Supersets اور پرامڈ کے ساتھ اعلی درجے کی وزن کی تربیت
آپ کی مزاحمت کی تربیت کے اہداف شاید طاقت، عضلات، اتھلیٹک کوشش، یا وزن میں کمی ہو سکتی ہے. اگر آپ باقاعدہ طور پر کام کررہے ہیں اور آپ ترقی کے لئے تیار ہو جاتے ہیں تو، پرامڈس اور سپریمٹس میں تکنیک آپ کے لئے ہوسکتے ہیں؛ لیکن خبردار کیا جائے گا، یہ ٹریننگ پروٹوکول آپ کو مشکل سے مار سکتا ہے.
مختصر میں، supersets کے وزن میں تربیت کی مشقوں کے درمیان ترتیب میں کوئی باقی نہیں ہے.
آرام کی غیر موجودگی supersets کی وضاحت کرتا ہے.
پرامڈڈ ایک کم وزن میں لوڈنگ کے ساتھ کم اور ختم ہونے والی شروعات، یا شروع ہونے والی اعلی اور ختم ہونے والی شروعات میں شامل ہوتے ہیں.
یہ تراکیب بنیادی طور پر باڈی بلڈرز کے لئے ہیں، لیکن آپ کو ان کی تکنیکوں میں منفی مشکل کام کے ساتھ طاقت اور عضلات کی ترقی ہو گی.
Supersets
حقیقت میں، سپر سماعت کے بارے میں کوئی خاص بات نہیں ہے جب یہ تفصیلی ہدایت اور آپ کے نتائج کی توقع کر سکتے ہیں. بہت کم ماپا مطالعہ دستیاب ہیں. باڈی بائیڈرز پٹھوں کی ترقی کے لئے سپر ترتیب کی قسم کھاتے ہیں. وزن میں کمی کے لئے، اور جیسا کہ توقع کی جاسکتی ہے، سپر سریٹ ورزش میں اضافی کام اور شدت سیشن کے دوران توانائی کے اخراجات کو بڑھانے اور سیشن کے اضافی پوسٹس ورزش آکسیجن کی کھپت (EPOC) کے بعد بھی جانا جاتا ہے. سپیکٹیرٹس روایتی سیٹوں کے مقابلے میں لییکٹیٹ پیداوار بھی بڑھتی ہے، ایک نشانی واقعی پٹھوں کو بہت مشکل کام کر رہی ہے.
ان حالات میں پٹھوں کی ترقی - میٹابابولک اوورلوڈ اور لییکٹیٹ کی پیداوار کے لئے خانوں کو نشان لگا دیا گیا ہے. دوسری طرف، طاقت ٹرینرز شاید اولمپک لفٹوں اور ان کے ڈیوٹیوں کو بہتر طریقے سے چپکے لگے گی.
Supersets کی تغیرات
دو بنیادی متغیرات کو تسلیم کیا جاتا ہے: ایک superset جہاں دوسرا مشق ایک ہی پٹھوں گروپ (اجنبی) ہے؛ اور ایک superset جس میں مخالف مشق گروپ (مخالف) دوسری ورزش یا سیٹ میں نشانہ بنایا جاتا ہے.
آپ مرکب اور تنہائی کی مشقوں کے ساتھ جادو کی طرف سے مختلف قسم کے شامل کر سکتے ہیں اور روشنی اور بھاری سیٹ پہلی اور دوسرا.
Agonist اور Antagonist سیٹ
Agonist سیٹ کا مطلب یہ ہے کہ آپ اسی مشق گروپ یا مشق دونوں گروپوں کو مارتے ہیں، اور یقینا، supersets کے درمیان کے درمیان کوئی آرام نہیں ہے، لہذا آپ کو بہت مشکل، کبھی کبھی ائرروبک کے قریب ہونے کے لئے قریب کام کرنے کے لئے کام کریں گے. مثال کے طور پر: کیبل بینڈ curls کے بعد کیبل بازو curls.
دوسرے قسم کی بنیادی سرکٹ، مخالف سیٹ، پٹھوں کے گروپوں کی مخالفت کرتے ہیں. ہتھیاروں کے لئے ایک مثال کے طور پر کوئڈ اور ٹانگ curls کے لئے ٹانگ کی توسیع ہے. جب آپ اس قسم کے سرپرست کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کو ایک پٹھوں کے گروپ میں اسی حد تک کشیدگی نہیں ملتی ہے کیونکہ آپ اجنونسٹ سیٹ کے ساتھ کریں گے - یہ سپر ترتیب کا بنیادی مقصد ہے. ورزش کے مختلف قسم کے، توانائی کی اخراجات اور وقت کی بچت کے لئے انتباہ سیٹ بھی بہتر ہوسکتے ہیں، لیکن وہ پٹھوں کی عمارت کے لئے کارکردگی کے معیار کو پورا نہیں کرتے ہیں جو کہ اجنونسٹ سیٹ کرتا ہے.
پری راستہ اور پوسٹ راستہ سیٹ
آپ اجنونسٹ کے دو طریقوں کو کر سکتے ہیں - بھاری روشنی، یا ہلکے بھاری:
- سخت ہلکے مشق (قبل از راستہ) کے بعد بھاری ورزش . ایک مثال یہ ہے کہ 150 پاؤنڈ میں دس پٹیاں ہیں اور اس کے بعد 10 ٹانگ ملانے کے درمیان 100 پاؤنڈ میں باقی نہیں ہیں.
- ایک بھاری سیٹ (بعد کے راستہ) کے بعد ہلکے مشق . مثال کے طور پر، 10 پونڈ سے زائد قطاریں 25 پاؤنڈ dumbbells کے بعد کے بعد میں سیٹ کے درمیان باقی 150 پاؤنڈ رومانیہ کی بارودوں کے بعد.
- آپ مرکب مشق کے ساتھ تنہائی مشقوں کو مل سکتے ہیں یا دونوں سیٹوں کے لئے تنہائی یا کمپاؤنڈ مشق دونوں کر سکتے ہیں. خبردار کیا جا سکتا ہے، اگرچہ، ٹانگ پریس اور اسکواٹ جیسے کمپاؤنڈ مشقوں کے دو بڑے سرے بھاری ہوتے ہیں اور آپ مناسب وقت پر اسٹرٹر کا استعمال کرتے ہوئے حفاظتی یقینی بنانے کی ضرورت ہے، یا کم از کم توجہ مرکوز کریں کیونکہ آپ کو دوسرا سیٹ کے دوران تھکاوٹ کیا جائے گا.
پرامڈ ٹریننگ
پرامڈ تربیت سیٹ اور تکرار کے لئے ایک قدمی نقطہ نظر ہے. ایک 'پرامڈ' سب سے اوپر پر بڑا اور سب سے اوپر پر تنگ کا مطلب ہے. ایک 'ریورس پرامڈ' سب سے اوپر پر بڑا ہے اور نیچے کی طرف سے تنگ ہے. اور یہ کیا ہے کہ پرامڈ تربیت وزن وزن کے تناظر میں ہے.
آپ بھاری شروع کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ وزن یا ریپ کو کم کرتے ہیں، یا آپ روشنی شروع کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ وزن یا ریڈ میں اضافہ کرتے ہیں. یا آپ دونوں کو توسیع سیٹ میں شامل کر سکتے ہیں.
Supersets اور پرامڈوں کو اوورلوڈ نظام کہا جاتا ہے. اگر آپ پٹھوں کے ٹشو میں میٹابولک کشیدگی پیدا کرتے ہیں تو یہ بڑا ہو گا. تاہم، اس قسم کی تربیت طاقت بڑھانے کے لئے میٹھی جگہ نہیں مارتی ہے. طاقت نیورومسکلر چالو کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، جو سیٹ کے درمیان بھاری بوجھ، کم reps، اور کافی باقیات کا بہترین جواب دیتا ہے.
اوورلوڈ ٹریننگ سب سے اچھا ہے ہفتے میں صرف 2 سے 3 بار اور روزانہ کی کامیابی میں کبھی نہیں. پروٹوکول کا حصہ زور سے پٹھوں کو مضبوط اور مضبوط بنانے دینا ہے. یہاں تک کہ ایک بار بھی ہر ہفتے beginners کے لئے سب سے بہتر ہو سکتا ہے.
گرم اور نیچے ڈاؤن لوڈ، اتارنا
گرمی میں ہلکے ایروبک مشق شامل ہونا چاہئے اور ہلکا لگانا دس سے 15 منٹ تک ہلکا ہے .
ایک ٹھنڈی نیچے مندرجہ ذیل گھنٹوں میں پٹھوں کی درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. پرامڈ اور سمرٹ تربیت آپ کو گھیر سکتی ہے. ہلکے لگانے، کیلسٹینکسکس یا کچھ معمولی ایروبک کام کے ساتھ ٹھنڈا کریں
> ذرائع
> J طاقت کنڈی ریز. 2010 اپریل، 24 (4): 1043-51. نوجوان تفریحی فعال سرگرم بالغوں میں روایتی مزاحمت کے مشق کے نتیجے میں باہمی سرپرستوں کی میٹابولک اخراجات. کیلیفر آر، ہیکنی KJ، فیئرچلڈ ٹی جے، کیسلسی ایس، پلیٹز-سنیڈر ایل ایل.