ایسا نمونہ ہے جسے زیادہ تر لوگ حاصل کریں گے. پہلے چھ میل کے لئے گرمی کے لئے ایک سست اور مستحکم رفتار پر شروع کریں. نسل کے وسط میں آپ کی رفتار بڑھائیں. میل 21 کے بعد ساگ کی منصوبہ بندی، جو زیادہ تر لوگوں کے ساتھ ہوتا ہے.
آپ کی طویل بازی کے چلنے کے دوران آپ کی پکننگ پر عمل کریں. اپنے آپ کو وقت لگے اور جان لیں کہ آپ کی مسلسل رفتار کس طرح محسوس ہوتی ہے، آپ کس طرح سانس لینے لگے ہیں، یہ کیسے محسوس ہوتا ہے.
پیک کے طور پر دوڑ کے آغاز میں حوصلہ افزائی میں پکڑ لیا یہ آسان ہے اور آپ دوسروں کو منتقل کر سکتے ہیں. لیکن آپ کی حکمت عملی پر رکھو.
شاید آپ پیڈ چلنے والی موسیقی میں سرمایہ کاری کرنا چاہتے ہیں کہ اپنے آپ کو کسی خاص رفتار سے تربیت یا گانا کی دوڑ کا مرکب بنائیں جو صحیح طے شدہ ہیں.
کچھ میراتھن ہیڈ فون کو کورس میں اجازت نہیں دیتے ہیں، لیکن عملی طور پر موسیقی کا استعمال کرتے ہوئے آپ اپنے آپ کو تربیت دے سکتے ہیں اور تال کو یاد رکھنا چاہتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ دوڑ میں نہیں سنیں گے.
پورے دوڑ میں اپنے گھومنے والی شکل دیکھیں . اپنے آپ کو چیک کرو. کیا تم بہت دور آگے یا پیچھے واپس چل رہے ہو؟ تجاویز؟ آگے نیچے یا زور آگے؟ جیسا کہ آپ ٹائر ہوسکتے ہیں، آپ کے کچھ برا پرانے چلنے والی عادات آپ کے چلنے والی شکل میں واپس آسکتے ہیں. ان کے لئے دیکھو اور انہیں درست کرو.
بحیرہ روم میراتھن پر رک جاتا ہے
یہ اب نازک موضوع کی طرح لگتا ہے، لیکن میراتھن کے دوران اس کے بارے میں کچھ بھی نہیں ہے. میراتھن سے پہلے اور پورٹیبل تیاریوں کا استعمال کرنے کے لئے تیار کریں، کیونکہ وہ بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر عام طور پر دستیاب ہیں.
عام طور پر، یہ تازہ، صاف کرایہ دار یونٹس ہیں، نہ ہی اسٹیل اور بدبودار جنہیں آپ اپنے تربیت کے راستے پر پارک میں استعمال کر رہے ہیں.
قبل از کم ریسرچ مواد کا مطالعہ کرنے کے لئے کورس کے ساتھ اور آغاز اور ختم لائن میں جہاں پرائلوں کو فراہم کی جاتی ہے اسے دیکھنے کے لئے مطالعہ کریں.
شروع لائن ٹائلیں استعمال کریں : لائنز طویل عرصے تک لگتی ہیں، لیکن آپ چپ شروع ہونے والے دوڑ کے آغاز سے پہلے کسی بھی سرکاری ریسرچ کا وقت نہیں کھاتے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ شروع بندوق کے بعد شروع ہو جائیں. قطار میں آنا. شروع ہونے والی بندوق کے طور پر، بہت سے لوگ دوڑ میں مقابلہ کریں گے. اپنا وقت لے لو، اپنے کاروبار کرو، پھر شروع ہونے والی لائن کو پار کرنے کے بارے میں سوچیں. اگر آپ کسی پارٹنر کے ساتھ دوڑ رہے ہیں، تو انہیں اسی پر مجبور کریں.
اگر آپ کورس میں پورٹا-جوہین کے پہلے سیٹ کو استعمال کرنے کی ضرورت سے بچنے سے بچ سکتے ہیں، تو آپ کو آپ کے اختتام پر کئی منٹ بچا جاسکتے ہیں. یہی ہے جہاں وہ تمام ریسرچ ہیں جنہوں نے فیصلہ کیا کہ شروع لائن ٹائلیں استعمال نہ کریں. اگر آپ کے میراتھن پارٹنر ان میں سے ایک ہے ...
ریس ڈے پر کچھ نہیں نیا : یہ منتر خاص طور پر آپ کو کورس میں کھایا اور پینے پر لاگو ہوتا ہے. کورس پر پیش کرتے ہیں ناجائز توانائی کے جیلوں یا کھیلوں کے مشروبات کو چاک نہیں کرتے. معاونت اسٹیشنوں میں جو تحقیقاتی ہائیڈرالک مشروبات اور نمکین پیش کی جائیں گی اور آپ کی تربیت کے دوران ان کا استعمال کریں گے. ملاحظہ کریں کہ وہ حقیقی دوڑ سے پہلے آپ کو پیٹ کی درد دے.
پورٹا جان آتشی : آپ کو لائن کے سامنے قریب ہونے کے بارے میں آگاہ رہو تاکہ آپ ان کے پیچھے وقت یا مصیبت ضائع نہ کرو. دروازہ کھولنے سے قبل دستک کر یہاں تک کہ اگر یہ خالی رہیں تو، کیونکہ ریسرز اکثر دروازے کو بند کرنے کے لئے بھول جاتے ہیں. اپنے آپ کو دروازے کو بند کرنا یاد رکھیں. ٹوائلٹ کا کاغذ کے بجائے جان کے اندر ردی کی ٹوکری کا تصرف نہ کریں. اپنے گیئر کی دیکھ بھال کرو لہذا آپ اپنے آئی پوڈ یا سیل فون کو ٹینک میں نہیں کھوتے.
Racers کہیں بھی ایسا کریں : میراتھن کے دوران، بہت سے ریسرز ذاتی رازداری کے لئے کم کی ضرورت ہے. ہر میراتھن اس علاقوں میں ہیں جہاں لوگ (جی ہاں، عورتوں کے ساتھ ساتھ مرد) بھی کھینچتے ہیں اور آسانی سے کھلی کھلی میں زیادہ یا کم سے زیادہ پیش کرتے ہیں. میری پہلی میراتھن میں، خواتین کا ایک گروہ شروع ہونے کے بعد پارک میں ایک حلقہ بن گیا تھا اور اس نے مسکو کو اتار دیا. ایک اچھا پڑوسی رہو، ٹوائلٹ کے لئے کسی کے یارڈ یا باغ کا استعمال نہ کریں.
یہاں تک کہ زیادہ شدید جھگڑا: سچا حریف اکثر بھی نہیں روکتے ہیں، وہ خود کو آسانی سے توڑنے کے بغیر خود کو گیلا کرتے ہیں. میں اس کی سفارش نہیں کرتا، لیکن حادثہ ہوتا ہے تو، کم سے کم آپ کو ایک حقیقی مدمقابل ہونے کا دعوی کر سکتا ہے.
پری ریس پاٹی تیاری حکمت عملی:
- آپ کی غذا میں ریشہ اور نمیج کی مقدار میں کم سے کم تین دن ماراتھن، جیسے کہ دار چینی یا گرم مصالحے جیسے جلدیوں کو کم کریں. کوئی پھلیاں، کوئی گوبھی نہیں، بروکولی، کوئی سالسا.
- Bagels اور کیلے اچھے کاربوہائیڈریٹ ہیں اور یہ بھی گٹ کے ذریعے منتقل کرنے کے لئے ایک طویل وقت لگتا ہے.
- ریس سے پہلے دن میں ڈیری مصنوعات سے بچیں اگر آپ کو شک ہو یا معلوم ہو کہ آپ لییکٹوس غیر معالج ہیں.
- اگر آپ اپنے طویل یا تیزی سے چلتے چلتے ہیں جنہیں آپ " رنر کے ٹروٹ" سے متاثر ہوتے ہیں تو ماراتھن سے پہلے اموڈیم یا دوسرے اینٹی ڈائیری دوا لے جاتے ہیں.
- آپ کے ہپ پیک میں کچھ ٹوالیٹ کا کاغذ اور مسح پیک کریں. بندرگاہ اکثر اکثر چلتے ہیں. آپ ہاتھ کی شہادت کی ایک چھوٹی سی بوتل بھی لے سکتے ہیں.
- میراتھن کے دن کیشین پر کٹائیں، یہ ایک سٹول نرمر اور ایک دائرہ دار ہے.
- شروع ہونے سے پہلے 2 گھنٹے پہلے ایک بڑا گلاس پانی پائیں، پھر کورس کے پہلے پانی کی روک تھام تک کچھ نہیں پائیں.
- آخری آرام روم کے راستے کے آغاز سے پہلے روکنے کے لئے وقت میں لائن میں جاؤ.
آخری پانچ میل
میراتھن کے آخری پانچ میل سب سے مشکل ہیں. آپ کے جسم کو روکنے کے لئے تیار ہے. تم اپنی طویل ترین مشق کی واک سے کہیں زیادہ جا رہے ہو. آپ کو چھالوں کی تیاری، یا آپ کے ٹانگیں، ہونٹ، پیچھے، گردن میں درد اور درد پیدا ہوسکتے ہیں.
آپ سب پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں کہ حتمی فاصلہ ہے. یہاں یہ آتا ہے، آپ مسلسل نیچے آ رہے ہیں، اعلان کنندہ نام اور نمبر بلا رہا ہے، آپ ختم لائن کے تحت گزرتے ہیں اور آپ نے یہ کیا ہے.
آپ اپنا تمغہ حاصل کرتے ہیں اور جو کچھ بھی آپ کو شاور کرتے ہیں وہ دوسرے چیزیں ہیں. فخر دوست آپ کی تصویر کی تصویر دیکھیں.
10 چیزیں جب آپ مریاتون ختم لائن کو پار کرتے ہیں
- سب سے پہلے، آپ کا جسم گرم دن پر بھی، ڈرامائی طور پر ٹھنڈا کرنے جا رہا ہے. بہت سے میراتھن ختم ہونے پر ایک خلائی کمبل پیش کرتے ہیں. اس کا استعمال کریں، کم سے کم 15 منٹ کے لئے. اگر آپ غیر قانونی طور پر گھنٹہ لگانے لگے یا ناجائز محسوس کرتے ہیں تو، دوڑ کے حکام سے طبی مدد کے لئے سگنل.
- پینے - آپ کو آپ کے پانی اور سیالوں کو بھرنے کی ضرورت ہوگی.
- کھاؤ - اگر ختم ہونے پر کھانے کی پیشکش کی جاتی ہے، تو تھوڑا سا کھانا کھائیں.
- سب سے پہلے 5-10 منٹ کے لئے آگے بڑھ رہے ہیں، آہستہ آہستہ چلتے ہیں.
- 10 منٹ کے بعد، اپنے پیروں سے دور رہو اور اگر ممکن ہو تو اپنے پیروں کو بڑھاؤ.
- آپ کے دل کی طرف طویل عرصے میں آہستہ آہستہ مساج خود مساج کریں یا آپ کے دوست آپ کی مدد کریں.
- اپنا ٹانگوں کو ٹھنڈے پانی کے ساتھ بند کر دیں یا سوجن کو لانے کے لئے ایک آئس بیگ سے مساج کریں.
- متفق نہ کریں - آپ کے پٹھوں کو بہت تنگ ہو جائے گا اور فاصلے سے آسانی سے نقصان پہنچے گا. ان حالتوں میں جب وہ اس حالت میں ہوتے ہیں تو وہ زخم لگ سکتا ہے.
- پینے، پینے، پینے. رس یا غیر غذا نرم مشروبات پانی اور کاربوہائیڈریٹ کی جگہ لے لے گی. شراب اور کیفین سے بچیں.
- میراتھن کے بعد ایک گھنٹہ کچھ حقیقی کھانا حاصل کریں، جیسا کہ صرف شربت میں لے جا سکتے ہیں متلاشی. کیلے، دہی، اور کریکرز ایک آغاز کے لئے اچھے ہیں.