اعلی درجے کی رنر کے لئے ایک چار ہفتہ کا منصوبہ
آپ نے اپنی پہلی 5K دوڑ کو چلانے کے لئے آخر میں یہ کام کیا. آپ کے پاس اس کے لئے تربیت کرنے کا ایک ماہ ہے. اگر آپ ایک اعلی درجے والے رنر ہیں جو فی الحال کم سے کم 20 میل ہفتوں پر لاگو ہوتا ہے تو، اس کے بعد آپ کو چار ہفتوں تک آپ کو تیز کرنا ہوگا.
ٹریننگ نوٹس
ہفتہ وار ہفتہ کو 5K ٹریننگ شیڈول درج ذیل میں سمجھنے کے لۓ، سب سے پہلے سیکھتے ہیں کہ ہر اصطلاح کے لئے کیا کھڑا ہے لہذا آپ کو ہر دن کیا کرنا ہوگا. مندرجہ ذیل 5K ٹریننگ شیڈول جس میں مندرجہ ذیل ہے، سب سے پہلے سیکھیں کہ ہر اصطلاح کے لئے کیا کھڑا ہے لہذا آپ کو ہر دن کیا کرنا ہوگا.
ٹیمپو رنز (TR). Tempo چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کے لئے اہم ہے. 10 منٹ آسان چلانے کے ساتھ اپنے رن شروع کریں، تو رفتار سے چلنے کے لئے 15 سے 20 منٹ تک جاری رہیں، جو 10K ریس رفتار سے کہیں کم میل سیکنڈ فی میل ہے. 10 منٹ ٹھنڈا نیچے سے ہوا. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10K ریس رفتار کس طرح ہے، اس رفتار پر چلائیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.
پہاڑی بار بار (HR). پہاڑی بار بار کے لئے ، ایک ڈھال تلاش کریں جو بہت کھڑی نہیں ہے اور 200 سے 400 میٹر طویل ہے. اپنے 5K دوڑ کی رفتار پر پہاڑی کو چلائیں. پہاڑی نیچے ایک آسان جھگڑا کے ساتھ بحال.
5 کلو وقفہ کاری کا کام ہر وقفہ کے درمیان دو منٹ کے آسان پیچیدہ وصولی کے ساتھ، آپ کے وقفے کے کاموں کو اپنے 5K دوڑ کی رفتار پر چلائیں. آپ کو اپنے 5K وقفے کے کاموں کو شروع کرنا اور ختم کرنا اور ٹھنڈا کرنے کے لئے آسان چلانے کے ایک میل کے ساتھ ختم کرنا چاہئے.
لانگ رنز (ایل آر). آپ لمبی فاصلے پر واقعہ کے لئے تربیت نہیں کر رہے ہیں، لیکن طویل عرصے سے چلنے میں آپ کی صلاحیت کو فروغ دینے میں مدد ملے گی، جو 5K ریسنگ میں اہم ہے.
آرام دہ اور پرسکون رفتار پر اپنی لمبی رنز کرو: آپ کو آسانی سے سانس لینے اور مکمل سزائیں میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے. آپ کے آسان رن (ER) کو بھی اس کوشش میں کیا جانا چاہئے.
باقی دن آرام کے دنوں پر، آپ دن کو لے سکتے ہیں یا کچھ آسان کراس ٹریننگ (CT) ، جیسے بائکنگ، تیراکی، یا کسی اور سرگرمی کر سکتے ہیں. طاقت کی تربیت آپ کے برداشت، چلانے کی کارکردگی، اور آپ کے چوٹ مزاحمت کو بڑھانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے.
4 ہفتہ کے اعلی درجے کی 5K تربیتی شیڈول
ہفتہ 1
دن 1: 40 منٹ CT یا آرام
دن 2: 25 منٹ TR کے علاوہ تین پہاڑی بار بار
دن 3: 3 سے 4 میل ER
دن 4: 5 منٹ 5K کوشش میں (تین بار)
دن 5: آرام
دن 6: 7 میل LR
دن 7: 3 میل ER
ہفتہ 2
دن 1: 45 منٹ CT یا باقی
دن 2: 30 منٹ TR اور چار پہاڑی بار بار
دن 3: 3 سے 4 میل ER
دن 4: 5 منٹ 5K کوشش (چار بار)
دن 5: آرام
دن 6: 8 میل LR
دن 7: 3 میل ER
ہفتہ 3
دن 1: 40 منٹ CT یا آرام
دن 2: 25 منٹ TR اور چار پہاڑی بار بار
دن 3: 3 سے 4 میل ER
دن 4: 5 منٹ 5K کوشش میں (تین بار)
دن 5: آرام
دن 6: 7 میل LR
دن 7: 3 میل ER
ہفتہ 4
دن 1: 30 منٹ سی ٹی
دن 2: آرام
دن 3: 20 منٹ TR
دن 4: آرام
دن 5: 2 سے 3 میل ER
دن 6: آرام
دن 7: 5K ریس دن - اچھی قسمت!