وزن اور کم خون کے دباؤ کو کم کرنے کا طریقہ

وزن کی کمی اور ہائپرٹینشن کے لئے ڈیش کی خوراک کی سفارش کی جاتی ہے

کیا آپ بلڈ پریشر کو کم کرنے اور وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ تم اکیلے نہیں ہو. ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں ہائی بلڈ پریشر پر 65 ملین سے زائد افراد کو متاثر کرتا ہے. یہ ہر تین بالغوں میں سے ایک ہے. اور حالت، ہائی ہائپرشن کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، سنگین پیچیدگی ہو سکتی ہے.

اگر آپ وزن سے زیادہ ہو تو، آپ کا ڈاکٹر ہو سکتا ہے کہ آپ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے وزن کم کردیں .

لیکن وہاں سے انتخاب کرنے کے لئے بہت سے غذا ہیں. تاہم ایک غذا کی منصوبہ بندی ہے، تاہم، ماہرین اس بات کا مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کو آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد ملے گی.

وزن اور کم خون کے دباؤ کو کم کرنے کے لئے DASH غذا

طبی ماہرین اکثر آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے DASH غذا کی سفارش کرتے ہیں. غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد اور صحت اور اچھی طرح سے اپنے احساس کو بہتر بنانے میں بھی مدد دے سکتی ہے.

ہائی ڈیفیکشن کو روکنے کے لئے ڈیش کھانے کے طریقوں کے لئے کھڑا ہے. DASH غذا کی تحقیق پر مبنی ترقی کی گئی تھی جس کا اندازہ کیا گیا کہ مختلف کھانے کی منصوبہ بندی اور کھانے کی مختلف اقسام کس طرح بلڈ پریشر کو متاثر کرتی ہیں. ڈیش ریسرچ نے بھی یہ جانچ کیا ہے کہ آپ سوڈیم کی انٹیک کس طرح آپ کے بلڈ پریشر کو متاثر کرسکتے ہیں.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پھلوں، سبزیوں، پتلی پروٹین اور کم چربی ڈیری میں کم غذا کی خوراک ، آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. محققین نے یہ بھی محسوس کیا ہے کہ اگر آپ کم سوڈیم کھاتے ہیں اور اپنی خوراک کو صحت مند ہائی فائبر کا کھانا اور پوٹاشیم کے ساتھ زیادہ خوراک کے ساتھ بھریں گے، تو آپ وزن کم کرنے اور اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کا امکان زیادہ ہوں گے.

کامیابی کا 3 مرحلہ: DASH غذا شروع کریں

اگر آپ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے تیار ہیں تو اس وقت ڈی ڈی ڈی غذا شروع کرنے کا وقت ہے. اگر آپ بہت سے dieters کی طرح ہیں، تاہم، آپ DASH غذا کی غذائی سفارشات اور ہدایات کی طرف سے الجھن محسوس کر سکتے ہیں. لہذا اس پروگرام کو تین چھوٹے مراحل میں توڑنا ہوشیار ہے.

1. اپنے سوڈیم کی کمی کو کم کریں
2. ڈش کھانے کی اشیاء کھاؤ
3. DASH غذائی ہدایات پر عمل کریں

ضرور، آپ کو پورے ڈیش پروگرام کو ایک بار پھر سے نمٹنے کے لئے کوشش کر سکتے ہیں، لیکن اگر آپ کو ہچکچایا جاتا ہے، تو آپ کو چھوڑنے کا امکان زیادہ ہے. اس کے بجائے، بہتر صحت کے لئے زندگی بھر کھانے کی عادات پیدا کرنے کے لئے ایک وقت میں ایک قدم کو ماسٹر کرنے کی کوشش کریں.

مرحلہ 1: ہائپر ٹرانسمیشن کو منظم کرنے کے لئے نمک انٹیک کو کم کریں

اگر آپ DASH غذا کو خون کے دباؤ کو کم کرنے کے لئے تیار ہیں تو، اپنے ذاتی ڈاکٹر سے مشورہ کریں تاکہ اہم معلومات جمع کریں. ڈایٹرز جو ڈیش کھانے کی منصوبہ بندی شروع کرتے ہیں، فی دن 2300 میگاواٹ فی دن یا 1500 میگاگرام فی دن سوڈیم کی مقدار کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے. آپ کے ڈاکٹر کو اس سطح کی سفارش ہوسکتی ہے جو آپ کے لئے بہترین ہے.

آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنا چاہتے ہیں dieters کے لئے ، کم سوڈیم سطح عام طور پر سفارش کی جاتی ہے. تاہم، ڈیش پروگرام کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ آہستہ آہستہ تبدیلیاں کریں. لہذا اگر آپ فی الحال اپنے نمک کی انٹیک کی نگرانی نہیں کر رہے ہیں، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کی سفارش کرسکتا ہے کہ آپ اعلی سطح پر شروع کریں.

ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ سوڈیم کتنی کھپت کرنے کے لئے، آپ کی خوراک میں سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے کے لئے شروع کریں. آپ اسے دو مختلف طریقے سے کر سکتے ہیں:

• کم نمک کا استعمال کریں. ٹیبل نمک سوڈیم اور کلورائڈ کا ایک مجموعہ ہے. جب آپ اپنے کھانے میں نمک شامل کرتے ہیں تو آپ سوڈیم کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں. آپ سوڈیم کی انٹیک کو کم کرنے اور ڈیش ڈیڈ میں رہنا کم نمک کھاؤ.

• خوراک لیبل پڑھیں. پیکڈ شدہ خوراک اکثر سوڈیم کی اعلی سطح پر مشتمل ہوتی ہے. ہر غذائیت پر غذائیت کے حقائق لیبل کو پڑھیں جو آپ کھاتے ہیں اور کم سوڈیم کے ساتھ کھانے کا انتخاب کرنے کی کوشش کرتے ہیں. آپ لیبل کے نچلے حصے میں قریب سوڈیم گرام دیکھیں گے.

ایک بار جب آپ اپنے سوڈیم کی انٹیک کی نگرانی میں آرام دہ محسوس کرتے ہیں تو پھر ڈیش کھانے کی خوراک کھاتے ہیں اور وزن کم کرنے کے لئے اپنے بلڈ پریشر کو کم کریں.

مرحلہ نمبر 2: ڈیش ڈائٹ غذائی اجزاء کو بلڈ پریشر اور کم وزن میں کم کرنے کے لئے

آپ کے غذا میں سوڈیم کو کم کرنے کے بعد، اپنے الماری کو DASH غذا کی خوراک سے بھریں. ڈیڈ غذا کی خوراک قدرتی طور پر سوڈیم میں کم ہیں. یہ صحت مند کھانے کی اشیاء سنترپت چربی اور ٹرانسمیشن چربی میں بھی کم ہیں.

آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور DASH غذا پر وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو کھانا چاہیئے:

• اناج (فی دن 6-8 سرونگ) صحت مند سارا اناج آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے تاکہ آپ کم کھائیں اور وزن کم کردیں. پورے اناج میں کھانے کا گوشت، پورے اناج اناج یا پاستا یا بھوری چاول شامل ہیں.
• سبزیاں : (ہر روز 4-5 سرونگ) پیدائش کیلوری میں قدرتی طور پر کم ہیں اور آپ کے جسم کو اہم وٹامن اور معدنیات سے فراہم کرتے ہیں. ریشہ میں بہت سے تازہ سبزیاں بھی زیادہ ہیں.
• پھل : (ہر روز 4-5 سرونگ) تازہ پھل آپ کی میٹھا دانت کو اپنے روزانہ غذائیت میں بہت سے کیلوری میں شامل کئے بغیر مطمئن کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اپنے پورے اناج اناج میں غذائیت سے متعلق امیر بیر شامل کریں یا آپ کے ساتھ ایک سیب یا کیلے لے لو کہ ایک ناشتا کے طور پر کھا لیں.
• کم موٹی دودھ ( فی دن 2-3 سرورز) کم غذا یا موٹی فری دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کرتے ہیں جبکہ آپ DASH غذا میں ہیں. ایک کپ کا ایک دودھ دودھ کی واحد خدمت ہے.
• لبن گوشت، مچھلی یا پولٹری ( 6 سرونگ یا کم دن) پروٹین ڈیش کھانے کی منصوبہ بندی کا ایک اہم حصہ ہے. چکن جیسے گوشت کو پروٹین کی صحت مند خوراک فراہم کی جاتی ہے. لیکن ذہن میں رکھو کہ گوشت یا پولٹری کی واحد خدمت صرف 3 آونس ہے. ڈیش ڈایٹرس بھی انڈے، مچھلی یا خشک گوشت سے پروٹین حاصل کرسکتے ہیں.
• گری دار میوے، انگور، بیج (فی ہفتہ 4-5 خدمت) گری دار میوے، بادام یا اخروٹ کی طرح، ایک بہت اچھا ناشتا بنا سکتا ہے. لیکن کچھ عملدرآمد نٹ اور بیج کی مصنوعات نمک میں زیادہ ہیں. چنانچہ ان نمکین کو ذہنی طور پر منتخب کریں اور snacktime میں صرف ایک ہی خدمت کرتے ہیں.
• چربی اور تیل ( فی دن 2-3 سرنگیں) ایک چربی کی خدمت صرف تیل یا مارجرین یا سلاد ڈریسنگ کے 2 چمچوں کی واحد واحد چمچ ہے. اسمارٹ ڈیش ڈایا میٹر اس بات کا یقین کرنے کے لئے اپنی چربی کی پیمائش کرتے ہیں کہ وہ زیادہ نہیں کھاتے ہیں.
• مٹھائی اور شکر ( فی ہفتہ کم سے کم) اگر آپ اپنی ٹوسٹ یا جام میں آپ کے ٹوسٹ میں شامل کرتے ہیں، تو یہ ڈی ڈی ڈی غذائیت پر شکر کے طور پر شمار کرتا ہے. جب آپ DASH غذا میں ہیں تو اپنی غذا میں چینی کو کم کرنے کی کوشش کریں.

مرحلہ 3: DASH غذائی غذائیت پر عمل کریں

اگر آپ نے تجویز کردہ سطحوں پر اپنا سوڈیم انٹیک کم کر دیا ہے اور آپ Dash دوستانہ کھانے والے کھانے کے ساتھ اپنے روزانہ غذا بھرے ہیں تو آپ اپنے غذائی اجزاء کی نگرانی کرسکتے ہیں. نیشنل انسٹی ٹیوٹ انسٹیٹیوٹ کے محققین نے ڈیوٹروں کو وزن میں کمی اور کم دباؤ کو کم کیا جب وہ ان غذائی اہداف سے ملاقات کریں:

• کل فیٹ : 27٪
• سنترپت چربی: 6٪
• پروٹین : 18٪
• کاربوہائیڈریٹ: 55٪
• کولیسٹرول: 150 ملی گرام
• سوڈیم : 2300 ملی میٹر
• پوٹاشیم : 4،700 مگرا
• فائبر : 30 جی
• میگنیشیم : 500 ملی گرام
• کیلشیم : 1،250 ملی میٹر

DASH غذا کھانے کے منصوبوں، ڈیش کی ترکیبیں اور تجاویز

DASH غذا کی پیروی کرنے کے لئے مزید تجاویز کی ضرورت ہے؟ آپ کو ایک مفت گائیڈ مل جائے گا جو کھانے کی منصوبہ بندی سے بھرا ہوا ہے، ڈی ڈی ڈی غذا کی خوراک کی فہرست اور ترکیبیں صحت کی ویب سائٹ کے نیشنل اداروں میں. آپ کو 7 دن کی ڈیش ڈائٹ کھانے کی منصوبہ بندی بھی ملے گی جو آپ کو مکمل ہفتے کے کھانے کے ذریعے ہدایت کرتی ہے. اگر آپ مزید مدد چاہتے ہیں تو، دیگر ڈی ڈی ڈی غذا ہدایات آن لائن اور ڈی ڈی ڈی کی خوراک کی کتابیں ہیں جو خریداری کے لئے دستیاب ہیں.

یاد رکھیں کہ DASH غذا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے طویل مدتی منصوبہ ہے. یہ تیز خوراک یا تیز وزن میں کمی کی منصوبہ بندی نہیں ہے. طویل عرصے تک آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے آپ ڈیش کھانے کی اشیاء اور ہدایات کے بارے میں جاننے کی ضرورت کے طور پر زیادہ وقت لگیں.

> ذرائع:

> بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. بلند فشار خون .

> صحت کے قومی اداروں. قومی دل، لنگھن اور خون کا ادارہ DASH کھانے کی منصوبہ بندی کیا ہے؟

> صحت کے قومی اداروں. نیشنل دل، لنگھن اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے آپ کا گائیڈ.