آپ کھانا پکانے کے کھانا پکانے کے غذائیت کی قیمت پر آپ کو منتخب کرتے ہیں کھانا پکانا کرنے والے طریقوں. مثال کے طور پر، گرمی کی طویل نمائش آپ کے کھانے کی مجموعی وٹامن مواد کو کم کرتی ہے لیکن کچھ اینٹی آکسائڈنٹ فائیٹکیمیکلز کی دستیابی میں اضافہ کرے گا. اس کے علاوہ، کھانا پکانے والے طریقوں جو اضافی چربی یا تیل کی ضرورت ہوتی ہے ایک کھانے میں بہت کیلوری شامل ہوتی ہے. لہذا، جو کھانا پکانا طریقہ صحت مند ہے؟
یہ جواب دینے کا ایک آسان سوال نہیں ہے، لیکن یہاں کئی مختلف کھانا پکانے والے طریقوں اور آپ کی خوراک کے غذائی اجزاء کے بارے میں کیسے اثر انداز ہوتا ہے.
گرمی سے خراب ہونے والے غذائیت
سب سے پہلے، یہ جاننا اچھا ہے کہ غذائی اجزاء کھانا پکانے کے لئے زیادہ خطرناک ہیں. زیادہ سے زیادہ حصے کے لئے، وٹامن K اور زیادہ معدنیات واقعی درجہ حرارت سے متاثر نہیں ہوتے ہیں یا پانی، گرمی اور ہوا کے ساتھ رابطہ نہیں کرتے ہیں، سوا پوٹاشیم جو کھانا پکانے کے لئے کھو سکتا ہے.
حرارت ربولوفین اور نائین کے علاوہ، بی اور پیچیدہ وٹامن کے زیادہ سے زیادہ وٹامنز E اور C کے علاوہ نقصان پہنچاتا ہے. پانی میں کھانا پکانا، وٹامن سی ، بی پیچیدہ وٹامن کے زیادہ تر، اور پوٹاشیم کو نقصان پہنچا یا مائع میں پھینک دیا جائے گا. چربی میں کھانا پکانا وٹامن اے، ڈی، اور E. کو کم کر سکتا ہے.
تمام باورچی خانے سے متعلق طریقوں کو تمام غذا پر ایک ہی اثر نہیں ہے اور ایک صحت مند کھانا پکانے کا طریقہ کار منتخب کرنے کے لئے بھی زیادہ ہے. لیکن عام طور پر، کھانا پکانے والے طریقوں جو کم سے کم وقت لگتے ہیں کم از کم غذائی نقصان کو کم کرتے ہیں.
اور چونکہ ہم کھانے میں خوشی لاتے ہیں، یہ ضروری ہے کہ کھانے کے ذائقہ اور بناوٹ پر کھانا پکانا کیا ہے.
لکیوں کا استعمال کرتے ہوئے باورچی خانے سے متعلق طریقے
ابلتے میں 212 ڈگری فرنس ہیٹ میں پانی، ورزش، اسٹاک یا دیگر مائع میں کھانا پکانا شامل ہے. شیل میں سبزیوں، پادری، چکن، شیلفش اور انڈے اکثر ابھرتے ہیں.
غذائیت کے مواد پر ابلنے کا اثر مختلف ہوتی ہے کہ کتنے عرصے سے کھانے کی چیزیں ابھرتی ہیں. ویجیوں نے ان کے وٹامن سی اور بی پیچیدہ وٹامنوں کو کھو دیا ہے، لیکن کچھ کارٹینائڈز کی دستیابی کم از کم کچھ سبزیوں میں بڑھ سکتی ہے. کچھ غذائی اجزاء پانی میں لائے جاتے ہیں.
Blanching یہ ہے جب آپ کو ایک مختصر وقت کے لئے ابلتے ہوئے پانی میں کھانا کھلانا ہے اور اکثر کھانے کا تحفظ کرنے کا پہلا قدم ہے کیونکہ یہ انزائیوز کو روکتا ہے اور ویگیاں ان کے روشن رنگوں کو برقرار رکھتی ہیں. غذائیت کا نقصان کم سے کم ہے کیونکہ کھانا پکانا کا وقت بہت مختصر ہے.
سمرنگ ابلاغ کی طرح ہے لیکن کم درجہ حرارت (180 سے 200 ڈگری فرنٹھٹ) میں ہے اور زیادہ نرم ہے. عام طور پر، مائع ایک ابلاغ کے لئے لایا جاتا ہے تو دل کو تبدیل کر دیا اور ابھرنے کی اجازت دی جاتی ہے. غذائی اجزاء کا نقصان ابلاغ کی طرح ہے.
غصہ تیز کرنے کی طرح ہے، لیکن کھانے سے پہلے پانی شامل کرنے سے پہلے پانی کی کھپت نہیں ہوتی ہے. جذباتی کے لئے پانی کے درجہ حرارت ابلتے اور ابلتے سے بھی کم ہے، لیکن غذائیت کا نقصان عام طور پر اسی کے بارے میں ہوتا ہے. انڈے، مچھلی، اور کچھ پھل اکثر زہریلا ہوتے ہیں.
سلائیڈنگ (یا بہادر) میں عام طور پر کم درجہ حرارت پر مائع میں کھانا پکانا شامل ہے، اور عام طور پر گوشت، مچھلی، اور veggies کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. طویل کھانا پکانا وقت اور گرمی کی نمائش کا مطلب ہے کہ بہت سی وٹامن سی کھو جائے گی، لیکن کھانا پکانے کی مائع میں پھنسے ہوئے کسی بھی غذائی اجزاء کو برقرار رکھا جائے گا جب تک کہ آپ اسے چٹنی، سٹو یا سوپ کے طور پر خدمت کریں.
بھاپ بھی مائع کا استعمال کرتا ہے لیکن کھانا پانی میں پھینک نہیں جاتا ہے. اس کے بجائے، بھاپ سے گرمی پکا ہوا ہے. مائع میں شامل ہونے والے تمام کھانا پکانے والے طریقوں میں سے، غذائی اجزاء کی برقرار رکھنے کے لئے سب سے بہتر ہوتا ہے. غذا کا کھانا بہت مشکل نہیں ہے، لیکن آپ کو فری فریڈنگ اسٹاکر یا ایک بھاپنے ٹوکری خریدنے کی ضرورت ہے.
پریشر کھانا پکانا ایک اعلی دباؤ کوکر کے استعمال میں شامل ہوتا ہے جو اعلی درجہ حرارت کی اجازت دیتا ہے. پکا لگانے کا وقت ابل سے زیادہ چھوٹا ہے، اور اس عمل میں کم غذائی اجزاء کھو جاتے ہیں.
نیچے کی لائن: حالانکہ کھانا پکانے والے سب سے زیادہ کھانا پکانے والے طریقوں میں غذائی اجزاء کے نقصان کی مقدار زیادہ ہے، انہیں کسی بھی اضافی چربی کے استعمال کی ضرورت نہیں ہے لہذا ان طریقوں میں سے کوئی بھی خوراک کی کیلوری کے مواد میں اضافہ نہ کریں گے.
گزرنے اکثر اکثر ان طریقوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ بھی زیادہ غذائی اجزاء برقرار رکھتا ہے.
خشک حرارت کا استعمال کرتے ہوئے کھانا پکانا طریقہ
گھاسنے میں آپ کے غذائیت کے ساتھ یا اضافی چربی کے بغیر کھانا کھلانا شامل ہے، 285 اور 400 ڈگری فرنس ہیٹ کے درمیان درجہ حرارت پر. گھاس کا استعمال اکثر گوشت، مچھلی، سبزیوں اور انڈے کھانا پکانا جاتا ہے. اضافی چربی شامل کرنے کے بعد گرمی کی وجہ سے برتن کو نقصان پہنچانا وٹامن سی اور زیادہ سے زیادہ بی پیچیدہ وٹامنز، اور وٹامنوں کو بھی تباہ کر سکتا ہے. اس کے علاوہ، زلزلے سے زیادہ آلودگی کے نتیجے میں، ایک مرکب جو کینسر سے منسلک ہوسکتا ہے، لیکن مزید تحقیق کی ضرورت ہے.
Sauteing ایک خشک گرمی کا طریقہ ہے جو عام طور پر پین کو چپکے سے کھانا رکھنے کے لئے ایک چھوٹی سی چربی کی ضرورت ہوتی ہے. یہ اکثر سبزیوں اور کچھ قسم کے ٹینڈر یا مریض شدہ گوشت کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. بہت کم چربی شامل ہے اور کھانا پکانے کا وقت کم ہے، لہذا کم غذائی اجزاء کھو جاتے ہیں.
گرائننگ یا بروبل میں چارکولز، شعلوں، یا حرارتی عنصروں کے ساتھ یا بغیر کسی اضافی چربی کا کھانا پکانا شامل ہے. حرارت حساس وٹامن کھو جاتا ہے لیکن کچھ موٹی کھو جاتی ہے کیونکہ یہ باہر نکالا جاتا ہے. مچھلی، گوشت سبزیوں، آلو، اور کچھ پھل بھی شامل ہیں جن میں ایک مختلف قسم کے کھانے کی چیزیں پکایا جا سکتا ہے.
بیکنگ زیادہ سے زیادہ روٹی، کوکیز، پیسٹری اور آٹا کے ساتھ بنائے گئے دیگر کھانے کے کھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے جیسے پزا. لیکن آپ کوسل اور آلو پکانا بھی کر سکتے ہیں. گرمی کو نقصان پہنچتی ہے وٹامن سی اور بی پیچیدہ وٹامن کے بہت سے، لیکن صحت مند باورچی خانے سے متعلق طریقہ کے طور پر کیا بیک اپ بنا دیتا ہے یا توڑتا ہے تو آپ کی مصنوعات میں اجزاء ہے. ایک پلس، اگرچہ، یہ ہے کہ بیکنگ اناجوں کو تھوڑا سا آسان بنا دیتا ہے، لیکن یہ اناج اور آلو میں اکرییمیمڈس کی تشکیل بھی بن سکتی ہے.
مائکروویو آئن اکثر بائیں طرف دوبارہ دوبارہ استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے لیکن کچھ سبزیوں کو پکانا بھی اچھا طریقہ ہے. مختصر کھانا پکانے کا مطلب یہ ہے کہ غذائیت کا صرف ایک کم سے کم نقصان ہے، جو اچھا ہے. ایک مائکروویو کا استعمال کرتے ہوئے سب سے بڑی دشواری بیکٹیریا کو مارنے کے لئے کافی گرمی سے گرمی کے کھانے کی چیزیں حرارتی ہوتی ہے، لہذا گوشت اور پولٹری کھانا پکانے کا ایک اچھا طریقہ نہیں ہے.
موٹی کا استعمال کرتے ہوئے کھانا پکانا طریقہ
گہری بھری ہوئی ہے جب آپ کو تیل میں مکمل طور پر اپنے کھانے کو ضمنی طور پر 285 سے 375 ڈگری فرنس ہیٹ میں حرارتی ہوتی ہے. آپ عام طور پر گہری فریئرنگ کے لئے ایک اسٹینڈل گہری فریر یا ایک بڑی برتن کی ضرورت ہوگی. چونکہ یہ کھانے کی چیزوں کو کھانا پکانے کے لئے ایک تیز رفتار طریقہ ہے، اس میں ابال اور دیگر پانی کے طریقوں کے طور پر زیادہ غذائی اجزاء کی کمی نہیں ہوتی ہے، لیکن کھانے کی چیزیں کچھ تیل جذب کرتی ہیں، کیلوری کی گنتی اور کھانے کی چربی کی چیزیں راہنمائی کر سکتی ہیں.
پین فریڈنگ اس طرح کی گہرائی سے بھرا ہوا ہے جیسے کھانا گرم تیل میں پکایا جاتا ہے، لیکن تیل میں کم تیل کا استعمال ہوتا ہے. کھانے کی اشیاء پر منحصر ہے جو آپ پین پینڈنگ کرتے ہیں، کیلوری کا شمار اور چربی جذب زیادہ ہوسکتا ہے.
ہلکا پھلکا گرم درجہ حرارت اور ایک چھوٹا سا تیل پر منحصر ہے. مختصر کھانا پکانے کے وقت کی وجہ سے، غذائی مواد کی زیادہ مقدار کھو نہیں ہے. چونکہ صرف ایک چھوٹا سا تیل استعمال کیا جاتا ہے، ہلکا پھلکا برتن کیلوری میں غذائیت اور کم دونوں ہوسکتی ہے.
غذائی اجزاء، فوری ورژن
نیسل پروفیشنل کے مطابق، ان میں سے کچھ کھانا پکانے والے طریقوں کو وٹامن نقصان کی طرف سے درجہ بندی کیا جاسکتا ہے، بدترین سب سے بہتر سے:
- ابلاغ (35 سے 60 فیصد نقصان)
- بھاپ (10 سے 25 فیصد نقصان)
- مائکروویو کھانا پکانا (5 سے 25 فیصد نقصان)
- پریشر کھانا پکانے (5 سے 10 فیصد نقصان)
- گھومنے (10 سے 47 فیصد نقصان)
- سلائینگ، grilling، اور بیکنگ (10 سے 12 فیصد نقصان)
- فراک (7 سے 10 فیصد نقصان)
آپ کے تمام باورچی خانے سے متعلق طریقے صحت مند کیسے بنائیں
اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے کھانا پکانے کے طریقہ کار کو منتخب کرتے ہیں، کچھ غذائیت موجود ہیں جن میں آپ غذائی اجزاء کو بچانے اور صحت کے فوائد کو بہتر بنانے کے لۓ لے سکتے ہیں:
- چاہے آپ ابھرتے ہو، قطب، ہلکا پھلکا، یا سایہ، اپنی وگیاں کھانا پکائیں جب تک کہ وہ صرف ٹینڈر نہیں ہوتے، جب تک کہ وہ نرم نہیں ہوتے.
- کھانا پکانا کھانا پکانا فوری طور پر کھانا کھلانا کیونکہ گرم وجوہات وٹامن سی کی زیادہ سے زیادہ نقصان کا سبب بنتا ہے.
- چونکہ آپ جانتے ہیں کہ پکایا غذائی اجزاء میں سے کچھ اپنے غذائی اجزاء کو کھو دیتے ہیں، آپ کو کافی وٹامن سی حاصل کرنے کے لۓ ہر روز خام پھل اور وگیاں (ایک نیک یا سلاد کے طور پر) شامل کریں.
- اگر آپ کو کھانا پکانے کے لئے کسی بھی چربی کو شامل کرنے کی ضرورت ہے تو، یہ بہتر ہے کہ زیتون کا تیل یا کینوس کے تیل جیسے صحت مند تیل کا انتخاب کریں اور خدمت کرنے سے پہلے کسی بھی اضافی چربی کو پھینک دیں.
- سوپ اور اسٹاک بنانے کے لئے کھانا پکانا مائع کا استعمال کریں. اگر آپ اسے ابھی استعمال نہیں کرسکتے ہیں، آگے بڑھیں اور بعد میں استعمال کے لئے غذائی امیر مائع کو منجمد کریں.
- جب grilling، یہ یقینی بنائیں کہ گوشت بہت نم نہیں ہے لہذا بھوری بہتر ہے. اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کھانا شامل کرنے سے قبل گرل کافی گرم ہے.
- درجہ حرارت پر 356 ڈگری فرنس ہیٹ اور فرش سے نیچے درجہ حرارت پر بیکنگ 347 ڈگری سے زائد فاہنیٹٹ ایکریریڈائڈ کی تشکیل کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
- تیل کی مقدار کو کم کرنے کے لئے ہلکے کوٹ پینوں میں سپرے تیل کا استعمال کریں.
ایک لفظ سے
آپ کا انتخاب کرتے ہوئے کھانا پکانے کے طریقے آپ کے کھانے کی بناوٹ اور ذائقہ کے لئے اہم ہیں لیکن غذائیت کی قیمت کو بھی متاثر کرتی ہے. کم سے کم غذائی اجزاء کی اجازت دینے والے طریقوں کا انتخاب کریں لیکن بڑی مقدار میں چربی کے اضافے کی ضرورت نہیں ہے. کوئی کھانا پکانے کا طریقہ کامل نہیں ہے، لہذا ہر روز صحت مند متوازن غذائیت کے طور پر ہر روز تازہ پھل اور سبزیاں حاصل کرنے کے قابل ہوں.
> ذرائع:
Adriana ڈی ٹی Fabri، گائے اے Crosby، "سبزیوں اور Legumes کے غذائی معیار پر تیاری اور کھانا پکانے کے اثرات کا ایک جائزہ." انٹ جسٹسٹ فوڈ سکی، حجم 3، 2016.
> گااؤ فینگ یوآن، بو سورج، جنگ یوآن، اور قو می می وان وان. "بروکولی کے صحت کے فروغ پر مختلف کھانا پکانے کے طریقے کے اثرات." جی جیجی یونیورٹی سی بی. 2009 اگست؛ 10 (8): 580-588.
> نیسل پروفیشنل. " باورچی خانے سے متعلق طریقوں ."
> نائجیریا فوڈ جرنل. "کل کاربوہائیڈریٹ، وٹامن سی اور آئرش کے معدنی مواد (سولانن tuberosum) اور میٹھا (اموما batatas) آلو tubers پر ابھرنے اور بھری ہوئی کا اثر ."