ٹریننگ اور ماراتھن ریس ڈے کے دوران صحیح طریقے سے کھائیں اور پینے کے لۓ
میراتھن کی تربیت کے دوران صحیح طریقے سے غذائیت، سیال اور انرجی نمک حاصل کرنا اور دوڑ کے دن ختم کرنے کے لئے ضروری ہے. آتے ہی دیکھتے ہیں کہ آپ کو تربیت کے ہفتوں کے دوران استعمال کرنا چاہئے اور اپنے طویل تربیتی راستوں پر چلنے کے لئے کس طرح صحیح طریقے سے کھانے اور پینے کے لئے استعمال کرنا چاہئے.
آپ کی تربیت کے دوران آپ کی بڑھتی ہوئی میوج کے ساتھ، آپ کو زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہوتی ہے اور ان کی عضلات کو فروغ دینے کے لئے پٹھوں اور کیپلیوں کی تعمیر کرنے کے لئے مناسب غذائیت کی ضرورت ہے.
کیا آپ میراتھن ٹریننگ کے دوران وزن کھو گے؟
آپ کے میراتھن کی تربیت کے دوران کسی بھی انتہائی غیر متوازن ڈایٹس پر مت چھوڑیں. تاہم، اب ان لوگوں کے لئے ایک اچھا وقت ہے جو متوازن، نرمی کیلوری-محدود غذا پر شروع کرنے کے لۓ یا اپنے موجودہ متوازن غذا کو برقرار رکھنے کے لۓ کیلوری یا حصوں میں اضافہ نہ کریں.
دونوں صورتوں میں، وائڈروں کو صحت مند پٹھوں، ہڈی اور ٹشو پھینکنے کے لۓ چربی کی سست اور مستحکم نقصان دیکھنا چاہئے. 18 ہفتوں کی میراتھن کی تربیت میں، آپ کو تربیت حاصل کرنے سے صرف 15 پاؤنڈ اضافی چربی کھو سکتی ہے- اگر آپ نے کھاتے ہوئے رقم میں اضافہ نہیں کیا اور اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے وقت آپ کا وزن برقرار رکھا.
ان لوگوں کے لئے جو ان کے مثالی وزن کے چند پاؤنڈ ہیں، اپنے جسم کی سنجیدگی سے سنتے ہیں کیونکہ آپ اپنے تربیتی فاصلے میں اضافہ کرتے ہیں. اگر آپ اپنے آپ کو دریافت کرتے ہیں تو وزن کم کرنے اور تھکاوٹ اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، آپ کو متوازن غذائیت کے حصوں میں اضافہ یا آپ کے روزانہ کی معمول میں متوازن نمکیں شامل کرنے کے بارے میں سوچنا چاہئے.
کاربوہائیڈریٹ ایک برداشت کے کھلاڑی ہیں
آپ کی طویل فاصلے پر چلنے والے دن جلانے کے لئے جسم کو دستیاب کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے. فاصلے کے کھلاڑیوں کے لئے کم کارب / ہائی پروٹین کی خوراک کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. آپ کی لمبی فاصلے پر تربیت کے دنوں میں آپ کو پانی کی کمی ہوسکتی ہے، جو گردوں پر زور دیتا ہے. اعلی پروٹین کی غذا پر جو لوگ اپنے گردوں کو پہلے سے توانائی کے لئے پروٹین کو توڑنے کے لئے پر زور دیتے ہیں.
15 سے 20 فیصد پروٹین، 30 فی صد چربی، اور 50 سے 55 فیصد کاربوہائیڈریٹ کے روایتی متوازن غذا کے ساتھ چسپاں.
آپ کو مائکروترینٹینٹس جو ایک گولی میں پیک نہیں کیا جاسکتا ہے اس بات کا یقین کرنے کے لئے مختلف قسم کے فوڈ کھاؤ. نئی سبزیوں اور پھلوں کی کوشش کریں. اگر آپ اپنی کیلوری کو محدود کر رہے ہیں، تو ہر روز ایک سادہ ملٹی وٹامن کی کمی سے بچنے کے لۓ.
سپلیمنٹ پاپنگ شروع نہ کرو. زیادہ سے زیادہ اضافی وٹامن آپ کے پیشاب میں گزر چکے ہیں، اور پھر آپ اپنے گردوں پر زور نہیں دینا چاہتے ہیں. جسم میں زیادہ چربی سے گھلنشیل وٹامن اور کچھ معدنیات محفوظ کیے جاتے ہیں اور زہریلا سطح تک پہنچ سکتے ہیں.
آپ کو کوئی اضافی ضرورت نہیں ہے جو پٹھوں کی تعمیر کا وعدہ کرتے ہیں. برداشت کرنے والے کھیلوں کا طویل عرصہ، دباؤ کی پٹھوں کا استعمال، بلک نہیں. آپ دھماکہ خیز مواد کی تلاش نہیں کر رہے ہیں، لیکن عضلات جو مسلسل گھنٹے کے لئے انجام دے سکتے ہیں.
آپ کے طویل تربیتی دنوں اور میراتھن ریس ڈے کے لئے توانائی نمکین
آپ کو دس میل یا اس سے زیادہ طویل عرصہ تک تربیت دینے کے لۓ توانائی کو دوبارہ بنانے کی ضرورت ہوگی. یہ دیکھنے کا ایک اچھا موقع ہے کہ آپ کو توانائی برداشت کرنے سے بہتر ہے. میراتھن کورس پر کیا جاسکتا ہے اور ان کے ساتھ تربیت دینے کے لئے یہ بھی مشق ہے.
میراتھن کے واکروں نے رنوں پر فائدہ اٹھایا ہے- ان کی لاشوں کو میراتھن کے دوران کھانے اور پینے سے اپنی توانائی کو بھرنے میں مدد ملتی ہے.
زیادہ سے زیادہ میراتھن واکر نے دریافت کیا کہ وہ کورس کے دوران کھانے کی ضرورت ہے. جسم سبھی دستیاب ایندھن کو جلا دیتا ہے اور جو کچھ بھی دستیاب ہے جلانے کے لئے بدل جاتا ہے. دوڑ میں رہنا، سادہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے.
میراتھن توانائی نمکین کی اقسام
چلنے والے چلتے چلتے چلتے پھلوں، گری دار میوے، ٹریل مرکب یا ٹھوس انرجی سلاخوں پر سست لگ سکتے ہیں. لیکن جو لوگ اس رفتار سے آگے چل رہے ہیں وہ سخت سانس لے جاتے ہیں اس بات کا احساس ہوتا ہے کہ چباچنے کو گلے لگانے کا سبب بن سکتا ہے، لہذا بہت تیزی سے چلنے والے اور رنر توانائی کے جیل جیسے گو یا پاور گیل استعمال کرتے ہیں. ان کے نمونے اکثر دوڑ سے قبل دور کئے جاتے ہیں.
یہاں عام انتخاب ہیں:
- پھل: کیلے، سنتری یا سیب سلائسس، اور خشک پھل جیسے میاں تمام قدرتی ہیں، اور کبھی کبھی میراتھن کورس پر پھل پیش کیے جاتے ہیں. بہت سے پھلوں کے ساتھ آپ کو چھیل یا کور کے ڈسپلے سے نمٹنے کے لۓ، اور اسے لے کر چلنے کے لۓ رکھنا. خشک پھل اور پھل چرمی پیک اچھی طرح سے ہوتی ہے، لیکن انہیں پانی دھونے کے لئے پانی کی ضرورت ہوتی ہے.
- ٹریل مکس : یہ ایک کلاسک پیدل سفر ناشتا ہے، اور یہ چھوٹے بیگ میں اچھی طرح سے پیک کرتا ہے. آپ کو پانی دھونے کے لئے دھوکہ دہی اور پانی حاصل کرنے کے قابل ہونے کی ضرورت ہوگی. اپنی قیمت کا مرکب مرکب بلک فوڈ بائن سے ملائیں تاکہ کم قیمت پر آپ کو ترجیح ملے.
- توانائی کی سلاخوں: آپ کو صرف ایک وقت میں 100 سے 150 کیلوری کی ضرورت ہوگی، لہذا منی سائز کی سلاخوں کی تلاش کریں یا چھوٹے حصوں میں بڑی سلاخوں کو کاٹ دیں. مختلف قسم کے لئے تلاش کریں جو کوٹنگ نہیں ہے جو پگھل جائے گی یا پھنسے ہوئے اور گندا کھاتے ہیں.
- گمی ریئرز اور الیکٹرویلی Chews : سادہ گمی بالو اور دیگر جیل کینڈیوں کو کم سے کم چکن کے ساتھ پیک کرنے اور چکن کرنا آسان ہے. کلف شاٹ بلکس اور اسی طرح کے توانائی کی چابیاں الیکٹرروائٹس اور توانائی کے لئے چینی بھی فراہم کرتی ہیں. وہ جلدی چلنے کے دوران چبان کرنا آسان ہے اور پانی کو دھونے کے لئے زیادہ ضرورت نہیں ہے.
- توانائی کی گیس : یہ کاربوں کے فوری دباؤ کے لئے بنائے جاتے ہیں جو سخت سانس لینے میں نگل سکتے ہیں. انہیں پانی سے دھویا جانا پڑتا ہے.
اپنی طویل تربیتی تربیت پر تمام میراتھن ایندھن کا نمکین اور مشروبات کی کوشش کریں
معلوم کریں کہ دوڑ کی ویب سائٹ براؤز کرنے یا ریس آرگنائزر کو ای میل کرنے کے ذریعے کورس میں ایندھن کی نمکیاں اور کھیلوں کا مشروبات کیا جائے گا. اگر وہ کورس یا ایکسپو پر انرجی جیل نکال رہے ہیں، تو آپ آگے بڑھنا چاہتے ہیں تاکہ آپ اپنے طویل عرصے سے تربیت کے دنوں میں اسے آزمائیں.
اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ دوڑ کے دوران ایک ناشتا یا انرجی جیل استعمال کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے تربیتی دنوں پر اسے آزمائیں گے. دوسری صورت میں، آپ کو پتہ چلا ہے کہ یہ ریس کے دوران آپ کے پیٹ کو بڑھاتا ہے، جو کچھ نیا دریافت کرنے کا برا وقت ہے. آپ یہ بھی معلوم کریں گے کہ سب سے زیادہ ساکر نمکین پانی کی کافی مقدار میں دھونے کی ضرورت ہے، لہذا آپ کے پانی کو روکنے کی منصوبہ بندی یا اس رقم کی جو آپ مطابق کرتے ہیں.
ہر ریس ایکسپو میں آپ کو مختلف توانائی کے جیلوں اور توانائی کی سلاخوں کے لئے بوٹ دیکھتے ہیں، ہر ایک کا سب سے اچھا ہونے کا دعوی ہے. اس وقت تک یہ فیصلہ کرنے کے لئے بہت دیر ہو چکی ہے کہ اگلے روز میراتھن کا فیصلہ کیا جائے، اور آپ کو "دوڑ دن پر کوئی نیا نہیں" کی تعمیل کرنے کی ضرورت ہے.
ریس سے پہلے کاربو لوڈنگ
ماراتھن سے پہلے تین دن میں اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانے کے طریقوں جیسے کاربو-لوڈنگ سے پہلے کاربو لوڈنگ . آپ کی کل کیلوری کا کارب مواد 60 سے 70 فی صد ہوسکتا ہے. یہ آپ کے ٹشووں میں زیادہ سے زیادہ تک گلیکوجن کی سطح کو لاتا ہے تاکہ آپ میراتھن کے دوران زیادہ دستیاب ہو. تاہم، آپ کو اسے ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے. عام حصوں کو کھائیں اور کوئی نئی خوراک نہیں پیش کیں. پہلے سے استعمال ہونے والی ایک ٹیکنالوجی آپ کے ذخیرہ کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنے کے لئے تھا، لیکن یہ تحقیق کے ذریعے باہر نہیں نکالا.
میراتھن سے پہلے ہفتے کے دوران اپنی شراب اور کیفین کو محدود کریں. آپ میرٹون سے پہلے دن میں اعلی ریشہ یا گیس کھانے کی اشیاء کو روکنے کے لئے بھی کم رہائش پذیر کھانے کی اشیاء کے ساتھ چپچپا کرنا چاہتے ہیں لہذا آپ ریسرچ کے دوران رنر کی ٹرین نہیں پڑے گی. اگر آپ کو لییکٹوز کے معدنیات ہیں، تو دودھ کی مصنوعات کو ختم کریں.
میراتھن سے پہلے کچھ نیا نیا نہیں
سب سے اہم بات، میراتھن سے پہلے ہفتہ میں آپ کی غذا میں کافی تبدیلی نہیں ہے. پہلے مہینے میں اچھے کھانے کی عادات کی مشق کریں اور ایونٹ سے تین روز قبل اپنی پسندیدہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو بڑھا دیں.
میراتھن ٹریننگ اور ریس ڈے کے دوران کیا پینے کے لئے
آپ کی پیشاب کس طرح ہے؟ آپ کو آپ کے پیشاب کی روشنی پیلے رنگ اور آپ کے جسم سے باہر زہریلا ورزش زہریلا رکھنے کے لئے برداشت کرنے کے دوران آپ کو کافی پانی پینا پڑے گا.
آپ کے تمام تربیتی راستوں پر، آپ کی لمبی فاصلے پر چلتا ہے، آپ کو ہائیڈرڈ رہنے کی ضرورت ہے. ٹریننگ واک کے لئے جانے سے پہلے ایک گھنٹہ پانی کا ایک بڑا شیشے (16 آون) پائیں. اس سے قبل آپ کے پاس چلنے کے بعد زیادہ پانی گزرتا ہے. آپ کی واک کے دوران ہر 15 منٹ آدھے گھنٹوں تک، درجہ حرارت اور آپ کی پیسے کی مقدار پر منحصر ہے، ایک اور کپ پانی پینے. جب آپ اپنی چٹائی ختم کرتے ہیں تو ایک بڑی گلاس پانی کے ساتھ ختم ہوجائیں اور کچھ نمکین نمکین کو پسینے کے ذریعے کھوئے گئے جسم کی نمکین کو تبدیل کرنے کے لۓ. اگر آپ کے پیشاب کے بعد آپ کی پیشاب اندھیرا پیلا ہے، تو آپ کافی پیسہ نہیں پاتے ہیں. اگر یہ پٹا پیلا ہے تو آپ صحیح رقم پیتے ہیں.
ہائپونیٹیمیمیا اور دیویڈریشن
میراتھن کے میڈیکل ڈائریکٹر اور ACSM میراتھن کے بہاؤ کے رہنماؤں کو برداشت کرنے والی وائڈرز اور داڑھیوں کو بتائیں کہ ان کی پیاس کا تعین کب اور کتنا پینے کے لۓ. زیادہ لوگ پینے کی ہدایات کے اطاعت کرتے ہیں اور اس طرح کی ڈایاڈریشن کم عام ہو جا رہا ہے، جبکہ میراتھن کے ڈائریکٹروں نے جسمانی نمکوں کی ہڈیونٹیمیمیا کی بہبود کی تعداد میں اضافہ ہوا ہے اور پسینے اور پانی کی بجائے سادہ پانی پینے کے بجائے الیکٹروائٹی سے متعلق کھیل مشروبات کی تعداد میں اضافہ ہوا ہے. یہاں ہائیڈریشن پر مزید تجاویز ہیں:
- لمبی واک سے پہلے اور اس سے پہلے وزن : یہ بتانا کہ آیا آپ بہت زیادہ یا بہت کم پانی پیتے ہیں، اپنے لمبے راستے سے پہلے اور بعد میں خود کو وزن کرتے ہیں. وزن بہت زیادہ سادہ پانی پینے کا ایک نشان ہے. نمک کی جگہ لے لے یا اپنے چالوں پر نمکین سے نمٹنے کے لئے کھیلوں کے مشروبات میں سوئچ کرنے کے لئے اپنے پینے کو ایڈجسٹ کریں اور تھوڑا سا سادہ پانی پائیں. وزن کم ہونے کی وجہ سے پانی کی کمی کا نشانہ ہے. آپ کافی نہیں پیتے ہیں. اس حق کو حاصل کرنے کے لئے اپنے طویل ٹریننگ چلائیں استعمال کریں.
- کیفین : آپ کے چلنے سے پہلے کی کیفین کا بندوبست. نہ صرف یہ آپ کو زیادہ سے زیادہ پیشاب کرنا پڑتا ہے، یہ آپ کے نظام سے بہت زیادہ پانی کو ہٹاتا ہے. اگر آپ کافی قریبی ہیں تو، اپنی چہل قدمی سے پہلے کٹائیں اور آپ کے چلنے کے بعد آپ کے اچھے 16 آئن پانی کے بعد اپنے آپ کا علاج کریں. ایک طویل عرصے کے دوران اعلی کیفیین توانائی مشروبات استعمال نہ کریں.
- پانی اٹھانا : آپ کے چلنے والے گیئر کا حصہ پانی کیریئر ہونا چاہئے. اپنا پانی کی بوتل بھریں اور اس بات کو یقینی بنانے کے لۓ کہ آپ چلنے کے دوران کافی پانی رکھتے ہیں. بہت سے لوگوں کو پانی کے چشموں کے راستے سے کافی نہیں پیتے، جو موسم سرما کے دوران بھی بند ہوسکتا ہے. والروں کے ساتھ ساتھ میراتھن کے دوران ایک بوتل لے جانا چاہئے. آپ کو پانی کے اسٹیشنوں کے درمیان ایک پینے کی ضرورت ہو سکتی ہے یا یہ معلوم ہو کہ انہوں نے جوڑ یا پانی یا کپ سے باہر چلائے ہیں. یہ ایک خطرناک صورتحال ہوسکتی ہے جو آپ سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں.
- کھیل ڈرنکس : کھیل پینے اور الیکٹرولی متبادل متبادل پیسہ ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک چلنے کے بعد استعمال کیا جا سکتا ہے. یہ نمکین کی طرف سے کھو دیا نمک کی جگہ لے لے اور بھی میٹھا ہو جاتا ہے کہ آپ کو چینی کے ایک جال اور برداشت ایونٹ کے دوران توانائی کی ضرورت ہے.
میراتھن کے دوران ہائیڈریشن
میراتھن کے دوران، آپ عام طور پر پانی کی پیشکش کی جائے گی اور الیکٹرولیٹ متبادل کھیل جیسے گیٹرڈ پینے کے لۓ. کچھ واقعات الیکٹرویلی مشروبات کو استعمال کرتے ہیں جو شربت نہیں رکھتے ہیں - آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ آپ کے ساتھ کچھ توانائی نمکین ہوسکتے ہیں کیونکہ آپ ان واقعات کے دوران ان کی کاربوں کو بھی ضرورت ہے. اپنے ایونٹ کو جانیں اور یہ کس طرح مقصود ہیں، لہذا آپ کو بہت کم نہیں پینا گے اور اسٹیشنوں کے درمیان پیاس پکڑا جائے گا، یا بہت زیادہ اور اوورلوڈ میں حاصل کریں.
میراتھن کے دن کچھ نیا نہیں پینا. آپ کے ورزش راستے کے دوران، اسی توانائی کو پینے سے مشق کریں آپ کو معلوم ہے کہ میراتھن میں پیش کی جائے گی. اس طرح آپ کو معلوم ہو گا کہ یہ آپ کے پیٹ پریشان کرنے کا ارادہ رکھتا ہے. میراتھن کے دوران اعلی کیفین توانائی توانائی کے مشروبات کا استعمال کرنے کے لئے یہ بھی ناواقف ہے. کی کیفین کی ایک اعلی خوراک پانی کی کمی کا باعث بن سکتی ہے.
> ذرائع:
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. اسٹینڈ موقف: غذائیت اور ایتلایلی کارکردگی. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2009؛ 41 (3): 70 9-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> تھامس ڈی ٹی، آرممان اے اے، برک ایل ایم. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس، کینیڈا کے ڈائائٹائٹس، اور امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن کی حیثیت: غذائی اور ایتلیٹک کارکردگی. اکیڈمی آف غذائی اینڈ ڈائیٹیٹکس کے جرنل . 2016؛ 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.