آپ کے ٹریک، کثیر دن واک یا الٹرا بال کے لئے تیار کریں
ٹریننگ لمبی فاصلے پر چلنے کے لئے آرام اور کامیابی کے لئے اہم ہے. آپ کی تربیت کو چلنے کے ایک بیس کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے، پھر ایک منظم فیشن میں اپنا میلہ بڑھاؤ. آپ کو اس گیئر پہنے بھی تربیت دینا چاہئے جو آپ کی لمبی فاصلے پر چلنے کے دوران پہنچے گی.
تربیت کے زخموں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے. فی ہفتہ آپ کے مجموعی میلے میں اضافہ یا 10 فی صد سے زائد کی طرف سے فی ہفتے آپ کی سب سے طویل واک کی فاصلے میں اضافہ.
اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ممکنہ طور پر کچھ مہینے کی تربیت خرچ کریں گے. طریقہ کار کی طرف سے، آپ اپنے جسم کو نئے عضلات، خون کی فراہمی، اور برداشت کی تعمیر کے لۓ وقت دیں.
لانگ فاصلے پر چلنے کے لئے کتنا عرصہ طویل عرصہ تک ہے؟
کیمپینو ڈی سینٹائیگو کے کثیر دن کے چلوں اور ٹریکوں کے لئے، میل میل کی تعمیر کے لئے اور مناسب ہائیڈرولریشن، غذائیت اور گیئر حاصل کرنے کے لئے ایک میراتھن ٹریننگ پلان پر عمل کریں. لیکن آپ اپنی تربیت میں کچھ بیک اپ بیک اپ دن بھی تیار کریں گے تاکہ آپ کسی بھی مسائل کا جائزہ لیں جس سے فصلوں کو مسلسل دنوں میں طویل فاصلے پر چلنے سے بچا جائے. آپ ان تربیتی منصوبوں کا استعمال کر سکتے ہیں:
- پچھلے سے پیچھے ہف میراتھن دن کے لئے ٹریننگ شیڈول (21 کلو میٹر / 13 میل فی دن): اس منصوبہ کو چھاتی کے کینسر کے لئے Avon 39 واک کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے لیکن یہ کثیر دن کی واک کے لئے مناسب ہے جو زیادہ تر پائیدار ہو جائے گا. یا ڈامر سطحوں.
- کیمنینو ڈی سینٹائیگو کے لئے تربیتی شیڈول (21 کلومیٹر / 13 میل فی دن): کیمرینو یا کسی اور کثیر دن کے اس سفر کے لئے اس منصوبہ کا استعمال کریں جس میں پہاڑوں اور قدرتی سطحوں اور بیگ لے جاۓ.
- میراتھن چلنے کی تربیت (42 کلو میٹر / 26.2 میل): یہ چلنے والی میراتھن پریمر آپ کو طویل فاصلے پر جانے کے لئے حالت میں مل جائے گا. تربیتی منصوبوں کے علاوہ، آپ کو غذائیت، ہائیڈرالک، اور گیئر کے بارے میں سیکھنا ہوگا.
جب 50 کلومیٹر تک 100 کلومیٹر فاصلے تک تربیت حاصل ہوتی ہے، تو اس کی تربیت کرنے کے لئے سب سے طویل فاصلے 20 سے 25 میل تک پہنچنے کی ضرورت نہیں ہے، جس سے آپ کو ایونٹ سے پہلے دو مہینے میں کم سے کم دو بار انجام دینا چاہئے.
پھر واقعہ 20 کلو میٹر طویل فاصلے پر واقع ہونے سے پہلے مہینے کے دوران ٹاپ .
Ultrarunners انتہائی الٹراکرکروں کے ساتھ مشترکہ طور پر ہے اور یقینا وہ عام طور پر لمبائی فاصلے کے واقعات میں چلنے کے سلسلے میں مکس ہوتے ہیں. الٹرایرنگ سے حاصل کردہ ٹریننگ شیڈولس بھی ساتھ ساتھ چلنے والے ہیں.
آپ کی رفتار کی ضرورت نہیں ہے
15 منٹ کی لمبائی سے تیزی سے تیز رفتار کے لئے تربیت بھول جاؤ. آپ کو برداشت کرنے کی ضرورت نہیں، تیز رفتار نہیں ہے، اور آپ کو مسلسل رفتار سے گھنٹوں اور گھنٹے تک چلنے کے لئے ذہنی صلاحیت بنانا ہے.
لانگ واک کے لئے گیئر اپ
تمام لباس، جوتے، سنی اسکرین، پیک وغیرہ وغیرہ آپ کو طویل عرصے تک آپ کے تربیتی دنوں سے پہلے ایونٹ سے پہلے ٹیسٹ کرنے کی ضرورت ہے. اب تجربے کا وقت ہے، آپ اپنے آپ کو کچھ بھی نہیں چاہتے ہیں جو اس وقت نئی یا ناپسندیدہ ہے. اس پرتوں کی منصوبہ بندی کریں جو آپ کو آب و ہوا اور خطے کی ضرورت ہوگی. اپنے ہاتھوں کو سانس لینے اور ٹھنڈا کرنے کی اجازت دے گا.
اگر آپ کی گھڑی زیادہ تر فرش یا اسفالٹ پر ہو گی تو آپ میراتھن وائڈرز کی طرح گیئر پہننا چاہتے ہیں. آپ کو اس میں ترمیم کرنے کی ضرورت ہوگی کہ اگر آپ کا راستہ زیادہ دورہ یا مختلف موسموں میں ہے. معلوم کریں کہ ایک ہی راستے پر یا اسی واقعے میں دوسری لمبی فاصلے پر چلنے والا والر کیا ہوا.
اپنے جوتے یا جوتے کا انتخاب کریں اور ان کی لمبی ٹریننگ کے دنوں میں پہنیں تاکہ وہ طویل فاصلے پر کام کریں.
پیک آپ کو طویل عرصے تک طویل فاصلے پر آرام دہ کر سکتے ہیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے آپ کے طویل تربیتی دنوں پر تجربہ کیا جانا چاہئے اور اس کی صلاحیت کی ضرورت ہے.
چلنے والی ایک لمبی فاصلے پر چلنے والا چلنے والوں کو ایک پیک لے کر ٹریکنگ پولوں کا استعمال کرتے ہوئے چلنے سے پہلے تین ماہ میں اپنے گیئر سے چلنے کی ضرورت ہوتی ہے. سر سے پیر، اپنے گیئر پہن لو. جوتے / جوتے، جرابیں، انڈرویر، چولی، شرٹ، پتلون، ٹوپی، جیکٹ، بارش گیئر. آپ جاننا چاہتے ہیں کہ یہ لمحے پر کیسے کام کرے گا اور اب بھی اسے تبدیل کرنے کا وقت ہے اگر ایسا نہ ہو. اس کے بعد آپ کو متبادل گیئر کے ساتھ چلنا ہوگا.
لانگ واک کے لئے تربیت غذائیت
مناسب کھیلوں کا غذائیت آپ کو برداشت کے واقعات کے لئے تیار کرے گا.
برداشت کرنے والے کھلاڑی کے طور پر، آپ کو ایک غذا کے ساتھ رہنا چاہئے جو 70 فیصد کاربوہائیڈریٹ، 20 فیصد پروٹین، اور 10 فی صد چربی کا روایتی مرکب ہے. اعلی پروٹین کے کھانے سے بچیں. وہ پانی کی کمی کے ساتھ مسائل کا باعث بنتے ہیں اور آپ کے گردوں کو برداشت کرنے کے حالات کو برداشت کرنے میں مجبور کرے گا.
آپ کی لانگ فاصلہ واک کی منصوبہ بندی
منصوبہ بندی ایک مقصد کے طور پر ایک تقریب کی ترتیب کی طرف سے شروع ہوتا ہے. پر غور میں سال، فاصلے، ایونٹ میں نقل و حرکت، ایونٹ رفتار کی ضروریات، اونچائی اور پہاڑی پروفائل، آب و ہوا کا وقت شامل ہے. اگر آپ ملک بھر میں چلنے میں "اپنے آپ کو" کرنے جا رہے ہیں، تو آپ کو راستوں اور ٹریلوں کی تحقیقات کرکے ان لوگوں سے رابطہ کرنے کی ضرورت ہے جنہیں اسی طرح کے پیٹ میں پڑا ہے.
کورس نقشے کا مطالعہ کرنے کے لئے مطالعہ کرنے کے لئے کیا راستے کے ساتھ فراہم کردہ خدمات اور آپ کے ساتھ آپ کو کیا لینا ضروری ہے. پہاڑیوں کو جانیں اور پہاڑوں، پائیدار، قدرتی راستے، سایہ، مکمل سورج، اس موقع پر. جب ممکن ہو، وقت سے پہلے اپنے آپ کو واقف کرنے کے لئے کورس کو ڈرائیو. آپ ایپلی کیشنز بھی تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کے راستے کے لئے ڈیزائن کئے گئے ہیں، جیسے کیمیینو ڈی سینٹائیگو کے لئے دستیاب اطلاقات.
لانگ فاصلے کی واک پر خوراک اور فلائڈز کے لئے منصوبہ بندی
پانی، کھیل پینے، کھانے، اور نمکین کے ساتھ ٹرین آپ کو اس تقریب میں استعمال کیا جائے گا اور اس تقریب کے دوران اس سے الگ نہ ہو. 20 کلو میٹر اور اس کے نیچے پانی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن پانی کے لے جانے والی طویل عرصے سے پانی پینے کے لئے اچھا ہوتا ہے. اس کو ڈھونڈنے یا باہر نکلنے سے کچھ چینی کو یہ پیٹ پر آسانی سے بنا سکتا ہے، لیکن آپ کو کافی نمک اور پانی کے لۓ طویل فاصلے پر چلنے کے لے جانے کی ضرورت ہے.
اپنے ناشپاتیاں پہلے سے پیکڈ اور شاید کھاتے ہوئے وقت پر لیبل کیے جائیں. الٹرماراتھن کے فاصلے پر آپ کو کھیلوں کے جیل یا انرجی سلاخوں کی طرف سے فراہم کردہ کاربوہائیڈریٹ کے علاوہ چربی اور پروٹین کھانے کی ضرورت ہوتی ہے . آپ فانسسی کی مصنوعات سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں جو کم فاصلے اور طاقتور کھیلوں کے لئے تشکیل دے رہے ہیں اور اس سے زیادہ فاصلے پر ہضم کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں. آپ کینڈی سلاخوں سے گری دار میوے، ٹریل مرکب ، اور مونگ پھول مکھن سینڈوچ کے ساتھ حاصل کرسکتے ہیں. ایونٹ کے دوران استعمال کریں گے اسی کھانے اور نمکین کے ساتھ ٹرین.
باقی توڑ
روایتی حکمت یہ ہے کہ آپ کو کسی بھی وقفے میں لے جانے کے لۓ کمرہ ہونا چاہئے، باتھ روم کا استعمال کرنا چاہئے، بغیر کسی مصیبت کے بغیر ایک ناشتا اور پینے، اپنے جوتے، یا ڈاکٹر چھتوں کو باندھ دینا. جسم وقفے کے دوران بہت تیزی سے سختی کرتا ہے اور طویل وقفے کے بعد چلنے کی جھولی میں واپس جانے کے لۓ کئی منٹ لگ سکتا ہے. گھومنے والے وقفوں کے بجائے چلیں- چلتے رہو لیکن بہت سست رفتار سے.
اپنے پیر کی دیکھ بھال کرو
آپ کے پاؤں آپ کے سب سے اہم سامان ہیں. اپنے طویل تربیتی دنوں پر آپ کو چھتوں کو روکنے کے لئے تیاریاں، موزوں وغیرہ وغیرہ کے ساتھ استعمال کرنا چاہئے. کیا کام کرتا ہے سب سے بہتر ہے فرد کے لئے مخصوص. چھتوں کو روکنے کے لئے سات حکمت عملی میں سے کئی کو آزمائیں، جس میں چکنا کرنے والے، wicking اور / یا ڈبل پرتوں جرابیں، moleskin، کھیل ٹیپ یا چھتوں کے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے شامل ہیں، پر چھڑکنے والے علاقوں پر مشتمل. چہل قدمی کے ساتھ، گرم مقامات اور ڈاکٹر اپنے پاؤں کو ٹیپ کے ساتھ، چھٹیاں بلاک کے پینڈیٹ وغیرہ وغیرہ کے ساتھ ہی روکیں. وہاں موجود دیگر خطرات بھی ہیں جو آپ کو مناسب خوراک، ہائیڈریشن اور کپڑے سے روکنے کے لئے بھی بہت سی تیار ہیں.
لانگ فاصلے کی واک کے لئے مزید ٹریننگ وسائل
- الٹرا چل رہا ہے کے وسائل: کیوین سیرس الٹراگرکش کرنے کے لئے وقف ای میل بحث گروپ سے مرتب مشورہ کی ایک بہت بڑی قسم ہے. زیادہ تر مشورہ اسی فاصلے پر چلنے کے قابل منتقلی ہے. بہت سے رنز 50 کلو میٹر سے زائد میل سے زائد فاصلے کے واقعات کے لئے اپنے تربیتی شیڈول دیتے ہیں.
- الٹارچرنگ میگزین: ان کے آن لائن مضامین کو براؤز کریں یا سبسکرائب کریں. آپ طویل فاصلے کے واقعات کے ہر پہلو کے بارے میں مشورہ دیں گے.
- کیمیئے ڈی سینٹیگوگو مشورہ: آپ کینیڈا سائٹ اور فیس بک کے صفحے پر، امریکی ساتھ ساتھ ایک فعال فورم اور ایپلی کیشن پر امریکی حجموں میں دوسرے حجاج واکروں سے بھی سیکھ سکتے ہیں.
ایک لفظ سے
آپ کو چلنے کے لئے تعمیر کیا گیا تھا، لیکن آپ کو لمبی دوری، کثیر دن کی واک سے نمٹنے سے پہلے مکمل طور پر منصوبہ بندی اور تربیت کرنا ہوگا. اگر آپ اپنے چلنے والے وقت کو مسلسل محنت کرتے ہیں، تو آپ چوٹ سے بچنے میں مدد کرسکتے ہیں. اگر آپ اپنی چہل قدمی کیلئے جسمانی طور پر تیار ہیں تو، آپ لطف اندوز ہوسکتے ہیں اور اس کا مزہ لیں گے.