موٹی ایک امیر ساخت اور ذائقہ فراہم کرتا ہے. سب سے بڑی مقدار پر مشتمل کھانے والے گوشت میں گوشت، دودھ، انڈے، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں. کھانا پکانے کے چربی کے عام مثال میں زیتون کا تیل ، سورج، کینولا تیل، مکھن، مارجرین، اور قصر.
آپ کو چربی کھانے کی ضرورت ہے - ایک صحت مند جسم کے لئے اچھی چربی ضروری ہے. لیکن آپ کو بھی کچھ چربی سے بچنے کی ضرورت ہے. خاص طور پر، آپ کے کولیسٹرول بڑھانے اور سوزش بڑھانے میں خراب چربی شامل ہیں.
سب سے پہلے، ایک چھوٹی کیمسٹری
فیٹ انفرادی انووں سے بنا ہے جو فیٹی ایسڈ کہا جاتا ہے، جو کاربن جوہری کی زنجیروں کے ساتھ ساتھ کچھ آکسیجن اور ہائڈروجن ایٹم کے ساتھ موجود ہیں. فیٹی ایسڈ انوولوں میں کاربن جوہری واحد یا ڈبل بانڈ سے منسلک ہوتے ہیں.
موٹی ایسڈ لمبائی میں مختلف ہوتی ہے. مختصر سلسلے میں فیٹی ایسڈ دو سے چار کاربن جوہری ہیں؛ درمیانی چربی کی فیٹی ایسڈوں میں 6 سے 12 کاربون جوہری ہیں، طویل فیٹی ایسڈ 14 سے 18 کاربن جوہری ہیں. چند فیٹی ایسڈ 20 کاربن ایٹم زنجیروں سے زائد ہیں.
موٹی ایسڈ یا تو سوراخ یا غیر محفوظ شدہ ہیں. سیر شدہ کردہ فیٹی ایسڈ چین میں کسی بھی کاربن جوہری کے درمیان کوئی ڈبل بانڈ نہیں ہے. محفوظ شدہ فیٹی ایسڈ کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہیں (لال گوشت پر چربی کا خیال رکھیں). غیر استعمال شدہ فیٹی ایسڈ کاربن چین میں ایک یا زیادہ ڈبل پابند ہیں. منحصر شدہ فیٹی ایسڈ کا ایک ڈبل بانڈ ہے، اور polyunsaturated فیٹی ایسڈ دو یا زیادہ ہے.
غیر استعمال شدہ فیٹی ایسڈ کبھی کبھی کاربن چین میں ڈبل بانڈ کی حیثیت سے نامزد کیا جاتا ہے.
نام ومیگا -3، -6 یا -9 تین مختلف فیٹی ایسڈ انوولوں میں پہلی ڈبل بانڈ کے مقامات کا حوالہ دیتے ہیں.
monounsaturated اور polyunsaturated فیٹی ایسڈ کمرے کے درجہ حرارت (سبزیوں کا تیل کے بارے میں سوچ) میں مائع ہیں.
غیر محفوظ شدہ فیٹی ایسڈ میں دو ہڈیوں پر مشتمل ہڈیجنجن جوہری کی دو مختلف ترتیبات ہوسکتی ہیں.
یہ "cis" یا "ٹرانسمیشن" ترتیب کے طور پر کہا جاتا ہے. سیس کی ترتیبات ان ہائڈروجن جوہری دونوں کے انو کی ایک ہی طرف ہیں. کیس کی ترتیبات کی وجہ سے انوے کی طرح نظر آنا پڑتا ہے. ٹران ترتیب میں ان ہائڈروجن جوہری ڈبل بانڈ کے برعکس اطراف ہوتے ہیں، جس میں انوویت چربی کی طرح ایک لکیری ظہور فراہم ہوتی ہے.
چربی (اور کولیسٹرول - ایک قسم کی موٹی مادہ جو زیادہ تر آپ کے جگر کی طرف سے بنایا جاتا ہے، لیکن کچھ آپ کی غذا سے آتا ہے) میں بہت اہم کام کرتا ہے، جن میں شامل ہیں:
- جسم کی سطحوں کی چکنا
- سیل جھلی کے ڈھانچے کے اجزاء
- سٹیرایڈ ہارمون کی تشکیل
- توانائی کی اسٹوریج
- سردی سے موصلیت
- چربی گھلنشیل وٹامنیں A، D، E، K کیریئرنگ کرنا
اچھا چربی اور خراب چربی
کچھ چربی دوسروں سے آپ کی صحت کے لئے بہتر ہیں. polyunsaturated اور monounsaturated فیٹی ایسڈ عام طور پر اچھے ہیں، اور زیادہ تر سنسرپت چربی خراب ہیں. پودوں میں پایا جاتا ہے، جیسے بیج، گری دار میوے اور سبزیوں کا تیل. مچھلی اور سمندری غذا بھی polyunsaturated چربی میں امیر ہیں. زیتون کا تیل، کینوس کا تیل ، اییوکوادا اور گری دار میوے میں مائنونسریٹور فیٹی ایسڈ بھی شامل ہیں، جو آپ کے دل اور خون کی برتنوں کے لئے اچھے ہیں.
برے چربی میں کچھ قسم کی سنفریٹڈ چربی اور ٹرانسمیشن بھی شامل تھیں.
جو لوگ ریڈ گوشت کے بڑے پیمانے پر سنفریٹڈ چربی کھاتے ہیں وہ لوگ جو زیادہ سے زیادہ پودوں پر مبنی غذا کھاتے ہیں اس سے زیادہ کولیسٹرول کی سطح ہوتے ہیں. اس کے علاوہ وہ سوزش اور دل کی بیماری کے لئے خطرے میں ہیں. پھر بھی، یہ واضح نہیں ہے کہ تمام قسم کی سنفریٹڈ فیٹی ایسڈ خراب ہیں.
تاہم، واضح ہے کہ سب سے زیادہ ٹرانسمیشن برے ہیں. زیادہ سے زیادہ ٹرانسمیشن باٹ بنائے جاتے ہیں جب ہائڈروجن مائع سبزیوں کے تیل کو نیم نیم ٹھوس بنانے کے لئے مجبور ہوتے ہیں.
کچھ قسم کے چھڑی مارجنر میں بڑی مقدار میں ٹرانسمیشن چربی بھی شامل ہوتی ہے، اور کچھ انتہائی پروسیسرڈ فوڈوں میں ٹرانالوجی کا گوشت ہوتا ہے. کچھ قدرتی طور پر ہونے والے ٹرانٹھی والے دودھ ڈیری مصنوعات میں ہیں؛ تاہم، وہ ایسا ہی نہیں لگتے کہ ٹرانس-چربی کے طور پر مصنوعی طور پر پیدا ہوتے ہیں.
ایک صحت مند غذا کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کم ٹرانسمیشن چربی اور سٹیورڈ چربی اور زیادہ سے زیادہ polyunsaturated اور monounsaturated چربی کھانے کی ضرورت ہے. اس ہفتے آپ دونوں کام کرنے جا رہے ہیں.
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی کیلوری کا تقریبا 30 فیصد چربی سے آتا ہے، لیکن بہت سے لوگ اس سے کہیں زیادہ چربی کھاتے ہیں. آپ گروسری کی دکان میں کم چربی اور غیر چربی کا کھانا منتخب کرکے شروع کر سکتے ہیں اور اس کی ترکیبیں منتخب کرتے ہیں جو چربی میں کم ہیں. عام طور پر، آپ کو:
- کریمی ساس اور تیل ڈریسنگ پر واپس کٹوائیں.
- خشک خوراک سے بچیں.
- انتہائی پراسیسڈ فوڈ (یا کم سے کم کل چربی کی مقدار کے ساتھ مصنوعات کو منتخب کرنے کیلئے لیبلز پڑھیں) سے دور رہیں.
- امیر ڈیسرٹس نہ کھائیں جو چینی اور چربی میں زیادہ ہیں.
- مکھن اور تیل کی بجائے غیر چھڑی کا ککواہ اور غیر چھڑی کھانا پکانا سپرے کا استعمال کریں.
- باقاعدگی سے چپس سے چربی میں کم پکا ہوا چپس اور نمکین کا انتخاب کریں.
ریڈ گوشت سٹیورڈ چکنائی میں زیادہ ہے، خاص طور پر گوشت اور زمین کے گوشت کی fattier کٹ. انڈے، دودھ کی مصنوعات جیسے کریم، پورے دودھ اور پنیر، اشنکٹبندیی تیل اور ناریل کا تیل سٹیورڈ چربی میں بھی زیادہ ہے.
یہ "برا غذا" نہیں ہیں، لیکن آپ کو یہ دیکھنے کی ضرورت ہے کہ آپ ان مصنوعات کی کتنی کھاتے ہیں. پروپیکٹ شدہ دوپہر کے کھانے کے گوشت، گرم کتوں، ساسیجوں اور بیکن سٹیورڈ چکنائی میں بہت زیادہ ہیں (اور ان میں کیمیاوی جو آپ کے لئے برا ہیں)، اور اس سے بچنے کے لئے.
یہاں موجود کچھ اقدامات ہیں جو آپ سنفریٹڈ چربی کی کھپت کو کم کرنے کے لۓ لے سکتے ہیں:
- ہر دن غیر چربی یا کم چربی کے دودھ، دہی اور پنیر کا انتخاب کریں.
- کھانا پکانا یا گوشت کی لٹ کٹ کا انتخاب کرنے سے پہلے لال گوشت سے ٹرم چربی.
- ہر ہفتے صرف دو یا تین بار لال گوشت کھاؤ.
- یاد رکھیں کہ لال گوشت کی خدمت کرنے والے ایک کارڈ کے ڈیک کے سائز کے بارے میں ہونا چاہئے.
- پولٹری کو منتخب کریں (جلد کو ہٹا دیں)، اور اکثر مچھلی. پکانا، گرل یا بروکر چکن، اور مچھلی، لیکن انہیں بھلا نہ دینا.
- بھوک اور بھرا ہوا کھانے والے اشیاء سے بچیں. وہ کیلوری اور خراب چکنائی میں زیادہ ہیں.
- خشک پھلیاں، سویا اور دال جیسے زیادہ کھیتی کھاؤ. ان میں بہت سے پروٹین اور ریشہ موجود ہیں، اور کوئی سنبھالنے والا چربی نہیں ہے.
ٹرانس چربی کے ساتھ ٹرانسمیشن مکسرین کو منتخب کرنے سے ٹرانسمیشن سے بچنے سے بچا جاسکتا ہے (غذائیت کے فیکٹروں کے لیبل کو پڑھنا - یہ ٹرانسمیشن چربی کے صفر سرنگوں کو دکھایا جاسکتا ہے اور اجزاء کو جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل نہیں ہونا چاہئے. پروٹینڈ فوڈ جیسے آلو چپس، چٹلایلا چپس اور پنیر نمکین جو ٹرانس چکنائی میں ٹھنڈے ہوئے ہیں، یا ٹرانس چربی کے ساتھ پھنسے ہوئے دیگر ناشپتی اشیاء. ان میں سے بہت سی سنیک چیزیں چینی میں زیادہ ہوتی ہیں، لہذا آپ نے انہیں دو ہفتے میں دیا.
زیتون کا تیل معدنیات سے متعلق فیٹی ایسڈ کا معروف ذریعہ ہے اور بحیرہ رومی غذائیت کا مرکزی جزو ہے، جو اچھی صحت سے متعلق ہے. اضافی کنواری زیتون کا تیل ایک اچھا انتخاب ہے کیونکہ اس میں بھی phytochemicals پر مشتمل ہوتا ہے جو پولیفینول کہتے ہیں جو آپ کے جسم کے لئے فائدہ مند ہیں.
کینولا کے تیل، گری دار میوے، اور اویوکاسڈس میں بھی کچھ منوسنسیورڈ برتن بھی شامل ہیں. کینولا ایک ہلکا ذائقہ ہے، لہذا یہ کھانا پکانے اور بیکنگ کے لئے اچھی طرح سے کام کرتا ہے. گری دار میوے بھی پروٹین میں امیر ہیں اور آپ کو کھانے کے درمیان مکمل محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے. آپ کی غذائیت میں معدنیات سے متعلق برتن میں اضافہ کرنے کے لئے کچھ خیالات ہیں:
- زیتون کے تیل اور بیلالامک سرکہ کے ساتھ آپ کے ترکاریاں .
- آپ کے پسندیدہ سبزیوں پر آلگائے زیتون کا تیل.
- سلاد اور سینڈوچ میں آاسوکوادی کا سلائسس شامل کریں.
- گری دار میوے کا ایک مچھلی کھانے کے ناشتا کے طور پر لطف اٹھائیں.
- کٹ گری دار میوے کا ایک کٹورا، آپ کے ترکاریاں، یا سبزیوں کی طرف سے ڈش کے اوپر شامل کریں.
دو قسم کی کثیر پٹیاں ہیں جو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ کہتے ہیں. ممی، چیا بیج ، فلو، سویا، اخروٹ اور کینولا تیل میں اومیگا 3 چربی مل جاتی ہیں. گری دار میوے، بیج، اناج اور سبزیوں کے تیل میں مختلف مقداروں میں ومیگا 6 مٹی پایا جاتا ہے. زیادہ سے زیادہ سرخ گوشت کثیر کثافت سے کم ہوتی ہے، لیکن جانوروں کی بنیاد پر فیڈز کی بجائے گھاس پر اٹھائے گئے جانوروں میں گوشت ہے جو عام طور پر زیادہ سے زیادہ کثیر کثیر چکنائی چکنائی ہوتی ہے اور چربی میں کم ہوتے ہیں.
آپ شاید پہلے سے ہی ومیگا -6 چربی کے کافی مقدار کھاتے ہو جب تک کہ آپ کم چربی غذائیت کھاتے ہیں. عام طور پر ومیگا 6 فیٹی ایسڈ عام مغربی غذائیت میں ہیں (سبزیوں کے تیل میں لینوےک ایسڈ اور دودھ اور گوشت میں منحصر لینوےک ایسڈ)، لیکن ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اکثر کمی ہوتی ہیں. بہت سے ماہرین کا خیال ہے کہ بہت زیادہ ومیگا 6 وڈ کے ساتھ غذائیت کھاتے ہیں اور بہت کم ومیگا 3 ویرٹ سوزش اور دائمی بیماری کے لئے آپ کے خطرے میں اضافہ کرتے ہیں. آپ اس عدم اطمینان کو درست کرسکتے ہیں کہ زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو منتخب کرکے:
- کھانا پکانے اور بیکنگ کے لئے مکئی کے تیل یا زعفرانی تیل کی بجائے کینولا تیل کا انتخاب کریں.
- آپ کے سلادوں پر بھوری ہوئی بیج بیج چھڑکیں.
- ایک روزانہ ضمیمہ کے طور پر خوش بیج کے تیل کی چمچ لے لو.
- ہر ہفتے دو یا تین مرتبہ مچھلی کھاؤ. نمونہ، ٹونا، اور ٹراؤٹ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں سب امیر ہیں.
- سویا پروٹین اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہے. ایک ہلکا پھلکا میں ٹوف کی کوشش کریں.
- اخروٹ کے طور پر اخروٹ یا قددو بیج کا لطف اٹھائیں. دونوں میں ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کا کافی مقدار ہے.
ذرائع:
"امریکیوں کے لئے غذایی رہنماؤں،" ریاستہائے متحدہ امریکہ کے صحت و انسانی خدمات. جنوری، 2010. 13 اپریل، 2016 تک رسائی حاصل کی. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چوتھے ایڈیشن بیلمونٹ، CA. واڈڈورٹ پب کمپنی 2005. 13 اپریل، 2016 تک پہنچ گئی.