بحیرہ رومی غذا بحیرہ روم کے علاقے میں، خاص طور پر یونان میں رہنے والے لوگوں کی طرف سے کھا روایتی کھانے کی اشیاء پر مبنی ہے. یہ صحت مند فوڈوں اور ریسرچ کے نتائج سے بھری ہوئی ہے جو اس غذا کے بعد دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
اولڈ وے تحفظ اور ایکسچینج ٹرسٹ کے مطابق، 1993 میں بحری ویز، ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ اور ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کے ذریعہ بحیرہ رومی غذا متعارف کرایا گیا.
غذا میں شامل ہیں:
- زیتون اور زیتون کا تیل
- پورے اناج، زیادہ تر روٹی اور غذا کے بجائے پادری
- بہت کم سرخ گوشت
- مچھلی اور سمندری غذا
- کچھ پنیر، لیکن کم دودھ
- بہت سی سبزیوں اور پھل
- پھلیاں اور گری دار میوے کا بہت
- ایک چھوٹی سی سرخ شراب
بحیرہ رومی غذائیت ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ میں سبزیوں، انگلیوں اور گری دار میوے میں زیادہ ہے، عام ویسٹرن غذائیت سے کہیں زیادہ زیادہ ہے، اور اس سے کم سنتری چربی میں ہے. اس علاقے میں بہت کم سرخ گوشت کھایا جاتا ہے، اور کچھ پنیر اور دہی کے سوا دودھ کی کھپت بھی محدود ہے.
بوڈ وی وی نے ایک بحیرہ رومانٹک غذائیت کے کھانے کی پرامڈ کو ڈیزائن کیا ہے کہ آپ کو کتنے کھانے کی سب سے اچھی لگتی ہے.
پرامڈ کی بنیاد کھانے کی چیزیں جیسے پوری اناج کی روٹی، اناج، پادری، آلو اور چاول سے بنا ہے. پھل، انگور، گری دار میوے، اور سبزیاں آپ کے روز مرہ کی خوراک کا ایک بڑا حصہ بناتے ہیں، پنیر، دہی اور زیتون کا تیل. پولٹری، مچھلی، اور انڈے ہفتہ وار کھایا جاتا ہے، اور لال گوشت کو فی ماہ ایک بار کھایا جاتا ہے.
بوڈ ویز بھی یہ بتاتے ہیں کہ آپ ہر دن چھ شیشے پانی پیتے ہیں، کچھ لوگوں کے لئے ریڈ شراب کی اعتدال پسند کھپت کے ساتھ. بحیرہ روم پرامڈ ہر ہفتے ایک میٹھا علاج بھی دیتا ہے.
بحیرہ روم کے کھانے کی پیروی کیسے کریں
زیتون کے تیل کے ساتھ اب آپ چربی کو تبدیل کریں. آپ شاید آپ کو مزید کیلوری میں شامل نہیں کرنا چاہتے ہیں لہذا زیتون کے تیل کا مکھن، مارجرین اور دیگر سلاد ڈریسنگ کے تیل میں استعمال کریں.
زیتون کا تیل بھی کھانا پکانے کے لئے اچھا ہے.
بہت سارے سبزیاں کھاؤ. یہ خیال صرف کافی زور نہیں آسکتا ہے. ہر صحتمند خوراک میں بہت سی سبزیاں شامل ہیں. بحیرہ روم میں بہت سے لوگوں کو ہر دن ایک پونڈ سبزیاں کھاتے ہیں. گرین اور رنگارنگ سبزیاں کیلوری میں کم ہیں اور اینٹی آکسائٹس میں زیادہ ہیں. ہر ہفتے یونانی سبزیوں کے برتن کو کئی بار تیار کریں.
تھوڑا سا نشست کا لطف اٹھائیں. زیادہ سے زیادہ پورے اناج کا انتخاب کریں کیونکہ وہ فائبر میں زیادہ ہیں. آلو اور پالئیےنٹ، جس کو cornmeal سے بنایا جاتا ہے، عام طور پر بحیرہ روم میں نشستوں کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.
پولٹری اور مچھلی کھاؤ. مچھلی پر مشتمل ہے، آپ کے دل اور دماغ کے لئے اچھا ہے کہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ. اس کے علاوہ، کل چربی اور کیلوری میں مچھلی کم ہے. پولٹری اور انڈے بھی قابل قبول پروٹین ذرائع ہیں. اپنی مچھلی یا چکن پکانا یا بروکر کرو، اسے بھرا نہ کرو. روٹی ہوئی اور گہری تلی ہوئی کھانے کی اشیاء اس غذا کو پورا نہیں کرتی.
سرخ گوشت کی کھپت کو محدود کریں. ریڈ گوشت آپ کے دل کے لئے اچھا نہیں ہے کہ بہت سایہ دار چربی ہے، لہذا اس غذا میں سٹیک اور ہیمبرگر کے لئے زیادہ سے زیادہ کمرہ نہیں ہے (ہر ایک فی ماہ صرف ایک کھانے). برگر مشترکہ سے چکن برگر کی بجائے پورے بجائے ایک مکمل اناج بیل میں زمین کا برگر بنانا. لیٹوس، آوکوڈو اور ٹماٹر کا ایک ٹکڑا شامل کریں اور آپ سرخ گوشت کی کمی محسوس نہیں کریں گے.
کتے اور گری دار میوے دریافت کریں. Legumes بہت سے فائبر، پروٹین، اور غذائی اجزاء ہیں اور بنیادی ڈش میں استعمال کیا جا سکتا ہے. فیوا پھلیاں اور دیگر خشک پھلیاں منتخب کریں. بادام، اخروٹ اور کاس کے جیسے گری دار میوے ایک مزیدار اور صحت مند ناشتا بناتے ہیں.
میٹھا کے طور پر تازہ پھل کا لطف اٹھائیں. شکر پیسٹری، کیک، اور کوکیز سے بچیں. پھل کا کیلوری میں کم ہے اور فائبر اور غذائی اجزاء میں زیادہ ہے.
دہی اور پنیر کیلشیم کے ذرائع ہیں. ہر دن کم کم چربی دہی اور پنیر کا انتخاب کریں. آپ ایک دہی ڈریسنگ بنا سکتے ہیں یا ٹماٹر اور فیفا پنیر کے ساتھ ایک صحت مند ترکاریاں بنا سکتے ہیں. اسے روشنی رکھو.
پانی اور شراب پائیں. بحیرہ روم پرامڈ ہر روز چھ شیشے پانی اور ایک گلاس یا سرخ شراب میں سے دو شامل ہیں.
پانی سب کے لئے اچھا ہے، لیکن اگر آپ حاملہ ہو تو سرخ شراب نہ پائیں، کم عمرہ یا شراب پینے کے لۓ آپ کو یا دوسروں کو خطرے میں ڈالتا ہے.
ایک بحیرہ رومی غذا سے عام مغربی غذائیت سے سوئچنگ مشکل لگتا ہے اگر آپ زیتون کا تیل استعمال نہیں کر رہے ہیں، مچھلی اور بعض سبزیاں اور موسمیاتی اکثر اس علاقے سے منسلک ہوتے ہیں. لیکن یہ بہت مزاج ہے. آپ کو شروع کرنے کیلئے کچھ تجاویز اور خیالات موجود ہیں:
- بحیرہ روم کے کھانے، اومیگا 3، اور بچوں
ذریعہ:
ریز K، ہارٹیلی ایل، پھول این، کلارک اے، ہائپر ایل، تھوروگڈ ایم، سری لنز ایس 'بحیرہ روم' غذائی پیٹرن کارڈیواسکل کی بیماری کی بنیادی روک تھام کے لئے. ترتیباتی جائزے کے کوکرین ڈیٹا بیس 2013، مسئلہ 8. آرٹ. نمبر: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.