ایک ہفتے کے نمونہ ویگن کھانا منصوبہ

اپنی صحت کو فروغ دیں یا پودے پر مبنی خوراک کے ساتھ وزن کم کریں

کیا آپ پودے پر مبنی خوراک کی کوشش کر رہے ہیں؟ شاید آپ اپنی صحت کو فروغ دینے کے لئے ایک ویگن وزن میں کمی کا کھانا کھانے کی منصوبہ بندی یا ایک بنیادی ویگن کھانے کی منصوبہ بندی کی تلاش کر رہے ہیں. بے شمار ترکیبیں اور غذا کے نظام آن لائن دستیاب ہیں اور پرنٹ میں ہیں، لیکن ان میں سے تمام ایک قابل اعتبار غذائیت سے تیار نہیں ہیں. یہ نمونہ ویگن کھانے کی منصوبہ بندی میں چھ دن، ہر ایک غذائی ماہر یا رجسٹرڈ غذا کی نشاندہی کی طرف سے ڈیزائن کیا گیا ہے.

ایک صحت مند ویگن کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے اس کا استعمال کریں جو آپ کے شیڈول اور آپ کے طرز زندگی میں فٹ بیٹھتا ہے.

جب آپ سبزی کھانے کی منصوبہ بندی شروع کرتے ہیں تو کیا امید ہے

وزن سے بچنے یا بہتر صحت کے لئے وگن جانے کا فیصلہ کرنے سے پہلے، آپ کے غذا کو کیسے بدل جائے گی کے بارے میں سوچیں. دودھ، انڈے، اور جانوروں کی بنیاد پر مصنوعات کو دینا مشکل ہے. لیکن اگر آپ ایک نگہداشت ہیں تو گوشت دے کر ایک منفرد چیلنج پیش کر سکتا ہے.

لائسنس یافتہ ادارے رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق اینی بی بی Kay کہتے ہیں "گوشت ہر لحاظ سے امیر ہے. یہ بہت زیادہ اطمینان بخش اور بیٹھا ہے." کائے یوگا اور صحت کے لئے کرپولو سینٹر میں پودے پر مبنی غذا کے انفرادی شکل کو فروغ دیتا ہے، جہاں وہ مشرقی غذائیت کا حامل ہے. وہ کہتے ہیں کہ گوشت بھوک کو روکنے میں مدد کرتا ہے اور چربی پر مشتمل ہوتا ہے، جو ذائقہ رکھتا ہے اور اطمینان دیتا ہے.

"جب لوگ سرد ترکی جاتے ہیں، تو وہ گوشت چھوتے ہیں اور ذائقہ، منہفیل اور توسیع سے بڑھتے ہوئے محسوس کرتے ہیں. وہ ابتدائی طور پر ایک گہرے راستہ میں بھوکا حاصل کرسکتے ہیں، اور یہ ریشہ اور پودوں کی پروٹین کیک کی حیرت سے پہلے تھوڑی دیر لگ سکتی ہے. میں، اور لوگ چربی، ریشہ، پروٹین اور غذائیت کا صحیح توازن تلاش کرتے ہیں. "

لہذا جب ایک ویگن کھانے کی منصوبہ بندی کو اپنانے کا خیال اکثر اپیل ہوتا ہے تو، طرز زندگی کو برقرار رکھنے کی حقیقت آپ کی توقع سے کہیں زیادہ چیلنج ہوسکتی ہے. لیکن تمہیں بالکل ٹھیک نہیں جانا چاہئے. ویگن طرز زندگی کی طرف سے چھوٹے اقدامات بہتر کام کر سکتے ہیں.

تصدیق شدہ غذائی ماہرین کی طرف سے تخلیق کردہ ان نمونوں کو ویگن کھانے کا اندازہ کریں.

اس بارے میں سوچو کہ آیا پروگرام آپ کے لئے پائیدار ہو گا. اگر آپ ہر روز کھانا کھلانا نہیں سمجھتے تو حقیقت میں ہر دن حقیقت پسندانہ ہے، پھر ہفتے میں ایک یا دو دن گوشت اور دودھ چھوڑنے کا انتخاب کریں. "یاد رکھیں کہ اگر آپ کم گوشت کھاتے ہیں اور ریگوں کو رگڑتے ہیں تو، آپ ابھی بھی پودے پر مبنی غذا کا فائدہ اٹھاتے ہیں."

ایک ہفتہ ویگن کھانے کی منصوبہ بندی

ذیل میں درج ہر دن مختلف غذائی ماہر کی طرف سے ڈیزائن کیا گیا ہے. دنوں ضروری طور پر ایک دوسرے کے ساتھ کام کرنے کے لئے ڈیزائن نہیں کیا گیا تھا، لیکن اس طرح کے کھانے کی منصوبہ بندی کے اس طرح کا استعمال کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے. آپ یہ سمجھ لیں گے کہ ہر دن کی منصوبہ بندی مختلف قسم کے کھانے کو پورا کرتی ہے.

اس کے علاوہ، آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ صرف چھ دن درج ہیں. ایک ویگن کھانے کے طور پر، آپ شاید یہ محسوس کریں گے کہ آپ اکثر زیادہ پکاتے ہیں. ان میں سے بہت سے کھانے کو پیشگی تیار کیا جاسکتا ہے تاکہ آپ کے پاس دو سے تین دن کے قابل صحت مند ہوں. ہفتے کے آخری دن کا استعمال کرتے ہوئے بائیں سے لطف اندوز کرنے کے لئے استعمال کریں.

دن 1: ایک گوشت کے پریمی کے لئے سبزی کا کھانا

کیا آپ فی الحال ہر کھانے میں گوشت کھاتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، اس نمونے کے مینو کو جیکی نیگنٹ، آر ڈی این، سی ڈی این کی طرف سے چیک کریں. وہ کافی خوشبو متبادل متبادل فراہم کرتا ہے، لہذا آپ محسوس نہیں کرتے جیسے آپ کو غائب ہو جاتا ہے. وہ کہتے ہیں کہ کھانا تقریبا 1500 کیلوری فراہم کرتا ہے، جو بہت سے خواتین کے لئے موزوں ہو اور یہاں تک کہ کچھ مرد جو پتلی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.

• ناشتا : مچھر: میکسیکن ٹفیو Skillet- "محرک" 4 آئن کچلنے والے نیسیا نے 10 چمچ ٹماٹر، 2 کٹ اسکالین، ایک چٹنی سمندر نمک، اور ہلکی پاؤڈر کے ساتھ 2 چائے پیسہ آوکودا تیل میں ٹفیو پلس کو چھایا. 1/2 کپ کے سیاہ پھلیاں، 2 چمچوں کی تازہ کٹلرو پتیوں، 8 نامیاتی نیلا مکئیلا چپس میں ہلچل، اور 3 چمچوں سالسا ورڈ کے ساتھ خدمت کرتے ہیں. کافی بجائے، ایک چونے کی پتی سے سیاہ چائے کا لطف اٹھائیں.
• دوپہر کا کھانا : بھرا ہوا Hummus پیتا سینڈوچ- 1 بڑے پیمانے پر پیٹا اور 1/2 کپ hummus کے ساتھ چیزیں اور ایک مرکب کٹائی ٹماٹر، ککڑی، سرخ پیاز اور بچے کی پالش. طرف، تازہ پونچھ کے ساتھ سبز سبز چائے کے ساتھ 1 کپ بیر یا آم ٹکڑے ٹکڑے ہیں.

• ڈنر : کھلی چہرے کیلی فورنیا ویگن برگر ایک نامیاتی شائکیک مشروم سنشین برگر پیٹی کا ایک نصف حصے میں مکمل اناج کی چھت کے ساتھ ایک سرخ پیاز کا ٹکڑا (یا caramelized پیاز)، 3 avocado سلائسس، اور ایک نصف کپ microgreens. اس کے ساتھ، ایک موٹا ہوا زیتون کے تیل سے بنا ہوا بنفشی والا "سٹیک" ہے جس میں للی اور سمندری نمک اور ایک نیبو کے پگھل کے ساتھ بھاپنے والی ایک کپ کا کپ.

اگر آپ کو کھانے کے درمیان بھوک لگی ہے تو، نیو گین کا کہنا ہے کہ آپ کو ایک ناشپاتیاں سے لطف اندوز کر سکتے ہیں اور 1500 کیلوری گنوں کے اندر اندر رہ سکتے ہیں. آسانی سے 1/3 کپ کند صحت مند گدھے مونگھلی مکھن پوری گلی کلستر 1/3 کپ سادہ پلانٹ کی بنیاد پر دہی یا مٹھی کیلے کے ساتھ جمع.

دن 2: ایک ڈیری پریمی کے لئے سبزی کھانے کی منصوبہ بندی

اگر آپ فی الحال بہت سی شودیاں کھاتے ہیں (دودھ، پنیر، دہی)، تو اس دن کی خوردہ کھانے کی منصوبہ بندی آپ سے اپیل کرسکتی ہے. مصدقہ غذائی شیف میلیسی ایبولی کی طرف سے کھانے کی منصوبہ بندی معدنیات سے متعلق پلانٹ کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء جیسے ناریل دودھ فراہم کرتی ہے.

• ناشتا : ایک سہ ماہی کا کپ 1 چائے کا چمچ فلا اور چائے کے بیج، 1/2 کپ مخلوط بیر، 1 اخروٹ کا اونس، اور 1 کپ ونیلا ناریل دودھ کے ساتھ بنائے جانے والی جڑیوں کو کھا لیا.
• دوپہر کا کھانا: ناریل پیلی لپیٹ پر واجانایز، سیاہ پھلیاں، اجنبی، اور لال پیاز کے ساتھ منحنی تولیہ ترکاریاں.
• ڈنر : چار آئن گرے ہوئے tempeh vegan باربیکیو چٹنی کے ساتھ. ایک کپ کوئونا ایک کپ خام سرخ مرچ اور بھاپنے بروکولی کے ساتھ ملا.
• میٹھی : وینیلا ناریل دانت وین چاکلیٹ چپس، پکنان، اور دار چینی کے ساتھ پھینک دیا.

دن 3: ایک روٹی پریمی کے لئے سبزی کھانے کی منصوبہ بندی

اگر آپ روٹی، پادری، اور دیگر اسٹارٹ فوڈ سے لطف اندوز کرتے ہیں، تو آپ کو آپ کے انتخاب کے بارے میں محتاط رہنا پڑے گا. ان میں سے بہت سے مصنوعات میں ڈیری اور انڈے شامل ہیں. اینڈریا جانسن، آر ڈی، سی ایس پی، ایل ڈی این نے اس متبادل وگنی غذا کی منصوبہ بندی کو ایک ساتھ ڈال دیا جس میں آپ کو زبردست وگن کے دوستانہ انتخاب کرنے میں مدد ملتی ہے. وہ عام روٹی یو کھانے کی چیزیں جیسے ناشتہ، پزا اور دوپہر کے کھانے کے لئے کوکیز، اور ایک وگن کھانے کی منصوبہ بندی میں فٹ کھانے کے ساتھ رات کے کھانے کے لئے روٹی ہوئی چکن nuggets کے لئے croissant.

• ناشتا : ویگن انگریزی مفن کے ساتھ آلوکاڈو سلائسس اور نمک / مرچ، ناریل دودھ کریمر کے ساتھ کافی
• دوپہر کا کھانا : Quinoa ڈیری فری سپتیٹی چٹنی، اطالوی موسمی، اور نصف حصہ ڈیری فری روٹی اسٹیکس اور ایک سبز پتی کے سبزیوں کے ساتھ سیاہ پھلیاں لوہا فراہم کرنے میں مدد کے لئے.
• ڈنر : گاجر کے ساتھ آدھے سے زیادہ ڈیری سے آزاد بننے کے لئے کھلی کھلی ویگی یا سویا برگر یا ڈیری فری کرونٹس اور ایک بالامامک ویناگرٹری کے ساتھ سلاد.
• میٹھی : گلوٹین فری، ویگن اسٹور خریدا کوکیز، یا ایک ناریل یا نٹ کی بنیاد پر آئس کریم

اینڈریا کا کہنا ہے کہ غذائی طور پر مناسب ہونا ضروری ہے، یہ مینو لوہے اور پروٹین کو فراہم کرنے کے لئے گری دار میوے کے ناشتا کے ساتھ مکمل ہوسکتی ہے. اس میں زیادہ سے زیادہ کیلشیم اور وٹامن ڈی بھی متبادل مشروبات کی شکل میں شامل ہونا چاہئے، جیسے قلبالی ناریل دودھ، کاجو کی دودھ، یا بادام کا دودھ، جو کیلوری میں نسبتا کم ہے. خوشحالی کے ساتھ مدد کرنے کے لئے آزادانہ پھلوں اور سبزیوں کے لواحقین نیزوں اور اطراف کی اجازت دی جانی چاہیئے.

دن 4: سبزی کھانے کی منصوبہ بندی سستے Snackers

سارہ ہیککرر، ایم ایس، آر ڈی، ایل ڈی این، CISSN کی طرف سے یہ نمونہ ویگن کی خوراک کی منصوبہ بندی سے آپ کو مطمئن رکھنا پڑے گا اگر آپ عام طور پر کھانے کی چیزوں پر سست ہوجاتے ہیں جو کچلنے، بچت، نمک اور ذائقہ سے بھرے ہیں. پوری طرح سے وسیع، ریشہ دار امیر خوراک آپ کو بھرنے اور cravings کو روکنے میں مدد کرے گا.

• ناشتا : چکن کے بیج اور پٹکاکا کے ساتھ چھڑکنے والی مچھلی کا 3-4 چمچوں کے ساتھ ایک میٹھی آلو "ٹوسٹ" کا ایک یا دو سلائس
• سنیپ : ہڈیوں کی چھڑیوں کے ساتھ دو چمچوں کا نرمی
• دوپہر کا کھانا : 2 کپ پالش کے ساتھ ترکاریاں، 1/4 کپ کٹی گھنٹی مرچ، 1/4 کپ خشک برے ہوئے چکن، چٹائی چیری ٹماٹر، اور بیرون ملک اسکواش نوڈلس. تیل اور سرکہ کے ساتھ کپڑے.
• سنیپ : کاجو اور 1 کپ بیر کا ایک آئن
• ڈنر : ایک کپ میٹھی آلو، بلیک بین، اور کوئنوا مرچ 2-3 چمچوں کے ساتھ اکٹھا ہوا آوکوادا.

دن 5: میٹھی دانت کے لئے سبزی کھانے کی منصوبہ بندی

کیا آپ کیریمل اور چاکلیٹ جیسے میٹھا اور پرسکون کھانا پسند ہیں؟ میلی کلیری، ایم ایس، آر ڈی، سی ڈی این، سی این ایس ایس کی طرف سے یہ وگن غذا کی منصوبہ بندی فراہم کرتا ہے جو آپ کو خوش کرنے کا امکان ہے. نٹ مکھن، کریمی ٹنی، پاپکارن، اور ٹریل مرکب آپ کو خوش رکھنے کے لئے میٹھیپن کی علامت کے ساتھ ایک crunchy اور کریمی مستقل جوڑی جوڑتا ہے.

• ناشتا : سویا دودھ کے ساتھ ایک کپ کافی، بادام مکھن کے ساتھ ٹوسٹ کے 2 سلائسس، اور تازہ کٹائی پھل
• دوپہر کا کھانا : مخلوط سبز، ککڑی، ٹماٹر، گاجر، دال، کچل چکن، آیوکودا، تیل، اور سرکہ ڈریسنگ کے ساتھ ایک چائے کا سبز سبز ترکاریاں
• سنیپ : پاپکارن (تیل میں پھینک دیا) یا ٹریل مکس (گری دار میوے، بیج، خشک پھل)
• ڈنر : دانوں کا کٹورا پیروکار، میٹھا آلو، ہلکے پتلی سبزیاں، سورج کے بہاؤ کے بیج، اور ایک نیبو ٹہنی ڈریسنگ یا بھوری چاول، گاجر، بین مچھر، سرخ گوبھی، edamame، scallions، اور مونگ کا مکھن میں بنانا ایک نیند کا کٹورا کے ساتھ بنایا گیا ہے. سویا vinaigrette
• سنیک یا میٹھی : تازہ پھل کے ساتھ ناریل یا سویا غیر غیر ڈیری دہن متبادل (جیسے SoDelicious یا پتنگ ہل بادام پر مبنی yogurts)

اگر آپ ٹاسسٹ (یا آپ کے رگوں کی خوراک میں کسی بھی روٹی کو شامل کرتے ہیں) شامل ہیں، تو آپ کو یہ بھی منتخب کرنا ہوگا کہ انڈے یا دودھ کے بغیر بنایا جائے. کلیری وضاحت کرتی ہے کہ روٹی کی تمام روٹیوں کو دوبارہ بازی نہیں ہے، لہذا آپ کا انتخاب کرنے سے قبل جانوروں کی مصنوعات کے اجزاء کی جانچ پڑتال کرنا ضروری ہے. وہ تاجر ای جو روٹی یا تاجر دوستانہ کثیر روٹی تاجر جو جو کی کوشش کر رہا ہے.

دن 6: عام کھانے کے لئے سبزی کھانے کی منصوبہ بندی

Magan Vine، MA، RDN کی طرف سے یہ وگن غذا کی منصوبہ بندی بہت سے غذا فراہم کرتا ہے جو آپ کو ایک معیاری امریکی غذا کھاتے ہیں تو آپ سے واقف ہوسکتی ہے. آپ کھانے کی منصوبہ بندی میں اناج اور ٹوسٹ کی طرح کھانا شامل کر سکتے ہیں جب تک آپ احتیاط سے خریداری کرتے ہیں اور جانوروں، دودھ یا انڈے پر مبنی اجزاء کے ساتھ کھانے کا انتخاب کرتے ہیں.

• ناشتا: ایک نصف چمچ بادام مکھن کے ساتھ ایک مکمل گندم ٹوسٹ. ایک کپ کٹا سٹرابیری (یا پسندیدہ پھل) اور 1 کپ سویا دودھ، کیلشیم قلعے کے ساتھ ایک آون سارا سارا اناج تیار شدہ اناج.
• دوپہر کے کھانے : ایک بوروٹو یا ٹیکو کے لئے ایک مکمل گندم کی ٹھنڈا. 1/2 کپ ریفریجریج سبزیوں کے پھلوں، 1/4 کپ سالسا، 1/4 کپ لیٹی، 1/4 کپ کٹ ٹماٹر کے ساتھ بھریں. 1 کپاس زیتون یا فلاسی تیل اور نیبو کے رس کے ساتھ سب سے اوپر پر بہاؤ 1/2 کپ بچے گاجر (یا آپ کے پسندیدہ سبزی) سے لطف اٹھائیں. ایک کیل سنتری جوس، کیلشیم کے ساتھ مضبوط.
• دوپہر کا ناشتا : نصف آونس ناپسندیدہ کاجو (یا پسندیدہ ناپسندیدہ نٹ)، کپ خشک زرد (یا پسندیدہ خشک پھل)، ایک کپ سویا دودھ، کیلشیم کی قلت.
• ڈنر : 1 کپ بھوری چاول اور 2 چمچ زیتون کے تیل کے ساتھ، ایک کپ ٹوف (کیلشیم سیٹ)، ایک کپ کیک یا پالش، 1/2 کپ لال مرچ سٹرپس (یا پسندیدہ خام سبزی) کو یکجا. 1 کپ کیوبڈ کینٹولی (یا پسندیدہ پھل) کا لطف اٹھائیں.
• میٹھی : ایک نصف کپ شربت

ایک لفظ سے

یاد رکھیں کہ جب آپ پودوں پر مبنی غذا، کھانے کے معیار کے معاملات شروع کرتے ہیں. اگر آپ اپنے جسم کے بارے میں وزن کم کرنے یا آسانی سے بہتر محسوس کرنے کے لئے ایک ویگن کھانے کی منصوبہ بندی شروع کر رہے ہیں تو، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ پوری طرح سے پوری خوراک کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کے خواہاں ہیں. ایک رجسٹرڈ غذائیت کی مدد، ایک باورچی خانے سے متعلق کلاس، یا ویگن کوک بک میں سرمایہ کاری کریں تاکہ یہ جان سکیں کہ کس طرح غذائی کھانے کی تیاریوں کو تیار اور کھانے کے لۓ تاکہ آپ اپنے پروگرام میں رہیں اور اسے زندگی کے لئے صحت مند اور تسلی بخش کھانے کی منصوبہ بندی میں تبدیل کردیں.

> ذرائع:

> ساتا اے، بپتھویرج ایس ایس اور ایل. امریکی بالغوں میں صحت مند اور غیر معتبر پلانٹ کی بنیاد پر خوراک اور کورونری دل کی بیماری کے خطرے. امریکی کالج آف کارڈیولوجی کے جرنل . 2017؛ 70 (4): 411-422.

> ٹرنر میککسی جی، برنارڈ این، سکیالئی اے. دو سالہ بے شمار وزن میں کمی کے مقدمے کی سماعت ایک زیادہ اعتدال پسند کم موٹی غذا پر ایکگن غذا کی موازنہ *. موٹاپا 2007؛ 15 (9): 2276-2281.