اگر آپ نے ایک مہینے کی 5K ریس کے لئے سائن اپ کیا ہے اور آپ کو خاص طور پر اس کے لئے تربیتی نہیں کیا گیا ہے تو، آپ کو اب بھی برج قابل قابل وقت چلانے کا وقت ہے. یہ چار ہفتے کے تربیتی پروگرام (نیچے ملاحظہ کریں) انٹرمیڈیٹ رنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو فی الحال کم از کم 15 میل ہفتے میں چل رہا ہے. (اگر آپ ایک ابتدائی رنر ہیں جو چار ہفتوں میں 5K چلانے کے لئے چاہتا ہے، تو اس 4 ہفتے کے ابتدائی 5K شیڈول کا استعمال کریں.
اگر آپ ایک اور چیلنجنگ شیڈول کی تلاش کر رہے ہیں، تو اس ہفتے کے چار ہفتے کے اعلی درجے کی شیڈول کو آزمائیں.)
اگر آپ ایک انٹرمیڈیٹر رنر ہیں اور آپ کو ٹریننگ کرنے کے لئے زیادہ وقت ہے تو، یہ 8 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 5K شیڈول کی کوشش کریں.
ٹریننگ نوٹس
ٹمپو رنز (TR): ٹمپ ٹاپ اپنے اآروبک حد تک تیار کرنے میں مدد کرتا ہے، جو تیز 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کے لئے اہم ہے. 10 منٹ آسان چلانے کے ساتھ اپنے چلائیں شروع کریں، پھر 10 سے 10 منٹ تک چلنے کے لۓ 15 سیکنڈ منٹ تک آپ کے 10K ریس رفتار سے چلیں، اور دس منٹ کو ٹھنڈے کے ساتھ ختم کریں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10K ریس رفتار کس طرح ہے، اس رفتار پر چلائیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.
پہاڑی بار بار (ایچ آر): آپ کے پہاڑی بار بار کے لئے ، ایک پہاڑی کو تقریبا 200 سے 400 میٹر لمبائی جو بہت کھڑی نہیں ہے. اپنے 5K دوڑ کی کوشش پر چلانے کی کوشش کریں. ایک آسان رفتار پر پہاڑی کو دوبارہ بحال کریں. جب آپ اگلے بار پھر شروع کرتے ہیں تو آپ کی سانس لینے میں آسان اور آرام دہ ہونا ضروری ہے.
5 کلو وقفہ کاری کا کام: ہر وقفہ کے درمیان دو منٹ کے آسان رفتار کی بازیابی کے ساتھ، آپ کے 5K دوڑ رفتار پر اپنے وقفے کے کاموں کو چلائیں.
آپ کو اپنے 5K وقفے کے کاموں کو شروع کرنا اور ختم کرنا اور ٹھنڈا کرنے کے لئے آسان چلانے کے ایک میل کے ساتھ ختم کرنا چاہئے.
لانگ رنز (ایل آر): آپ لمبی فاصلے پر واقعہ کی تربیت نہیں کررہے ہیں، لیکن طویل عرصے سے چلنے میں آپ کی صلاحیت کو تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو 5K ریسنگ میں اہم ہے. آپ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار پر آپ کی لمبی رنز کرنا چاہئے.
آپ آسانی سے سانس لینے اور مکمل سزائیں میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے. آپ کی آسان رفتار (EP) کو بھی اس کوشش میں کیا جانا چاہئے.
باقی دن: آرام کے دنوں میں، آپ دن کو لے سکتے ہیں یا کچھ آسان کراس ٹریننگ (CT)، جیسے بائکنگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر، طاقت ٹریننگ، یا آپ سے لطف اندوز کسی دوسری سرگرمی کر سکتے ہیں.
4 ویں انٹرمیڈیٹ 5K شیڈول
ہفتہ 1
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 25 منٹ TR + 2 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
دن 4 : [4 منٹ @ 5K کی کوشش + 2 منٹ EP] ایکس 3
دن 5 : آرام
دن 6 : 5 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 2
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 30 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
دن 4 : [4 منٹ @ 5K کوشش + 2 منٹ EP] X 4
دن 5 : آرام
دن 6 : 7 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 3
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 25 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
دن 4 : [4 منٹ @ 5K کی کوشش + 2 منٹ EP] ایکس 3
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 4
دن 1 : 30 منٹ CT
دن 2 : آرام
دن 3 : 20 منٹ TR
دن 4 : آرام
دن 5 : 3 میل EP
دن 6 : آرام
دن 7 : 5K ریس!