سوال: مجھے بتایا گیا ہے کہ صحت کی وجوہات کے لئے نمک اور سوڈیم دونوں کو کاٹنا ہے. میرے کھانے میں نمک کو روکنے کے لئے کافی آسان ہے، لیکن تمام اضافی سوڈیم کہاں سے آتی ہے؟ کیا آپ میری مدد کر سکتے ہیں؟ میں باقاعدگی سے نمک کے بجائے کیا استعمال کر سکتا ہوں؟
جواب: بہت سے لوگوں کے لئے، بہت زیادہ سوڈیم استعمال کرتے ہوئے ہائی بلڈ پریشر میں حصہ لے سکتے ہیں، جو دل اور اسٹروک جیسے مریضوں کی بیماریوں کے لئے ایک خطرہ عنصر ہے، اور یہ سیال کو برقرار رکھنا اور چمکتا ہے.
اگر آپ سوڈیم سے حساس ہو تو، سوڈیم میں نمک اور اجزاء کی مقدار میں کمی کو صحت مند سطح پر آپ کے بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
ایک چکن کا نمک تقریبا 2،300 ملیگرام سوڈیم ہے. صرف ایک چوتھائی چائے کا چمچ 580 ملیگرام ہے، اور نمک کا ڈش تقریبا 150 ملیگرام ہے.
نمک ایک بنیادی ذریعہ ہے جبکہ، سوڈیم میں بھی بہت سے پروسیسرڈ فوڈ بھی زیادہ ہیں. کنڈلی کھانے، منجمد کھانے، علاج شدہ گوشت، اور بہت سے دیگر پروسیسرڈ فوڈوں میں سوڈیم کی بے حد مقدار ہوتی ہے، نمک سے دونوں کھانے کی اشیاء اور کسی بھی کھانے کے اضافی اجزاء اور حفاظتی عناصر ہیں جو مختلف شکلوں میں سوڈیم پر مشتمل ہوتے ہیں.
لہذا آپ کے ذہن میں رکھنے کے لئے، آپ کو صرف اپنے نمک شیکر کو دور کرنے سے کہیں زیادہ کرنے کی ضرورت ہے. غذائیت کے لیبلوں کا پتہ لگائیں کہ آپ خریدنے والے کھانے میں سوڈیم کتنے ہیں. مصنوعات سے بچیں جو فی سال 140 ملیگرام سے زیادہ سوڈیم فی خدمت کرتے ہیں. آپ اپنے ڈبے میں سبزیوں کو بھی سوڈیم کو دور کرنے کے لئے بھی کھینچ سکتے ہیں.
بہت زیادہ سوڈیم کتنا ہے؟
امریکیوں، 2015-2020 کے لئے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، فی الحال لوگوں کے ان گروپوں کو سوڈیم کی مقدار میں ہر روز 1،500 ملیگرام کم کرنا چاہئے.
- افریقی نسل کے امریکی
- ذیابیطس
- ہائی بلڈ پریشر والے لوگ
- گردوں کی بیماری کے ساتھ
- پچاس سال سے زائد عمر سے زیادہ
یہ لوگوں کا ایک بڑا گروپ ہے.
جو بھی اس گروپ میں شامل نہیں ہے وہ ہر دن 2،300 ملیگرام کے نیچے رہنا چاہئے، جس میں آسان نہیں ہے اگر آپ کسی بھی پروسیسرڈ فوڈ کھاتے ہیں، یہاں تک کہ کچھ بھی جو آپ کے لئے بہتر نہیں ہیں. آپ سب سے زیادہ مکھن یا مارجرین، دودھ، روٹی اور دیگر غذائیں کھانے میں سوڈیم تلاش کریں گے. فیڈ سوڈیم کی مقدار کے لئے غذائی فیکٹر لیبل دیکھیں.
ان اجزاء کو تلاش کریں جو تمام پروسیسنگ اور پیکڈ فوڈز کے لیبل پر آپ خریدتے ہیں.
- مونوسوڈیم گلوٹامایٹ
- بیکنگ سوڈا
- بیکنگ پاوڈر
- ڈسپوڈیم فاسفیٹ
- سوڈیم الگنیٹیٹ
- سوڈیم نائٹریٹ یا نائٹائٹ
آپ کا بدن کچھ سوڈیم کی ضرورت ہے لہذا آپ اپنی غذا سے تمام سوڈیم کو ختم نہیں کرنا چاہتے ہیں (جو کہیں بھی ناممکن ہو جائے گا)، لیکن یہاں کچھ کاٹنے کا طریقہ ہے:
- فوڈ لیبلز پڑھیں اور سوڈیم میں کم ہیں جو کھانا پکائیں.
- ڈبے کے بجائے تازہ یا منجمد سبزیاں منتخب کریں.
- دوپہر کے کھانے کی کھانوں سے بچیں اور گوشت کھائیں.
- منجمد سہولیات، پجاما اور ناشتا کھانے کی اشیاء جیسے منجمد سہولت کے کھانے سے دور رہو.
- ناپسندیدہ گری دار میوے اور نمکیاں خریدیں.
- آپ کی ترکیبیں سے نمک کو ختم کریں.
- پوٹاشیم کے ساتھ بنایا نمک متبادل کی کوشش کریں.
- موسم گرما کے مرکب ٹھیک طریقے سے کام کرسکتے ہیں، لیکن اجزاء کی فہرست اور غذائیت کی فکری لیبل کو پڑھ سکتے ہیں کیونکہ وہ اکثر نمک یا سوڈیم ہوتے ہیں.
کیا آپ سوڈیم دور کر سکتے ہیں؟
پانی سے پانی بھرنے والی سبزیوں اور دالوں کو سوڈیم میں سے کچھ نکال سکتے ہیں.
یہ کتنا مشکل ہے کہ یہ جاننا مشکل ہے، لیکن اگر آپ کو ایک یا منٹ کے لئے آپ کی ڈبے بند ہونے والے سامان کو کلنا، تو آپ سوڈیم مواد کو 10 سے 30 فیصد کم کر سکتے ہیں. لیکن، یہ جاننا ضروری ہے کہ مطالعے اور ذرائع تھوڑا سا مختلف لگیں کہ سوڈیم کس طرح دھویا جاسکتا ہے، لہذا اگر آپ کو ہر دن سوڈیم گرام کو ٹریک کرنا ہوگا، تو آپ شاید کم سوڈیم ڈبے بند سامان خریدنے سے بہتر ہو. کینوں کی پشتوں پر غذائیت کے فکری لیبل کو پڑھیں کیونکہ وہ آپ کو بتائے گا کہ ہر کام میں سوڈیم کتنا ہے (فی پیک سرونگ کی تعداد بھی دیکھیں).
ذرائع:
گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چھٹے ایڈیشن. بیلمونٹ، CA. Wadsworth پبلشنگ کمپنی، 2013.
غذائیت کے ڈیٹا لیبارٹری، بیلٹس ویل انسانی غذائیت ریسرچ سینٹر، بیلٹس ویل، ایم ڈی. " کنڈلی سبزیاں کے سوڈیم اور پانی سے سوراخ وٹامن مواد پر ڈریننگ اور رینج کا اثر ."
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت اور صحت اور انسانی خدمات کے متحدہ اسٹیٹ ڈیپارٹمنٹ. "امریکیوں کے لئے کھانے کی ہدایات، 2015-2020."
ورمولی RT، سینور ایف اے، کمم سائی. "منتخب شدہ فوڈز کی سوڈیم مواد پر پانی سے بچنے کا اثر." جی ایم ڈیٹ Assoc. 1983 اپریل؛ 82 (4): 394-6.