الٹرماراتھن واک کے لئے تربیت کیسے کریں

طویل فاصلے پر چلنے والوں سے مشورہ

گاڑیوں نے اپنی اہداف کی فہرست پر اکثر میراتھن کی واک یا الٹرماراتھن کی واک میں رکھا. لمبی فاصلے پر چلنے کے قابل ہونے کی کیا تربیت ہے؟ جب یہ 50 کلومیٹر یا اس سے زیادہ میراتھن 42K (26.2 میل) اور الٹرمارٹون کے فاصلے پر آتا ہے تو، تربیت اور تیاری فاصلے کو مکمل کرنے اور تجربے سے بازیاب ہونے کے لۓ کلید ہیں.

مرحلے کی طرف سے مرحلہ وار میراتھن واک ٹریننگ : اس مرحلے کی طرف سے ٹریننگ کی منصوبہ بندی ایک میراتھن، نصف میراتھن یا الٹرا چلو چلنے کے لئے آپ کو تیار کرے گی. اس میں تربیتی شیڈول، جوتے، اور گیئر مشورہ، کھانے اور پینے کے لئے، اور دوڑ دن کی حکمت عملی شامل ہیں.

میراتھن ٹریننگ ٹیوٹوریل کے علاوہ میں نے اپنے طویل فاصلے پر چلنے والے ماہرین سے پوچھا کہ انہوں نے ان الٹرماراتھن کی راہنمائی کی، وہ کیا پہنے تھے اور انہوں نے جس طرح سے کھایا اور کھانا کھایا.

کرسٹینا ایلسینگا سے الٹرمراتن واک ٹریننگ ایڈوائس

• لہذا آپ نے 40 یا 50 کلو میٹر چلنے کا فیصلہ کیا ہے؟
• تو آپ اس واقعے کے بعد رات اور دن زندہ رہنا چاہتے ہیں؟
• لہذا آپ کو بہتر بنایا جائے گا.

آپ کے الٹرماراتھاتھ واک کے پیش قدمے میں چار مہینے

اگر آپ بڑے ایونٹ کی تاریخ جانتے ہیں تو، تقریبا چار مہینے قبل پیش کرتے ہیں. اگر آپ نے کبھی بھی کوئی مشق نہیں کیا ہے جو دو گھنٹے سے زائد عرصہ تک لے لیتے ہیں تو آپ کو مزید وقت کی ضرورت ہوسکتی ہے. چل رہا ہے ایک مختلف کھیل ہے: یہ اور پر اور اس پر جاتا ہے. اپنے جسم کو کچھ وقت استعمال کرنے کی اجازت دیں.

• بلڈنگ بیس میلاج

مثالی طور پر ایک ہفتوں میں ایک سے تین بار ہفتوں میں 8 سے 10 کلو میٹر چلنا چاہئے. یہ چار ہفتوں کے لئے کوشش کریں. اگر ایک دن آپ یا آپ کے پیروں کو ناگزیر محسوس ہوتا ہے تو، صرف ایک تبدیلی کے لئے ایک گھنٹہ کے لئے سائیکل چلانے کی کوشش کریں. شاید آپ اپنی ملازمت پر چل سکتے ہیں یا اپنی گاڑی کو صرف آدھے راستے پر چل سکتے ہیں اور آرام کر سکتے ہیں، یا جب کرایہ پر لے جانے کے لئے جاتے ہیں.

اقتصادی چلنے والے لمحات کو منتخب کرنے میں موجد بنیں. کچھ ھیںچیں اور مناسب گرمی لگائیں اور ٹھنڈا کریں. اگر آپ کر سکتے ہیں تو آپ کے کام کے دوران کچھ چلنے کی کوشش کریں. کافی مقدار پائیں، اور جک کا کھانا ختم کریں. بہتر ہے کہ کچھ پھل یا دہی یا اضافی چمکدار پادری یا آپ کے کھانے کے ساتھ ایک اضافی آلو کو کینڈی بار سے کہیں بہتر ہو.

الٹرماراتھن ٹریننگ میں آپ کے میلے کی تعمیر کریں

پھر دو سے چار ہفتوں تک 15 کلومیٹر (9 میل) کی واک میں 10 کلو میٹر (6 میل) چلتا ہے. اپنا اپنا جج بن چلنا مزہ ہے، نہ سزا کے لئے. تنظیموں میں شامل ہونے کی کوشش کریں. چلتے چلیں، اندر رہیں. ہر قسم کے موسم سے لطف اندوز کرنے کی کوشش کریں. موسم بہار میں موسم بہار کو چومنا، پرندوں کو گانا سننا، پھولوں، درختوں اور ان کی گاڑیوں میں پاگل لوگوں کو غیر ضروری افسوس بنانے کے لئے دیکھو. روزمرہ کی زندگی سے باہر نکلیں، زندگی چلنے میں قدم.

ایک ڈائری لکھیں : جب آپ نے کیا کیا ہے تو لکھیں، آپ نے کس طرح چلنے کے بعد اور بعد میں محسوس کیا. اگر آپ اسے محسوس کرتے ہیں تو، تبدیلی کے لۓ کم فاصلے پر چلیں، بہت زیادہ سست نہ کریں. کچھ اور ہفتوں کے لئے جا رہے ہیں.

چار ہفتوں کے 15 کلو میٹر کے راستوں کے بعد، آپ کو 25 کلومیٹر ٹرک (15.5 میل) تک کرنے کے لئے تیار ہونا چاہئے. یہ منظم تنظیم کے طور پر سب سے بہتر ہوتا ہے. اگر اس کے ارد گرد کچھ بھی نہیں ہے تو، اپنے ایونٹ کو منظم کریں.

اسے خاص بنائیں. مرکز کے نقطۂٔٔٔات میں آپ کے گھر یا آپ کی گاڑی کے ساتھ 8 نمبر کی طرح ایک راستہ تیار کریں، لہذا آپ کو آرام (زیادہ سے زیادہ نصف گھنٹے) نصف راستہ حاصل ہوسکتا ہے. یہ چار سے پانچ گھنٹے لگے گا. رفتار کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں. پہلی بٹ جلدی کرنے کے لئے، صرف آخر میں ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

یہ ایک خود ساختہ واقعہ ہے تو اپنے آپ کو اجر نہ بھولنا. اگلے دن کے لئے کچھ حصوں کرتے ہیں، کے بارے میں (آہستہ) منتقل. اس کے بعد آپ صرف 5 کلو میٹر کام کر سکتے ہیں، لیکن اس وقت 10 کلومیٹر (اور 15) کے لئے یہ وقت ہے.

ابھی بھی اپنے آپ سے لطف اندوز

• نہیں ؟: 10 اور 15 کلو میٹر میٹر کے ساتھ خوش رہو، فکر مت کرو. طویل فاصلے ہر کسی کی پسندیدہ نہیں ہیں.

• جی ہاں ؟: اب روکو مت کرو، لیکن اس سے بھی زیادہ نہیں.

دوسروں کے ساتھ اپنے تجربات کا اشتراک کریں. کبھی کبھی آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ یا تو صرف ایک ہی بیوقوف واکر ہیں یا صرف ایک شخص جس نے روشنی کو دیکھا ہے.

آسان ہفتہ، پھر الٹرا ٹریننگ میں لمبی ہفتے

دو آسان ہفتوں (10 کلومیٹر، شاید ایک 15 اگر آپ اس طرح محسوس کرتے ہیں). پھر ایک اور 25 کلو میٹر چلنے کی کوشش کریں. آپ کے جسم کو اگلے مرحلے کے لۓ 20 سے 25 کلومیٹر فاصلے تک لے جائیں. یہ تین گھنٹے سے زیادہ وقت لگے گا. میرے لئے یہ ایک اہم نقطہ نظر ہے. اب یہ سنجیدگی سے شروع ہوتا ہے. اب پارک میں صرف ایک ٹول نہیں ہے. تم تھک محسوس کرو گے آپ کا حصہ روکنا چاہتا ہے، لیکن اگر آپ کو کوئی تکلیف نہیں پہنچتی ہے اور آپ اب بھی آپ کا نام جانتے ہیں، جانتے ہیں کہ آپ کہاں رہتے ہیں وغیرہ.، روکنے کے لئے کوئی وجہ نہیں ہے. تو جا رہے ہیں.

آپ نے 25 کلومیٹر کے بعد ایک ہفتوں تک لے لو. شاید آپ کو 10، 15 اور 25 کلو میٹر کے اضافی دو / تین ہفتے کی ضرورت ہے. اب آپ دو 20 کلومیٹر کے درمیان انتخاب کر سکتے ہیں. دو دن میں کامیابی میں یا آپ 30 سے ​​35 کلو میٹر کر سکتے ہیں. ایک ہی بار میں.

ذاتی طور پر، میں محسوس کرتا ہوں کہ دو یا تین دن ایک لمبی فاصلہ سے کہیں بڑھ کر تھوڑا کم فاصلے پر چلنے میں زیادہ فائدہ ہے. آپ کے "اپنے ذاتی ریکارڈ کو توڑ دیا" کے بعد ہمیشہ دو نسبتا خاموش دن ہوتے ہیں. "

• 15 یا 20 کلومیٹر سے زائد طویل عرصے تک چلنے، پینے، پینے، سینڈوچ اور کچھ پھل کھاتے ہیں (دوبارہ اپنے فیصلے کرو!) مزید: ایک میراتھن یا الٹرا کے لئے ایندھن
• کم سے کم 10 منٹ کا وقفہ رکھنا اور آدھے ایک گھنٹے سے زائد وقت تک (اگر آپ طویل عرصہ سے بیٹھتے ہیں تو آپ کو سخت کرنا ہوگا). اگر موسم غصے میں ہے تو، آپ کو (آہستہ آہستہ) چلتے وقت صرف بہت ہی مختصر ٹھنڈا لگاتے ہیں، کھاتے ہیں اور پیتے ہیں.
• ان 10 کلومیٹر میں تیزی سے چلنے کی کوشش کریں. آپ کے درمیان چلتا ہے (جیسے ایک گھنٹہ بیس منٹ، ایک گھنٹہ اور ایک سہ ماہی).

پریشان مت کرو جب آپ ایک دن تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں، تو فکر مت کرو جب ایک دن آپ کو تیز ہو گیا. اگر آپ ان 10 کلومیٹر میں سے ایک نہیں کر سکتے تو یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے. چلتا ہے کیونکہ آپ کی دوسری چیزیں موجود ہیں. اگلے دن دوگنا کرکے اسے بنانے کی کوشش نہ کریں. چلنے کے ذریعے کشیدگی کو مت بنائیں: اس سے چھٹکارا حاصل کریں.

مریم سے Ultramarathon ٹریل واکنگ ٹریننگ کے تجاویز

پوٹوماک ایپلالچین ٹریل کلب کے ڈیوڈروڈ ہف سینڈ ہائیک کے لئے میں اپنے شوہر ریک کے ساتھ تیار ہوں. یہ 50 کلومیٹر اضافہ ہے / چل رہا ہے، جس میں 8،000 فوائد کی اضافی فائدہ / نقصان کے ساتھ امریکی جنگلاتی خدمت کی زمین کے ذریعے بجائے خراب ترین ٹریلز قائم کیے جاتے ہیں. ہمارا نقطہ نظر ان لوگوں کے لئے موزوں نہیں ہوسکتا ہے جو پائیدار حالات پر طویل چلتے ہیں / چلتے ہیں.

ہم نے دوسرے دوستوں سے مشورہ کیا ہے جو اس نے کیا ہے اور ان کے مشورے کو ہر ہفتے کے اختتام پر چلنے کے راستے پر چلنے کی طرف سے لے جایا جاتا ہے جس میں واقع ہونے کا موقع ملے گا. ہم محسوس کرتے ہیں کہ جب ہم حقیقی واقعہ کرتے ہیں تو اس علاقے کو جاننے میں ہمارا اعتماد محسوس ہوگا. ایک اور جوڑے نے ہمارے ساتھ اضافہ کرنے کا فیصلہ کیا ہے، لہذا ہم اپنے ہفتے کے اختتام کے کچھ اجلاسوں کو ہم آہنگ کرنے کی امید رکھتے ہیں تاکہ ہم کاروں کو شیلوں کو ٹھنڈا کر سکیں اور راستے کے طویل حصوں پر قابو پانے میں مدد کر سکیں.

ہمیں امید ہے کہ تین ہفتوں کے اندر اندر 20 میل تک پہنچ جاؤ، پھر اس وقت ہماری تربیت کو مستحکم کریں (دماغ میں برداشت کریں، ہم 10-15 میل کے قریب سفر کے دوران تمام موسم سرما کی بنیاد پر رہیں گے). بدھ کی شام ہم کام کے بعد بھی کم پریشان کر رہے ہیں، تقریبا پانچ میل تک.

میں اپنی فاصلے پر پیدل سفر کی رفتار کا دورہ کر رہا ہوں اور ابھی یہ 3.5 میل فی گھنٹہ کے قریب ہے، لیکن ریک 4 سے زائد میل فی گھنٹہ تک چلتا ہے، لہذا میں اسے پکڑنا چاہتا ہوں! پھر بھی، میری رفتار اس شرح سے بہتر ہے جو مجھے پوزیشنوں میں کٹ آف دور کرنے کے لئے مارا جانا چاہیے.

میں نہیں کہہ سکتا کہ ہم بہت کم فاصلے اور ٹرینوں کو شہری راستوں کا استعمال کرنے کے لئے جا رہے ہیں. وہ صرف ان کی مناسب طرز عمل نہیں کرتے، کیونکہ آپ واقعی ایک دوسرے کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں. اس کا ایک اچھا حصہ ٹخوں، پتھروں اور کھوکھلی پہاڑ حصوں کے کشیدگی کو سنبھالنے کے لئے مضبوط اور خوش گوخوں اور گھٹنوں کو حاصل کرنے کے لئے لگ رہا ہے (میں ہر رات وزن میں گھٹنے لفٹ کی مشق کرتا ہوں). پھر بھی، میں ہمارے علاقے میں ایک جوڑے کو جانتا ہوں کہ موٹر سائیکل سواری کا استعمال کرتے ہوئے ایونٹ کے لۓ شکل حاصل کرنے کے لۓ ہے.

کلاوس: رفتار بھی شمار کرتا ہے

ایک گھومنے والی فاصلے کو آہستہ آہستہ بڑھانے کے لئے یہ ضروری ہے کہ کسی کو ان کی لمبی فاصلے پر چلنا پڑا. میرا تجربہ یہ ہے کہ فاصلے میں بڑھنے سے پہلے کسی کو 25-30 کلومیٹر کلومیٹر پر چلنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر 40-50 کلو میٹر نہ ہو تو بہت ناگزیر ہو جائے گا.

اس کے علاوہ، ایک مخصوص رفتار ضروری ہے: اگر ایک رفتار فی گھنٹہ 5 سے 5 کلو میٹر ہے تو، اس کے پاس ایک طویل وقت لگے گا جسے جسم کو ٹائر بھی دیتا ہے. ذاتی طور پر، میں تقریبا رفتار تلاش کرتا ہوں. 6 کلومیٹر فی گھنٹہ مناسب (3.2 میل فی گھنٹہ). چلنے کی رفتار کیلکولیٹر